Boa tarde,

Treinava uns 5 anos e dei uma parada de alguns anos por conta da faculdade. Voltei há cerca de 1 e 3 meses. No primeiro um ano recuperei 12kg de massa muscular, mas de quebra também ganhei gordura. Há 2 meses e meio comecei acompanhamento com nutricionista esportiva no objetivo de baixar o BF. Nos primeiros 45 dias de dieta baixei de 23% para 18%. Neste último mês tive uma redução de apenas 1,5% e atualmente estou com 16,5%. Sinto que a perda está mais gradativa. No primeiro plano nutricional ganhei apenas 1kg de massa muscular e neste último perdi 0,5kg. 

Sinto que meu desempenho no treino até melhorou, não sei o que estou fazendo de errado para estar perdendo massa muscular e também não compreendo bem o porque da desaceleração na  perda de gordura.

PESO INICIAL: 55KG PESO ATUAL: 51,1KG - ALTURA: 1,57

TREINO: MUSCULAÇÃO 5X POR SEMANA

DIETA

7H - 1 fatia pão integral + 1 ovo + 1 clara + 1 caps multivitaminico

pré-treino: PRÉ-TREINO ÉVORA + 4 cps. L-CARNITINA + 5g creatina

pós-treino: 5g glutamina + 5g BCAA

10H - 30G WHEY

12H - 90g carne magra + 75g carbo (arroz, mandioca) + salada verde

15H - 170g yogurte desnatado + 30g whey

17H - Crepioca (1 ovo + 1 clara + 18g farinha batata doce)

20H - 100g carne magra + 2 col. legumes + salada verde

 

O que acham? é normal essa diminuição nos ganhos? Há algo para melhorar a manutenção da massa magra?

58 minutos atrás, Carolina disse:

Treinava uns 5 anos e dei uma parada de alguns [...] Voltei há cerca de 1 e 3 meses. No primeiro um ano recuperei 12kg de massa muscular, mas de quebra também ganhei gordura. Há 2 meses e meio comecei acompanhamento com nutricionista esportiva no objetivo de baixar o BF. Nos primeiros 45 dias de dieta baixei de 23% para 18%. Neste último mês tive uma redução de apenas 1,5% e atualmente estou com 16,5%. Sinto que a perda está mais gradativa. No primeiro plano nutricional ganhei apenas 1kg de massa muscular e neste último perdi 0,5kg. 

A evolução até está boa. Mulheres abaixo de 14% de BF é bem difícil (a natureza é sábia: baixos níveis de gordura induzem à amenorreia). Quando conseguem, perdem, também, bastante massa muscular e ficam magrinhas, exceto se estiverem usando AS. Claro que existem exceções.

Está usando ou já usou ergogênicos ?

Complete o seu tópico :)

 

Editado em 2 de Dezembro, 20205 anos por Foston

 

9 minutos atrás, Foston disse:

A evolução até está boa. Mulheres abaixo de 14% de BF é bem difícil (a natureza é sábia: baixos níveis de gordura induzem à amenorreia). Quando conseguem, perdem, também, bastante massa muscular e ficam magrinhas, exceto se estiverem usando AS. Claro que existem exceções.

Está usando ou já usou ergogênicos ?

Complete o seu tópico :)

 

Senti uma diferença na última menstruação, tinha uma média de 05 dias de ciclo menstrual e na última vez veio apenas 1 dia.

Nunca usei ergogênicos. 

Faço uso de anticoncepcional selene por indicação da ginecologista, tenho ovário policístico.

Devo receber as fotos da nutricionista essa semana e vou completar meu post. 

Obrigada!!!

 

3 horas atrás, Carolina disse:

 

Faço uso de anticoncepcional selene por indicação da ginecologista, tenho ovário policístico.

Existe a opção de tratar o SOP de outra forma, com foco na dieta e exercícios físicos. A propósito, o contraceptivo não é propriamente um "tratamento" de SOP.

Contraceptivo prejudica e muito o ganho de massa muscular, ainda que alguns médicos - sabe-se lá por qual motivo ($$$) - digam o contrário.

Editado em 2 de Dezembro, 20205 anos por Foston

@Carolina, sua pergunta ficou sem resposta e ela tem explicação boa. Vou responder as duas partes, e depois discordar de algo que foi dito no tópico.

Primeiro, por que a perda desacelerou. Isso não é você fazendo algo errado, é aritmética e um pouco de método de medida.

Sair de 23 para 18 por cento em 45 dias é rápido demais para ser tudo gordura. Boa parte dessa queda inicial é redução de glicogênio e da água ligada a ele, mais mudança de retenção quando a alimentação se organiza. Cada grama de glicogênio carrega cerca de 3 gramas de água junto. Se a medida foi por bioimpedância, e quase sempre é, isso aparece como queda de percentual de gordura sem que a gordura tenha saído toda naquele ritmo. Ou seja, o primeiro mês foi ótimo, mas parte dele foi um ajuste que só acontece uma vez.

A partir daí a perda desacelera por três motivos que sempre acontecem. Você ficou mais leve, então gasta menos para fazer as mesmas coisas, e o déficit que era grande virou médio. O corpo reduz o gasto de atividade espontânea, você anda menos, se mexe menos e gesticula menos sem perceber. E, quanto mais magra, mais devagar a gordura sai, porque a gordura restante é proporcionalmente menor. 1,5 ponto percentual em um mês, já em 16,5 por cento, é ritmo bom. Não é estagnação.

Segundo, os 0,5 kg de massa magra "perdidos". Cuidado com esse número. A margem de erro da bioimpedância para massa magra é maior que 0,5 kg com facilidade, e ela varia com hidratação, horário, última refeição e fase do ciclo menstrual. Uma diferença de meio quilo entre duas avaliações está dentro do ruído do método.

E tem um indicador muito melhor que você mesma mencionou: seu desempenho no treino melhorou. Alguém que está perdendo massa magra de verdade, em déficit, não melhora rendimento. Se a carga está subindo e o treino está rendendo, a massa está lá. Confie mais na barra do que no aparelho.

Terceiro, o que fazer daqui em diante. Duas coisas resolvem a maior parte dos casos como o seu. Proteína entre 1,8 e 2,2 g por quilo, que é o que mais protege massa magra em déficit. E, se o objetivo é chegar mais baixo, considerar uma pausa: duas semanas em manutenção calórica antes de retomar o déficit. Isso melhora a adesão, recupera desempenho e ajuda a devolver o gasto de atividade espontânea que caiu.

Agora, onde eu discordo.

O @Foston disse que o contraceptivo prejudica e muito o ganho de massa muscular. Essa afirmação não se sustenta na literatura. A revisão sistemática com meta-análise de Elliott-Sale, publicada em 2020, avaliou justamente efeitos de contraceptivo oral sobre desempenho, e a conclusão é que os efeitos sobre desempenho agudo são pequenos e inconsistentes. Quando se olha treinamento de força, ganhos de força e hipertrofia não diferiram de forma significativa entre usuárias e não usuárias. Existem estudos individuais apontando para os dois lados, e a qualidade geral da evidência é limitada, mas "prejudica e muito" é bem mais forte do que os dados permitem afirmar.

Ele tem razão parcial no outro ponto: o contraceptivo não cura síndrome dos ovários policísticos. Nada cura, é uma condição crônica. Mas dizer que ele não é tratamento não está certo. Contraceptivo combinado é primeira linha nas diretrizes internacionais de SOP para controle de irregularidade menstrual e de hiperandrogenismo, e protege o endométrio em quem passa longos períodos sem ovular, o que reduz risco de hiperplasia endometrial. E o Selene especificamente, que é acetato de ciproterona com etinilestradiol, é uma escolha clássica exatamente para SOP, porque a ciproterona é antiandrogênica e atua na acne, na oleosidade e no excesso de pelos. A sua ginecologista escolheu com critério.

O que é verdade, e vale você saber, é que a ciproterona tem risco de trombose venosa maior que o das pílulas com levonorgestrel. Isso não contraindica o uso, mas é motivo para conversar com sua ginecologista se você fumar, tiver história familiar de trombose ou for fazer viagem longa ou cirurgia.

E o @Foston acerta em cheio quando diz que dieta e exercício também tratam SOP. Nesse caso não é alternativa, é complemento: perda de gordura melhora sensibilidade à insulina, e resistência à insulina é um dos motores da SOP. O que você está fazendo agora, portanto, está tratando a sua condição pela raiz metabólica ao mesmo tempo em que a pílula controla os sintomas. Os dois juntos é a conduta certa.

Sobre a menstruação que veio só um dia: com Selene isso é bastante esperado, porque o progestágeno afina o endométrio e o sangramento diminui progressivamente. Não é, no seu caso, o sinal clássico de restrição energética que seria em quem não usa hormônio. Mas, como você está em déficit já há um tempo, vale acompanhar junto com outros sinais: sono ruim, sensação de frio constante, queda de libido, cabelo caindo mais e força despencando. Se aparecerem em conjunto, é hora da pausa em manutenção.

Por fim: recuperar 12 kg de massa muscular em um ano depois de anos parada é resultado excelente, e é a explicação de por que seu treino rende. Você tem base. O resto agora é paciência.

Se quiser um ponto de partida para conferir se a proteína do plano está na faixa certa, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para comparar com o que a sua nutricionista montou, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.