1 hora atrás, Batata... disse:

Bom dia

Ao acordar

Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 

Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 ou 3 fatias    
Ovo Cozido 2 uni

Kcal= 331    Carb= 22    Gord= 18    Prot= 22
        
Manha    
Carne 80g

Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media

Sobremesa
Mamão 100g ou morango

Kcal= 508    Carb= 67    Gord= 11    Prot= 35
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz  
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g

Sobremesa
Taça de frutas colocar frutas citricas

Kcal= 538    Carb= 64    Gord= 14    Prot= 39
    
Tarde    
Batata Doce Cozida 120gr
Ovo Cozido 2 uni

Shake        
Whey 20gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr

Sobremesa
30gr de chocolate 1/2 amargo ou 25gr de doce de leite

Kcal= 595    Carb= 65    Gord= 24    Prot= 33

Janta    
Peixe 120gr    
Maça 50 g
Legumes refogados 100g
        
TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g

Dias de inferiores (Ceia) 
Abacate 80gr ou queijo fresco ou ricota    
e um chá de camomila

substituições pode manter as mesmas que está na sua dieta mantendo as quantidades de macros

Agua 3 a 3,5 litros

Coloquei seu fator de atividades em 1,6 (Moderamente ativo) e montei conforme seu shape. Depois me fala sobre seu cotidiano pra ver se devo corrigir macro e calorias ok

Treinos
Uma sugestão pra ganho de força e MM, se não quiser, mantenha seu treino atual que está bom...

1 Macrociclo contendo 2 mesociclos totalizando 12 semanas:
( exercícios = Lev. terra trad e sumo / stiff trad e sumo / agach trad e sumo / supino reto e inclinado / desenv militar )

1 Mesociclo

(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series

(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%

(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas

Calculo de 1 RM

2 Mesociclo

(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series

(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%

(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas

Se topar faça até 15 reps no máximo dos exercícios que citei para mim calcular suas Rms ok

 

SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO

● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. AGACHAMENTO SUMÔ 5 x 8/10 Carga 65% a 75% parada de 2 seg embaixo
2. LEVANTAMENTO TERRA 4 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. STIFF 8/10 CARGA 70% A 75% CADENCIADO E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA 5 x REST PAUSE (10/10/10)
5. ELEVAÇÃO PÉLVICA  5 x 10 com Progressão de carga 
6. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO 4 x FADIGA
7. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4x10

TERÇA: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHA
1. SUPINO RETO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
2. SUPINO INCLINADO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 x 12 Carga 65% 
4. ELEVAÇÃO LATERAL 4 x drop-set
5. ELEVAÇÃO FRONTAL NO CABO BARRA LARGURA DO OMBRO 3 X FALHA
5. TRÍCEPS PARALELAS + CORDA 5 x 15 SEMANA 1 E 3 TRICEPS FRANCES SEMANA 2 E 4 COM PARALELAS  
6. GÊMEOS SENTADO 4 x 20
7. GÊMEOS EM PÉ 4 x 20

● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS 
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA

● QUINTA: DORSAL/BÍCEPS/PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN 4 x FADIGA
5. VOADOR INVERTIDO OU CABO INVERTIDO POSTERIOR DE OMBRO 3 X FALHA
6. ROSCA ALTERNADA 3 x FADIGA SEMANA 1 E 3 / ROSCA MARTELO 3 x FADIGA SEMANA 2 E 4
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ 4 x FADIGA

● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. LEV. TERRA 4 X 8/10 CARGA 65% a 75% 
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. STIFF SUMO: 4 x FADIGA E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA

● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 4 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 4 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. ROSCA DIRETA : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA

Danones

Primo (35Ui seg/quarta/sexta)
Oxandro (5mg 12/12horas)

Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem

Atualizações a cada 15 dias 

Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

1 hora atrás, Batata... disse:

 

Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem

Gostei do ciclo, porque já sabemos como o organismo dela lida com os esteroides. Então, ela seguindo a dieta e com esse treino, vai ficar top. Apenas uma das duas tomadas da oxandrolona eu colocaria para 1h antes dos treinos. É incrível o pump que fica dessa forma.

 

11 minutos atrás, Rikelly disse:

oxan que tenho aqui é 10mg

@Batata..., veja se é melhor dividir ou usar em única tomada, ou, ainda, aguardar a de 5mg.

26 minutos atrás, Rikelly disse:

Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

15 minutos atrás, Foston disse:

, veja se é melhor dividir ou usar em única tomada, ou, ainda, aguardar a de 5mg

Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?

15 minutos atrás, Foston disse:

Gostei do ciclo, porque já sabemos como o organismo dela lida com os esteroides. Então, ela seguindo a dieta e com esse treino, vai ficar top. Apenas uma das duas tomadas da oxandrolona eu colocaria para 1h antes dos treinos. É incrível o pump que fica dessa forma.

Fecho... tomar antes do treino as 8:00 hs e as 20:00 hs

@Rikelly no almoço o arroz são 100gr ok... faltou a quantidade lá

3 horas atrás, Batata... disse:

Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?

Fecho... tomar antes do treino as 8:00 hs e as 20:00 hs

@Rikelly no almoço o arroz são 100gr ok... faltou a quantidade lá

Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 

3 horas atrás, Batata... disse:

Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?

Tenho 190 caps

1 hora atrás, Rikelly disse:

Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 

Tenho 190 caps

Ok... se não da pra dividir toma 10mg no pre treino

6 horas atrás, Batata... disse:

TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g

Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣

15 minutos atrás, Rikelly disse:

Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣

Na verdade,  aumentei apenas 150 kcal nela e 220 nos dias de inferiores...mas dividi os macros um pouco diferente 

3 minutos atrás, Batata... disse:

Na verdade,  aumentei apenas 150 kcal nela e 220 nos dias de inferiores...mas dividi os macros um pouco diferente 

Eu amei 

Shape brabo d+

Acompanhando!!

Em 02/04/2024 em 08:23, Rikelly disse:

Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

Veja o vídeo novo que saiu no nosso canal sobre oxandrolona: