Boa noite, gente!

ja estive aqui em outro momento por aqui, @Apollo Galeno me ajudou muito junto com os outros integrantes, obtive excelentes resultados.

agora estou de volta, e quero alcançar o melhor shape da vida!

quero perder um pouco do meu peso, estou com 65kg e gostaria de ficar com 60 e bem sequinha mesmo, tenho acúmulo de gordura nas dorsais e principalmente nas coxas.

minha dieta está dessa forma: 

café da manhã: 

100ml de café

1 fatia de pão integral

2 fatias de queijo coalho ou 30g de ricota

2 ovos fritos

100g de frutas( mamão, morango, melão ou maçã)

 

lanche e pré treino:

100ml de café

1 fatia de pão 

50g de peito de frango grelhado

 

 

pós treino(lanche):

200g de morangos

1 iogurte 160g

 

 

almoço 

150g de peito de frango grelhado

70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

 

salada a vontade

 

 jantar

90g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

50g de peito de frango grelhado

3 ovos cozidos

salada a vontade

 

Editado 2 de março de 20251 ano por Kellysilva
Adição de palavras

Olá, @Kellysilva. Seja bem vinda de volta. Muito sucesso nesse novo projeto. 🙏🙏🙏

Kelly, seja bem-vinda de volta.

Para chegar mais perto de um shape atlético, eu tomaria cuidado para não transformar o objetivo em simplesmente baixar de 65 kg para 60 kg. O peso pode cair e, mesmo assim, o físico não ficar com o aspecto que você quer, principalmente se o treino perder rendimento ou se a dieta ficar apertada demais logo no início.

Pelo que você descreveu, a dieta está bem enxuta em calorias e principalmente em carboidratos. Isso pode ajudar a baixar peso, mas também pode derrubar força, volume de treino, disposição e recuperação. Para um visual mais seco e atlético, normalmente o melhor caminho é perder gordura preservando ou até melhorando massa muscular, e não apenas cortar comida.

Eu faria o ajuste por etapas: manter uma boa ingestão de proteína ao longo do dia, não zerar carboidrato em volta do treino, controlar as gorduras sem exagerar no corte, acompanhar peso, medidas e fotos a cada 10 a 14 dias e mexer pouco por vez. Uma perda média de 300 g a 500 g por semana já costuma ser suficiente para evoluir sem sacrificar tanto o desempenho.

Se em duas semanas o peso, as medidas e as fotos não mudarem, aí sim faria um pequeno ajuste na dieta ou aumentaria um pouco o gasto com passos/cardio. Mas eu não começaria apertando tudo de uma vez, porque o risco é perder qualidade no treino e ficar com aparência menor, não necessariamente mais atlética.

A meta de 60 kg pode ser uma referência, mas o espelho, as medidas e a performance no treino devem mandar mais do que a balança. Às vezes o melhor shape da vida vem com um peso um pouco maior do que a pessoa imaginava, só que com mais massa magra e menos gordura.