Rotação externa: alguém faz este exercício pro infraspinatus?

ninguem faz este exercicio?

to fazendo esse exercicio depois que tive uma lesão no ombro....ele muito bom pra reforçar a area.....

Eu tb faco esse movimento. Sinto bem o trabalho e eh bom pra ajudar a fixar a articulacao do ombro. []`s

Em 21/09/2003 em 10:49, FlavioFerro/RJ disse:

alguem faz este exercicio pro infraspinatus?

Veja este tópico sobre a rotação externa:

 

 

@FlavioFerro/RJ, você perguntou duas vezes e recebeu dois relatos de que o exercício é bom, sem nada sobre como fazer nem sobre o porquê. Vale completar, porque a rotação externa é o exercício mais negligenciado por quem treina pesado e é justamente o que segura o ombro de quem vive fazendo supino.

Primeiro, por que ele importa neste público.

O treino comum de academia é desequilibrado por natureza. Supino, desenvolvimento, crucifixo, paralela e puxada carregam muito os rotadores internos, que são peitoral, grande dorsal e subescapular. Os rotadores externos, que são principalmente o infraespinal e o redondo menor, quase não recebem carga direta. O resultado é uma diferença de força entre os dois lados da articulação.

E existe referência numérica para isso. Para a estabilização dinâmica adequada do ombro, a proporção de força entre rotadores externos e internos deveria ficar em torno de sessenta e seis a setenta e cinco por cento. Quando essa relação se desequilibra, o risco de lesão sobe, e há trabalhos em atletas mostrando que a medida dessa proporção, principalmente na força excêntrica, ajuda a prever quem vai se lesionar.

E não é assunto teórico. Dor de ombro em quem levanta peso é das queixas mais comuns que existem, e em levantadores há relato de prevalência pontual chegando a setenta por cento. As lesões associadas ao supino que aparecem na literatura incluem lesão do manguito rotador, instabilidade, ruptura de peitoral e osteólise da clavícula distal.

Segundo, e vale a pena porque esse ponto costuma ser mal explicado: fortalecer funciona melhor que alongar. Num estudo comparando um grupo que fazia alongamento de ombro com outro que fazia fortalecimento, a taxa de lesão foi de vinte e dois vírgula seis por cento no grupo do alongamento contra nove vírgula oito por cento no grupo do fortalecimento. Alongar ombro dolorido é a resposta intuitiva, e não é a mais eficaz.

Terceiro, como fazer, que é o que faltou no tópico.

A versão com maior ativação do infraespinal e do redondo menor é a rotação externa deitado de lado, com o halter, ombro para baixo, cotovelo dobrado a noventa graus junto ao corpo, girando o antebraço para cima. E tem um detalhe simples que rende muito: colocar uma toalha enrolada entre o cotovelo e o tronco aumenta a ativação dessas duas partes do manguito em cerca de vinte por cento. É gratuito e quase ninguém faz.

Sobre carga e execução, três coisas que mudam o resultado.

Carga leve e movimento controlado. Esse exercício não é para peso alto. Com carga excessiva o corpo compensa com o tronco e com o deltoide, e o músculo que você quer trabalhar sai de cena. Séries de doze a vinte repetições, sem balanço, funcionam melhor.

Cotovelo fixo no lugar. Se ele se afasta do corpo ou desliza, virou outro exercício.

Coloque no fim do treino, ou como aquecimento com carga bem leve antes do supino, mas nunca antes de treinar peito com carga que gere fadiga. Manguito fadigado antes do supino é o oposto do que se quer, e existe literatura ligando fadiga muscular do ombro ao risco de lesão no próprio supino.

Uma frequência razoável é duas a três vezes por semana, duas a três séries. É pouco tempo por uma articulação que, quando dá problema, tira você do supino por meses.

Uma ressalva honesta, para não vender mais do que existe. Nem todo estudo mostra benefício. Num ensaio com jovens jogadores de handebol, oito semanas de fortalecimento de rotadores externos não trouxeram ganho além do treino normal do esporte. Ou seja, em quem já usa muito o ombro em todas as direções, a adição pode ser redundante. Já em quem treina academia com predomínio de empurrar, que é o caso da maioria aqui, o desequilíbrio existe e o exercício faz sentido.

@castronovo, no seu caso, você chegou nele depois de uma lesão, que é como quase todo mundo chega. A observação que eu deixaria é que reabilitação depois de lesão deveria ser conduzida por fisioterapeuta, com carga e progressão definidas para o seu caso, porque o mesmo exercício pode ajudar ou irritar dependendo do que foi lesionado. E, se a dor no ombro vier com perda de força, dificuldade para levantar o braço acima da cabeça ou dor noturna que atrapalha o sono, isso não é caso de exercício de fórum, é avaliação com ortopedista.