Ir para conteúdo
View in the app

A better way to browse. Learn more.

FISIculturismo.com.br

A full-screen app on your home screen with push notifications, badges and more.

To install this app on iOS and iPadOS
  1. Tap the Share icon in Safari
  2. Scroll the menu and tap Add to Home Screen.
  3. Tap Add in the top-right corner.
To install this app on Android
  1. Tap the 3-dot menu (⋮) in the top-right corner of the browser.
  2. Tap Add to Home screen or Install app.
  3. Confirm by tapping Install.

Featured Replies

Postado
  • Autor

Muito obrigada! Tenho certeza que com o apoio e incentivo de vocês eu vou conseguir 🙏🏻❤️

4 minutos atrás, Cris1976 disse:

Seja bem vinda! Vou te acompanhar porque quero ver essa evolução ein gata!!!  

Muito obrigada! Tenho certeza que com o apoio e incentivo de vocês eu vou conseguir 🙏🏻❤️

  • Respostas 18
  • Visualizações 944
  • Criado
  • Última resposta

Membros mais ativos neste tópico

Most Popular Posts

  • Seja bem vinda!!!! Parabéns por ter tomado coragem e pedido ajuda, aqui os meninos vão de auxiliar da melhor maneira possível, eles são excelente, porém 90% do processo depende só de vc, precisa

  • Vc passa horas sem comer por medo de engordar certo? Aí depois comi muito na compulsão por estar com fome ? Se for isso é só seguir a dieta certinho que vai ser passada , que aí não vai prec

  • Tem um corpo bonito, lapidar ele... seu maior obstáculo é vc mesma... não é fácil,  vai precisar de muito foco e perseverança...  Tenho 2 alunas com fibromialgia e vc ja sabe que a musculação a

Imagens postadas

Postado
  • Moderador

Oiê

Vamos lá

Treinos

A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps


1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

Postado
  • Autor
6 minutos atrás, Batata... disse:

Oiê

Vamos lá

Treinos

A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps


1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

Bom dia, muito obrigada! Vou seguir certinho e fazer atualização na data! Gratidão 🙏🏻

Postado
22 minutos atrás, Batata... disse:

Oiê

Vamos lá

Treinos

A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps


1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

Não é um homem é um anjo , se abrir a dorsal cria asas e sai voando kkkk

Postado
  • Autor
Em 10/03/2024 em 11:55, Batata... disse:

Oiê

Vamos lá

Treinos

A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps


1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

Migo, boa tarde! Desculpa te incomodar de novo 😬 eu queria saber se na refeição 4 eu posso trocar os legumes por 2 fatias de pão 100% integral! Tem anos que eu não almoço comida então tenho dificuldade pra comer a noite! Mas o frango e os ovos com pão seria mais fácil pra mim! Se não eu vou tentar mudar isso rsrs obrigada desde já ❤️

Postado
  • Moderador
6 horas atrás, alineoliver disse:

Migo, boa tarde! Desculpa te incomodar de novo 😬 eu queria saber se na refeição 4 eu posso trocar os legumes por 2 fatias de pão 100% integral! Tem anos que eu não almoço comida então tenho dificuldade pra comer a noite! Mas o frango e os ovos com pão seria mais fácil pra mim! Se não eu vou tentar mudar isso rsrs obrigada desde já ❤️

Não quero pães e massas a noite...

Por enquanto faça dias alternado tirando o legumes e colocando 2 fatias de pão integral

Postado
  • Autor
21 minutos atrás, Batata... disse:

Não quero pães e massas a noite...

Por enquanto faça dias alternado tirando o legumes e colocando 2 fatias de pão integral

Ok, entendi! Obrigada!

Crie uma conta ou entre para comentar

Configure browser push notifications

Chrome (Android)
  1. Tap the lock icon next to the address bar.
  2. Tap Permissions → Notifications.
  3. Adjust your preference.
Chrome (Desktop)
  1. Click the padlock icon in the address bar.
  2. Select Site settings.
  3. Find Notifications and adjust your preference.