Pode fazer esteira, bicicleta, elíptico, caminhar... o que não pode é exercícios que sobrecarreguem sua lombar ok...está no começo então basta ter cuidados... mantenha os exercícios, mas sem sobrecargas na lombar, blz

Ah ok, pode deixar!

Vou tomar essa cuidado!

Valeu!

 

 

 @Batata...

Boa tarde @Batata... Esse último mes tive alguns contratempos e acabei não atualizando o post na data certa, mexeu bastante com meu psicológico essa lesão, gostaria de saber se ainda poderia me dar uma força valeu! 

PESO INICIAL= 112,90
PESO ATUAL= 95,00

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Senti uma leve melhora na força neste mês, porém ainda limitado na parte lombar, troquei alguns exercícios que força a lombar e os outros que não pega lombar estou evoluindo bem as cargas

ACNE= NORNAL

LÍBIDO= NORMAL

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= tudo normal

0 a 100% A DIETA= 60% esse último mês eu não consegui manter a dieta proposta e acabei comendo pouco a mais do que deveria... 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% em media consumindo 4, 5L à 5L

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Você poderia dar uma olhadinha se precisa mudar algo ou manter mesma dieta? 

Em 28/05/2023 em 14:40, RenatoTex33 disse:

 @Batata...

Boa tarde @Batata... Esse último mes tive alguns contratempos e acabei não atualizando o post na data certa, mexeu bastante com meu psicológico essa lesão, gostaria de saber se ainda poderia me dar uma força valeu! 

PESO INICIAL= 112,90
PESO ATUAL= 95,00

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Senti uma leve melhora na força neste mês, porém ainda limitado na parte lombar, troquei alguns exercícios que força a lombar e os outros que não pega lombar estou evoluindo bem as cargas

ACNE= NORNAL

LÍBIDO= NORMAL

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= tudo normal

0 a 100% A DIETA= 60% esse último mês eu não consegui manter a dieta proposta e acabei comendo pouco a mais do que deveria... 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% em media consumindo 4, 5L à 5L

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Você poderia dar uma olhadinha se precisa mudar algo ou manter mesma dieta? 

Bom dia

Esta bem corrido essa semana, com calma vejo final de semana ok...

 

 

Editado 1 de junho de 20232 anos por Batata...

Ok! Muito obrigado.

Ao acordar

Chá verde c/ gengibre e canela + 5000ui vitamina D

Manhã

lanche 1

250ml de leite + 40gr de Whey + 40gr de aveia + 1 banana

lanche 2

3 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de pãp integral + 20gr de requeijão

Almoço

Arroz 100gr + feijão 80gr + carnes 150gr + legumes refogados 100gr + salada verde a vontade e 1 colher de de azeita

1 fruta ou 1 copo de suco natural com bagaços...

Tarde

Iogurte natural + 30gr de aveia + 40gr de choc 70%

Janta

Carnes 150gr + 100gr de legumes ou batata doce

Ceia

80 de salada de frutas ou abacate (s/açucar)

Agua 4 a 4,5 litros

 

Editado 4 de junho de 20232 anos por Batata...

Muito Obrigado @Batata..., iniciarei hoje e quando posso atualizar novamente o post?

 

 

Nos treinos vou passar determinados exercícios para vc fazer no estilo SST. Vc precisa ganhar MM... sua dieta modifiquei os macros, aumentei as calorias e proteínas...

Exercícios:

Costa = Puxada alta

Peito = cross over

Ombros = elevação lateral

Pernas = leg press / flexora / extensora

É o seguinte, qd for fazer esses exercícios, fará da seguinte maneira:

1 - super serie de 4 series

10 x 10  com 20 segundos de descanso entre cada serie

2 - super serie de 3 series 

10 x falha x 20% - com 20 seg de descanso entre cada series

3 - super serie de 3 series

10 x falha x 20% - com 20 segundos de descanso entre cada series c/ 5 seg de isometria na negativa

comece com uma carga que vc consiga de 10 a 12 reps no máximo e depois diminua 20% do peso para super serie seguinte.

Pernas 1 semana faça leg com extensora e outra leg com flexora

Próxima atualização 25/06

Editado 5 de junho de 20232 anos por Batata...

Beleza, nunca fiz esse tipo de treinamento, vou já testar amanhã, no caso, só para mim entender melhor. Eu mantenho a mesma divisão de treino que você me passou, somente nesses exercícios eu faço essas 3 super serie, certo? ou você ira mexer em alguma outra coisa no meu treino?

15 minutos atrás, Batata... disse:

Próxima atualização 25/06

Tranquilo, combinado!

Agora, RenatoTex33 disse:

nunca fiz esse tipo de treinamento

A variáveis como descanso de 30 ou 20 ou 10 seg conforme a carga e numero de repetições...

também descanso em pirâmide exemplo ( 5 series sendo 40/30/20/10/5 seg de descanso x falha )

No seu caso mantenha a divisão, tire os que incomodam sua lombar e use esses para novo estimulo.