Postado 8 de março de 20241 ano Autor Muito obrigada! Tenho certeza que com o apoio e incentivo de vocês eu vou conseguir 🙏🏻❤️ 4 minutos atrás, Cris1976 disse: Seja bem vinda! Vou te acompanhar porque quero ver essa evolução ein gata!!! Muito obrigada! Tenho certeza que com o apoio e incentivo de vocês eu vou conseguir 🙏🏻❤️
Postado 10 de março de 20241 ano Moderador Oiê Vamos lá Treinos A: Inferiores 1- Agachamento livre 5 series 2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps 2- Leg press (pes juntos) 4 series x 10/12 reps 3- passadas + agach sumo halteres 4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo 4- Stiff sumo 4 series x 10 reps 5- Extensora 3 series com drop-set 6- Panturrilha sentado 3 series B: Costas e Peito 1- Supino reto halter 4 series x 10/12 reps 2- Crucifixo inclinado halter 3 series x 10/12 reps 3- Puxada alta aberta 4 series x 10/12 reps 4- Remada Cavalinho 4 series x 10/12 reps 5- Pulldown 3 series x 12/15 reps C: Inferiores 1- Lev terra sumo 5 series x 10/12 reps 2- Afundo 3 series x 10/12 reps 3- Stiff 4 series x 10/12 reps 4- Leg press (pés mais abertos) 4 series x 8/10 reps 5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg 4 series x 8/10 reps 6- Adutora/abdutora 3 series x 12/15 reps 7- Gemeos maquina ou sentado 3 series x falha D: Deltoides/Biceps/Tríceps 1- Desenv. militar 4 series x 12/15 reps 2- Elev. lateral/frontal 3 series x 10/12 reps 3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter) 3 series x 12/15 reps 4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Rosca martelo e cross) 6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos) E: Membros inferiores 1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg) 4 series x 10/12 reps 2- Passadas 3 series 10 passos cada perna 3- Stiff sumo 4 series x 10/12 reps 4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos 4 series (execução bem cadenciada) 5- Elev. pélvica 4 series 10 reps c/ progressão de carga 6- Flexora 3 series c/rest pause 2 vezes cada serie 7- Gemeos sentado 3 series x falha cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok Cardio 30min 3x na semana + abs Dieta Refeição 1 Shake Whey 20gr Iorgute 120gr Granola 25gr Creatina 5gr 2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral Mãmão 150gr Refeição 2 Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr Arroz cozido 120gr Uma colher de chá Azeite extra virgem Legumes refogados 100gr Salada verde a vontade Morango 200gr Refeição 3 Fruta - Banana Nanica 1 Aveia 30gr Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr Refeição 4 Mix de legumes refogados 80gr Filé De Frango Grelhado 100gr Ovo Cozido 2unid Salda verde a vontade Uma colher de chá Azeite extra virgem Pós treino Whey 30gr Abacate 80gr 3 litros de agua dia Se for fazer relato Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03
Postado 10 de março de 20241 ano Autor 6 minutos atrás, Batata... disse: Oiê Vamos lá Treinos A: Inferiores 1- Agachamento livre 5 series 2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps 2- Leg press (pes juntos) 4 series x 10/12 reps 3- passadas + agach sumo halteres 4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo 4- Stiff sumo 4 series x 10 reps 5- Extensora 3 series com drop-set 6- Panturrilha sentado 3 series B: Costas e Peito 1- Supino reto halter 4 series x 10/12 reps 2- Crucifixo inclinado halter 3 series x 10/12 reps 3- Puxada alta aberta 4 series x 10/12 reps 4- Remada Cavalinho 4 series x 10/12 reps 5- Pulldown 3 series x 12/15 reps C: Inferiores 1- Lev terra sumo 5 series x 10/12 reps 2- Afundo 3 series x 10/12 reps 3- Stiff 4 series x 10/12 reps 4- Leg press (pés mais abertos) 4 series x 8/10 reps 5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg 4 series x 8/10 reps 6- Adutora/abdutora 3 series x 12/15 reps 7- Gemeos maquina ou sentado 3 series x falha D: Deltoides/Biceps/Tríceps 1- Desenv. militar 4 series x 12/15 reps 2- Elev. lateral/frontal 3 series x 10/12 reps 3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter) 3 series x 12/15 reps 4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Rosca martelo e cross) 6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos) E: Membros inferiores 1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg) 4 series x 10/12 reps 2- Passadas 3 series 10 passos cada perna 3- Stiff sumo 4 series x 10/12 reps 4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos 4 series (execução bem cadenciada) 5- Elev. pélvica 4 series 10 reps c/ progressão de carga 6- Flexora 3 series c/rest pause 2 vezes cada serie 7- Gemeos sentado 3 series x falha cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok Cardio 30min 3x na semana + abs Dieta Refeição 1 Shake Whey 20gr Iorgute 120gr Granola 25gr Creatina 5gr 2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral Mãmão 150gr Refeição 2 Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr Arroz cozido 120gr Uma colher de chá Azeite extra virgem Legumes refogados 100gr Salada verde a vontade Morango 200gr Refeição 3 Fruta - Banana Nanica 1 Aveia 30gr Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr Refeição 4 Mix de legumes refogados 80gr Filé De Frango Grelhado 100gr Ovo Cozido 2unid Salda verde a vontade Uma colher de chá Azeite extra virgem Pós treino Whey 30gr Abacate 80gr 3 litros de agua dia Se for fazer relato Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03 Bom dia, muito obrigada! Vou seguir certinho e fazer atualização na data! Gratidão 🙏🏻
Postado 10 de março de 20241 ano 22 minutos atrás, Batata... disse: Oiê Vamos lá Treinos A: Inferiores 1- Agachamento livre 5 series 2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps 2- Leg press (pes juntos) 4 series x 10/12 reps 3- passadas + agach sumo halteres 4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo 4- Stiff sumo 4 series x 10 reps 5- Extensora 3 series com drop-set 6- Panturrilha sentado 3 series B: Costas e Peito 1- Supino reto halter 4 series x 10/12 reps 2- Crucifixo inclinado halter 3 series x 10/12 reps 3- Puxada alta aberta 4 series x 10/12 reps 4- Remada Cavalinho 4 series x 10/12 reps 5- Pulldown 3 series x 12/15 reps C: Inferiores 1- Lev terra sumo 5 series x 10/12 reps 2- Afundo 3 series x 10/12 reps 3- Stiff 4 series x 10/12 reps 4- Leg press (pés mais abertos) 4 series x 8/10 reps 5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg 4 series x 8/10 reps 6- Adutora/abdutora 3 series x 12/15 reps 7- Gemeos maquina ou sentado 3 series x falha D: Deltoides/Biceps/Tríceps 1- Desenv. militar 4 series x 12/15 reps 2- Elev. lateral/frontal 3 series x 10/12 reps 3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter) 3 series x 12/15 reps 4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Rosca martelo e cross) 6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos) E: Membros inferiores 1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg) 4 series x 10/12 reps 2- Passadas 3 series 10 passos cada perna 3- Stiff sumo 4 series x 10/12 reps 4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos 4 series (execução bem cadenciada) 5- Elev. pélvica 4 series 10 reps c/ progressão de carga 6- Flexora 3 series c/rest pause 2 vezes cada serie 7- Gemeos sentado 3 series x falha cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok Cardio 30min 3x na semana + abs Dieta Refeição 1 Shake Whey 20gr Iorgute 120gr Granola 25gr Creatina 5gr 2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral Mãmão 150gr Refeição 2 Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr Arroz cozido 120gr Uma colher de chá Azeite extra virgem Legumes refogados 100gr Salada verde a vontade Morango 200gr Refeição 3 Fruta - Banana Nanica 1 Aveia 30gr Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr Refeição 4 Mix de legumes refogados 80gr Filé De Frango Grelhado 100gr Ovo Cozido 2unid Salda verde a vontade Uma colher de chá Azeite extra virgem Pós treino Whey 30gr Abacate 80gr 3 litros de agua dia Se for fazer relato Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03 Não é um homem é um anjo , se abrir a dorsal cria asas e sai voando kkkk
Postado 10 de março de 20241 ano Moderador 18 minutos atrás, MashleMuscle disse: Não é um homem é um anjo , se abrir a dorsal cria asas e sai voando kkkk Quem sai voando com as dorsais aqui no fórum é o Pocotó... ops o Pokoyo rsrs
Postado 10 de março de 20241 ano Agora, Batata... disse: Quem sai voando com as dorsais aqui no fórum é o Pocotó... ops o Pokoyo rsrs Tá sumido ele rs
Postado 11 de março de 20241 ano Autor Em 10/03/2024 em 11:55, Batata... disse: Oiê Vamos lá Treinos A: Inferiores 1- Agachamento livre 5 series 2 aquecimento cargas leve e 3 series x 8/10 reps 2- Leg press (pes juntos) 4 series x 10/12 reps 3- passadas + agach sumo halteres 4 series c/ 10 passadas e entre cada passo um agach sumo 4- Stiff sumo 4 series x 10 reps 5- Extensora 3 series com drop-set 6- Panturrilha sentado 3 series B: Costas e Peito 1- Supino reto halter 4 series x 10/12 reps 2- Crucifixo inclinado halter 3 series x 10/12 reps 3- Puxada alta aberta 4 series x 10/12 reps 4- Remada Cavalinho 4 series x 10/12 reps 5- Pulldown 3 series x 12/15 reps C: Inferiores 1- Lev terra sumo 5 series x 10/12 reps 2- Afundo 3 series x 10/12 reps 3- Stiff 4 series x 10/12 reps 4- Leg press (pés mais abertos) 4 series x 8/10 reps 5- Agach sumo c/anilha ou kettlebell e isometria de 5 seg 4 series x 8/10 reps 6- Adutora/abdutora 3 series x 12/15 reps 7- Gemeos maquina ou sentado 3 series x falha D: Deltoides/Biceps/Tríceps 1- Desenv. militar 4 series x 12/15 reps 2- Elev. lateral/frontal 3 series x 10/12 reps 3- Crucifixo inverso(voador ou cabo ou halter) 3 series x 12/15 reps 4- Rosca direta ou alternada semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Rosca martelo e cross) 6- Tríceps corda polia e testa barra semana 1 e 3 - 3 series (semana 2 e 4 Triceps triangulo + repulsão bancos) E: Membros inferiores 1- Agachamento sumo barra + (peso corpo c/isometria de 3 seg) 4 series x 10/12 reps 2- Passadas 3 series 10 passos cada perna 3- Stiff sumo 4 series x 10/12 reps 4- Leg press 8+8 pés afastados e juntos 4 series (execução bem cadenciada) 5- Elev. pélvica 4 series 10 reps c/ progressão de carga 6- Flexora 3 series c/rest pause 2 vezes cada serie 7- Gemeos sentado 3 series x falha cargas que vc consiga fazer sofrendo bastante nas 2 ultimas repetições ok Cardio 30min 3x na semana + abs Dieta Refeição 1 Shake Whey 20gr Iorgute 120gr Granola 25gr Creatina 5gr 2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral Mãmão 150gr Refeição 2 Filé Frango grelhado ou outra carne 100gr Arroz cozido 120gr Uma colher de chá Azeite extra virgem Legumes refogados 100gr Salada verde a vontade Morango 200gr Refeição 3 Fruta - Banana Nanica 1 Aveia 30gr Fruta - Abacaxi/kiwi/melancia 150gr Refeição 4 Mix de legumes refogados 80gr Filé De Frango Grelhado 100gr Ovo Cozido 2unid Salda verde a vontade Uma colher de chá Azeite extra virgem Pós treino Whey 30gr Abacate 80gr 3 litros de agua dia Se for fazer relato Atualização a cada 20 dias - próxima atualização dia 29/03 Migo, boa tarde! Desculpa te incomodar de novo 😬 eu queria saber se na refeição 4 eu posso trocar os legumes por 2 fatias de pão 100% integral! Tem anos que eu não almoço comida então tenho dificuldade pra comer a noite! Mas o frango e os ovos com pão seria mais fácil pra mim! Se não eu vou tentar mudar isso rsrs obrigada desde já ❤️
Postado 12 de março de 20241 ano Moderador 6 horas atrás, alineoliver disse: Migo, boa tarde! Desculpa te incomodar de novo 😬 eu queria saber se na refeição 4 eu posso trocar os legumes por 2 fatias de pão 100% integral! Tem anos que eu não almoço comida então tenho dificuldade pra comer a noite! Mas o frango e os ovos com pão seria mais fácil pra mim! Se não eu vou tentar mudar isso rsrs obrigada desde já ❤️ Não quero pães e massas a noite... Por enquanto faça dias alternado tirando o legumes e colocando 2 fatias de pão integral
Postado 12 de março de 20241 ano Autor 21 minutos atrás, Batata... disse: Não quero pães e massas a noite... Por enquanto faça dias alternado tirando o legumes e colocando 2 fatias de pão integral Ok, entendi! Obrigada!
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