Olá pessoal,sou novo aqui e estou buscando algumas respostas sobre definição muscular!

Moro fora do Brasil e não tenho muito tempo livre para malhar,por isso malho 2x na semana treino peito/ombro/trícpes na terça,depois costas/trapezio/bíceps na sexta e perna no sabado.

Mas vejo que o shape não esta evoluindo e o peitoral não esta definido...tem alguem que olhando fotos saberia como analisar e dizer oque precisa ser feito para melhorar,tipos de exercícios series,repetições...etc?

Obrigado.

5 horas atrás, Thiago82 disse:

Olá pessoal,sou novo aqui e estou buscando algumas respostas sobre definição muscular!

Moro fora do Brasil e não tenho muito tempo livre para malhar,por isso malho 2x na semana treino peito/ombro/trícpes na terça,depois costas/trapezio/bíceps na sexta e perna no sabado.

Mas vejo que o shape não esta evoluindo e o peitoral não esta definido...tem alguem que olhando fotos saberia como analisar e dizer oque precisa ser feito para melhorar,tipos de exercícios series,repetições...etc?

Obrigado.

Padronize o tópico, difícil ajudar sem te conhecer

Uma boa opção treino bem montado é um Full Body

Batata...obrigado pela mensagem e me desculpe pelas informações mal explicadas!

No caso só tenho fotos da cintura para cima,poderia ser?É que no momento meu foco esta sendo mais a parte de cima pq as pernas como comecei a malhar pouco tempo,ainda ta em fraco!

 

2 horas atrás, Thiago82 disse:

da cintura para cima,poderia ser?É que no momento meu foco esta sendo mais a parte de cima pq as pernas como comecei a malhar pouco tempo,ainda ta em fraco!

Mais um motivo para a foto completa. Pode cortar/esconder o rosto.

Obrigado Foston!!!Irei tirar as fotos e postar aqui!

@Thiago82, dá para responder boa parte da sua pergunta sem ver foto nenhuma, porque a causa mais provável está na própria descrição da rotina.

Primeiro, uma observação: você diz que treina duas vezes por semana, mas descreve três sessões, terça, sexta e sábado. Vale conferir o que acontece de fato, porque isso muda o diagnóstico. De qualquer forma, o problema estrutural é o mesmo nos dois casos: cada grupo muscular está sendo treinado uma única vez por semana.

Isso importa mais do que a escolha de exercícios. Depois de uma sessão de treino, a síntese proteica muscular fica elevada por aproximadamente 24 a 48 horas e depois volta ao normal. Treinando peito na terça, o peito passa cinco ou seis dias por semana sem nenhum estímulo. Os estudos que compararam frequências mantendo o volume semanal igual mostram vantagem para dividir esse volume em duas ou mais sessões por grupo, em vez de concentrar tudo em uma. Com poucos dias disponíveis, essa é a alavanca de maior retorno que você tem.

Por isso a sugestão de full body do @Batata... está certa, e vale explicar o motivo. Numa divisão de corpo inteiro, cada grupo é trabalhado em todas as sessões. Treinando duas vezes por semana, você passa de uma para duas estimulações semanais por músculo, com o mesmo tempo de academia. Treinando três, chega a três. É a única estrutura que faz sentido para quem tem dois ou três dias.

Um modelo prático, alternando entre duas sessões:

Treino A: agachamento ou leg press, supino reto com barra ou halteres, remada curvada ou remada baixa, desenvolvimento com halteres, rosca direta, tríceps na polia, abdômen. Treino B: levantamento terra romeno ou stiff, supino inclinado, barra fixa ou puxada alta, elevação lateral, rosca martelo, tríceps francês, panturrilha.

Três a quatro séries por exercício, entre seis e doze repetições nos compostos e dez a quinze nos isoladores, parando uma a duas repetições antes da falha na maioria das séries. E, principalmente, anotando carga e repetições de tudo, porque sem esse registro não existe progressão de carga, e é a progressão que faz o músculo crescer, não a variedade de exercícios. A regra é simples: quando você bate o topo da faixa de repetições em todas as séries, sobe a carga na próxima sessão.

Agora a segunda parte, e ela é a mais importante para o que você descreveu. Você disse que o peitoral não está definido. Definição não é produzida por exercício, por número de repetições, nem por escolha de movimento. Ela é a consequência de ter percentual de gordura corporal baixo o suficiente para que o músculo que existe apareça. Ninguém define uma região específica treinando aquela região, porque não existe queima localizada: a gordura é mobilizada de todo o corpo conforme o balanço calórico, e a ordem em que ela sai é determinada por genética, não por qual músculo você treinou.

Ou seja, o que vai definir o seu peitoral são duas coisas em paralelo: construir massa no peitoral, com frequência e progressão como descrito acima, e reduzir gordura corporal com déficit calórico. Você não mencionou nada sobre alimentação no tópico, e é justamente aí que essa metade do problema se resolve. Uma coisa não substitui a outra, e quem tenta resolver definição só com treino costuma passar anos sem sair do lugar.

Por fim, sobre deixar as pernas de lado por estarem fracas, o raciocínio se inverte: são justamente os grupos atrasados que precisam de mais frequência, não de menos. E, no formato full body sugerido acima, elas entram automaticamente em todas as sessões, o que resolve isso sem custo de tempo adicional.