@MLR Paiva o Apollo está saturado no trabalho e pediu para aguardar que amanhã ele já lhe volta e lhe auxilia! Aguentaaaaa coração!!!! 😅😅

Dieta elaborada pela forista

7:00 hs Café da manhã 

80g cuscuz de milho

3 ovos mexidos 

1 café puro com adoçante

1 colher de manteiga Itacolomy 
 

12:00 hs almoço e pré treino

80g de arroz branco

80 g de filé de frango

1 colher de sopa de azeite

1 laranja

Salada sempre

pre treino= 100ml de café 

15:00hs Lanche da tarde e Pós treino

1 banana

1 scoop de whey 

1 paçoca

 

19:00 jantar

3 ovos

1 tomate

1 maçã

1 fatia de pão de forma

Salada

 

Dias sem treino= arroz em 70g e não comer paçoca e nem banana pos treino.

Agua/dia= 3,4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 27/10 ( se não aparecer nesse dia, bay bay)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

TMJ

Seja bem vinda. Foco que terá bons resultados. 

Bem vinda! Vamos com tudo nesse projeto!! 💪

Esse tópico tem uma informação no formulário inicial que se conecta diretamente com o plano que foi montado depois, e a ligação entre as duas coisas não foi feita. Vou começar por ela.

A @MLR Paiva chegou com 29 anos, 1,64 m, 68,9 kg e um mês de musculação. No campo de problemas de saúde, escreveu que teve um episódio de queda intensa de cabelo e que está em acompanhamento com dermatologista. Informou também cirurgia de teratoma no ovário esquerdo em 2011.

Queda intensa de cabelo em mulher de 29 anos tem uma lista curta de causas comuns, e ela é quase toda de coisas que se dosam no sangue: ferro baixo, que aparece como ferritina reduzida bem antes de a hemoglobina cair, alteração de tireoide, deficiência de vitamina D e zinco.

Só que existe mais uma causa clássica, e é justamente ela que importa aqui: perda de peso rápida e dieta restritiva. Esse tipo de queda tem nome, eflúvio telógeno, e costuma aparecer entre dois e quatro meses depois do gatilho, o que faz muita gente não relacionar uma coisa com a outra.

Ou seja, a pessoa que chegou relatando queda de cabelo em investigação recebeu, na mesma página, um plano com cerca de mil e quinhentas calorias e sete sessões de aeróbico por semana.

Isso não significa que ela não deva emagrecer. Significa que essa informação precisa ir para a dermatologista antes, e que o ritmo deve ser moderado justamente por causa disso. Vale também garantir que a ferritina esteja dosada e adequada, porque emagrecer com ferro baixo tende a piorar tanto o cabelo quanto o rendimento no treino.

E fica registrado o outro item que passou batido: teratoma de ovário operado tem seguimento com ultrassom, e é assunto para a ginecologista dela, não para o fórum. Mas merecia ao menos uma linha, já que ela se deu o trabalho de escrever.

A segunda coisa é a melhor cena do tópico, e ela é pedagógica.

A autora tentou montar a dieta quatro vezes. Nas primeiras tentativas ela escreveu, no almoço e no jantar, cem gramas de proteína. E foi reprovada sem entender por quê, até que a @FaBHana percebeu exatamente onde estava o nó e explicou: a quantidade em gramas de proteína não é a quantidade em gramas do alimento.

Esse é, de longe, o erro mais comum de quem começa a contar macronutrientes, e vale deixar escrito com número. Cem gramas de peito de frango contêm cerca de vinte e três gramas de proteína. Um ovo tem cerca de seis. Cem gramas de patinho têm cerca de vinte e seis. Uma dose de whey tem entre vinte e vinte e cinco.

Ou seja, para chegar aos cem gramas de proteína por dia que foram pedidos, ela precisava de aproximadamente quatrocentos gramas de carne ao longo do dia, ou uma combinação equivalente de carne, ovos e whey. Não existe jeito de acertar isso por intuição, e a autora não estava sendo relaxada. Estava usando a palavra proteína no sentido que ela tem no português comum.

A resposta que a FaBHana deu ao "não consigo fazer certo nunca" também merece registro: ninguém nasce sabendo, e ela mesma tinha apanhado na primeira vez. Foi a mensagem mais útil da página, porque manteve a pessoa dentro do projeto no exato momento em que ela estava desistindo.

A terceira coisa é a dieta final, e ela ficou boa.

Somando o cardápio aprovado, com três ovos no café, cuscuz, frango e arroz no almoço, whey com banana no lanche e três ovos no jantar, a proteína fica em torno de noventa a cem gramas por dia. Para 68,9 kg em emagrecimento, isso é o mínimo adequado, e eu diria que existe espaço para subir um pouco, para algo entre cento e vinte e cento e trinta gramas, se a intenção é preservar músculo enquanto perde gordura. Trocar parte do carboidrato do jantar por mais uma porção de carne já resolveria.

O ajuste dos dias sem treino, com menos arroz e sem a paçoca, é uma ideia boa e simples de seguir. Alinhar mais comida com os dias de mais trabalho funciona bem na prática.

A quarta coisa é onde eu discordo, e são dois pontos.

O primeiro é a água. Foi orientado três litros e quatrocentos por dia, exatos. Não existe número universal e exato de água por dia, e o marcador prático melhor é a cor da urina ao longo do dia. Beber muito além da sede, ainda mais em dieta com pouco sal, não é neutro. Água em quantidade razoável é ótimo, mas transformar isso em meta cravada em mililitros cria uma obrigação a mais sem ganho correspondente.

O segundo é o volume de aeróbico. Sete sessões por semana, para quem tem um mês de treino, é começar no teto. O motivo de eu preferir começar por três a cinco é aderência: quem entra em um plano que ocupa todos os dias e falha na primeira semana atribulada tende a interpretar isso como fracasso pessoal. Começar em um patamar que cabe na vida e subir depois entrega mais no total do ano.

Sobre a exigência de dieta sem opções, eu vejo os dois lados. Ter opções demais no começo realmente atrapalha, porque cada escolha é uma chance de errar a conta, e cardápio fixo simplifica. Só que existe um custo conhecido: restrição muito rígida prevê episódios de perda de controle mais adiante. O meio termo é cardápio fixo no começo, com duas ou três substituições equivalentes já definidas, para o dia em que faltar frango na geladeira.

A quinta coisa é o que ela tem a favor e que ninguém disse a ela.

Ela tem um mês de treino, 68,9 kg e nenhum histórico de uso de substâncias. Esse é o melhor cenário possível para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Quem está começando responde de um jeito que quem treina há anos não responde mais, e isso significa que ela pode ver a composição corporal mudar mesmo que a balança desça devagar.

E, por isso mesmo, o item que falta no plano dela é registro de carga. A divisão que ela postou tem quadríceps duas vezes por semana e membros superiores uma vez só, o que já vale rever, mas o mais importante é anotar exercício, peso e repetições. Sem esse caderno, daqui a três meses não haverá como saber se houve progressão, e progressão de carga é o principal motivo pelo qual o músculo cresce.

Créditos ao @Apollo Galeno pelo direcionamento e pela insistência em que ela mesma montasse a dieta, o que é a forma que ensina, ao @Marco Passarelli por sugerir trocar de aplicativo quando ela travou, à @Sussu pela indicação prática, à @Lala, à @Qsr e à @MM_mm pela recepção, e à FaBHana duas vezes: pelo diagnóstico do erro dos macros e pelo alerta sobre trocar a foto de perfil, que é o tipo de cuidado com privacidade que raramente alguém lembra de dar.

Se a autora estiver lendo isto, é isto que eu diria a ela.

Ela não tem dificuldade com dieta. Ela tinha uma dúvida de vocabulário que ninguém tinha explicado, e resolveu em uma tarde depois que alguém explicou. A parte que eu levaria adiante é contar à dermatologista que começou uma dieta de emagrecimento, conferir a ferritina e anotar as cargas do treino.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.