Meu nome é Anthony, tenho 31 anos.
Altura: 1,83
Meus peso nas fotos abaixo: 119kg 
Meu peso atual: 116kg (diferença de 6 dias)

Minha esposa iniciou uma postagem usando este mesmo perfil (a gente usa junto em horários diferentes).. nossos objetivos são semelhantes perder a gordura acumulada e criada a base de muito fastfood e álcool. Já estou a 6 dias sem beber álcool e pretendo ficar assim. Cortando totalmente.

Já tive um shape legal a uns 10 anos atrás, com certo volume e alguma definição. Corpo bonito, mas agora estou a beira da obesidade se já não estou. Me considero uma pessoa relativamente com facilidade de ganhar massa muscular, facilidade de emagrecer, mas também facilidade de engordar pq quando me desconcentro como demais.

Objetivo: Baixar o BF (qual meu bf atual assim de olho na opinião de vocês?) e também ganhar massa magra, ficar forte.

Minha rotina:
10h acordo e faço 20minutos de AEJ caminhada leve

11h as 13h e 30: Trabalho com lancheria , sou proprietário, então sempre estou fazendo força aqui, força ali, ajudando a erguer caixas, lavando louça. Raramente fico sentado. 

13h e 30 até as 15h: Almoço e descanso

15h as 16h e 30: Academia

16h e 30 as 17h e 30: Faço mercado, etc etc (caminho, descarrego compras etc)

18h as 23h  Trabalho com lancheria , a noite fico maior tempo no caixa da lancheria, levantando para atender as mesas. 

Chego em casa tomo banho, assisto algo na TV e durmo as 2h por aí +-

Segue fotos de 6 dias atrás:


Minha dieta: Minha dieta tem sido basicamente nesses últimos seis dias comer:
Café: Omeletes e pão integral, vitamina D
Almoço e Janta: muita proteína de frango e gado nas refeições principais
Pós-treino: tomar whey, creatina. Coloco uma aveia e uma banana no pós-treino
Lanche noturno: Omelete de ovos. 
Comendo assim sem regrar os macros perdi uns 2 a 3 kg em 6 dias, mas sei que está errado.

Recentemente o @Batata... montou uma dieta para a Fernanda (minha esposa) e eu pensei em adaptar pra mim, o que vocês acham? Não sei calcular os macros etc então fiz meio de olho, aumentando as proporções levemente.. pra gerar tipo um deficit sem perder massa magra.. kk confesso que preciso de muita ajuda.

Segue essa dieta adaptada:

10:00 hs

Suco verde com gengibre e limão
3 ovos cozidos ou mexidos + omega 3 + creatina + BCAA + vitamina D 
+ 2 fatias de pão integral 12 grãos
5000ui 

10:30hs

vitamina com banana e mamão 200ml + 30gr whey

12:00hs 

30gr pasta de amendoim

13:30hs
200gr de frango grelhado + 80gr de legumes refogados ou salada delegumes
+ 100g de arroz
1 colher de chá de azeite extra virgem
Salada verde a vontade

1 fruta - Procure comer uma fruta diferente como pedaço de melancia / abacaxi / morango / etc... 

17:00hs

Iogurte natural + 40gr aveia + 30gr whey + 30g de Linhaça

20:00hs 
3 ovos + 80gr de queijo fresco ou ricota

23:30hs
180gr de carne + salada verde
80 gr de abacate

Beber 3 litro de água dia

Meu Treino:
AEJ 20minutos TODOS os dias

Academia (tendo fazer com muita carga, com 30 a 40segundos de descanso entre as séries):
Treino ABC

A - Costas e Bíceps
Remada Alta 3x8
Remada na Máquina 3x8
Crucifixo Inverso 3x10
Bíceps martelo 3x8
Bíceps Rosca Direta 3x8
Bíceps Polia Baixa 3x8
15 a 20min de esteira no fim do treino


B - Peito, Ombro, Trapésio e Triceps
Supino Reto 3x8
Supino inclinado com halteres 3x8
Desenvolvimento com halteres 3x10
Elevação lateral na polia 3x10
Tríceps Frances 3x8
Tríceps Testa 3x8
15 a 20min de esteira no fim do treino

C - Pernas
Leg Press 4x10
Leg Press Panturrilha 3x8
Agachamento na Hack 3x8
Cadeira Extensora 4x8
15 a 20min de esteira no fim do treino



Adoraria uma avaliação, dicas, alterações, e daqui a pouco uma revisão na dieta que adaptei do mestre @Batata...
Obrigado desde já!

21 horas atrás, ProjetoCasal disse:

Meu nome é Anthony, tenho 31 anos.
Altura: 1,83
Meus peso nas fotos abaixo: 119kg 
Meu peso atual: 116kg (diferença de 6 dias)

Minha esposa iniciou uma postagem usando este mesmo perfil (a gente usa junto em horários diferentes).. nossos objetivos são semelhantes perder a gordura acumulada e criada a base de muito fastfood e álcool. Já estou a 6 dias sem beber álcool e pretendo ficar assim. Cortando totalmente.

Já tive um shape legal a uns 10 anos atrás, com certo volume e alguma definição. Corpo bonito, mas agora estou a beira da obesidade se já não estou. Me considero uma pessoa relativamente com facilidade de ganhar massa muscular, facilidade de emagrecer, mas também facilidade de engordar pq quando me desconcentro como demais.

Objetivo: Baixar o BF (qual meu bf atual assim de olho na opinião de vocês?) e também ganhar massa magra, ficar forte.

Minha rotina:
10h acordo e faço 20minutos de AEJ caminhada leve

11h as 13h e 30: Trabalho com lancheria , sou proprietário, então sempre estou fazendo força aqui, força ali, ajudando a erguer caixas, lavando louça. Raramente fico sentado. 

13h e 30 até as 15h: Almoço e descanso

15h as 16h e 30: Academia

16h e 30 as 17h e 30: Faço mercado, etc etc (caminho, descarrego compras etc)

18h as 23h  Trabalho com lancheria , a noite fico maior tempo no caixa da lancheria, levantando para atender as mesas. 

Chego em casa tomo banho, assisto algo na TV e durmo as 2h por aí +-

Segue fotos de 6 dias atrás:


Minha dieta: Minha dieta tem sido basicamente nesses últimos seis dias comer:
Café: Omeletes e pão integral, vitamina D
Almoço e Janta: muita proteína de frango e gado nas refeições principais
Pós-treino: tomar whey, creatina. Coloco uma aveia e uma banana no pós-treino
Lanche noturno: Omelete de ovos. 
Comendo assim sem regrar os macros perdi uns 2 a 3 kg em 6 dias, mas sei que está errado.

Recentemente o @Batata... montou uma dieta para a Fernanda (minha esposa) e eu pensei em adaptar pra mim, o que vocês acham? Não sei calcular os macros etc então fiz meio de olho, aumentando as proporções levemente.. pra gerar tipo um deficit sem perder massa magra.. kk confesso que preciso de muita ajuda.

Segue essa dieta adaptada:

10:00 hs

Suco verde com gengibre e limão
3 ovos cozidos ou mexidos + omega 3 + creatina + BCAA + vitamina D 
+ 2 fatias de pão integral 12 grãos
5000ui 

10:30hs

vitamina com banana e mamão 200ml + 30gr whey

12:00hs 

30gr pasta de amendoim

13:30hs
200gr de frango grelhado + 80gr de legumes refogados ou salada delegumes
+ 100g de arroz
1 colher de chá de azeite extra virgem
Salada verde a vontade

1 fruta - Procure comer uma fruta diferente como pedaço de melancia / abacaxi / morango / etc... 

17:00hs

Iogurte natural + 40gr aveia + 30gr whey + 30g de Linhaça

20:00hs 
3 ovos + 80gr de queijo fresco ou ricota

23:30hs
180gr de carne + salada verde
80 gr de abacate

Beber 3 litro de água dia

Meu Treino:
AEJ 20minutos TODOS os dias

Academia (tendo fazer com muita carga, com 30 a 40segundos de descanso entre as séries):
Treino ABC

A - Costas e Bíceps
Remada Alta 3x8
Remada na Máquina 3x8
Crucifixo Inverso 3x10
Bíceps martelo 3x8
Bíceps Rosca Direta 3x8
Bíceps Polia Baixa 3x8
15 a 20min de esteira no fim do treino


B - Peito, Ombro, Trapésio e Triceps
Supino Reto 3x8
Supino inclinado com halteres 3x8
Desenvolvimento com halteres 3x10
Elevação lateral na polia 3x10
Tríceps Frances 3x8
Tríceps Testa 3x8
15 a 20min de esteira no fim do treino

C - Pernas
Leg Press 4x10
Leg Press Panturrilha 3x8
Agachamento na Hack 3x8
Cadeira Extensora 4x8
15 a 20min de esteira no fim do treino



Adoraria uma avaliação, dicas, alterações, e daqui a pouco uma revisão na dieta que adaptei do mestre @Batata...
Obrigado desde já!

Algumas pessoas me falaram que estou dormindo pouco, mas no são 8h acredito estar bom né? Nem consigo dormir mais q isso kk

 

Outra dúvida, será q aumento esse AEJ da manhã? Ou tá bom?

 

 

Up

2 horas atrás, ProjetoCasal disse:

Up

Fds o processo é beeeeem mais lento. Aguarde que alguém responde.

Vamos lá meu querido...

Treinos

Caminhada leve é para pessoas bem obesas, com problemas ou idosas... vc não se encaixa em nenhum, então bota esse corpito pra lascar lenha... corra, faça um hits ou funcional de 20 a 30 minutos ok... pelo menos 2 vezes na semana

A - Costas e Bíceps
Barra fixa + Puxada alta 4 x falha
Remada baixa 4 x 8/10 + Remada alta 4 x falha
Remada cavalinho ou serrote 4 x 8/10
Crucifixo inverso 4 x falha
Bíceps Rosca Direta 3x8/10 ou rosca martelo 3x8
Bíceps Polia Baixa 3x8 + rosca inversa 3x8
10 minutos de esteira ritmo acelerado - depois 3 series com 20 polichinelos + 20 agachamento com salto e abdominal militar e cruzado

B - Peito, Ombro, Trapésio e Triceps
Supino Reto uma semana 5x5 outra 4x8 CARGA QUE PASSE DISSO
Supino inclinado com halteres 3x8
Desenvolvimento com halteres 5x10
Elevação lateral halteres 4xfalha
Tríceps Frances 3x8
Tríceps Testa 3x8
10 minutos de bicicleta ritmo acelerado - depois 3 series com 20 polichinelos + 20 agachamento com salto e abdominal militar e cruzado

C - Pernas
Agachamento livre ou rack 5 x 10
Leg Press 5 x 10 + Panturrilha 5x15
Avanço ou afundo 5 x 10
Cadeira Extensora 4drop-set e mesa flexora 4 x drop-set
Panturrilhas 4 x 15 

10 minutos de esteira ritmo acelerado - depois 3 series com 20 polichinelos + 20 agachamento com salto e abdominal militar e cruzado

Dieta

Seu BF deve estar entre 28 a 30 e seu GCD conforme relatou 2500 kcal... como pretende seguir o plano alimentar da esposa, faça assim

Calorias = 2010 / Proteínas 200gr / carboidratos 190gr / gorduras 50gr = (800 + 760 + 450 = 2010 calorias)

Baixe um aplicativo e jogue todos alimentos nele para saber qt de caloria e macros está mandando...

@ProjetoCasal, começando pelo que você pediu, a estimativa de percentual de gordura por foto. Ela não é confiável e não vale a pena perseguir esse número agora. O que vale, e é métrica validada, é a circunferência da cintura medida na altura do umbigo, em jejum, sem contrair. Acima de 102 centímetros em homens já caracteriza risco cardiometabólico elevado de forma independente do peso. Anote esse número junto com o peso, porque ele vai continuar caindo em fases em que a balança trava.

Sobre a classificação, vale ser direto porque muda a conduta. Com 1,83 e 116 quilos o índice de massa corporal fica em torno de 34,6, o que é obesidade grau II pela classificação da Organização Mundial da Saúde, não a beira da obesidade. Isso não é para desanimar, e sim porque nessa faixa a recomendação padrão inclui avaliação clínica antes de começar treino intenso. Considerando ainda o histórico de álcool relatado, os exames que fazem sentido pedir são glicemia de jejum e hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, TGO, TGP e GGT, ácido úrico, creatinina, função tireoidiana e aferição de pressão arterial. GGT e as transaminases são especialmente relevantes no seu caso pela combinação de álcool com esteatose hepática, que é a regra nessa faixa de peso.

Ainda nesse ponto, um detalhe do seu relato que costuma passar batido: você acorda às dez da manhã. Se além disso houver ronco, sensação de sono não reparador, sonolência diurna ou relato da sua esposa de pausas respiratórias durante o sono, vale investigar apneia obstrutiva. Ela é muito prevalente nessa faixa de índice de massa corporal, sabota a perda de peso por via hormonal e é subdiagnosticada com frequência.

Agora sobre o treino que foi sugerido no tópico, e aqui discordo em um ponto concreto. Foi dito que caminhada leve serve apenas para pessoas muito obesas ou idosas e que você deveria correr e fazer HIIT ou funcional, com polichinelos e agachamento com salto. Com 116 quilos e destreinado, corrida e saltos são exatamente o que se evita no início. A força de reação do solo na corrida fica na ordem de duas a três vezes o peso corporal a cada passada, o que no seu caso significa algo entre 230 e 350 quilos incidindo repetidamente sobre joelho, tornozelo e coluna lombar. Isso não é conservadorismo, é a razão pela qual lesão de fáscia plantar, tendinopatia patelar e dor lombar são tão comuns em quem retoma correndo nessa faixa de peso. E lesão nas primeiras semanas é o principal motivo de abandono.

O gasto calórico que se busca com essa sessão se obtém igualmente com esteira em inclinação e ritmo forte sem correr, bicicleta ergométrica, elíptico ou remo, todos com impacto articular baixo ou nulo. A intensidade pode ser alta, o que precisa ser evitado é o impacto. Depois de perder algo como quinze a vinte quilos e com base de condicionamento formada, correr passa a ser opção razoável.

O segundo ajuste é a quantidade de séries até a falha. A rotina proposta tem quatro séries até a falha em barra fixa mais puxada, remada alta, crucifixo inverso e elevação lateral. Falha muscular gera fadiga sistêmica desproporcional ao ganho adicional, e para quem está retomando depois de anos ela só encurta a sessão seguinte. Trabalhar com duas a três repetições de reserva na maioria das séries, reservando a falha para a última série de um ou dois exercícios, produz o mesmo estímulo com muito menos custo de recuperação.

Um ponto sobre a expectativa: três quilos em seis dias é praticamente todo água e glicogênio, somados ao efeito de cortar álcool, que sozinho reduz retenção de forma perceptível. Não tome isso como taxa de referência. A perda sustentável e que preserva massa magra fica entre 0,5 e 1 por cento do peso corporal por semana, ou seja de 0,6 a 1,2 quilo por semana para você agora, diminuindo conforme o peso cai.

Por fim, sobre o álcool, o corte que você já fez é provavelmente a intervenção isolada de maior impacto de tudo que foi discutido aqui. Além das sete calorias por grama, enquanto o etanol está sendo metabolizado o fígado prioriza sua eliminação e a oxidação de gordura fica suprimida, ao mesmo tempo em que o consumo desinibe a ingestão alimentar. Manter isso vale mais que qualquer detalhe da divisão de treino.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.