Eu sou homem, porém não gosto de ter superiores largos, muito menos de treiná-las, gosto de treino de inferiores. E eu queria saber se tem como afinar as costas, aumentar as coxas e etc fazendo musculação, acho o corpo feminino mais bonito e mais cuidado, se puderem tirar essa minha dúvida ficarei grato, obrigado a todos.

Não treina costas e trina mais pernas ué rsrs... 

Corpo precisa ter harmonia... virar um corneto ou uma pera não é legal...

Monte um treino dando maior foco nos inferiores, simples

Em 08/06/2023 em 14:13, Hackss disse:

acho o corpo feminino mais bonito e mais cuidado,

As mulheres também treinam superiores rs

Como já foi dito acima, o interessante é direcionar o seu treino focando nas áreas que você busca desenvolver. 

@Hackss, a pergunta tem resposta técnica objetiva, e ela se divide em duas partes: uma é possível, a outra não é bem assim.

Aumentar as coxas e o glúteo com prioridade sobre os superiores é perfeitamente factível, e é só uma questão de distribuição de volume. Afinar as costas, no sentido de reduzir o que já existe, não é algo que o treino faça. Músculo só diminui por atrofia, que acontece na ausência prolongada de estímulo, leva meses e vem acompanhada de perda de força. Além disso, boa parte da largura da parte superior do corpo é estrutura óssea, principalmente o comprimento da clavícula, e isso não muda com nada.

O que existe é o inverso do que você imaginou: em vez de reduzir, você mantém os superiores parados enquanto os inferiores crescem, e a proporção muda por diferença de ritmo. Isso funciona porque a quantidade de trabalho necessária para manter um músculo é bem menor que a necessária para fazê-lo crescer, algo na ordem de um terço do volume. Na prática, três a seis séries semanais por grupo, com carga estável, preservam o que existe sem adicionar tamanho, enquanto o inferior recebe quinze a vinte e cinco séries semanais com progressão de carga.

Uma divisão que atende exatamente ao que você descreveu: três sessões de inferiores por semana, com agachamento, levantamento terra romeno ou stiff, leg press, cadeira extensora, flexora, elevação pélvica, abdução de quadril e panturrilha, sempre com carga subindo ao longo das semanas. Mais uma única sessão curta de superiores por semana, com uma puxada, uma remada e um empurrar, três séries de cada, com carga constante e sem buscar progressão. Isso é o que a literatura chama de volume mínimo de manutenção.

Vale insistir em não zerar completamente os superiores, e o motivo é prático, não estético. Costas e core sustentam a barra e estabilizam o tronco em agachamento e stiff, que são os exercícios que vão construir as suas coxas. Costas fracas viram o fator limitante desses movimentos antes das pernas, e você acaba treinando perna pior do que poderia. Fora isso, manter equilíbrio entre empurrar e puxar é o que evita dor de ombro no médio prazo.

Sobre a silhueta que você descreveu, dois pontos que costumam ser mais decisivos que a escolha de exercícios.

O primeiro é que a percepção de cintura fina depende muito mais de gordura abdominal do que de largura de ombro. Reduzir percentual de gordura estreita a cintura de verdade, e isso muda a proporção pelos dois lados ao mesmo tempo.

O segundo, ligado a isso: evite trabalho pesado de oblíquos, como flexão lateral com halter e rotações com carga alta. Oblíquos hipertrofiam como qualquer outro músculo, e o efeito é uma cintura visualmente mais espessa, exatamente o oposto do que você busca. Abdômen pode ser treinado, mas com carga moderada e sem ênfase em flexão lateral.

E, para a largura de quadril e o formato arredondado, o músculo que mais entrega é o glúteo médio, que fica na lateral do quadril. Ele responde a abdução em pé na polia, abdução deitada de lado, caminhada lateral com elástico acima dos joelhos e agachamento com base mais aberta. É o grupo que costuma faltar em quem treina perna só com agachamento e leg press.

Nada disso tem contraindicação. Treinar priorizando o que você quer desenvolver é o funcionamento normal da periodização, e é o que qualquer pessoa faz quando tem um grupo atrasado ou um objetivo específico.