Muito obrigada! Tenho certeza que com o apoio e incentivo de vocês eu vou conseguir 🙏🏻❤️

4 minutos atrás, Cris1976 disse:

Seja bem vinda! Vou te acompanhar porque quero ver essa evolução ein gata!!!  

Muito obrigada! Tenho certeza que com o apoio e incentivo de vocês eu vou conseguir 🙏🏻❤️

Oiê

Vamos lá

Treinos

A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps

1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

6 minutos atrás, Batata... disse:

Oiê

Vamos lá

Treinos

A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps

1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

Bom dia, muito obrigada! Vou seguir certinho e fazer atualização na data! Gratidão 🙏🏻

22 minutos atrás, Batata... disse:

Oiê

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A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps

1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
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Abacate 80gr

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Não é um homem é um anjo , se abrir a dorsal cria asas e sai voando kkkk

18 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Não é um homem é um anjo , se abrir a dorsal cria asas e sai voando kkkk

Quem sai voando com as dorsais aqui no fórum é o Pocotó... ops o Pokoyo rsrs

Agora, Batata... disse:

Quem sai voando com as dorsais aqui no fórum é o Pocotó... ops o Pokoyo rsrs

Tá sumido ele rs

Em 10/03/2024 em 11:55, Batata... disse:

Oiê

Vamos lá

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A: Inferiores

1- Agachamento livre 5 series
2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps
2- Leg press (pes juntos)
4 series x 10/12 reps
3- passadas + agach sumo halteres
4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo
4- Stiff sumo 
4 series x 10 reps
5- Extensora
3 series com drop-set
6- Panturrilha sentado 3 series

B: Costas e Peito

1- Supino reto halter
4 series x 10/12 reps
2- Crucifixo inclinado halter
3 series x 10/12 reps
3- Puxada alta aberta
4 series x 10/12 reps
4- Remada Cavalinho
4 series x 10/12 reps
5- Pulldown
3 series x 12/15 reps

C: Inferiores

1- Lev terra sumo
5 series x 10/12 reps
2- Afundo
3 series x 10/12 reps
3- Stiff
4 series x 10/12 reps
4- Leg press (pés mais abertos)
4 series x 8/10 reps
5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg
4 series x 8/10 reps
6- Adutora/abdutora
3 series x 12/15 reps
7- Gemeos maquina ou sentado
3 series x falha

D: Deltoides/Biceps/Tríceps

1- Desenv. militar
4 series x 12/15 reps
2- Elev. lateral/frontal
3 series x 10/12 reps
3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter)
3 series x 12/15 reps
4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Rosca martelo e cross)
6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series
(semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos)

E: Membros inferiores

1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg)
4 series x 10/12 reps
2- Passadas
3 series 10 passos cada perna
3- Stiff sumo
4 series x 10/12 reps
4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos
4 series (execução bem cadenciada)
5- Elev. pélvica
4 series 10 reps c/ progressão de carga
6- Flexora
3 series c/rest pause 2 vezes cada serie
7- Gemeos sentado 
3 series x falha

cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok

Cardio 30min 3x na semana + abs

 

Dieta

Refeição 1
Shake
Whey 20gr        
Iorgute 120gr                
Granola 25gr
Creatina 5gr

2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral
Mãmão 150gr

Refeição 2
Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr        
Arroz cozido 120gr    
Uma colher de chá Azeite extra virgem
Legumes refogados 100gr
Salada verde a vontade
Morango 200gr

Refeição 3
Fruta - Banana Nanica 1    
Aveia 30gr
Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr

Refeição 4
Mix de legumes refogados 80gr    
Filé De Frango Grelhado 100gr    
Ovo Cozido 2unid
Salda verde a vontade    
Uma colher de chá Azeite extra virgem

Pós treino
Whey 30gr
Abacate 80gr

3 litros de agua dia

Se for fazer relato 

Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03

Migo, boa tarde! Desculpa te incomodar de novo 😬 eu queria saber se na refeição 4 eu posso trocar os legumes por 2 fatias de pão 100% integral! Tem anos que eu não almoço comida então tenho dificuldade pra comer a noite! Mas o frango e os ovos com pão seria mais fácil pra mim! Se não eu vou tentar mudar isso rsrs obrigada desde já ❤️

6 horas atrás, alineoliver disse:

Migo, boa tarde! Desculpa te incomodar de novo 😬 eu queria saber se na refeição 4 eu posso trocar os legumes por 2 fatias de pão 100% integral! Tem anos que eu não almoço comida então tenho dificuldade pra comer a noite! Mas o frango e os ovos com pão seria mais fácil pra mim! Se não eu vou tentar mudar isso rsrs obrigada desde já ❤️

Não quero pães e massas a noite...

Por enquanto faça dias alternado tirando o legumes e colocando 2 fatias de pão integral

21 minutos atrás, Batata... disse:

Não quero pães e massas a noite...

Por enquanto faça dias alternado tirando o legumes e colocando 2 fatias de pão integral

Ok, entendi! Obrigada!

Aline, o plano já foi bem organizado. Agora o jogo é tornar isso executável para você, não perfeito no papel. Para quem já relatou compulsões e dificuldade de seguir consultorias, a meta inicial precisa ser consistência mínima: cumprir a maior parte da dieta, treinar nos dias combinados e atualizar o tópico mesmo quando a semana não for perfeita.

Sobre trocar legumes por pão à noite, eu seguiria exatamente a ideia que foi passada: alternar no começo pode ser uma ponte boa. Melhor uma adaptação que você consegue cumprir do que uma dieta “ideal” que gera compulsão três dias depois. Com o tempo, dá para ir aumentando legumes e comida de verdade sem transformar a refeição em sofrimento.

Também reforço um ponto importante: se você tem borderline, fibromialgia e histórico de decisões impulsivas com medicação ou hormônio, mantenha acompanhamento de saúde mental junto do processo. Treino e dieta ajudam muito, mas a estratégia precisa proteger sua constância e suas decisões nos dias ruins.

Por enquanto, eu deixaria os hormônios fora do centro da conversa e focaria em atualizar dia 29/03 com peso, medidas, fotos, adesão à dieta, crises de compulsão, sono, dor e treino feito. Isso vai mostrar o que precisa ser ajustado de verdade.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.