Meu nome é Dácio

1,80 de altura com 70kg

A princípio quero obter hipertrofia nas próximas 8 - 12 semanas, para então dar espaço a um treino voltado a força.

Tenho uma academia em casa.

 

A minha divisão de treino atual segue: 

Seg: 

Agachamento 3x8 - 100kg

RDL: 3x8  - 37,5kg

Panturilha com uma perna 3x20 - 8kg

Supino: 3x8 - 60kg (quero melhorar isso aqui, horrível)

Voador com superband: 3x12 - Super Resistente.

Pull ups: 3x8 - 15kg (+ cinto + corrente peso = ???)

 

Ter: 

Overhead Press: 3x5 - 45kg

Voador inverso: 3x8 - 6kg

Rosca direta 3x10: 30kg

Triceps Pressdown: 3x12 com superband super resistente. (Não sei o nome em Pt)

 

Quar: 

Terra: 3x5 - 105Kg

Bulgarian Squat split squat: 3x12 - 24kg

Panturilha com uma perna 3x20 - 8kg

Supino: 3x8 - 60kg (quero melhorar isso aqui, horrível)

Elevação lateral:  3x10 - 6kg

Chin ups: 3x8 - 22,5kg (+ cinto + corrente peso = ???)

 

Quin: Mesmo que Terça. 

Sex: Mesmo que Segunda.

 Sábado: 

Remada curvada 3x8 -  45kg

Encolhimento: 3x12 - 40kg

Elevação lateral:  3x10 - 6kg

 

Dom: N/A

 

Essa foi a base inicial do meu programa, mas estou achando os dias terça e quinta muito fáceis e desinteressantes, na prática estou unindo os dias de terça + sábado e quinta + sábado.

 

Após reformular meu treino a ideia será a seguinte:

Segunda/sexta: mesma coisa

Terça/Quinta: Apenas adiciona o treino do sábado a seu repertório.

Quarta: Troco elevação lateral por um exercício para posterior de coxa.

Sábado: Pensei em adicionar ABS com algum mini hit ou qualquer coisa para ajudar a queimar calorias e me manter ativo. (detesto abs)

Domingo: Mesma coisa que o sábado? Só que com mais exercício para posterior de coxa, visto que não estou focando nesse músculo.

 

Sugestões na estrutura geral serão bem vindas, dicas e sugestões para o sábado e domingo também.

 

Só algumas observações. 

1 - No momento ainda não tenho halteres com pesos individuais, tenho que monta-los no peso exato na troca exercícios. Por esta razão todos os exercícios que requerem halteres não estou realizando progressão, devido ao tempo gasto para realizar o reajuste, mas já encomendei halteres sextavados, no aguardo da entrega.

2 - Agachamento e terra para mim estão fáceis, estou progredindo a cada treino, como o meu objetivo é hipertrofia estou evitando chegar ao máximo de minha força por enquanto, devido a extrema falta de necessidade e possivelmente até pode ser contra produtivo.

3 - Houve uma época em que o supino já foi o exercício em que eu era o mais forte, mas depois que lesionei o meu ombro direito, notei uma perda de força tremenda. Dá para acreditar que 60kg é o meu máximo atual? Pois é. Meu objetivo imediato é chegar a pelo menos 1BW, esse é o mínimo aceitável para mim. Gostaria de dicas e sugestões.

4 - O meu BF está HORRÍVEL, mas levando em conta minhas opções, acho que será melhor continuar ganhando peso até atingir 80kg para então pensar em qualquer cutting, no momento não tenho peso suficiente para cutting.

Algumas fotos... 

 

 

 

Amigo, coloque fotos boas no padrão que a gente pede, por gentileza. Uma foto borrada num espelho torto não ajuda muito....

Qual seria o padrão correto?

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horário do mesmo:

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos

 

Dácio, o tópico parou na discussão sobre as fotos e a sua pergunta de programação nunca foi respondida. Vou responder, porque tem bastante coisa para trabalhar aí.

Primeiro, os seus números não são ruins como você parece achar. Agachamento com cem quilos por oito, terra com cento e cinco por cinco e barra com quinze quilos amarrados na cintura, tudo isso com setenta quilos de peso corporal, é uma base sólida. O supino de sessenta por oito não é horrível, ele só está atrás do resto, o que é normal em quem tem alavancas longas e treina em casa sem parceiro para segurar a barra.

Agora o problema estrutural do programa. Você tem agachamento na segunda, terra na quarta e agachamento de novo na sexta, mais búlgaro na quarta. São três sessões pesadas de perna por semana em cima dos mesmos padrões, enquanto peito e ombro recebem três séries por vez e costas aparecem em pedaços espalhados. Isso explica exatamente o que você sentiu: terça e quinta parecem fáceis e sem graça porque estão vazias, e o resto está sobrecarregado. Juntar dias, que foi a sua solução intuitiva, piora a distribuição em vez de melhorar.

Com academia em casa e seis dias disponíveis, a estrutura que renderia mais no seu caso é um superior e inferior alternado, quatro dias, com um quinto opcional. Algo assim: superior A com supino, remada curvada, desenvolvimento, puxada ou barra, e trabalho direto de braço. Inferior A com agachamento, búlgaro, panturrilha e abdômen. Superior B com supino inclinado ou halteres, barra fixa, elevação lateral, crucifixo inverso e braço. Inferior B com terra, RDL, cadeira ou mesa flexora, panturrilha. Isso te dá duas sessões por grupo por semana, que é a frequência com melhor evidência para hipertrofia, e separa agachamento de terra por vários dias.

Sobre volume, três séries por exercício com um exercício por grupo é pouco para hipertrofia no seu estágio. A faixa que costuma render é de dez a vinte séries semanais por grupo muscular. Peito, por exemplo, hoje recebe seis séries de supino e umas seis de voador por semana. Dá para chegar a doze ou catorze séries bem distribuídas sem aumentar o tempo total, tirando volume da perna que está sobrando.

Sobre progressão, e esse é o ponto que mais vai te render: você disse que evita chegar perto da falha no agachamento e no terra porque o objetivo é hipertrofia. Está invertido. Hipertrofia depende de proximidade da falha, e o que se controla em treino de força é a fadiga, não o esforço. O ideal é trabalhar deixando uma a três repetições na reserva na maior parte das séries, e chegar perto da falha nos isolados. Se agachamento e terra estão fáceis, não é para deixar como está, é para subir carga. E use dupla progressão: fixe a faixa, por exemplo de seis a dez repetições, suba as repetições até o topo em todas as séries, e só então aumente o peso.

Sobre o posterior de coxa, que você reconheceu estar negligenciado, o RDL sozinho não resolve. Junte um trabalho de flexão de joelho, que na sua estrutura pode ser flexora nórdica ou uma flexora improvisada com banda, e você cobre os dois papéis do músculo.

Sábado e domingo, minha sugestão é usar apenas um dos dois, e não para HIIT nem abdômen. Use como sessão leve de pontos fracos, no seu caso peito e ombro, que estão atrás. Caminhada e alguma atividade fora da academia cobrem a parte de gasto calórico melhor que HIIT, que só vai somar fadiga em cima de seis dias de treino.

Por último, o que você não perguntou e é o principal. Setenta quilos com um metro e oitenta querendo hipertrofia por doze semanas: sem superávit calórico isso não acontece, por melhor que seja a divisão. Você precisa de algo em torno de duas mil e oitocentas a três mil calorias e cento e quarenta gramas de proteína, mirando de duzentos a quatrocentos gramas de ganho de peso por semana. Se o peso não sobe, o programa é irrelevante.

Se quiser um esqueleto pronto para montar essa divisão, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/, que dá para adaptar ao equipamento que você tem em casa.