Cara você está querendo o que na verdade, aqui ninguém é vidente.. você nem passou seus dados como poderemos de ajudar de forma eficiente ?

Peso, altura, idade, BF (se possível) tempo de treino já tem...

A pouco eu deixei um tópico no setor de nutrição a respeito da sua pergunta.

é verdade o que o sgtmlg falou.

nao tem como adiviar nada e nao existe receita de bolo.

no começo é foda sem alguem para instruir. O mais indicado mesmo é mudar para uma academia de verdade.

Tem mta informação no fórum, se dedica algumas horas para ler. Pega o treino do pessoal e vai vendo os comentarios de cada um. Pesquise os exercicios na internet. o Youtube pode ser muito bom tambem.

Com dedicação, em uma semana vc tá montando treino melhor que a maioria desses instrutor.

ah é vdd mauz

sgtmlg tem como me deixar o link ow o nome do tópico da nutrição?

Obrigado pelO PDF Foi de Grande Ajuda mesmo..

Estou lendo ele me pareceu bem interessante

desculpem me a demora pra responder..

Eu tenhu 18 anos Pezo 47 kilos Tenhu 1,74 de altura treino a 3 semanas

Minha genética parece ser boa estou sentindo os resultados

eu to feito um louko pra elaborar um rotina pra me da bem no treino

agradeço desde jah a compreeção de todos

até mais

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A Vida È uma Guerra ! To aki pra vencer!

Algumas opçoes de elaboraçao de rotinas:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... sc&start=0

Faça uma dieta hiper-calórica de até 6 refeições ao dia lembre-se que todo praticante de atividades físicas intensas deve consumir cerca de:

5 a 9g de carboidrato por peso corporal

2 a 5g de proteína por peso corporal

0,5 a 2g de gorduras por peso corporal (gorduras saudáveis, ex: azeite de oliva)

Em uma dieta que tenha entre 3000 3500kcal (iniciante)

3800 a 4500kcal (intermediário)

4300 a 5000kcal (avançado)

Obs: Isto foi uma estimativa, faça seus cálculos por conta própria ou consulte um nutricionista esportivo.

Com redução dos carboidratos após as 19:00hrs

Segundo a porcentagem para volume:

60-70% de carboidratos

15-20% de proteínas

15-20% de gorduras

Ex:

Sujeito iniciante 63kg

63x2 = 126g de proteína

63x5 = 315g de carboidrato

63x0,5 = 31,5g de gorduras

Opaaa Agora Simm ;D

Pak:

Muito Obrigado Chapa! Ali tem Muitos Treinos ! Vou Utilizar um deles con certeza È nois!

SgtMlg:

Sem palavras PRa vc kra, Realmente éra oq eu tanto procurava.. . È bom saber que tem gente experiente Afim de ajudar Aki neste Forum Muito Obrigado e aTé a proxima! o/

Vou ver noq vai dár ae posto aki Dnv Se Rolou ;D