Vejo muitos caras que se alimentam mal , comem poucas proteínas, no entanto conseguem desenvolver certa massa muscular e conseguir boa definição, levando em conta a pouca proteína consumida ,qual a quantidade mínima de proteína necessária que devemos consumir ao dia para nos mantermos relativamente saudáveis e desenvolver hipertrofia muscular , mesmo que não seja no nosso potencial máximo ? Pergunto a quantidade mínima mesmo para que o corpo não adoeça e se consiga ao menos hipertrofiar alguns músculos .

De acordo com matéria publicada em nosso site pelo nutricionista @Pedro Alvim Neto:

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Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:

• modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia;
• modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia;
• modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia.

 

Dá para separar isso em três números diferentes, porque a pergunta na verdade contém três perguntas, @Musculação Natural.

O primeiro é o mínimo para não adoecer. A recomendação clássica de referência para adulto sedentário é 0,8 grama por quilo por dia. Esse valor foi calculado por balanço nitrogenado e representa o suficiente para a maioria da população não entrar em balanço negativo. É um piso de saúde, não um alvo de performance. Abaixo disso, de forma prolongada, aparecem perda de massa magra, cicatrização ruim, queda de imunidade e, em casos extremos, edema.

O segundo é o mínimo para hipertrofiar alguma coisa treinando. Aí a literatura de treinamento aponta que os ganhos começam a se aproximar do platô em torno de 1,6 grama por quilo por dia. A metanálise de Morton e colaboradores, que reuniu dezenas de estudos, encontrou o ponto de quebra da curva perto desse valor, com intervalo de confiança chegando até cerca de 2,2. Ou seja, alguém que consome 1,2 grama por quilo treinando bem vai ganhar massa, só que abaixo do próprio potencial. Alguém em 1,6 já está capturando quase tudo que a proteína tem a oferecer.

O terceiro é o cenário de déficit calórico, que é onde a exigência sobe. Em cutting, com pouca gordura corporal e treino pesado, o consumo mais alto passa a proteger massa magra, e as faixas usadas ficam entre 2,0 e 2,4 gramas por quilo, ou entre 2,3 e 3,1 gramas por quilo de massa magra em atletas bem definidos. Então o mesmo indivíduo tem necessidade diferente conforme a fase.

Sobre a observação inicial, e ela é boa: por que tanta gente come mal e ainda assim tem shape? Alguns motivos reais. Primeiro, muita gente subestima o que come, e quem "não come proteína" muitas vezes está em 1,2 ou 1,3 grama por quilo sem saber, o que já é bastante. Segundo, a curva de resposta é achatada, não é tudo ou nada, então a diferença entre 1,2 e 2,0 é de alguns pontos percentuais no resultado final ao longo de meses, não é a diferença entre crescer e não crescer. Terceiro, genética, tempo de treino, consistência e sono explicam mais variação entre indivíduos do que a proteína. E quarto, o total calórico importa muito: em superávit, o corpo poupa proteína de forma bem mais eficiente do que em déficit, então a necessidade real cai.

Os valores que o @fisiculturismo trouxe do @Pedro Alvim Neto estão coerentes com isso, com a faixa de força e explosão em 1,6 a 2,0.

Resumindo em número prático: 0,8 é sobrevivência, 1,2 é o mínimo aceitável para quem treina e não consegue mais, 1,6 é onde eu colocaria o alvo de quem quer resultado sem exagero, e 2,0 a 2,4 em fase de cutting agressivo. Distribuir em três a cinco refeições com 25 a 40 gramas cada aproveita melhor do que concentrar tudo em uma.

Se quiser ver esses números aplicados ao seu peso e à sua fase, o simulador de dieta do site monta um rascunho com as quantidades por refeição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como ponto de partida para ajuste.