legal, mas aumenta um pra ombro e um pra tríceps, e tmb pra bíceps!!!

ABS

{A} segunda= peito, ombro e triceps

{B} terça= coxas e panturrilhas

{C} quarta= costas, trapezio, biceps e antebraço

Quinta= descanso

Sexta= Repete A

Sab e Dom= Descanso

Segunda= Repete B

Terça= Repete C

Quarta= Descanso

e assim por diante...

era isso que vc queria saber?

Abraço e bons treinos.

Eu acho essa divisão a melhor para um ABC2x!

A: Peitoral/Ombro Ant. e Lat./Tríceps

B: Dorsal/Ombro Posterior/Trapézio/Bíceps

C: Pernas/Abs

Se vc não vai conseguir ir as 6x, faça assim:

ABCAB

CABCA

BCABC...

Concordo com os dois!!!

Eu tô treinando assim :

Supino reto 4 X10 

Inclinado 3x10 

Crucifixo 4x 10

Voador 3 x 8

Desenvolvimento 4x10 

Elv. Lateral drop set com 3 pesos fazendo 3 séries cada peso até a falha 

Elv frontal 3 x10

Tricps pulley 4 x 10

Corda 3 x 10

Testa 3x 10 

Tá bom assim tem gente que diz que é exagero mas eu me sinto bem e trabalho vem os músculos e n fico morrendo o que acham?

 

A divisão que o @Vinicius Souza propôs e que o @Mendonza e o @KaBaLL endossaram é a melhor do tópico, e vale explicar por que ela é melhor, porque o motivo não apareceu.

Peitoral com ombro anterior e lateral e tríceps em um dia, dorsal com ombro posterior, trapézio e bíceps em outro, e pernas no terceiro. Isso agrupa os músculos que já trabalham juntos no mesmo movimento. Todo exercício de empurrar usa peitoral, deltoide anterior e tríceps ao mesmo tempo, e todo exercício de puxar usa dorsal, deltoide posterior e bíceps. Ou seja, você fatiga esses músculos juntos e depois os deixa descansar juntos.

E é justamente aí que está o problema da divisão que o @gugamaromba sugeriu, e o @Body Muscle apontou certo. Se o bíceps é treinado no dia A e as costas no dia B, o bíceps chega no treino de dorsal já cansado do dia anterior, e ele é um elo que limita todas as puxadas. O mesmo vale para tríceps treinado na véspera do peito. Não é que a combinação seja errada em si, é a ordem que cria conflito.

Sobre a frequência, existe algo objetivo a acrescentar e é o ponto mais importante para quem treina cinco dias por semana. Meta análise mostra que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana rende mais hipertrofia do que uma vez, com o mesmo volume total. Isso significa que o ABC repetido duas vezes por semana, que foi o que o tópico convergiu, é superior à divisão clássica de um grupo por dia.

Sobre o rodízio sugerido, do tipo ABCAB e depois CABCA, ele funciona, mas tem um custo prático. O treino cai em dias diferentes da semana a cada semana, e isso atrapalha quem tem rotina fixa de trabalho ou faculdade. Para quem treina de segunda a sexta e quer dias fixos, uma alternativa que entrega a mesma frequência é dividir em superiores e inferiores, com quatro sessões fixas, por exemplo segunda e quinta para superiores e terça e sexta para inferiores. Cada grupo recebe duas sessões por semana em dias sempre iguais.

Agora três correções pontuais do que ficou registrado.

Sobre o descanso de vinte e cinco a trinta segundos entre séries. Isso é curto demais para hipertrofia. Intervalos muito curtos derrubam a carga das séries seguintes, e menos carga total significa menos estímulo. Estudo comparando intervalos de um minuto e de três minutos encontrou mais hipertrofia e mais força com o intervalo maior. Entre um minuto e meio e três minutos é a faixa razoável, com o tempo maior nos exercícios grandes, como agachamento e supino, e o menor nos isolados.

Sobre o treino ter de durar no máximo cinquenta minutos, não existe esse limite. Ele nasceu da ideia de que o cortisol subiria depois de certo tempo e destruiria os ganhos, e isso não se sustenta. A duração é consequência do volume e do intervalo escolhidos, não uma meta.

Sobre trocar o treino a cada seis semanas para se manter em anabolismo, também não é assim. Trocar exercício zera a curva de aprendizado do movimento e faz você recomeçar com carga menor, o que atrapalha justamente a progressão. O critério para mudar não é o calendário, é a estagnação. Enquanto a carga ou as repetições estiverem subindo, mantenha. Quando travar por algumas semanas seguidas, mude.

E sobre o trapézio no voador invertido, que gerou discordância, os dois estão parcialmente certos. O encolhimento trabalha principalmente a porção superior do trapézio, aquela que sobe até o pescoço. A porção média, que fica entre as escápulas, é trabalhada justamente por remadas e por movimentos de abertura como o voador invertido, que juntam as escápulas. Ou seja, o voador invertido não é bom para a parte que se vê nos ombros, mas é sim um trabalho válido para a porção média, além do deltoide posterior.

Por fim, sobre o que o @nixor contou, com histórico de luxação nos dois ombros. A conduta que ele adotou está certa e vale ampliar para quem tem o mesmo problema. Trabalho de manguito rotador e de estabilizadores da escápula deve ser parte do treino, e não um extra. E há exercícios que aumentam o risco em ombro instável e que vale evitar, principalmente desenvolvimento atrás da nuca, puxada por trás da cabeça e mergulho com muita profundidade. Em compensação, elevação lateral, remada e desenvolvimento à frente com halteres costumam ser bem tolerados. Quem já teve luxação merece avaliação de fisioterapeuta ao menos uma vez, para saber onde está a instabilidade, porque isso muda a seleção de exercícios de forma bem específica.