ultimas medidas:

peso: 65,1 kg

biceps forçado: 35,5

biceps relaxado: 32

uma semana depois:

peso: 64,9 kg

biceps forçado: 35,5

biceps relaxado: 32

diminui ¬¬

levantamento terra: 46 kg

desenv. em pé: 22kg cada halter

paralelas: 14 kg

rosca direta: 13 kg

levant. pernas: 16 kg

sidebend: (ñ faço mais na polia, agora faço no aparelho de costa "spunada, etc...") 30 kg é como se fosse 60 na polia

minha dieta atual:

09:30 - 2 pães fraceses ou de forma com uma fatia de presunto de peru + um copo de leite ( 250 ml aprox.) com granola

12:00 - arroz, feijão, carne e salada

15:00 - 500 ml de vitamina de banana (uma banana) com aveia, linhaça, amaranto e quinoa

16:00 - uma banana e academia

17:15 - um peito de frango + uma banana e uma maçã

20:00 - arroz, feijão, carne e salada

00:00 - uma fatia de presunto de peru

01:00 - dormir

*Valores aprox.

2 pães franceses com presunto de peru: kcal: 300, carb: 50g, prot: 8g, gorduras: 4g

copo de leite desnatado com granola: kcal: 120, carb: 20g, prot: 10g, gorduras: 3g

(ñ sei muito bem) arroz, feijão, carne e salada: kcal: 600, carb: 50g, prot: 35g, gorduras: --

500 ml de vitamina de banana com 50g de aveia, 25g de linhaça, uma colherzinha de amaranto e quinoa: kcal: 450 -500, carb: 50, prot: 25g, gorduras: --

1 banana: kcal: 100, carb: 25g, prot: 1g, gorduras: 0g

peito de frango: kcal: 100, carb: 0, prot: 23g, gorduras: 0g

banana e maçã: kcal: 150, carb: 40g, prot: 2g, gorduras: 0g

(ñ sei muito bem) arroz, feijão, carne e salada: kcal: 600, carb: 50g, prot: 35g, gorduras: --

fatia de presunto de peru: kcal: 20, carb: 0, prot: 2g, gorduras: 0

total aprox.: kcal: 2500, carb: 290g, prot: 140g, gorduras: (ñ sei a quantidade do oleo de soja na comida, mas é o minimo possivel, a linhaça tb tem muita gordura insaturada, mas ñ sei a quantidade ao certo, devo comer aprox. 20/25g de gordura/dia)

peso: 64,9 kg

idade: 17

altura: 1,70

ñ tenho BF alto, devo ter faixa de uns 10%

*objetivo: ganhar massa magra

sei o q ta faltando, falta carboidrato principalmente, eu deveria ingerir em torno de 520g (8g/kg "65x8=520), deveria comer 3000 kcal tb... vou ver o q posso fazer pra aumentar, vou colocar mais um banana(rica em carb e calórica)

Realmente falta caloria na sua dieta pra você ter ideia , mais ou menos , eu tenho 1,63 , 69 kg e 9,8 de bf , minha dieta gira em torno de 3500 kcal...

Realmente falta caloria na sua dieta pra você ter ideia , mais ou menos , eu tenho 1,63 , 69 kg e 9,8 de bf , minha dieta gira em torno de 3500 kcal...

qual o seu gasto diario?

o meu é em torno de 2500, o recomendado é comer ate 500 a mais q o gasto, no meu caso 3000

vou testar viewtopic.php?f=1&t=123829