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Correr somente é o necessário?

Correr somente é o necessário ??????
Quando alguém quer perder peso é comum pensar que o óbvio é iniciar uma atividade aeróbica regular para depois iniciar o treinamento com pesos. É comum pensar, mas não quer dizer que é um método efetivo para perder gordura. Veja como o treino pesado com pesos é muito mais produtivo para a perda de gordura do que apenas fazer aeróbicos.
Obviamente o treinamento com pesos é o carro chefe quando o assunto é construir massa muscular e força. Todo mundo sabe disso. O que poucas pessoas sabem é que o treino pesado também pode aumentar drasticamente a perda de peso, apesar deste ser um efeito indireto.
Todos nós sabemos que os exercícios aeróbicos como corrida, bicicleta, natação queimam gordura, então faz sentido focar o seu treino somente nos aeróbicos, porém quando você treina com pesos algo mágico e misterioso acontece.
O treinamento constroí massa muscular e os aeróbicos destroem, não é ?. Se você fizer apenas aeróbicos e uma dieta de baixa calorias, então você vai acabar perdendo peso e conseqüentemente massa muscular, correto ?
E ao perder massa muscular o nosso metabolismo fica lento, fazendo com que o acúmulo de gordura se torne favorável. Ao ganhar massa muscular, acontece justamente o oposto, o seu metabolismo fica mais rápido. E quanto mais rápido o metabolismo, mais gordura você queimará durante o dia, até mesmo dormindo. Isto explica como algumas pessoas (especialmente os marombeiros) ficam definidos o ano inteiro, alguns até mesmo sem fazer uma dieta específica.
Conclusão
Perder gordura da maneira mais saudável e rápida requer três coisas: dieta, aeróbicos e treinamento com pesos. Estes três ingredientes são essenciais. Se você negligenciar qualquer um deles, os seus resultados serão prejudicados.
O mais interessante sobre estes três itens é que eles são sinergistas. A sinergia entre os três complementa um ao outro e maximiza o resultado final. O resultado dos três ao mesmo tempo é um corpo definido, com metabolismo eficiente e muita massa muscular.
Bruno Gonzalez

Eficiência da Musculação no Tratamento da Hérnia de Disco

Eficiência da Musculação no Tratamento da Hérnia de Disco
Vários estudiosos consideram a hérnia de disco um distúrbio de pessoas sedentárias. Eles partem do pressuposto que a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com dores na coluna; a maior parte da atenção dirige-se a considerá-la um subproduto da combinação da falta de aptidão músculo-esquelética e uma ocupação diária que força a região acometida.
Outros fatores podem conduzir a uma hérnia de disco, como: traumas, infecções, malformações congênitas, doenças inflamatórias e metabólicas, neoplasias, distúrbios circulatórios, fatores tóxicos, fatores mecânicos e psicossomáticos.
Décadas atrás devido a um consenso fundado em crenças de que os exercícios poderiam causar estresse e esforço indevido na região lesada e, assim, intensificar a inflamação, um número considerável de pesquisadores acreditava que a musculação seria um recurso inapropriado para o tratamento de pacientes com hérnia de disco. Graças às novas pesquisas científicas, já se encontra bem estabelecido o tratamento da dor decorrente da hérnia de disco. Trata-se de um programa de reabilitação que inclui exercícios resistidos (musculação). Os resultados têm sido positivos.
Pesquisas em pacientes conseguiram comprovar diminuição da dor, restauração da flexibilidade e restabelecimento do equilíbrio entre a força e o comprimento dos músculos ao redor da articulação. Exercícios terapêuticos, como o treinamento de força da musculatura da coluna, têm produzido resultados importantes pois o retorno da capacidade funcional torna-se mais rápida.
Quando uma pessoa descobre que está com hérnia de disco ela passa a ficar inativa para se recuperar. Embora haja redução da dor, o “ficar” parado leva ao descondicionamento físico, perda de minerais, transtornos psicológicos e perda da motivação.
O objetivo do tratamento com musculação consiste em restabelecer a estabilidade da coluna vertebral comprometida com a ruptura da estrutura discal, não bastando minimizar a dor, mas sim restabelecer o equilíbrio da unidade funcional.
Os exercícios de fortalecimento da musculatura, minimizam a dor, previnem protrusões futuras do disco, melhoram a nutrição do disco intervertebral, aumentam a difusão passiva de oxigênio e diminuem a concentração de hidrogênio.
Quando o paciente minimiza seu quadro clínico de dor, por meio do treinamento com exercícios resistidos, se beneficia por não correr os riscos pertinentes de uma cirurgia, não só trata o disco enfermo, mas também aprimora as duas principais aptidões físicas relacionadas à boa execução das tarefas da vida diária: a flexibilidade e força. A melhora da condição cardiorrespiratória e o abrandamento de recidivas são outros fatores positivos quando se utiliza a musculação como um dos pilares no tratamento desses pacientes.
Os exercícios resistidos são efetivos para o tratamento da hérnia de disco e benéficos quando se fala em retorno natural ao cotidiano da vida, incluindo o trabalho. Devido ao treinamento terapêutico com pesos, o paciente necessita de pouco repouso, adquirindo maior qualidade de vida.
Ricardo Fonseca

Acidose Muscular - Parte II

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE II
Nessa segunda parte do artigo sobre acidose muscular, iremos discorrer sobre os principais benefícios e malefícios que o substrato lactato pode trazer para a performance esportiva.
INTRODUÇÃO
Exercícios intensos acarretam em aumentos na produção de lactato, que é um indicador de acidose muscular. Este aumento pode ser benéfico ou maléfico, dependendo da situação e modalidade esportiva praticada.
O lactato está diretamente relacionado com a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o Hormônio do Crescimento (GH). Estes hormônios estão relacionados com o aumento de massa muscular e performance (aumento da força e potência muscular). Neste sentido, qualquer estratégia que maximize o aumento na produção desses hormônios durante o período de treinamento é muito bem vinda.
Estudos têm relacionado o aumento na produção de lactato com o aumento na produção de Testosterona e GH. Intervalos curtos de recuperação promovem aumentos na produção de lactato e outros metabólitos, provocando aumentos também no GH e na Testosterona. O aumento na intensidade do exercício também é correlacionado com o aumento no lactato e na produção hormonal. Porém, o aumento do lactato pode acarretar em aumento do hormônio cortisol, que é um hormônio catabólico (atua na via de degradação de proteínas). Todavia, o aumento desse hormônio catabólico parece estar mais associado com o tempo de realização da sessão de exercício do que unicamente com a produção de lactato. O mais recomendado é que a sessão de exercício não seja muito longa (no máximo 45 minutos) para que não ocorra a produção desse hormônio não seja exarcebada.
O lactato também pode ser um fator determinante (e limitante) na prática esportiva. Em situações de repouso ou exercícios de baixa intensidade, nosso organismo produz lactato, porém sua remoção é maior do que a produção. Todavia, com o aumento da intensidade do exercício ou com o aumento de situações de stress (como antes de uma luta ou partida), aumenta também o ritmo da glicólise, aumentando também a conversão de piruvato em lactato. Uma alta produção de lactato corrobora com um quadro de acidose muscular (diminuição do pH). Esta acidose pode causar efeitos adversos como fadiga muscular localizada, desatenção, cansaço, entre outros fatores.
Em um estudo realizado com 7 atletas de jiu-jitsu, os valores basais de lactato subiram de 2,2 mMol antes da luta para 11,8 mMol após 12 minutos de luta. Em atletas de luta olímpica estilo Greco-Romana os valores de lactato subiram de 2,2 mMol pré-luta para 19,0 5 minutos após o término da luta. Esses resultados demonstram a importância e a magnitude do aumento da produção de lactato durante uma atividade esportiva intensa. Entender o real significado do aumento desse metabólico, e principalmente saber trabalhar para que este aumento seja menor ou que o atleta seja mais “tolerante” a acidose parece ser um dos fatores determinantes para o sucesso esportivo.
Na próxima matéria iremos discorrer sobre possíveis mecanismos para se diminuir a acidose muscular.
Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Membro do ICAFE – Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do GEPEFFA – Unifieo
Preparador Físico da Equipe Black Belt Jiu Jitsu Club
Site: www.gustavobarquilha.com.br
Referências
Bottaro, M.; Martins, B.; Gentil, P.; Wagner, D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 12, p. 73-78, 2009.
Felício, J.M ; Pizano, R.E ; Barquilha, Gustavo. Intervalo de recuperação entre as séries nos exercícios resistidos: uma breve revisão de literatura. Lecturas Educación Física y Deportes (Buenos Aires), v. 148, p. 01-05, 2010.
Del Vecchio et al. Análise morfo-funcional de praticantes de brazilian jiu-jitsu e estudo da temporalidade e da quantificação das ações motoras da modalidade. Movimento & Percepção, v.7, n.10, p.263-281, 2007.
Kraemer, W.; Hakkinen, K. Treinamento de força para o esporte. Artmed, 2004.
Gustavo Barquilha Joel

Agachamento Inclinado - Hack Squat

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)
Lembram-se que no início dessa coluna escrevemos que trataríamos primeiramente dos exercícios básicos, pois a partir deles é que os outros exercícios e novos equipamentos foram surgindo? Então, o próximo exercício a ser tratado é o agachamento hack que surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas. Inicialmente conhecido como “hack lift”, realizava-se esse exercício segurando uma barra reta com ambas as mãos por trás do corpo, executando então uma nova versão de agachamento. Com o avanço tecnológico e o domínio da biomecânica, surgiu então o equipamento hack squat que conhecemos hoje e que proporciona uma versão mais confortável para execução do agachamento principalmente para indivíduos iniciantes, apesar de grande parte dos fabricantes estarem mais preocupados com a estética dos equipamentos do que com a funcionalidade mecânica deste.

Hack Lift
Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são no Agachamento Hack são o quadríceps femural (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral), glúteos, modestamente bíceps femorais e parte da musculatura lombar e abdominal.
O exercício
Posição inicial (1ª etapa): Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sobre os apoios e os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: Alguns equipamentos como no caso o demonstrado aqui possuem várias alturas para trava de segurança, procure a que melhor se ajuste a você e em seguida desbloqueie a trava de segurança como na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.


Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo sem permitir o relaxamento da musculatura, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, sem pequenas pausas durante a mudança de direção do movimento não deixando os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.
2ª Etapa


3ª Etapa


Observações: Escolher de preferência um equipamento com uma plataforma ampla e que permita regulagem de inclinação. É possível realizar o exercício com os pés bem aproximados ou afastados. Com os pés aproximados a prática tem nos demonstrado que parece haver maior ênfase no músculo vasto lateral, já com os pés afastados parece haver uma maior solicitação dos adutores da coxa e vasto medial. Com os pés posicionados mais acima e a frente na plataforma, há maior ênfase nos glúteos e com os pés mais abaixo o grau de solicitação dos quadríceps é maior, no entanto há maior sobrecarga sobre a articulação do joelho. Pessoas com disfunção patelar ou problemas na articulação do joelho não devem executar este exercício em sua amplitude máxima se sentirem desconforto ou dor, excetuando-se esses casos não há contra-indicações.
Por:
Leandro Camargo
CREF: 047557-G/SP
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.
Leandro Camargo

Treinando para o Verão

TREINANDO PARA O VERÃO
Estamos chegando ao período do ano onde “ainda dá tempo de conseguir resultados para o verão”. É nesta época que as academias lotam repentinamente, criam-se novas turmas e modalidades esportivas e de ginástica, as lojas de suplementação, produtos esportivos e de vestuário vendem acima da média, a indústria nutricional cria novas estratégias de alimentos e de suplementos, as clínicas estéticas faturam na ambição estética dos clientes, e assim por diante.
A não ser que o sujeito já se encontre em um nível de condicionamento avançado, ou beneficiado por uma genética diferenciada, não serão três meses intensivos que irão modificar um perfil formado ao longo de um ano de inatividade. Eu particularmente acredito na proporção justa entre o tempo de inatividade (incluindo a ausência de exercícios físicos, costumes alimentares errados, e hábitos de vida descomprometidos com a saúde) e o tempo estimado para voltar ao nível físico inicial. Ou seja, três meses de treinamento não se equivalem a nove meses de sedentarismo, no que diz respeito a resultados estéticos.
Eu desconheço a realidade das academias e centros de treinamento nos diversos cantos do país. Mas na região que estou situado, o inverno rigorosamente frio e chuvoso contribui para a falta de persistência dos interessados em freqüentar uma academia. Porém, nesta época do ano que nos encontramos, as temperaturas ficam mais agradáveis ao exercício, sendo então, o marco inicial de muitas pessoas que buscam resultados para o verão, onde o corpo acaba por ficar mais à mostra.
Não julgo mal o desejo em estar bem fisicamente para o verão, para as férias, para uma viagem, para uma formatura. Mas as experiências mostram que há de se ter consciência em relação à dificuldade em modificar uma estrutura a curto prazo. São pessoas deste perfil que acabam por difundir um lado negativista do exercício físico, com profecias como: só fazer exercícios não adianta nada, que dieta não emagrece, que só musculação não hipertrofia, que correr é perda de tempo, que suplemento não é bom, entre outras. Apesar de que – em uma situação imediatista como esta – eu também não acredito em resultados extremos e êxito estético. O treinamento traz resultados satisfatórios sim, mas somente quando aliado à paciência, persistência e consciência.
Portanto, se você pretende procurar uma academia nesta época do ano, eu não vou lhe desencorajar. Comece agora, mas não pare no fim do ano. Treine agora, mas não inveje os resultados de quem treinou o ano todo, compre seu suplemento, mas não credite os resultados alheios aos anabolizantes, utilize seus equipamentos e espaço físico na academia, mas não atrapalhe quem precisa destes mesmos para concluir um trabalho iniciado muito antes do seu. Se você der continuidade, um dia estará do outro lado, e satisfeito com as conquistas que o treino pode proporcionar.
Samuel Moura Rosa

Drogas nos Esportes: Dos Anabolizantes ao Doping Genético

Desde os tempos mais remotos, o homem busca formas de aprimorar suas capacidades a fim de superar seus limites. O uso de substâncias tidas como capazes de aumentar as aptidões físicas não é algo recente. Sua utilização pela humanidade remonta das civilizações mais antigas, quando se acreditava que as propriedades de algumas ervas ou alimentos tinham o poder de aumentar a força, resistência e agilidade dos guerreiros.
Na China, há mais de 2000 anos A.C., já eram conhecidos os efeitos de uma erva denominada Ma-huang, que tinha como característica o aumento da resistência. Também datam desta época a Ephedra e a Mandrágora. A cola já era usada na África como estimulante e o ópio era muito consumido na Grécia e Ásia da antiguidade. No século XVI, ao colonizarem a América do Sul, os espanhóis observaram o curioso hábito de mascar folhas de coca como um recurso dos nativos para aumentar a capacidade e vigor físicos. Neste ínterim, utilizava-se na Europa bebidas contendo cafeína. A morfina foi isolada no início do século XIX e passou a ser utilizada em cavalos na Inglaterra.
A utilização de recursos como meio de aumentar as habilidades físicas e psíquicas teve uma estreita relação com as guerras e conflitos entre os povos. Para produzir guerreiros capazes de defender seus interesses, cada nação lançava mão do uso de substâncias “milagrosas”. A própria morfina foi utilizada como anestésico durante a guerra civil americana, ainda no século XIX. A invenção da agulha hipodérmica facilitou e popularizou seu uso nos fronts de combate. No século seguinte, os soldados recebiam em seu kits de sobrevivência anfetaminas que os mantinham acordados e em estado de alerta. Mais tarde estas substâncias seriam largamente utilizadas nos esportes, evidenciadas pelo consumo excessivo e ocorrência de óbitos entre alguns atletas, o que deu origem à preocupação quanto ao uso de compostos desta natureza nas competições esportivas.
Os anabolizantes esteróides androgênicos datam de 1935, quando se conseguiu sintetizar testosterona a partir de colesterol em laboratório. A partir dai, a recém-descoberta testosterona sintética foi utilizada em situações terapêuticas na quais havia dificuldade de síntese e retenção protéica. Antes deste feito, a testosterona era obtida através de testículos de animais. Alguns anos após, durante a 2ª guerra mundial, alemães administraram testosterona em seus soldados, cientes dos poderosos benefícios ergogênicos deste composto. O uso destas substâncias se estendeu para o esporte e colocou os atletas do bloco oriental em superior vantagem em relação ao resto do mundo.
A partir da constatação do uso abusivo de substâncias otimizadoras da performance, se fez necessária uma vigilância quanto à utilização destes produtos, não tão somente pela busca da igualdade de condições entre os atletas, mas também pelo número crescente de casos de óbito entre os usuários destes recursos. Nos anos 60, durante os jogos olímpicos no México, o COI – Comitê Olímpico Internacional – divulgava para o mundo o conceito de doping e sua proibição no esporte. Desde então, tem sido travada uma batalha por parte dos comitês para estabelecer, regulamentar e dispor acerca das proibições quanto ao uso de drogas no esporte.
Embora haja uma larga fiscalização por parte das autoridades responsáveis, sempre houve relatos de tentativas de burlar as proibições impostas pelo COI. Muitos atletas, em conjunto com médicos e bioquímicos, conseguiram mascarar o uso e passar ilesos nos testes anti-doping. Estas manobras tem levado o COI a sempre revisar e atualizar não só a lista de substâncias proibidas, bem como o rigor na confecção dos testes. Alguns atletas são chamados aleatoriamente para realizar testes mesmo fora do período de competição (out of competition) para que o uso não se restrinja somente à fase dos jogos.
Através da busca incessante por representantes cada vez mais fortes, velozes e ágeis, surgiu uma inevitável tendência por parte de cada nação em fabricar campeões. A guerra entre muitos países conheceu uma relativa trégua nos campos de combate e foi transferida para os ginásios, arenas e pistas. Especialmente em tempos de expansão nazista, Hitler e sua Alemanha ariana se recusaram a aceitar a vitória de afro-americano Jesse Owens sobre os atletas alemães. Na primeira edição dos Jogos Olímpicos transmitida ao vivo, o mundo assistiu atônito à retirada de Hitler para não ter que premiar um atleta de raça “inferior”.
Hoje, o esporte assumiu vultosa influência no comportamento das pessoas levando a hipervalorização corporal e sobretudo à necessidade de superação de limites. A indústria do esporte movimenta cifras bilionárias ao redor do mundo e cresce a cada dia. Os atletas são considerados heróis nacionais e exemplo a ser seguido. Os EUA investem altas quantias para manter a invencibilidade e hegemonia dos seus atletas de tal sorte que as medalhas olímpicas parecem representar a força de cada nação, medida pela capacidade física de seus esportistas.
Toda essa valorização exacerbada, porém, se desvanece quando um desses representantes é flagrado usando métodos proibidos. Não está em questão se o atleta realmente faz uso ou não: o que realmente está em jogo é a comprovação dessa utilização. Até aquele momento, o “super-homem” é o exemplo máximo de conduta moral, até chegar o fatídico momento do teste positivo. Para muitos atletas significa o fim da uma carreira, da aceitação e carisma perante o público, sobretudo é também a confirmação cruel de que ele era simplesmente humano; que seus poderes eram fruto exclusivo de alguma fórmula mágica.
Apesar das restrições, a procura pelo Graal do rendimento esportivo continua a ser buscada incessantemente. Novas descobertas, novos recursos são criados à passos largos. Atualmente, a pesquisa cientifica avança em relação à manipulação genética como um meio promissor de alterar determinadas características fenotípicas (e até genotípicas!). Embora muitas dessas pesquisas não tenham como objetivo a melhora da performance e sim a terapêutica em patologias especificas, a história se repete. O doping genético, como ficou conhecido, é a mais recente evolução dos antigos métodos de otimização do desempenho atlético.
Todas as funções metabólicas de nosso organismo são mediadas por atividade gênica. Muitos genes são responsáveis por características que favorecem ou limitam a capacidade do individuo. Genes que codificam bloqueadores de miostatina, síntese de GH, IGF-1, endorfinas, eritropoietina, leptina etc. são os mais estudados para este fim. Esta manipulação gênica também é interessante não tão somente do ponto de vista do aumento do desempenho, mas também da recuperação de lesões e traumas comuns à prática esportiva. Muitas vezes incidentes como esses acarretam o fim da carreira de grandes atletas.
A prática da terapia gênica se dá pela ativação ou inativação de determinado gene de células-alvo específicas. A introdução do material genético é feita através da ação de vetores virais (que tem a capacidade de se agregar à estrutura do DNA, modificando sua expressão gênica), lipossomas ou macro moléculas conjugadas ao DNA. Ainda se desconhece que tipo de efeitos decorrentes desta manipulação possam acontecer, por se tratar de uma técnica relativamente recente. A maior preocupação reside no uso de vetores virais para introdução do material genético, justamente por sua capacidade mutagênica. Abaixo, alguns exemplos de terapia gênica considerados como doping genético.
BLOQUEADORES DE MIOSTATINA
O interesse por parte da comunidade científica nesta área de estudo surgiu da observação de uma peculiaridade de uma raça bovina em particular, o Belgian Blue.
Estes animais tinham como característica uma massa muscular exagerada, praticamente o dobro de outras raças, sem uso de nenhuma ração especial ou administração de esteróides anabólicos, cujo uso é comum em rebanhos bovinos.
Os cientistas descobriram que estes animais apresentavam uma mutação em certos genes que codificam proteínas reguladoras do crescimento muscular, sendo uma delas conhecida como miostatina.
Através de terapia gênica em laboratório, foi feita alteração nos genes responsáveis pela produção de miostatina em ratos e foi observado efeito semelhante ao ocorrido no Belgian Blue.
Os inibidores de miostatina imediatamente foram associados à alterações capazes de aumentar o desempenho atlético, por iinduzir crescimento muscular. Algumas empresas de suplementação até se aproveitaram da idéia e lançaram supostos produtos com esta capacidade de inibição da miostatina, porém sem muito sucesso.
Todavia, mesmo conseguindo excelentes efeitos nos experimentos realizados com ratos, os estudos não são conclusivos uma vez que os roedores eram transgênicos, ou seja, suas características foram alteradas ainda em fase embrionária. A manipulação foi responsável tanto por hipertrofia como por hiperplasia, mas durante o crescimento a hiperplasia é comum tanto em ratos quanto humanos. Resta saber se em indivíduos em idade adulta, estes dois fenômenos ocorreriam. Também há a possibilidade, segundo os pesquisadores, de alterações em outros tipos de tecido muscular, como o cardíaco e o liso, o que poderia trazer problemas em relação à atividade de órgãos compostos por estes tipos de músculo, como o coração e trato entérico, respectivamente. Os estudos prosseguem enquanto crescem as expectativas quanto às possibilidades do emprego de inibidores da miostatina tanto no campo terapêutico, quanto no rendimento esportivo.
GH e IGF-1
Em relação ao GH – hormônio do crescimento humano, já se sabe há muito de sua utilização no esporte como recurso ergogênico, inclusive este figura como método proibido na classe de peptídeos e análogos da lista do COI. Entretanto, a terapia gênica do GH produziria de maneira endógena a super-expressão da síntese deste hormônio, que tem como grande mediador dos efeitos relacionados ao crescimento, as somatomedinas insulino-miméticas, ou IGFs, particularmente o IGF-1 (insulin-like growth factor 1), também utilizado como poderoso recurso ergogênico em modalidade que necessitam de força e tamanho musculares. Atualmente, ambos figuram na lista de substâncias proibidas, contudo, sua detecção não é tão fácil como as demais substâncias. Outros peptídeos como os MGFs (mecano growth factors), VEGFs (vascular endhotelial growth factors), PDGFs (plateled derivated growth factors), FGFs (fibroblast growth factors) e HGFs (hepatocyte growth factors) estão na última edição da lista.
Segundo muitos especialistas no assunto, o doping genético será uma realidade nas competições esportivas dentro de pouquíssimo tempo. Neste exato momento, há pessoas trabalhando no estudo destes recursos voltados à performance esportiva, isto é um fato. Obviamente, toda uma discussão acerca de ética quanto à utilização destes métodos deve ser fomentada à medida que se avançam os estudos. Como mencionou Pierre Levy em seu livro “O que é o Virtual”: a humanidade vivenciará reconstruções que as possibilitarão virtualizar o corpo, alterando o metabolismo pelas drogas, regulando as emoções e controlando a reprodução. Ao que tudo indica, esta é uma evolução que está apenas começando.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!
Madilson Medeiros

Acidose Muscular - Parte I

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE I
Nessa primeira parte da matéria sobre acidose muscular irei discorrer sobre os principais conceitos sobre esse importante tema, que está diretamente ligado a produção hormonal, fadiga, entre outras variáveis envolvendo performance esportiva.
INTRODUÇÃO
Durante o exercício de baixa intensidade a demanda energética é menor, sendo predominante o sistema oxidativo, ou seja, o aporte de oxigênio é suficiente para suprir as necessidades metabólicas. Diferentemente do exercício intenso, em que a demanda metabólica é muito maior.
A Fadiga durante o exercício de alta intensidade é uma conseqüência das limitações impostas pelo metabolismo anaeróbico. O metabolismo anaeróbio pode gerar energia (ATP) a uma taxa muito elevada, porém como conseqüência pode ocorrer uma acidose metabólica, com produção de ácido lático, que está intimamente associada à fadiga.
No pH fisiológico, o ácido láctico produzido durante o exercício intenso é quase completamente dissociado em lactato e íons de hidrogênio (H+). É importante salientar que é essa alta produção de H+ (e não a do lactato) a responsável pela fadiga e conseqüente diminuição da performance.
A remoção do piruvato, lactato e H+ produzidos são realizadas pelos transportadores de monocarboxilato (MCTs)
Caso haja falta de oxigênio disponível nas mitocôndrias, o piruvato aceita os íons H+ liberados durante a glicose para formar lactato como produto final para que a glicólise possa prosseguir.
Porém, essa produção de lactato depende de outros fatores além da falta de oxigênio, como o tipo de fibra muscular (fibras de contração rápidas contém um maior número de enzimas LDH, que favorecem a produção de lactato) e a velocidade com que ocorre a glicólise. Um dos fatores que podem estimular a velocidade da glicólise são os níveis de adrenalina.
É importante salientar que o ácido lático não é o vilão que todos pensam, principalmente pelo fato desse substrato poder ser utilizado como fonte energética pelo coração e também por outras fibras musculares adjacentes.
Lembrando que o Lactato não é o responsável pela acidose muscular (quem faz essa função são os íons H+), mas pode ser muito bem utilizado como indicador de acidose, devido a boa correlação com o H+. Ou seja, quantidades elevadas de lactato indicam quantidades elevadas de H+, que deixam o meio ácido e podem prejudicar a performance.
No próximo artigo iremos discutir sobre as principais conseqüências que o acumulo de lactato traz ao desempenho esportivo. Esse metabólito é muito importante para diversas modalidades esportivas, podendo trazer uma melhora no “rendimento”, como no fisiculturismo, ou uma piora no rendimento, como durante uma luta no jiu-jitsu. Entender o que é o lactato, e saber utilizar ele a seu favor pode fazer toda a diferença na melhora ou piora da performance.
Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do Grupo de Estudos e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada – GEPEFFA - Unifieo
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento
Site: gustavo_barquilha@hotmail.com.br
REFERÊNCIAS
JUEL, C.; HALESTRAP, A. P. Lactate transport in skeletal muscle — role and regulation of the monocarboxylate transporter. The Journal of Physiology, London, v. 517, no. 3, p. 633-642, 1999.
ACSM – Manual de pesquisa das diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Editora Guanabara Koogan, 4° Ed. 2001.
Gustavo Barquilha Joel

Andressa Vieira

Caros internautas, com alegria este mês divulgamos o trabalho de uma das mais belas representantes do fisiculturismo brasileiro.
Aos mal avisados informamos que o esporte é nomeado: Fisiculturismo, Culturismo ou Bodybuilding dependendo de cada região.
As categorias femininas variam de acordo com cada federação, podem ser: Figure, Bodyfitness, Fitness, Culturismo, Physique, etc...
Portanto, todas essas categorias são de atletas do fisiculturismo.
Digo isso, pois já ouvi atleta dizendo: “eu não sou fisiculturista, sou figure ou sou bodyfitness”, mas fica a pergunta: a Figure ou a Bodyfitness compete no que? Natação é que não é? Seria como no boxe, todos são boxeadores e boxeadoras, mas diferem entre si pelas categorias que representam, por exemplo: Pesado ou mosca.
E nunca ouvi um boxeador dizendo por ai: “sou uma pesado” ou pior: “sou uma mosca”. Ficaria até engraçado né? Portanto, a Fisiculturista do mês de setembro é Andressa Viera.
A pesquisa e o levantamento de dados e redação da matéria é dos professores: ÉRICO VINÍCIUS FERREIRA BORIM DA SILVA e JOSÉ FLÁVIO LOURENÇO CANOVA, que realizaram a disciplina de Bodybuilding e sua relação com esportes de força, no curso de Educação Física (UEM).
ANDRESSA VIEIRA
Andressa Vieira, natural da cidade de Curitiba, capital do estado do Paraná, iniciou sua rotina de treinos aos 17 anos de idade com o interesse em ficar “sarada”, pois se achava muito magra. Um mês depois de começar a treinar.
Por falta de incentivo, Andressa já estava desistindo de seu objetivo quando conheceu o atleta Jardel Barros, que na época já era bastante conceituado.

Foi Jardel Barros que a colocou de novo no ambiente de uma academia, incentivando seus treinamentos.
Desde cedo, o bodyfitness conquistou o interesse de Andressa, por ser uma categoria que valoriza os traços femininos.
Andressa Vieira começou a competir em campeonatos pequenos da região no final do ano de 2004, para obter experiência.
No ano de 2005, filiada à NABBA, Andressa ficou em 5º lugar no Mr. Santos, categoria Figure I, logo depois, foi campeã Paranaense nesta mesma categoria.
No ano seguinte, 2006, ainda sendo atleta da NABBA, conquistou novamente o campeonato Paranaense e posteriormente seu 1º campeonato Brasileiro, ambos na categoria Figure I.
No ano de 2007, Andressa Vieira se afastou das competições por falta de incentivo e falta de reconhecimento da sua própria federação.
Classificada para o Mister Universe, alegou que faltava patrocinadores e que sua federação, a NABBA, não estava dando nenhum tipo de apoio, nem reconhecendo sua capacidade como atleta, assim, optou por abandonar as competições naquele ano.
Depois de abandonar a NABBA, Andressa filiou-se a IFBB, com novas perspectivas, e disputando o Brasileiro foi campeã na categoria BodyFitness, categoria até 163 cm, em 2008.
Já no ano de 2009, conseguiu um de seus maiores feitos, foi campeã Brasileira Overall de BodyFitness e ficou no 3º lugar no Campeonato Sulamericano.
Segundo alguns sites especializados, o peso da atleta em off season fica em torno de 62 a 65 quilogramas, já na fase de pré contest fica em 55 a 58 quilogramas.
Neste ano de 2010, aos 25 anos, Andressa se prepara para voltar melhor do que foi no ano passado, muito treino, pouco tempo, sua rotina anda corrida, mais nada que barre dessa excelente atleta nos mostrar sua capacidade em cima dos palcos.
A atleta Andressa Vieira compete mundialmente na categoria BodyFitness, que foi reconhecida como uma nova disciplina esportiva pelo Conselho Executivo da IFBB e o Congresso da IFBB em 27 de Outubro de 2002, na cidade do Cairo, Egito.

A competição de BodyFitness nos campeonatos mundiais é constituída pelas seguintes categorias: BodyFitness Sênior - Classe A, até e incluindo 158 cm, Classe B, até e incluindo 163 cm, Classe C, até e incluindo 168 cm e Classe D, acima de 168 cm. Body fitness Júnior – Classe A, até e incluindo 163 cm, e Classe B, acima de 163 cm.
A competição é realizada por meio de três rodadas: a primeira rodada é denominada pré-julgamento, onde as competidoras devem trajar biquínis de cor preta, sólida, de textura fosca, a segunda rodada também é denominada pré-julgamento, porém neste momento estarão trajando maiôs, cujas cores, materiais e texturas estarão a critério das competidoras, na última rodada ou rodada final, as competidoras estarão trajando novamente biquínis, assim como na rodada anterior os trajes estarão a critério das competidoras.
As competidoras serão avaliadas em todas as rodadas da competição. Uma rodada eliminatória será feita primeiramente quando o número de competidoras superar o número de quinze, somente quinze atletas passam para a fase final da competição.
As seis melhores competidoras serão chamadas ao palco para participarem da Cerimônia de Premiação.
O mestre de Cerimônias anunciará o número, nome e país das competidoras do sexto ao primeiro lugar, onde serão entregues as medalhas e troféus as atletas vencedoras. Finalizando a Cerimônia de Premiação o hino nacional da primeira colocada será tocado imediatamente após o recebimento de seus prêmios, bem como o hasteamento da bandeira.
A atleta Andressa Vieira iniciou sua carreira aos 17 anos de idade, buscando melhorar sua estética corporal, pois se achava muito magra.
Suas primeiras competições foram no ano de 2004, e de lá para cá, vem obtendo ótimos resultados, fruto do seu suor e dedicação.
Ela iniciou competindo na categoria Figure I, que é uma categoria que tem por objetivo valorizar os traços femininos, não visando grandes volumes musculares, mas sim uma simetria corporal e definição muscular bem desenvolvidas.
Com relação ao seu treinamento, realiza em média quatro séries de oito a doze repetições por exercício.
Segundo VERKHOSHANSKY (2000, p.27), a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos. POLIQUIN (1997), por exemplo, refere-se à tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular.
Este tipo de série é comumente utilizado pelos indivíduos que buscam o aumento do volume muscular, ou seja, a hipertrofia muscular.
O treinamento da atleta é divido durante a semana, com descanso apenas no Domingo.
Na segunda e quinta-feira ela treina costas e bíceps, terça e sexta-feira o treino é de membros inferiores, na quarta-feira e no sábado o treinamento é voltado para ombro, tríceps e peitoral.
Abdômen e panturrilha são treinados três vezes na semana, sendo, segunda, quarta e sexta-feira.
Este método adotado pela atleta Andressa Vieira é conhecido como método da série dividida.
Segundo VIANA (2002), esse método permite trabalhar os grupos musculares de forma mais completa, aplicando os princípios da sobrecarga de maneira mais eficiente e possibilitando uma melhor recuperação para cada grupo muscular.
Quando é preciso, em épocas de competição, a atleta muda seu treino, dependendo do que for necessário para se alcançar o físico perfeito pretendido por ela.
Referências:
POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997
VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.
GENTIL, Paulo. Musculação – Ponto de vista – O número ideal de repetições. Brasília – DF. Disponível em: <>, acesso jun. 2010.
GENTIL, Paulo. O número ideal de repetições. Disponível em: <>, acesso em jun. 2010.
POLIQUIM, et al. Hipertrofia Vs Nr Repetições. Disponível em: <>, acesso em jun. 2010.
VIANA, Jeferson Macedo. Musculação – Métodos e sistemas de treinamento. Disponível em: <>, acesso em jun. 2010.
Musculação Treinos e Dicas. Disponível em: <>, acesso em jun. 2010.
Vídeo de Andressa Vieira no YouTube:
http://www.youtube.com/watch?v=Yh8KS-NQVcA&feature=player_embedded
Fotos de Andressa Vieira:
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Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
Visitante
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A.D.E., Synthol e Óleo de Cozinha não são Anabolizantes Esteróides

AUDIÊNCIA NO DOMINGO AGORA TAMBÉM ESTÁ BOMBANDO...
(A ÓLEO!)
No dia 1º-08-2010, mais uma vez foi apresentada uma matéria sobre o tema anabolizantes esteróides, desta vez por um programa de auditório exibido aos domingos, de grande audiência, porém de qualidade duvidosa. Como já era de se esperar, não foi surpresa alguma para nós, amantes do Bodybuilding, sermos mais uma vez vítimas de discriminação e preconceito por parte da mídia. Como se já não bastasse a falta de informação a respeito de nosso esporte, este tipo de cobertura nada acrescentou ou contribuiu, apenas deteriorou ainda mais nossa imagem perante o público.
Em se tratando de ecletismo, não há um profissional que encerre mais esta característica que o jornalista. Por lidar com assuntos de diversas naturezas, seu conhecimento se torna extremamente superficial, o que acaba por gerar distorções quanto à abordagem dos temas. Por outro lado, a mídia precisa “vender” notícias e desta forma procura dar às matérias enfoque dramático e sensacionalista, a fim de chocar as pessoas.
No caso da “matéria” exibida no domingo, mais uma vez foi feita uma confusão em relação ao tema. Foram convidados ao palco alguns “usuários” de AAEs, um deles com músculos repletos de óleo (não é preciso conhecer anatomia humana para chegar à esta conclusão) e à este cidadão foram feitas perguntas acerca do uso de esteróides, muito provavelmente por sua aparência deformada, o que certamente foi associada à uso de AAEs. Muito mais apropriado seria formular perguntas do tipo: “quantos militros de ADE você injetou em cada grupo muscular?” Também foi convidado um médico, inclusive muito claro em suas colocações quanto ao uso de anabolizantes. O grande viés do episódio ficou por conta da associação do uso de esteróides e injeções de óleo localizadas.
De vez em quando, através dos mecanismos da mídia, nos chega a notícia de “mais uma morte pelo uso de anabolizantes esteróides”. Esta informação, a despeito do sensacionalismo embutido na sua veiculação, ainda se manifesta como um choque. Curiosamente, este tipo de situação ocorre com mais freqüência nas classes sociais menos favorecidas, talvez por falta de informação e esclarecimento.
No início do ano, a imprensa registrou mais uma morte por uso abusivo e indiscriminado (de esteróides anabolizantes?!?!?) aqui no Brasil, mais precisamente em Maceió, Alagoas. Uma pessoa, famosa por ostentar 90 cm de braços, faleceu no dia 25/01/2010, vítima de infecção generalizada ocasionada por injeções localizadas. Na ocasião, foi divulgado que ele morrera em decorrência do uso de anabolizantes esteróides. O que provocou sua morte, na realidade, foi um quadro de infecção generalizada (septicemia) provocado pelo uso de óleo injetado em quantidades absurdas em seus braços e não de esteróides. Mais um equívoco por parte da imprensa.
Esta prática (absurda) se originou pouco mais de uma década, quando um alemão chamado Chris Clark criou o Pump´n Pose, uma espécie de óleo para ser utilizado em coreografias (apenas fachada, evidentemente, pois se tratava na verdade de uma substância criada exclusivamente para administrações intra-musculares para efeito de aumento imediato). Clark colocou na fórmula da sua criação substâncias anestésicas e antibióticas, para minimizar a dor e evitar infecções, respectivamente. A idéia se espalhou (infelizmente) mundo afora e as pessoas começaram a procurar alternativas ao óleo, apelidado posteriormente de Synthol. Aqui no Brasil, alguns começaram a fazer uso de um composto comercialmente destinado ao uso em bovinos, para suplementação vitamínica, o famigerado A.D.E., cuja formula encerra em veículo oleoso e extremamente viscoso as vitaminas que lhe dão o nome, A, D e E (de características lipossolúveis, daí estarem imersas em meio oleoso).
Uma outra corrente de praticantes (igualmente desavisados), começou a fazer aplicações de óleos de cozinha, sem se dar conta da contaminação por microorganismos a que estavam sujeitos. Um destes usuários quase perdeu uma das pernas devido a infecção localizada. Sobreviveu para contar sua história, porém com graves seqüelas motoras.
Embora os anabolizantes esteróides de fato possuam graves efeitos colaterais e possam matar, normalmente estes efeitos se manifestam a médio ou longo prazo, a não ser é claro, quando se injeta uma substância (anabolizante ou não), de veículo oleoso, diretamente na corrente sanguínea!!! Parece estúpido e improvável que alguém administre um composto desta natureza via aplicação endovenosa, mas foi o que aconteceu há cerca de seis anos, quando um grupo de adolescentes de Goiás fizeram uso de um anabolizante para uso em bovinos chamado Estigor. Aplicaram em diversas regiões do corpo e ainda fizeram aplicação endovenosa! Na época do ocorrido, mais uma vez foi o esteróide que matou e não a falta de informação…
Num país como o nosso, repleto de problemas educacionais, sociais e econômicos, não é surpresa que ainda aconteçam fatos lamentáveis como estes. Até mesmo a mídia, de maneira equivocada, aborda a situação de forma estereotipada e preconceituosa. Não se trata de apologia ao uso deste tipo de recurso ergogênico, até mesmo porque sua utilização indiscriminada pode realmente causar danos à saúde, mas sim uma reivindicação à imprensa e a mídia para que sejam mais comprometidos com a verdade do que com o sensacionalismo barato.
Embora seja tarefa bastante difícil, cabe somente à nós, pessoas sérias e comprometidas com o esporte, tentarmos mudar nossa imagem perante à população. Somente através de muita informação e educação chegaremos a esta condição. Até lá, nos resta apenas paciência e tolerância com o erro alheio...
Madilson Medeiros

Treinos pela manhã, o que comer antes?

Muitos praticantes de exercícios físicos ou até mesmo atletas preferem fazer seus treinos logo de manhã, ao acordar. Às vezes não sobra outro momento ao longo do dia por causa do trabalho, ou se for deixar para depois do trabalho muitas vezes deixará de treinar por estar cansado, estressado, ou se começarem o dia praticando exercícios sentem mais disposição para encarar o restante do dia.
São inúmeros os motivos que levam as pessoas a fazer essa opção. E são inúmeros também, os erros alimentares cometidos por essas pessoas. O mais clássico e freqüente é acordar e treinar em jejum. Não é raro ver em academias os professores da musculação auxiliando alunos que sofrem desmaios ou sentem tontura durante o treino.
Isso ocorre, pois ao acordarmos as reservas de glicogênio (formas de armazenamento de carboidratos no músculo e fígado) estão baixas em virtude de terem sido consumidas durante toda a noite de sono.
No sono o metabolismo corporal é reduzido, porém o consumo de energia para manutenção das funções vitais (respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral) continua e não é baixo, gira em torno de 500 kcal por noite.
Por isso, treinar em jejum irá levar o corpo a liberar hormônios – glucagon e cortisol - responsáveis por estimular a produção de glicose a partir de proteínas musculares, processo denominado gliconeogênese. Esse processo tem um alto custo metabólico e demanda tempo para ocorrer.
Muitas vezes a produção de glicose por meio da gliconeogênese é mais demorada do que o seu consumo durante o exercício. Quando isso ocorre a glicose sanguínea vai reduzindo, podendo ocasionar episódios de hipoglicemias que podem levar a desmaios, indisposição, enjôo e vômito.
Se o corpo conseguir produzir glicose na quantidade necessária que está sendo demandada pelo exercício, não haverá risco de desmaios. Mas mesmo assim resultará em perda de massa muscular, principalmente se a refeição pós-treino não for adequada.
Além disso, a performance durante o treino também é reduzida e o músculo levará mais tempo para se recuperar dessa sessão de treino do que se tivesse feito um desjejum adequado antes do treino. Então, o correto é fazer uma grande refeição antes do treino para garantir o suprimento energético ao exercício?
Na verdade não. Uma grande quantidade de alimentos irá demandar mais tempo para ser digerida. E se você for treinar e a digestão não tiver terminado, poderão surgir alguns inconvenientes.
Durante a atividade física o fluxo sanguíneo deve ser voltado para os músculos, para que estes tenham o suprimento de nutrientes e oxigênio adequados. Porém, para proceder à digestão, o fluxo sanguíneo é voltado para o sistema digestivo.
Assim, parte do fluxo sanguíneo que deveria estar atendendo aos músculos estará dando conta do processo digestivo, resultando na queda do rendimento no exercício. E pelo mesmo motivo, a digestão e a absorção dos alimentos demorará mais tempo para terminar, já que parte do fluxo sanguíneo estará sendo mobilizado para os músculos.
Isso pode levar a enjôos e flatulência (produção de gases), que atrapalharão na execução do exercício. O ideal é adequar a quantidade de alimentos ao tempo disponível para a digestão antes do início do treino.
Se for por volta de 30 minutos, pode-se optar por bebidas energéticas, géis de carboidratos, soluções de maltodextrina, sucos de frutas. Se for 1 hora pode-se optar por pães, torradas, biscoitos de água e sal, frutas, cereais, mel, queijos magros (Ex.: minas frescal, ricota) e iogurtes desnatados.
É importante lembrar que essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteína e baixa em fibras e gorduras. O melhor a fazer é procurar um profissional nutricionista para orientá-lo não só sobre a refeição pré-treino, mas também sobre o restante da dieta auxiliando assim a alcançar seus objetivos de forma mais rápida e sem trazer riscos à sua saúde.
Renato França

Jorge Tanaka

O atleta Jorge Maruhito Tanaka de Lima, conhecido como Japonês de Suzano, tem 42 anos de idade e nasceu em Suzano/SP.
Antes de praticar musculação, o atleta jogou vôlei por mais de 5 anos. Com 19 anos de idade, Tanaka iniciou os treinamentos com pesos.
O motivo para entrar para o mundo da musculação foi a extrema magreza corporal. Depois de consultar 3 médicos, o atleta concluiu que somente a musculação poderia resolver o seu problema.
O lema de Tanaka é nunca desistir. Até hoje ele luta contra sua própria genética, programada para apresentá-lo como pessoa muito magra.
O atleta é proprietário da academia JAN-FITNESS, onde treina regularmente, 4 vezes por semana.
A cada 2 meses Tanaka periodiza o treino, mudando a série. A que mais gosta, é a seguinte:
a) Peito, ombro (frontal e lateral) e gêmeos
pernas e abdominais
c) costas, ombros (posterior e trapézio) e gêmeos
d) bíceps, tríceps e abdominais
Tanaka treina com pouco volume, mas com muito peso, periodizando, também, o número de repetições. Faz "descending sets" ("drop"), repetições forçadas e séries combinadas.
O exercício preferido do Japonês de Suzano é tríceps testa e todos os exercícios para costas.
Não é muito chegado em rosca direta e desenvolvimento para ombros.
No supino já treinou com 130 kg, e no leg com 500 kg.
Antes das competições, ele gosta de dietas prolongadas, que têm início 4 meses antes dos eventos, restringindo a alimentação de forma gradual.
Não reduz muito a ingestão de carboidratos, mantendo a proporção de 60% de carboidratos, 40% de proteínas, mais ou menos.
Essas proporções são alteradas de acordo com as respostas do corpo, não sendo rígidas.
Na fase não competitiva, o atleta se alimenta corretamente de segunda a sexta-feira, deixando os finais de semana livres, o que também é ajustado de acordo com a resposta do corpo.
As piores restrições são de salgados. Tanaka adora pastel, pizza e bolinhos de carne. Não sente falta de doces.
Na parte de suplementação alimentar, o Japonês de Suzano faz forte uso de BCAAs, Whey Protein, Glutamina, Aspartato de L-arginina e sais mineirais.
Gosta muito do sabor da Whey da X-Lab, e se impressiona com os resultados obtidos com Aspartato de L-Arginina manipulado.
O atleta não gosta de albumina e nem de produtos que contanham leite em pó (é intolerante à lactose) e derivados de soja. Também não é fã de "packs".
A lista de títulos de Tanaka é extensa:
Campeão:
Paulista do Interior - 2002
Paulista - 2006
Sul/Sudeste - 2001 e 2002
Copa Americana de Musculação - 2008
Vice-campeão:
Copa do Brasil dos Campeões - 2006
Paulista - 2008
Brasileiro - 2008
O momento mais emocionante da sua carreira desportiva se deu quanto recebeu a notícia de convocação para o Sulamericano, pela CBCM, na categoria culturismo clássico, também tendo garantido a vaga por ter sido vice na categoria master.
Tanaka é o único alteta do alto Tietê que já disputou um Sulamericano.
Na opinião do alteta, a pior coisa no fisiculturismo é descobrir no momento do aquecimento que existem competidores em melhor forma física.
Quando competiu no Sulamericano, Tanaka ostentava 70 kg, 47 cm de braço e 63 cm de coxa. Quanto ao percentual de gordura, é o espelho quem diz.
Fora de período de competição, o Japonês de Suzano carrega 87 kg de massa corporal, 49 cm de braço e 68 cm de coxa, sendo que o percentual de gordura sobre para 10 a 12%.
O atleta é muito elogiado pelos seus dorsais, bem desenvolvidos.
Para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo, Tanaka recomenda que o aspirante sonhe, acredite, persista e não desista nunca.
Sobre as drogas anabolizantes esteróides, o atleta é contra cinismos. Elas estão presentes mais do que se imagina. O que perturba Tanaka é o posicionamento da mídia e da população leiga que associa atletas de musculação com esteróides, e não como guerreiros.
Atletas competidores dificilmente morrem pelo uso de esteróides. São ignorantes e não atletas que fazem uso irresponsável de esteróides.
O Japonês de Suzano era muito admirador do físico de Dennis Newman, antes de ele ser atacado por leucemia. Hoje, admira o físico de Dennis Wolf.
Elogia, também, a musculatura de Edson Serafim e Fábio Caverna, que só precisa acertar um pouco mais a dieta para dar muita dor de cabeça aos concorrentes.
Tanaka atua como personal trainer e pode ser encontrado na sua academia JAN-FITNESS pelo telefone (11) 4747-3790.
Contatos do Atleta:
email: jorge_culturismo@hotmail.com
orkut: http://www.orkut.com.br/Main#Profile?uid=15930882105416519189
fone: (11) 4747-3790
twitter: tigrabear (Jorge Tanaka de Lima)
Vídeo no YouTube:
Fotos do Atleta:
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Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
fisiculturismo

Manga Africana: Nova Aliada da Vida Saudável!

Manga Africana: Nova Aliada da Vida Saudável!
A busca pelo corpo perfeito tem sido uma das maiores obsessões dos brasileiros nos últimos anos. Porém, apesar da força de vontade de parte da população, há um aumento da prevalência da obesidade em diversas populações do mundo, incluindo o Brasil. Dados da OMS sugerem uma prevalência de 1,6 bilhões de adultos com sobrepeso no mundo e desses, cerca de 400 milhões são obesos. No Brasil 47% da população são de pessoas com sobrepeso, e 13% das mulheres e 9% dos homens com obesidade.
Temos uma novidade no quesito emagrecimento: Estudos mostram que o extrato da semente, chamada Irvingia Gabonensis, é capaz de ajudar na perda de peso e na melhora dos níveis sanguíneos de lipídios.
O Extrato da IRVINGIA GABONENSIS consiste do extrato das sementes de uma árvore natural da África e do sudeste asiático, chamada Irvingia gabonensis, algumas vezes conhecida pelo nome popular de wild mango, african mango (MANGA AFRICANA) ou bush mango.
Estudos epidemiológicos realizados em populações tribais da África descobriram que os povos de certa região apresentavam baixa incidência de obesidade, diabetes e doenças relacionadas devido ao uso constante de uma pasta feita das sementes da Irvingia com a finalidade de espessar sopas.
Esta descoberta levou ao desenvolvimento de um extrato concentrado da Irvingia que reduz medidas pela queima de gordura, controla a deslipidemia, reduzindo o colesterol LDL e triglicerídeos e melhorando os níveis do colesterol HDL, assim como reduz os níveis de glicose no sangue.
Considerando a extensa utilização da Irvingia gabonensis na alimentação dos africanos, os autores encorajam o seu uso com o propósito de controlar a absorção de lipídeos da dieta e o peso corporal.
A Irvingia ajuda a manter o peso corporal saudável devido a quatro fatores:
1. Atua diminuindo níveis de leptina, hormônio importante no controle do peso, porque promove a quebra de gordura;
2. Aumenta a adiponectina (hormônio essencial que ajuda a diminuir a resistência à insulina, bem como a saúde cardiovascular). Estudos mostraram que indivíduos que fazem uso de Irvingia têm um aumento considerável dos níveis de adiponectina.
3. Inibe a enzima conversora de gordura chamada glicerol-3-fosfato desidrogenase, que facilita a conversão de glicose em triglicerídeos que aumentam o tamanho dos adipócitos. A Irvingia inibe esta enzima, reduzindo assim a quantidade de glicose que é convertida em gordura no corpo.
4. Dieta: Reduz a absorção de carboidratos. Para que os carboidratos sejam totalmente absorvidos, devem ser discriminados no trato digestivo pela enzima amilase.
A Irvingia inibe a amilase e, portanto, reduz a quantidade de amido que será absorvido.
Referências bibliográficas
1. Ngondi, J. L. et al. Glycaemic variations after administration of Irvingia gabonensis seeds fractions in normoglycemic rats. Afr J Trad, Compl Alter Med, 3 (4): 94-101, 2006.
2. Ngondi, J. L.; Oben, J. E.; Minka, S. R. The effect of Irvingia gabonensis seeds on body weight and blood lipids of obese subjects in Cameroon. Lipids Health Dis, 4: 12, 2005.
3. Oben, J. E.; Ngondi, J. L.; Blum, K. Inhibition of Irvingia gabonensis seed extract (OB131) on adipogenesis as mediated via down regulation of the PPARgamma and Leptin genes and up-regulation of the adiponectin gene. Lipids Health Dis, 7: 44, 2008.
4. Tavares, V; Hirata, M. H.; Hirata, R. D. C. Receptor Ativado por Proliferadores de Peroxissoma Gama (PPARR): Estudo Molecular na Homeostase da Glicose, Metabolismo de Lipídeos e Abordagem Terapêutica. Arc Bras Endocrinol Metab, 51 (4): 526-533, 2007.
Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa
Nutricionista da Vitafor
e-mail: vanessa@vitafor.com.br
www.vitafor.com.br
Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Farinha de Feijão Branco Ajuda a Emagrecer

FEIJÃO BRANCO X FASEOLAMINA
As propriedades do feijão branco colocaram este alimento na lista dos mais procurados por quem quer perder peso ou enfrenta uma dieta restritiva.
Mas porque esse alimento ganhou fama tão repentina?
Sua farinha promete favorecer o emagrecimento e a redução dos níveis de açúcar no sangue. A responsável é a proteína presente nesse feijão, a faseolamina.
Pesquisas recentes descobriram que a faseolamina encontrada no feijão branco ajuda a emagrecer e reduzir os níveis de triglicerídos do sangue.
Quando ingerida, ela inibe a digestão do carboidrato e retarda a absorção de açúcares no sangue.
Entretanto, por ser uma proteína, a faseolamina é desnaturada quando cozida. Sendo assim, para aproveitar ao máximo os benefícios desse alimento, a melhor maneira de consumi-lo é na forma de farinha.
Para isso lave o feijão normalmente e depois seque-o no sol ou sobre um papel toalha, nunca seque no forno. Depois de seco, triture o feijão num liquidificador e peneire. Pode ser passado no processador para conseguir uma consistência mais fina.
Os benefícios da farinha de feijão branco para a dieta estão relacionados, principalmente a quantidade de fibras que carrega.
Entretanto, não podemos desconsiderar o consumo de todos os tipos de feijões, pois estes são ricos em fibras. As fibras são essencial para o bom funcionamento do intestino, além de outros benefícios.
Mas até com esse alimento nutritivo é importante ter moderação. O ideal é que o preparado da farinha de feijão branco não seja consumido sem limites.
A receita é consumir uma colher de chá diluída em um copo de água, 30 minutos antes das principais refeições (duas vezes por dia). Lembrando que o consumo da farinha de feijão poderá provocar efeitos colaterias como diarréia, flatulência e náuseas.
Você pode misturar a farinha do feijão em um copo de suco também.
A faseolamina irá evitar a absorção do carboidrato e reduzir o nível de triglicerídeos.
Você poderá utilizar o farelo que ficou na peneira para preparar pães nutritivos.
Confira abaixo uma tabela comparativa entre o feijão branco e o carioquinha.
<html>
<body>
Feijão branco cozido com sal Feijão carioca cozido com sal NutrientesValor por 100 gNutrientesValor por 100 g Calorias140kcalCalorias151kcal Proteínas8,23gProteínas5,54g Lipídeos0,62gLipídeos5,15g Fibras10,5gFibras5,5g Ferro2,36gFerro1,99g Sódio237mgSódio422mg Colesterol0mgColesterol5mg
Amanda Mayrinck Hallak

NO-Xplode da BSN

Leia as informações do lojista:
NO-Xplode - BSN A BSN Apresenta:
NO-Xplode
Nova Tecnologia AVPT!
Amplifica o foco mental, a performance, a força e o treinamento intenso!
O NO-XPLODE é o número um da BSN # Fornece energia pré-treinamento e aumenta o desempenho.
Desde a primeira dose, você sentirá as energias física e mental elevadas, a expansão dos músculos, a força e a resistência sem precedentes; você focará mais em seus objetivos, o que permitirá melhores treinos. Através da combinação desses benefícios em uma única fórmula, você experimentará um nível de intensidade de treinamento que você nunca imaginou ser possível, começando com focos físico e mental bem delineados e deixando de lado aqueles dias de treino sem brilho. Depois de malhar com NO-XPLODE, você nunca mais vai treinar sem ele!
N.O. META FUSION:
NO-Xplode (mg 18.000): Patentes 5.925.378 e 6.294.579 B1
• L-Arginina Alfa-Cetoglutarato (AKG): Trata-se de aminoácido condicionalmente essencial, precursor de óxido nítrico. O óxido nítrico dilata (abre) os vasos sanguíneos para permitir que mais oxigênio e nutrientes possam chegar ao tecido muscular. Com a ligação com a L-Arginina AKG, a conversão em óxido nítrico é reforçada, maximizando os níveis de óxido nítrico no sangue.
• L-Citrulina Malato & L-Citrulina Alfa-Cetoglutarato (AKG): Um aminoácido preferencial e precursor da arginina para a síntese de óxido nítrico. AKG por ligação, trata-se de processo avançado. O ácido málico é um intermediário no Ciclo de Krebs. Quimicamente, o ácido málico juntamente com a citrulina (citrulina malato) apóia a produção de ATP através do Ciclo de Krebs.
• L-Histidina Alpha-Cetoglutarato (AKG): Um aminoácido precursor da histamina. A histamina promove a vasodilatação através do óxido nítrico.
• RC-NOS (Rutaecarpina 95%): A rutaecarpina é um alcalóide extraído da fruta Evodia Rutaecarpa. A rutacarpina estimula a produção de óxido nítrico. A RC-NOS também ajuda a combater a vasoconstrição efeitos causados pelo consumo de cafeína.
• Gynostemma Pentaphyllum (Gypenosides 95%): A erva do sudeste asiático contém saponinas chamadas Gypenosides, as quais estimulam a liberação direta de óxido nítrico in vitro.
• Dincleotide Nicotinamida Adenina (NAD): A NAD é uma precursora da síntese de óxido nítrico, isto é, é a enzima necessária para a conversão de L-Arginina em óxido nítrico.
CREATINA MATRIZ (MUSCLE VOLUMIZING CREATINE MATRIX):

• AVPT (Advanced Volumizing and Performance Technology – Tecnologia Avançada em Volume e Performance): Uma mistura detentora da avançada creatina análoga e de beta-alanina, projetada para aumentar o transporte, absorção e eficácia da creatina, levando à acelerada recuperação muscular e o amortecimento de íons de hidrogênio.
A AVPT contém:
• Matriz de Sódio de Creatina Fosfato: Um sal de sódio de creatina fosfato, cuja solubilidade aumenta em água. Uma vez dentro da corrente sanguínea, é transportador dependente de cloreto de sódio é responsável por transportar a creatina para as células musculares. Assim, através da combinação de creatina com sódio, a captação e absorção de creatina é bastante reforçada.
• Composição de Dupla Ação de Creatina Etílica Ester-Beta-Alanina (CarnoSyn): Nova mistura de propriedade da BSN, concebida para aumentar a água e a solubilidade lipídica da creatina. A BSN não só se preocupou com a água e a lipofilicidade, o amortecimento de íons de hidrogênio, mas também na adição de beta-alanina. Uma pesquisa recente indica que a sensação de fadiga muscular não pode ser simplesmente um acúmulo de ácido láctico, mas também uma proliferação de íons de hidrogênio, um subproduto do metabolismo. A suplementação com beta-alanina aumenta a produção de carnosina, um dipeptídeo conhecido que evita o acúmulo de ácido láctico e neutraliza os íons de hidrogênio. Assim, a combinação de gordura e água com creatina solúvel beta-alanina, permitindo que a absorção e eficácia superiores da creatina.
• Interfusão Creatinol-O-Fosfato-Málico: A creatina análoga é conhecida por seu papel em apoiar a função cardiovascular, aumentando a disponibilidade de oxigênio, resistência, capacidade de trabalho e tempo até a exaustão. A ATP é a nossa energia para ter uma contração muscular e a energia para reparar o tecido muscular. A creatina ajuda a transportar os fosfatos, que são doados à ADP (adenosina difosfato) para transformar-se em mais ATP (adenosina trifosfato), portanto, em mais energia. Este processo se reforçada com o ácido málico, um Ciclo de Krebs intermediário, envolvidos na produção de ATP. Tal interfusão cria mais ATP, o que coloca em disponibilidade mais energia explosiva.
• Creatina AANB (Creatine Alpha-Amino-N-Butirato): A creatina análoga final em AVPT. Tal como acontece com os análogos anteriores, a absorção e a eficácia são grandemente aumentadas; há um aumento da produção de ATP e, portanto, do anabolismo. Ao contrário dos outros análogos da creatina matriz, a Creatine Alpha-Amino-N-Butirato possui efeitos anticatabólicos também. O ácido leucina e os aminoácidos de cadeia ramificada são metabolizados em ketoisocaproate, que é metabolizado em alfa-amino-n-butirato, o que eleva a síntese protéica e minimiza os danos protéicos de um treinamento intenso. Assim, os efeitos não são somente maiores absorção e eficácia da creatina, mas são obtidos elementos de anabolismo e anticatabolismo.
• Dicreatina Malato: O ácido málico é quimicamente ligado a duas moléculas de creatina para formar a di-creatina malato. O malato se destina a melhorar a solubilidade da creatina em água, absorção e ações de apoio à ATP. A melhora na absorção se traduz em um menor risco para incômodos gastrointestinais (inchaço, dores, etc.).
• Trimetilglicina (TMG): A TMG doa grupos metílicos de glicociamina para formar creatina. A TMG é misturada na proporção de 4:1 com glicociamina para manter os níveis de homocisteína e para manter a saúde cardiovascular.
• Glicociamina: um precursor metabólico da creatina, que é adicionado à mistura para apoiar a produção de creatina natural.
• Ácido Guanidinopropionico: Um análogo da creatina, também conhecido por aumentar a sensibilidade à insulina e aumentar o volume da célula, ajudando a reduzir a intolerância aos efeitos da creatina e aumentando os efeitos para aqueles que não respondem são à creatina.
• Polímeros de Glucose Modificados: Auxilia no armazenamento de glicogênio muscular, a fonte primária de combustível para o treinamento anaeróbio.
• Bicarbonato de Sódio (Tecnologia Effosorb): Este sistema garante a entrega exclusiva de nutrientes que se dissolvem facilmente em água e são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea.
• Cinnulin-PF: Um extrato aquoso de canela, a qual é rica em antioxidantes proanthocyanidin. Estes compostos "fazem funcionar" os mecanismos de sinalização celular normalmente realizadas pela insulina. O Cinnulin-PF mantém os níveis de glicemia, colesterol e triglicérides.
• Ketoisocaproato Potássio (CCI-K): um agente anticatabólico e precursor do aminoácido leucina de cadeia ramificada, o mais potente anabólico dos aminoácidos.

ENER-TROPIC EXPLOSION:
• L-Tirosina e L-Tirosina Alfa-Cetoglutarato (AKG): Um aminoácido condicionalmente essencial e precursor das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina). A ingestão de cafeína libera as catecolaminas, as quais estão envolvidas na regulação do desempenho neuromuscular, na agilidade, no foco e no humor. A reconstituição das catecolaminas através da suplementação de tirosina impede um choque com a ingestão de cafeína.
• Taurina: Um aminoácido que regula o volume da célula, a sensibilidade à insulina e é um antioxidante. A taurina contribui para a absorção de glicose nas células musculares. A taurina também reduz o estresse oxidativo e apoia a execução do exercício.
• Glucoronolactone: Um antioxidante que promove a sensação de bem estar.
• Metilxantinas (Cafeína): A cafeína é um potencializador de desempenho cognitivo e neuromuscular bem estabelecido, especialmente para execícios de curta duração e de alta intensidade.
• TCM (Triglicéridos de Cadeia Média) [côco]: Trata-se de fonte de energia que é queimada rapidamente durante o exercício. Os alcalóides de vinca (99% Vinpocetine, 99% Vincamine, 99% Vinburine) são derivados da planta Vinca Minor L., um membro da família do caramujo. Os alcalóides de vinca possuem propriedades antioxidantes, aumentam o fluxo sanguíneo e a produção de ATP no cérebro, elevando a concentração mental e o desempenho cognitivo.
REPOSITORES ELETRÓLITOS DE FÓSFORO:
• Difosfato de Cálcio, Difosfato de Potássio, Difosfato de Sódio: Doam-se à creatina para maximizar os níveis de fosfocreatina, aumentando, assim, os níveis de ATP, força e resistência. O Cálcio, o potássio e o sódio estão envolvidos na regulação da geração de força.
• Polímeros Hidratantes de Glicerol: Glicerofosfato de Potássio, Glicerofosfato de Magnésio, Glicerina.
• Magnésio: O glicerol puxa a água para fora da célula (fora do músculo) e para o sangue, aumentando a espessura e a visibilidade dos vasos sanguíneos. Extende a duração da hidratação dos atletas com a suplementação de glicerina.
POLÍMEROS HIDRATANTES DE GLICEROL:
• Glicerofosfato de Potássio, Glicerofosfato de Magnésio, Estearato de Glicerol: O glicerol puxa a água para fora da célula (fora do músculo) e para o sangue, aumentando a espessura e a visibilidade dos vasos sanguíneos. Extende a duração da hidratação dos atletas com a suplementação de glicerina.
Porque o NO-Xplode:

A fim de estimular o crescimento muscular, você deve treinar em um nível de maior intensidade do que anteriormente; inclua o NO-Xplode. As cinco misturas contidas no NO-Xplode energizam o corpo e a mente, permitindo-lhe obter o nível de intensidade necessária para estimular o crescimento muscular.
O N.O. Meta Fusion é uma mistura precisa de vasodilatadores projetada para aumentar o fluxo de sangue e o oxigênio levados aos músculos em atividade, permitindo a expansão muscular, essencial para o seu crescimento.
O NO-Xplode Creatina Matriz (Muscle Volumizing Creatine Matrix), agora repleto de AVPT é uma mistura sinergética de novos análogos de creatina, destinada a aumentar a produção de ATP, permitindo-lhe ultrapassar os seus limites normais durante a atividade física. Quanto mais ATP, mais vezes o músculo pode ser contraído ou mais fibras musculares podem ser contraídas, ambos possibilitando o maior levantamento de peso ou mais repetições são executadas; proporciona um aumento na intensidade, o que é fundamental para impulsionar o crescimento muscular.
No Ener-Tropic Xplosion, você tem ingredientes como a cafeína para a energia que, juntamente com os alcalóides de vinca aumentam a concentração mental, dando-lhe um túnel de visão como foco necessário para realização do seu objetivo.
De modo a auxiliar a produção de ATP, o NO-Xplode também foi enriquecido com repositores eletrólitos de fósforo, os eletrólitos são a chave integral para a produção de fosfato de creatina.
Finalmente, o NO-Xplode contém polímeros hidratantes de glicerol que, em conjunto com os eletrólitos, ajudam a manter as células musculares devidamente hidratadas e com volume.
Para maximizar o desempenho e a intensidade, para levar o seu corpo ao limite máximo na academia, tente o NO-Xplode, porque, uma vez que você experimentá-lo, nunca mais vai treinar sem ele!
Tradução: Oksana Maria http://www.linguaemordem.com.br
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: A venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA.
Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
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fisiculturismo

Whey Protein com Metamyosyn da MET-Rx

Benefícios - 100% Ultramyosyn Whey:
22g de Metamyosyn
Mais de 4g de BCAAs
2g de carboidratos por dose
Informações - 100% Ultramyosyn Whey:
Criada pelo Dr. A. Scott Connelly no inicio dos anos 90, a MET-Rx revolucionou a indústria da suplementação esportiva com seu MRP (substituto de refeição) de alta proteína enriquecido com um blend exclusivo de proteínas, o METAMYOSYN.
A MET-Rx foi concebida originalmente para a recuperação de pacientes com severa perda de massa magra. Posteriormente, por volta de 2000, foi descoberta por Bill Phillips que trouxe o produto para mundo do body building.
O Metamyosyn é um composto de proteínas exclusivo da MET-Rx que combina whey isolada e concentrada, caseinato de cálcio, albumina (do ovo), combinada com maltodextrina, vitaminas, minerais e adicionado de aminoácidos.
A eficiência desta combinação está, não somente na utilização das melhores proteínas como também na proporção de cada uma delas versus a capacidade de absorção.
A whey protein é uma proteína completa, ou seja, contém uma alta concentração de aminoácidos essenciais. Recentes estudos científicos indicam a Whey Protein como o melhor complemento proteico para atletas. Ao contrário daqueles que não fazem nenhum tipo de exercícios de forma regular, os praticantes de culturismo necessitam de proteínas em quantidade e qualidade bem superiores. Auxiliares da construção muscular, elas são necessárias também para a formação de enzimas, anticorpos, hormônios e manutenção orgânica.
Se comparada com outras fontes proteicas, como a caseína,a Whey Protein possui maior Valor Biológico (VB), tendo um excelente balanço de aminoácidos. Só para ter uma idéia, o VB da Whey Protein é de 159, o da albumina (clara do ovo) de 88 e o do peito do frango de 79, enquanto o da caseína é de 71. Além disso, a exemplo de todas as outras proteínas brutas, a caseína começa a digestão no estômago. Já a Whey Protein elimina esta etapa. De acordo com estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, o produto chega como estrutura protéica intacta no pequeno intestino onde é absorvido rapidamente. Paralelamente aos estudos de Valor Biológico, foram realizadas pesquisas nas quais ficou comprovado o aumento da imunidade.
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fisiculturismo

Rosca Direta - Bíceps

ROSCA DIRETA (bíceps)
O exercício de flexão dos antebraços com barra, mais conhecido como rosca direta, muito popular entre os praticantes de musculação, ainda gera dúvidas em algumas pessoas em relação a qual é a melhor barra para a execução do exercício. Reta ou W?
Alguns estudos indicam que o bíceps braquial apresenta resultados de ativação muscular e produção de força diferentes quando existe uma alteração na articulação radio-ulnar e que pode ser possível que, no exercício com a barra W, exista uma redução na produção de força do bíceps, devido ao aumento de força do músculo braquiorradial.
A observação empírica e a prática ao longo de alguns anos tem demonstrado que existe a preferência de uma maioria pelo uso da barra W na sala de musculação, por esta oferecer uma pegada mais confortável para a execução do exercício.
Além disso, algumas pessoas, devido ao uso contínuo da barra reta, desenvolveram epicondilite medial (cotovelo de golfista), o que sugere que o uso prolongado desta barra possa estar associado a este tipo de lesão. Com base nestas informações, estaremos apresentando o exercício utilizando a barra W.
Músculos Atuantes
Os principais músculos atuantes são bíceps braquial, braquial, pronador redondo, flexores do punho, braquiorradial, flexores dos dedos.
O Exercício
Posição inicial (1ª Etapa): Em pé, costas bem eretas, joelhos ligeiramente flexionados, com os pés afastados a uma distância pouco maior que a largura dos ombros, obtendo uma boa base. Segure a barra com as mãos em supinação também a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Mantenha o peito para cima e os ombros retos – como se estivesse num pelotão de soldados.


Execução: Sem curvar as costas, levante o peso flexionando o antebraço através de um movimento em arco, mantendo a parte superior dos braços junto às laterais do corpo, contraia o abdômen, os glúteos e os eretores da espinha isometricamente, não permitindo que as costas oscilem para e frente e para trás. Os cotovelos não devem apoiar-se nas costelas e nem se virar para fora. Abaixe o peso de forma controlada até a posição inicial.
2ª Etapa


3ª Etapa


Observações: Com as mãos afastadas (pegada aberta) a cabeça curta do bíceps é mais solicitada e com as mãos aproximadas (pegada fechada) solicita-se mais da cabeça longa.
Em alguns casos é permitida flexão do braço elevando ligeiramente o cotovelo, isto proporciona um aumento na contração do bíceps e solicitação na porção anterior do deltóide.
Quando for executado com cargas muito elevadas ou por indivíduos com hiperlordose, recomenda-se manter as costas contra uma parede, sem que as escápulas percam o contato com ela e com os pés ligeiramente afastados da mesma, anulando a movimentação do quadril. Isto diminui o risco de lesões na coluna vertebral.
Por:
Leandro Camargo
CREF: 047557-G/SP
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Leandro Camargo

Musculação: Treinando com Cargas

MUSCULAÇÃO: TREINANDO COM CARGAS
Não que eu seja contra a biomecânica perfeita dos exercícios, ou que apóie a idéia de que a carga deva superar a qualidade dos movimentos.
Mas a hipertrofia muscular é proporcional ao nível de força do sujeito, que é conseqüência das cargas levantadas, que por fim é proporcional à intensidade do treinamento.
Lendas da musculação (que tem uma contribuição imensurável no que realizamos atualmente a nível de treinamento), como Milo de Crotona, Joe Weider, Arthur Jones e Mike Mentzer, sempre fundamentaram-se na antiga expressão: “pra você ficar grande, você tem que ficar forte”, ou seja, nenhum bodybuiding chegou à este estágio agachando ou supinando com 30kg!
Eles fazem força pura, estimulando principalmente as fibras musculares do tipo II, que são as mais potentes para o anabolismo muscular verdadeiro.
Não quero dizer com isso que a utilização de outros tipos de sobrecargas intensivas sejam improdutivas.
Pelo contrário, as sobrecargas com caráter metabólico são bem produtivas no que diz respeito à exaustão máxima de um maior número de fibras musculares, e por vezes são até mais intensas que um treino convencional estilo Weider.
Além disso, dependendo da maneira como é empregado, um treino com sobrecargas metabólicas tem um potencial catabólico muito grande, que trás como conseqüência à hipertrofia muscular advinda da adaptação neuromuscular.
O sobrepeso, advindo das cargas utilizadas, é um dos fatores relacionados à Intensidade do Treinamento.
Para que o treino seja realmente um estímulo forte o suficiente para promover as rupturas miofibrilares - levando o músculo à adaptação, através do processo anabólico hipertrófico - a intensidade deve ser suficientemente alta.
Para isso, métodos de treino avançados (como repetições forçadas) devem ser empregados por indivíduos realmente avançados no treinamento.
Daí a importância de realizar o treino acompanhado de um parceiro de treino.
Além de mais motivante, devido ao fator competitividade, a presença de alguém experiente nas técnicas de ajuda pode representar algumas repetições a mais no final da série, ou aqueles quilogramas extras levantados, fatos que não poderiam ser empregados caso se esteja treinando sozinho.
A utilização de Ciclos de Força Pura ao longo de uma fase de treino, de um microciclo, ou de um ano, parece apresentar ótimos resultados no que refere-se aos ganhos de força geral e específica para os exercícios utilizados.
E a conseqüência do ganho de força é inevitavelmente o ganho de massa muscular, de maneira direta ou como meio para uma próxima fase de treino.
A organização destas estratégias chama-se Periodização do Treinamento, e deveria ser empregada por um profissional experiente ou identificado com estruturas avançadas de treinamento intenso.
Na prática esta teoria não se aplica e acaba não acontecendo, mas isso não quer dizer que não tenha importância.
Na verdade, a ausência desta estrutura organizada reflete o fato de que muitas vezes estamos subestimando nosso esforço e nosso rendimento, pois se nosso treinamento estivesse melhor estruturado (no que diz respeito à divisão/rotina de treino, intervalos recuperativos entre sessões, fases de treino, tipos de sobrecargas impostas, métodos de treino, escolha de exercícios, consciência neuromuscular, intensidade adequada, dieta e suplementação específicas para cada fase de treino), talvez já teríamos atingido nosso atual nível físico bem anteriormente, ou melhor ainda, atualmente já poderíamos estar desfrutando de melhores resultados estéticos.
Prof. Samuel Moura da Rosa
Treinador
Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo
samuelmrosa@hotmail.com
Samuel Moura Rosa

Leg Press 45º ou pressão de pernas

Neste mês estaremos demonstrando mais um exercício para membros inferiores, trata-se do leg press 45° (ou pressão de pernas), um exercício muito conhecido entre os praticantes de treinamento com pesos.
Trata-se de um exercício de cadeia fechada e de fácil execução (isto quer dizer a maioria das pessoas consegue levantar pesos acima de 100 kg), ele trabalha a musculatura dos membros inferiores de forma relativamente segura e eficiente.
Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, gastrocnêmio.
O exercício
Posição inicial: Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: desbloqueando a trava de segurança na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.


Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo de modo que seus quadríceps toquem a caixa torácica, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final do movimento. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, não deixar os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.
1ª Etapa


2ª Etapa


3ª Etapa


Observações: Alguns estudos indicam que existem variações no grau de solicitação dos músculos conforme o posicionamento dos pés na plataforma.
Por exemplo: se os pés estiveram aproximados e na parte inferior da plataforma, isto proporcionará primariamente a flexão dos joelhos, dessa forma o quadríceps serão os mais solicitados. Se os pés estiverem posicionados na parte alta da plataforma, o esforço estará centrado nos glúteos e nos posteriores da coxa devido também a um maior grau de flexão primária dos quadris.
Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Leandro Camargo

Musculação: treinando a consciência

No mundo das academias, mais especificamente no hemisfério da musculação, a melhora do rendimento atlético e evolução no condicionamento estético são cada vez mais desejados, conforme o avanço intelectual do indivíduo e a experiência de treinamento do mesmo. Ou seja, quanto mais o tempo passa, mais você dedica-se ao alcance dos resultados, e mais você mergulha em um mundo diferenciado, cada vez mais comprometido com novos fatores e detalhes envolvidos com o alto rendimento.
A ambição neste mundo estético é um fator de seleção natural. É por vezes até o divisor de águas entre a conquista do resultado extremo e a decepção com a diferença entre as metas traçadas e o resultado alcançado. No dia a dia extra academia, a ambição diária também esta presente, desde aquelas relacionadas a conquistas financeiras, de trabalho, reconhecimento profissional, relacionamentos, estudos, saúde. Em tudo desejamos à evolução, e cada vez mais um desejo leva a outro, assim como uma conquista traz outras ambições. É inevitável e quando percebemos, já estamos neste ciclo vicioso. Mas deixando de lado a sabia filosofia da vida, vamos ao assunto que nos interessa.
Quando buscamos a musculação, nem sempre temos aquele desejo de resultados extremos, como aqueles que vimos em vídeos e fotos do bodybuiding. Se acaso tivermos pretensões deste nível, acabamos por nos situar com os primeiros contatos com o treinamento, pois é simples perceber que as modificações normais não acontecem da noite para o dia, assim como não acontecem de um ano para o outro, e podem até nunca serem alcançadas. Muitos até dizem que a musculação é ingrata, pois se não mantivermos todas as variáveis ajustadas, apresentamos a tendência natural de andar pra trás, ao invés de evoluir. E se parar com o treinamento, aquilo tudo conquistado até o momento pode desaparecer. Afinal, não nascemos programados para carregar uma estrutura diferente daquela que a carga genética determinou. Sendo assim, pensando em alto nível, parece mais fácil encontrarmos o insucesso do que a glória. Mesmo assim, existem sujeitos determinados a lutarem contra tudo para possuírem uma estrutura física diferenciada. É para estes determinados guerreiros que trabalhamos.
Quando falamos de treinamento, não estamos referindo-se apenas aqueles momentos diários na academia. O treinamento comprometido engloba muitas outras situações e escolhas, como o descanso, a alimentação ajustada para o resultado, à constante privação de coisas que gostamos, a concentração e entrega total durante o treino, a paciência para esperar os resultados acontecerem, a sabedoria para tomar decisões coerentes (hora de treinar ou hora de recuperar, comer mais ou comer menos, suplementar ou não, descansar mais ou não, insistir em uma repetição forçada, entre outras várias que nos deparamos no dia a dia). Todas estas variáveis diferenciam o treinamento comprometido e a possibilidade do alcance dos resultados.
Bom, assim como na vida, as coisas acontecem conforme a fase que estamos, os ciclos que passamos, formando a vida que levamos. No treinamento, as fases também podem ditar a velocidade com que os avanços são percebidos, a maneira com que atingimos cada objetivo, e a prudência e segurança em cada decisão tomada. Freqüentemente vimos sujeitos envolvidos com a musculação fazendo escolhas que não condizem com sua fase de treino. Então vamos discutir as principais e mais visíveis fases que um treinamento estruturado e comprometido deve apresentar, para que ao final de tudo, possamos alcançar o que esperamos, com a maior eficiência possível, dentro de um nível máximo de segurança.
Ajustes do Treinamento - claro, para chegar à vitória, precisamos entrar na guerra pra vencer. Isso quer dizer que precisamos treinar, e treinar sério. Isso significa freqüentar a academia, manter a regularidade necessária, concentrar-se no que está fazendo, ter em mente os objetivos finais e os objetivos de cada fase, mantendo sempre o foco nestes, sem alterações ou fugas de percurso. Traduzindo com exemplos: se o objetivo final é a definição muscular máxima, mas apresentamos um percentual de gordura distante do ideal e a quantidade de massa muscular ainda é deficiente, iremos focar os primeiros ciclos, meses, ou anos até, somente na hipertrofia muscular geral. Nesta fase não deveria entrar treinamento concorrente, com aeróbicos ou afins, restrição calórica, predominância de exercícios isolados, recuperação deficiente entre estímulos e descanso inadequado. Só assim iremos promover os ganhos máximos desejados para este momento.
Ajustes Nutricionais – paralelamente aos ajustes do treinamento, ou quando o treinamento já está em fase intermediária, o planejamento alimentar assume importância significativa. Já ouvi frases sábias que relatam a importância deste aspecto, como: deixe de realizar um treino, mas não deixe de realizar uma refeição! Não podemos esperar avanços satisfatórios se a dieta não está totalmente voltada para o objetivo do atleta. Se no final de uma fase de Bulking (ganho de peso e massa muscular) é esperado um ganho significativo de alguns quilogramas em massa magra, a dieta desta fase não poderá apresentar restrições calóricas e protéicas, pois seria incompatível com o propósito deste foco. Assim como em uma fase de Cutting a dieta deve ser voltada para a perda de gordura e conseqüentemente de peso corporal, não podendo fugir da restrição de calorias advindas de lipídios e carboidratos errados, nas quantidades erradas e horários errados. Claro, que deste item em específico, principalmente tratando-se de performance e alto rendimento, o profissional mais habilitado pra formular a dieta correta, é o Nutricionista Esportivo.
Descanso recuperativo – este item não diz respeito somente à necessidade de um número mínimo de horas de sono por dia. Na verdade, estamos nos referindo mais especificamente ao tempo total de recuperação para que uma nova sessão de treinamento não seja contra produtiva, e além disso traga os benefícios que esperamos para alcançarmos os resultados. A situação que eu percebo de maneira mais acentuada, é no que trata-se do intervalo insuficiente entre um estímulo e outro, ou seja, entre um treino de peitoral e o próximo treino deste mesmo grupo muscular. Se já estamos nesta fase, objetivando o resultado máximo, devemos convir que a intensidade de cada sessão deverá ser sempre a maior possível. Desta maneira, um estímulo só poderá ser aplicado em condições ideais (totalmente recuperado, sem dores musculares no grupo a ser treinado, nutrido e estimulado o suficiente para render durante o treino). Sendo assim, devemos sempre buscar o momento certo para podermos realizar outra sessão de igual ou maior intensidade. Se realizarmos um treino em um período de tempo que não proporcionou toda a recuperação daquele grupo muscular (musculatura ainda em processo dolorido, ou até mesmo quando este processo inflamatório se encerrou em poucos dias antes do novo treino), estaremos sobretreinando este grupo muscular, impedindo o rendimento máximo, ocasionando perda de força, provocando um retardo na total recuperação, e inviabilizando a adaptação neuromuscular. Veja bem, estamos falando de rendimento máximo, treino de alta intensidade! Sendo assim, é muito mais produtivo deixar de treinar um dia do que treinar na hora errada. Melhor errar ao deixar o corpo recuperar mais do que precisa, do que errar por estimular mais do que necessário. De maneira prática, um certo grupo muscular quando estimulado de maneira máxima, levará no mínimo 24 horas após o término da sensação de dor tardia, para terminar sua recuperação, e mais 24 horas para completar sua supercompensação, ou seja, parou de doer, no mínimo mais dois dias para voltar à treiná-lo. Saber que a musculatura hipertrofia descansando, recuperando e dormindo, e que não respeitar este fator pode ocasionar overtraining, é o mínimo que se deve ter consciência. E se acaso estiver conseguindo realizar treinos em intervalos inferiores ao necessário, pode ter certeza que seu corpo não conhece Intensidade Total, ou você não está bem orientado à respeito das técnicas e método que intensificam o treino.
Muitos casos não deveriam pensar em nenhuma outra alternativa se não estivessem com estas três variáveis já bem ajustadas. Talvez estes sujeitos nem façam idéia da dificuldade em manter o treino, a dieta e o descanso ajustados e sincronizados. Quem já experimentou ou tentou experimentar sabe do sacrifício que se trata. Este deve ser o motivo que leva muitos praticantes (impacientes ou com deficiência de persistência) a atropelarem uma destas fases, para tentar investir em alguma outra estratégia, que pareça mais promissora, prática e conveniente, sem os sacrifícios e desafios tradicionais. Sendo assim, surgem outras duas fases mais avançadas, que potencializam o rendimento de atletas mais experientes e praticantes avançados e determinados.
Suplementação – os suplementos nutricionais devem ser vistos de duas maneiras: como substitutos e por sua praticidade, ou como compensadores e potencializadores da ingesta de algum macro ou micronutriente. Utilizar alguma suplementação só faz sentido quando aquelas outras variáveis discutidas acima, se encontram no melhor nível possível de ajuste. Sendo assim, trata-se de uma estratégia imprescindível para atletas e praticantes com objetivos estéticos definidos. A questão de suplementar ou não passa prioritariamente pela questão da alimentação, ou de quão correta ela se encontra. Muitas vezes não é possível suprir todas as necessidades energéticas com os alimentos convencionais, ou pela quantidade necessária, ou pelo número total de refeições diárias desejadas. O fator praticidade também deve ser considerado, pois a maiorias dos suplementos construtores, são de fácil ingesta e sabor agradável. Outros grupos de suplementação, como termogênicos, vasodilatadores, pré-treinos, polivitamínicos, aminoácidos isolados, poderão tornar-se boas alternativas para potencializar os resultados de quem já está avançado no treinamento. Mas antes de investir em qualquer promessa de suplementação, vale apena analisar a distribuição da atual dieta, pra tomar uma decisão coerente, e não decepcionar-se com os resultados apresentados. Suplemento não transforma lagartixa em jacaré!
Drogas Anabolizantes – primeiramente, qualquer profissional envolvido com a musculação, que seja devidamente qualificado, e com um mínimo de consciência de seu poder de opinião, não irá aconselhar alguém a se automedicar. Os Esteróides Anabolizantes são considerados ilegais, tanto no que refere-se à venda sem receita médica, tanto no que diz respeito ao uso sem indicação qualificada. Mesmo assim, torna-se cada vez mais uma epidemia silenciosa entre os praticantes de treinamento com pesos. E pior, ainda difunde-se cada vez mais que para alcançar os resultados extremos a qual nos referimos, não existe outra alternativa legal. Pois saiba que assim como na suplementação, o uso de alguma droga anabolizante não fará milagre, se as outras variáveis não estiverem sincronizadas. No que se trata-se de benefícios e resultados alcançados, assim como os efeitos colaterais e possíveis prejuízos à saúde, a maioria dos sujeitos que pensam em entrar nesta fase, estão conscientes o suficiente. Mesmo assim, com textos explicativos do poder prejudicial dos anabolizantes, assim como relatos mostrando acontecimentos indesejáveis, sujeitos despreparados psicologicamente (que possivelmente não saberão administrar as mudanças corporais negativas do pós ciclo, assim como de possíveis inconvenientes devido à estrutura precária do ciclo) e fisicamente (quando não encontram-se em um estágio avançado de treinamento, alimentação, descanso e suplementação) arriscam sua saúde copiando estruturas de ciclos baseadas no empirismo e experiências de atletas de alto nível. Por vezes, o potencial genético máximo ainda nem foi atingido por completo. E mais do que isso, muitas vezes nem a maturação física se completou, como o caso de jovens e adolescentes em fase final de crescimento.
O que devíamos considerar ao realizar escolhas como estas, é analisar em qual estágio de treinamento nos encontramos atualmente. Sempre tem algum ajuste a ser feito. Mesmo atletas do fisiculturismo passam anos tentando encontrar o treino perfeito, os exercícios ideais, o descanso necessário, a dieta eficiente, os melhores suplementos, os ciclos de anabolizantes apropriados e seguros. Já nós mortais, na grande maioria somos iniciantes ou intermediários (não vá você pensar que porque treinou sério um ano inteiro, que você é avançado ou atleta!), e muitas vezes não somos persistentes o necessário para seguir uma dieta regrada, não soubemos escolher um suplemento que realmente é eficiente, não temos a garra e a coragem necessária para realizarmos uma repetição a mais no final de uma série, e por vezes nem sabemos o que realmente é um treino intenso! Porque então iríamos avançar as fases básicas, e inviabilizar a progressão básica, de maneira segura. Quer resultados melhores? Seja crítico e realize seus ajustes!
Agora se sua força de vontade já chegou à exaustão, então qualquer outro esforço realizado será inútil.
Prof. Samuel Moura da Rosa
Treinador
Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo
Samuel Moura Rosa

Treinamento Concorrente

TREINAMENTO CONCORRENTE
É cada vez menor o tempo disponível para se praticar exercícios físicos, gerando assim um interesse modelos de treinamento mais curtos, como no treinamento concorrente (TC). Esse termo é geralmente utilizado quando se associa exercícios aeróbios e de força em uma mesma sessão de treinamento. Porém, essa associação de exercício em uma mesma sessão pode acarretar adaptações negativas ao treinamento.
Alguns autores sugerem que o treinamento concorrente pode prejudicar a performance de potência, força e hipertrofia muscular (Bell et al., 2000; Kraemer et al., 1995; Bucci et al., 2005). Autores também citam que o treinamento concorrente podem até mesmo melhorar a performance aeróbia (McCarthy et al., 2002; Kraemer et al, 1995), sendo muito utilizado por profissionais envolvidos com atividades aeróbias em geral.
É importante lembrar que as adaptações decorrentes do treinamento de peso e aeróbios são diferentes, podendo ser este um dos principais motivos para a interferência do treinamento aeróbio na força.
As adaptações do treinamento de força incluem aumento da massa corporal magra, aumento da massa óssea, melhora na coordenação inter- e intra-muscular e aumento da área de secção transversal das fibras musculares do tipo I, IIa e IIb, enquanto que exercícios aeróbios podem aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), a atividades das enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e capacidade mitocôndrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina (Paulo et al., 2005)
Paulo et al., 2005 realizaram um estudo de revisão, citando em sua conclusão que os programas de TC se mostraram mais efetivos para melhorar a resistência de força, o tempo de exaustão numa atividade aeróbia e a velocidade da corrida de longa distância quando comparados ao treinamento exclusivo de força ou de resistência aeróbia. Em contrapartida, se o objetivo for a melhora da força máxima, ou da potência muscular deve-se treinar força e resistência aeróbia em dias alternados.

Caso não se tenha condições de realizar as duas modalidades de exercícios em dias diferentes, algumas precauções devem ser tomadas.
Primeiramente, tentar realizar as sessões em horários diferentes do dia, com uma alimentação balanceada entre as sessões e de preferência descanso. Outro fator que pode ajudar é a adequação das intensidades do treinamento concorrente.
Exercícios de alta intensidade (perto da intensidade máxima) necessitam de uma maior adaptação neural (recrutamento de fibras e unidades motoras), enquanto que exercícios mais moderados (como hipertrofia ou corrida de rua) sofrem uma maior adaptação fisiológica (depleção dos estuques de glicogênio, acumulo de metabólitos, entre outros).
Sabendo disso, talvez seja mais interessante não realizar exercícios aeróbios e de força com mesmas características (corrida e força como características metabólicas, por exemplo).
Um dos fatores que podem anular a subseqüente queda do rendimento de força após a realização de exercícios aeróbios é a creatina (Gomes e Aoki., 2005), ficando essa informação como dica.
Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Membro do Instituto de ciências da Atividade Física e Esportes (ICAFE) – Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada (GEPEFFA) – Unifieo
Bolsista da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP)
Preparador Físico/Fisiologista de Atletas de Alto Rendimento
REFERÊNCIAS
Bell, G.J.; Syrotuik,D.; Martin, T. P.; Burnham, R.; Quinney, H. Effect of strength training and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur. J. Appl. Physiol.,v81, p: 418-427, 2000.
Bucci, M., Vinagre, E.C., Campos, G.E.R., Curi, R., Pithon-Curi, T.C. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.
Gomes, R. V.; Aoki, M. S. Suplementação de creatina anula o efeito adverso do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte. 11(2), 131-134, 2005
Kraemer,W.J.; Patton, J. F.; Gordon, S. E. Compatibility of high intensity strength and endurance trainingon hormonal and skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol., n.78,p.p.976-989,1995.
McCarthy, J. P.; Pozniak, M. A.; Agre, J. C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc., v.34, n.3, p.p.511-519, 2002.
Paulo, A.C., Souza, E. O., Laurentino, G., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento Da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2005, 4(4):145-154.
Gustavo Barquilha Joel

Equipe de Powerlifting de Praia Grande: Homenagem a Marcelo Soares, o Marcelão

EQUIPE DE POWERLIFTING DE PRAIA GRANDE: HOMENAGEM A MARCELO SOARES, O MARCELÃO

Títulos conquistados:
CAMPEONATO SULAMERICANO DE SUPINO 2006 (URUGUAI):
Dora Costa (1º colocada)
Wagner Alves (3º colocado)
CAMPEONATO SULAMERICANO DE SUPINO 2007 (PERU):
Wagner Alves (1º colocado)
Marcelo Soares (3º colocado)
CAMPEONATO PAN AMERICANO DE SUPINO 2008 (COSTA RICA):
Marcelo Soares (1º colocado)
CAMPEONATO SULAMERICANO DE SUPINO 2008 (ARGENTINA):
Wagner Alves (3º colocado)
Evanio Ribeiro (1º colocado)
Mario Sergio (1º colocado)
Sandro Frangakis (2º colocado)
Cristina Claudio (3ª colocada)
Dora Costa (1ª colocada)
Denise Barroso (1ª colocada)
CAMPEONATO SULAMERICANO DE SUPINO 2009 (URUGUAI):
Marcelo Soares (2º colocado)
Rafael Novaes (2º colocado)
Evanio Ribeiro (2º colocado)
Mario Sergio (1º colocado)
Fabio Marques (2º colocado)
Danilo Silva (1º colocado)
Thiago Haddad (2º colocado)
Mariana Larios (1ª colocada)
Dora Costa (1ª colocada)
Denise Barroso (1ª colocada)
Maria Neci (1ª colocada)
CAMPEONATO PAULISTA DE POWERLIFTING 2010 (GUARAREMA):
Danilo Silva (1° Colado Estreantes e 2° Colocado na Cat. Junior)
Higor Rodrigues (1° Colocado)
Thiago Haddad (1° Colocado)
Em entrevista cedida para o site Fisiculturismo.com.br o atleta Danilo Silva nos informou das atividades da equipe Powerlifting de Praia Grande, que embora sem patrocínio esteja alcançando importantes título nacionais e internacionais.
A equipe foi criada na década de 90, em Praia Grande, no litoral de São Paulo pelo grande ícone do esporte Marcelo Soares, que infelizmente faleceu no início deste ano. Hoje o comando técnico da equipe é composto pelo Técnico Thiago Haddad e pelo Diretor Regional da Baixada Santista IPF - Wagner Alves, que dão continuidade ao trabalho iniciado pelo saudoso Marcelão.
Thiago Haddad e Wagner Alves possuem uma metodologia de treinamento no qual cada membro da equipe possui uma periodização respeitando a individualidade de cada atleta. O modelo de treinamento adotado tem sua base relacionada com o treinamento olímpico e com influencias nos modelos de periodizações das Escolas: americana e russa.
Todos são filiados a Federação Paulista de Powerlifting (FPP), a Confederação Brasileira de Levantamentos Básicos (CBLB) e a International Powerlifting Federation (IPF). Participam das seguintes modalidades: levantamento supino, levantamento terra e levantamento básico (que consiste em supino, terra e agachamento na mesma competição); competindo em categorias que são divididas por peso corporal dos atletas e, também, pela idade.
Por possuir várias categorias (peso e idade) o esporte possibilita a participação de atletas com biotipos diferenciados e com idades variadas, tornando-o uma modalidade esportiva bastante agregadora. Vale destacar também, que mesmo com títulos e participações bastante expressivas, tanto nacional, como internacionalmente a equipe ainda não possuí nenhum tipo de patrocínio ou apoio de quem quer que seja. Atualmente alguns atletas da equipe são beneficiados com a Bolsa Atleta, iniciativa do Ministério do Esporte que vem ajudando significativamente os atletas amadores.
A Equipe é composta atualmente pelos atletas:
Camila Barbatano da Silva,
Cristina Soares Claudio,
Edvania Ribeiro da Silva,
Mariana Larios Claudio,
Maria Neci Almeida,
Dora Costa,
Fabio Marques,
Antonio Marcos Lira,
Igor Rodrigues,
Cícero Rosalino,
Evanio Rodrigues,
Mario Sergio,
José Roberto,
Sandro Frangakis,
Danilo Silva,
Wagner Alves e
Thiago Haddad.

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Simone Souza

No mês de agosto a fisiculturismo.com.br divulga o trabalho da fisiculturista mineira, Simone Souza. Ela treina e compete no fisiculturismo a mais de 10 anos. Embora sua área seja o fisiculturismo, a atleta também, competiu em campeonatos de supino.
A atleta atualmente compete na categoria Physique da NABBA representado a Federação Mineira de Musculação.
Dona de um grande volume muscular a atleta alcançou o segundo lugar no Mundial de malta em 2010. Dentre as suas conquistas destacamos: Campeã Mineira, Campeã brasileira, Vice-campeã no Mundial da Italia e terceira colocada no Miss universe 2009.
A atleta vem galgando os degraus das competições internacionais, fazendo um trabalho mais direcionado para a tradicional competição Universe Nabba, que ocorre anulamente na Inglaterra e ocasionalmente nas competições Mundiais.
Seu treino é dividido, dois ou no máximo três grupos por dia, sendo bastante intenso e com cargas elevadas no off e na fase proxima de competições seus treinos ficam menos divididos e a carga diminui.
Até o momento a atleta não possue patrocinio, disse a atleta: “uma das maiores dificuldades para participar das competições internacionais é a falta de patrocinadores, é necessário aumentar o incentivo para proporcionar a participação dos brasileiros”.
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Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
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Aline Rocha

Há alguns anos atrás (2005) eu era obesa, pesava 71kg, tinha o IMC altíssimo.
Após a mãe de uma amiga dizer para eu sentar no banco da frente do carro, pois eu era gorda, e não cabia com as demais amigas no banco de trás, decidi que era hora de MUDAR.
Comecei a treinar, mas sem acompanhamento de nutricionista ou treinador especifico, para me ajudar a chegar a meu objetivo.
Pesando 45kg em 2007, todos achavam que eu estava doente com a onda de anorexia nas novelas.
Minha alimentação estava completamente errada, não me alimentava adequadamente, e acabei perdendo um % altissimo de massa muscular.
Foi neste tempo que me empenhei a pesquisar, lendo livros de fisiculturismo, e adequando minha dieta para o objetivo de ganho de massa muscular.
Cheguei a ótimos resultados. Passei por acompanhamento de nutricionistas esportivos, até que no começo deste ano 2010 minha vida mudou.
Consegui abrir minha Loja de Suplementos (LINE SUPLEMENTOS). Já mantinha a loja virtual, e a partir de então abrir a loja Física.
Conheci o mestre e grande amigo Valtinho (treinador da Atleta Sheila Viera), e na primeira vez que me viu disse que eu tinha grandes chances de competir.
Começamos um trabalho durante 6 semanas, alimentação a cada 3 horas com proteinas de qualidade e carboidratos de baixo Indice Glicêmico.
Aerobicos 1 hora após o treino INTENSO e dieta especifica para perda de gordura, buscando definição muscular com qualidade.
Competi nos dias 19/06/2010 e 26/06/2010, estreando no Campeonato Paulista de 2010.
Fiquei em 3° Lugar. No Campeonato Brasileiro 2010, através da IFBB, passei pelas previas e conquistei o 6° lugar no Body Fitness.
Amo o esporte e fisiculturismo, sinto que estou no caminho certo.
Adoro desafios em que consiga superar e buscar vencer sempre, mesmo que nem sempre quem vence é o melhor, mas a dedicação e disciplina que tenho com esporte vejo que tudo valeu a pena, e tem muito mais por vir!!!
Agradeço a REVISTA FISICULTURISMO por abrir um espaço para mostrar um pouco da minha história, ao Técnico Valter Francisco, Thiago (meu namorado), que esteve durante esse tempo me ajudando e apoiando, e aos amigos e familiares... Fiquem Com Deus.
Fotos da Atleta:
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Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
fisiculturismo

Puxada na Barra Fixa

Puxada na barra fixa
A barra fixa trata-se de um aparelho criado por um alemão chamado Friedrich Ludwig Jahn para ser utilizado na ginástica artística que passou também a ser usado para o treinamento com pesos, sendo um exercício bem completo que proporciona o desenvolvimento da musculatura das costas, tórax e parte posterior dos ombros. A vantagem deste exercício é que é necessária apenas uma barra horizontal fixa onde se possa estar como corpo em suspensão, muitas vezes não precisando ir até uma academia. Existem algumas variações na puxada na barra fixa, por hora, estaremos demonstrando a puxada anterior na barra fixa com pegada aberta.
Músculos atuantes
Os músculos mais solicitados na puxada anterior com pegada aberta são o latíssimo do dorso, porção inferior do trapézio, rombóide, redondo maior, bíceps braquial, braquial, braquiorradial e outros músculos das costas solicitados em menor grau.
O exercício
Posição inicial: Pendure-se em uma barra fixa horizontal, ficando com o corpo suspenso, joelhos flexionados (caso a altura da barra seja insuficiente), braços estendidos e mãos bem afastadas em pronação.

Execução: Realize uma tração elevando o corpo até que o queixo passe o nível da barra, deixando a parte superior do peitoral o mais perto possível da barra, volte à posição inicial.
1ª Etapa

2ª Etapa


3ª Etapa




Observações: Iniciantes, provavelmente, terão dificuldades na realização deste exercício, já praticantes de nível avançado podem adicionar peso extra na cintura com auxílio de cinturão especial.
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Leandro Camargo

Cortisol

Nessa oportunidade vamos falar de cortisol.
O Cortisol não é o vilão do demônio como é tratado. Se não fosse por ele aumentar quando aumentamos nossa necessidade energética, nosso sistema imune não iria resistir ao mínimo resfriado e morreríamos de gripe.
Sim, é isso mesmo que você ouviu: quanto mais você aumenta a sua demanda física, mais o seu cortisol aumenta para cumprir o papel de gerente energético do seu organismo, logo se você acha que quem treina mais ganha mais, eu vou lhe esclarecer: depende....
Primeiro, não adianta querer inibir o cortisol. A medicação que faz isso é tão tóxica e tem tantos efeitos colaterais que faria uma borboleta voltar a ser lagarta, logo, não é o caso.
O que precisamos aprender é conviver com a incomoda neoglicogenese que ele provoca. Essa etapa do metabolismo nada mais é do que a transformação de aminoácidos e triacilgliceróis em energia, ou no jargão, reação de desmonta-músculos.
O que precisamos é aprender a detectar e conviver com essa reação. Podemos fazer isso pelo exame de sangue analisando 2 ou 3 varáveis à luz da história clinica em ordem de sabermos se isso está acontecendo dessa forma (estamos perdendo de fato musculatura) e se estamos perdendo musculatura recém construída ou se estamos perdendo musculatura antiga, perdendo no equilíbrio do nitrogênio...
Comumente relacionamos cortisol com período de sono/descanso, mas não há apenas uma estratégia para lidarmos com este morador indesejado... uma das estratégias dos treinadores renomados é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, dois dias de treino para um dia de descanso ou um dia de treino para um dia de descanso.
Entendeu porque tem gente que treina 2:1? Não é por preguiça, é por necesidade... e te garanto que se você chegou nesse nível, está treinando muito bem.
Meus parabéns! (a você e ao seu treinador)
Abraço e muita performance com muita saúde!
Paulo Cavalcante Muzy

Dor muscular de início tardio e exercício

A dor muscular de inicio tardio (DMIT) é caracterizada pela sensação de dor ou desconforto muscular, aparecendo geralmente 8 horas após a realização de um exercício intenso, sendo que seu pico de dor fica entre 24 e 48 horas, podendo permanecer até 7 dias após a realização desse exercício (Barquilha et al, 2010; Clarkson e Hubal, 2002; Tricoli, 2001).
A DMIT está constantemente presente em indivíduos sedentários que iniciam uma prática esportiva, sendo que muitos desses indivíduos abandonam um programa de atividade física por causa desta.
Porém, a DMIT também esta presente em atletas que retornam ao treinamento após um período de férias, ou mesmo quando se muda bruscamente o estimulo do treinamento.
A DMIT parece ser mais presente em exercícios que envolvam ações musculares excêntricas, como na musculação (Foschini et al, 2006). Autores associam a DMIT com o processo inflamatório responsável pela reparação ao dano muscular (reparo ao tecido danificado) (Armstrong, 1984).
Um fato interessante é sobre um fenômeno conhecido como “efeito protetor da carga”, que consiste na diminuição da DMIT após subseqüentes sessões de exercícios.
Resumindo, quando se dá um estimulo intenso, principalmente uma ação excêntrica não-habitual, é comum que apareça a DMIT. Se esse mesmo estimulo for repetido alguns dias depois, a DMIT será menor do que no primeiro estimulo, e assim sucessivamente.
A DMIT pode afetar o desempenho esportivo através de uma redução na amplitude de movimento e na redução do pico de torque de força, causando um estresse em músculos, ligamentos e tendões (7,.
Essa informação sobre a diminuição na performance causado pela DMIT é importante para atletas e preparadores físicos, sendo um dos motivos para alguns profissionais não realizarem treinamentos intensos dias antes da prática de uma modalidade esportiva que envolva força e potência, por exemplo.
Outra estratégia para se evitar a DMIT é evitar mudanças bruscas nas sessões de treino antes de uma competição.
Porém a DMIT pode ser interessante para atletas que busquem hipertrofia muscular, como o Fisiculturismo.
A DMIT é considerada como um marcador indireto de dano muscular (Uchida et al, 2009), sendo que outros marcadores de lesão muscular também são muito utilizados, como a creatina quinase (CK) e Lactato desidrogenase (LDH) (Barquilha et al, 2009).
Estudos vêm associando o dano muscular com o aumento da hipertrofia (HAWKE e GARRY, 2001) através do processo de migração de células satélites ao tecido lesionado, onde estas células satélites podem se fundir às fibras musculares (pelo menos as ainda viáveis) ou diferenciar-se em mioblastos. Esse processo permite um aumento na síntese de proteínas (Hawke e Garry, 2001; Machado, 2010).
Porém, como já citado acima, o dano muscular é cada vez menor em indivíduos treinados, sendo importante uma boa periodização para que se obtenham bons resultados. Variar a intensidade, volume, tipo de exercícios e modelos de treinamento, dentre outras variáveis, parece ser útil na maximização da hipertrofia muscular.
Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Membro do Instituto de ciências da Atividade Física e Esportes (ICAFE) – Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada (GEPEFFA) – Unifieo
Bolsista da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP)
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento
REFERÊNCIAS
1. Armstrong R.B. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc 1984; 16:529-538.
2. Barquilha G; Moura N.R; dos Reis S.A; Uchida M.C; Freitas Junior P.B; Hirabara S.M. Sessão de exercícios para hipertrofia muscular provoca dano muscular sem diminuição da força (in press). Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2010.
3. Barquilha G; Santos V.C; Azevedo P.H.S.M; Cury-Boaventura M. F; Moura N.R; Pithon-Curi T.C; Hatanaka E; Hirabara.S.M. Treinamento crônico de força em atletas profissionais de hockey in line: estudo da lesão, inflamação e força. Revista de Educação Física 2009;147:77-77.
4. Clarkson P.M, Hubal M.J. Exercise-induce muscle damage in humans. Am J Phys Rehabil 2002; 81:S52-S69.
5. Clarkson P.M; Nosaka K; Braun B. “Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992; 24: 512-520.
6. Foschini D; Prestes J; Charro M. Relação entre exercício físico, dano muscular e dor muscular de início tardio. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 2006;09:101-105.
7. Hawke T.J; Garry D.J. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology 2001;91:534-551.
8. Machado M. O papel dos micro-traumas e das células satélites na plasticidade muscular. Arquivos em Movimento 2010;3:103-117.
9. Uchida M.C; Nosaka K; Ugrinowitsch C; Yamashita A.S; Martins Junior E; Moriscot A.S; Aoki M.S. Effect of bench press exercise on muscular soreness and inflamatory mediators. Journal of Sports Sciences 2009;27:499-507.
10. Tricoli V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Rev Bras Cien Mov 2001; 9:39-44.
Gustavo Barquilha Joel

Viviane Romaguera

Campeã Mundial Overall 2010
Campeã Mundial 2010
Vice-Campeã Mundial 2005
3ª Universe 2008
4ª Universe 2007/2009
Campeã Brasileira 2004/2006/2008/2010
Campeã Brasileira Overall 2004/2006/2008/2010
Campeã Carioca 5 anos
Miss Santos 3 anos
Caros internautas e fãs da musculação esse mês dedicamos um espaço para homenagear a atleta conhecida como a bailarina da musculação por suas coreografia e poses leves e delicadas: Viviane Romaguera, que nos presenteou com uma entrevista minutos antes de entrar no palco.
A Carioca Viviane iniciou seus trabalhos na musculação há 10 anos quando ingressou na categoria Bodyfitness, pois, na época não haviam duas federações no Brasil.
Hoje ela compete na categoria Figure II da NABBA, representando o Rio de Janeiro.
Seu marido e treinador André Santos, também, um grande atleta da NABBA, compete na categoria Class I, vem realizando um excelente trabalho, objetivando manter uma musculatura densa, porém não exagerada.
Um trabalho nada fácil, pois nos palcos internacionais essa grande atleta tem enfrentado gigantes.
Desde seu inicio na NABBA ela vem acumulando títulos nacionais e internacionais, fazendo uma trajetória gloriosa e com muita graciosidade, serenidade e feminilidade.
Suas adversárias temem os confrontos para o overall, pois a atleta vem mantendo-se unânime nas competições nacionais e este ano sua vitória sobre a belíssima Russa Maria Bulatova (Figure I) marca uma nova era para as Figures, representa a vitória daqueles critérios para os quais a categoria foi criada.
Valorizando a feminilidade, a graça, a leveza, uma musculatura densa sem exageros, uma sensualidade sem vulgaridade e um trabalho de definição sem anorexia e sem vascularização extrema.
O dia 19 de junho de 2010, na Ilha de Malta, fica na História das Mulheres da Musculação com a vitória da belíssima Viviane Romaguera, que delicadamente destronou suas adversárias e, chegou ao overall, confrontando-se com a atleta gigante Russa, atleta de um país onde as pesquisas sobre treinamento desportivo são consolidadas.
A atleta da Rússia, além de beleza e grande desenvoltura, tinha a experiência do Universe, porém, encontrou pela frente essa nossa Miss overall.
Com o sorriso estampado no rosto Viviane fez as poses de forma delicada, sem demonstrar um traço de duvida, olhar atento de quem sabe o que quer, pousou firme, porem leve em direção ao título máximo do Mundial. Parabéns campeã! Torcemos por você no Universe 2010.
Fotos da Atleta:
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Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
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Equipe Feminina NABBA Brasil no World Championship 2010

No ano de 2010, na cinzenta ilha de Malta, cheguei no dia 18 de junho juntamente coma equipe italiana, que ao me reconhecer do ano anterior logo veio perguntar quantos atletas vieram pela NABBA – Brasil e mais, quantas mulheres? Bem, creio que como já foi escrito no JMF a equipe brasileira vem causando um impacto nas competições européias, diga-se de passagem, muito bem representada. Neste último Mundial foram 6 atletas sendo 2 de cada categoria, elas fizeram muito bonito no palco e sua presença foi marcada pela graciosidade, serenidade e feminilidade.
Vou iniciar escrevendo sobre a última categoria feminina que entrou no palco: as Physiques, que vivem sob a ameaça de extinção na NABBA Internacional, mas as páginas da historia mostram que mesmo que determinada federação desportiva considere imprópria ou feia a participação feminina em algum esporte as atletas resistem e criam seus próprios meios para competir assim, por exemplo, nas 1ª olimpíadas que as atletas tiveram que criar os jogos da primavera. Ou com as fisiculturistas americanas que criaram a SPA (Superior Physique Association) hoje integrada a NPC.
A vitória espetacular de Larissa e Simone mostrou que o argumento de que essa modalidade as atletas ficam feias e androgênicas não é valida, pois mesmo nas categorias menores podemos ver varias atletas com muito menos volume, no entanto feias e androgênicas, pois essa é apenas uma questão muito simples: existem pessoas que não nasceram com genética para o desenvolvimento muscular, mas elas insistem e recorrem a tudo, ficando feias e não conseguindo o resultado que, aquelas atletas que tem genética alcançam sem estragar seu semblante.
Mas bem vamos ao relato: as duas atletas foram delicadas, femininas e mostraram o valor da categoria, que foi a única categoria que conquistou duas vagas para o Universe 2010 e, além disso, as duas primeiras colocações.
A Larissa como sempre estava impecável, a campeã chegou ao estresse total, perdeu o vôo e teve pouco tempo para descanso nessa preparação, pois, seu sucesso está custado uma agenda cheia, incluindo varias gravações em programas televisivos. Seu sucesso é tanto que mesmo as adversárias ficavam na sua volta, tirando fotos e admirando seu belo físico. Postura de palco, poses muito bem colocadas, nada grosseiras, movimentos suaves, além de uma coreografia muito aplaudida foi o que assistimos.
Quanto a Simone, que tive o prazer em conhecê-la pessoalmente e fazer uma entrevista para minhas pesquisas, acho que a mesma melhorou muito com relação as outras competições, conforme o que ela disse, o que os outros lhe disseram e conforme o que vi em vídeos das apresentações anteriores. Mas, ela ainda tem uma longa jornada pela frente para alcançar a qualidade física da campeã. Ainda tem que melhorar o quesito definição, para isso, a grande e gentil Larissa trocou informações e dicas, como a Simone é uma atleta persistente e batalhadora temos certeza que irá observar atentamente as orientações e virá melhor, pois garra e amor pela musculação é o que não lhe falta.
A categoria Figure II foi como sempre das brasileiras, se bem que acho que a colocação da Lilian Okubo deveria ter sido muito melhor, havia atletas sem definição nas pernas que ficaram antes dela. Uma lastima para quem saiu de uma 2ª colocação na Eslováquia cair para a 5ª colocação. Mas a vitoria da belíssima Viviane Romanguera quem sabe represente para as Figures uma nova era: uma época de valorização dos critérios os quais a categoria foi criada: feminilidade, graça, leveza, músculos densos, mas, sem exagero, sensualidade sem vulgaridade, definição sem anorexia.
Devemos sempre lembrar as palavras de Anna Koprovski: “O FIGURE está destinado a ter um brilhante futuro neste país de mulheres belas, que cultivam hábitos saudáveis e a perfeição do corpo. Nem hipertrofia excessiva, nem movimentos acrobáticos de extrema dificuldade; apenas uma FIGURA de mulher com sua beleza valorizada por todos os acessórios femininos de sua preferência, como saltos bem altos, muitos brilhos e muitas cores, cabelos longos, fio dental valorizando a musculatura dos glúteos, desfilando no palco sua consciência de mulher plena (SITE DA NABBA, 2005).
A bailarina da musculação, como já é conhecida Viviane Romanguera foi delicadamente derrubando suas adversárias e, chegou ao overall ao lado da gigante Russa. Com um belo sorriso estampado no rosto Viviane fez as poses de forma delicada e harmoniosa, com movimentos suaves e excelente postura de palco e deu aos seus fãs e ao seu marido e treinador André Santos esse presentão: o overall. Garantido pela sua marcante concentração, presença de palco e musculatura densa sem exageros.
Já no Figure I ganharam as gigantes, o que mais estranhou foi que no overall as gigantes não ganham? Vejam os resultados em 2009 e 2010, mas a questão é que nessa categoria nunca uma brasileira ficou em primeiro lugar, por que será? Porque essa categoria tem atletas do volume das physiques conforme comentários do técnico da Itália inconformado com a desclassificação da Sonia (3ª colocada em 2009). Vai ser difícil para a recém chegada atleta da IFBB, Débora e a Tais alavancarem uma carreira internacional. Será por isso que perdemos uma das mais belas atletas que essa categoria já teve: a Andressa Vieira? Bem, sei que o critério deveria ser estético: graça, delicadeza, feminilidade, e o que vimos foi um show de músculos e poses de glúteos nada delicados.
Mas apesar das gigantes a novata atleta da NABBA, Débora conseguiu uma 6ª colocação garantindo sua vaga para 2011 no Brasil. Essa atleta que saiu da IFBB esse ano teve uma colocação bastante razoável, pois, as duas Figures I sumiam no meio de tamanhos tão desiguais. Com poses e coreografia preparada por Silvia Finocchi, conforme declaração da Débora, ela estava realmente com boa postura de palco, muito embora já tenha bastante experiência no bodyfitnes essa ajuda deve merecer destaque.
Porém, faltou por parte de seus treinadores darem um pouco mais de atenção na região lombar que estava visivelmente com pele sobrando. Isso, porém não foi relevante, pois atletas com melhores colocações estavam com o mesmo problema. A surpresa foi a Tais não ficar entre as 6 primeiras, pelo jeito seus fãs e críticos não esperavam isso, pois depois de uma estréia espetacular com a 4ª colocação no ano anterior imaginava-se uma progressão na titulação.
Esse ano ela estava maior, mais seca, apesar da dengue hemorrágica que a tingiu semanas antes da competição. Vale destacar dessa atleta a apresentação preparada pela coreografa Elizabet Moro (www.elizabetmoro.com.br) que levou a platéia ao êxtase, mas parece que o dia era das gigantes. Questionamos como uma categoria pode avaliar atletas de 1,64 e 1,90 ao mesmo tempo? Difícil concorrer? Seria por isso que o Brasil nunca se destaca nessa categoria? Afinal as mulheres do norte europeu são conhecidas por sua altura e volume muscular.
Depois de falar das categorias Figure I e II fica a pergunta que não quer calar: porque na Figure I o critério é volume e na Figure II feminilidade? E por que no overall vence a feminilidade?
Quanto as coreografias das atletas Tais e Larissa foram um show a parte. Se fosse premiado esse quesito elas estaria na disputa sem dúvida. Ambas prestaram homenagens ao Brasil com uma seleção de musicas nacionais e passos de samba que levantaram a platéia. Como disse a Clei: “quem sabe faz ao vivo!”.
Fica uma dica para as revistas de musculação: por favor, queremos uma capa com a campeã Physique, com uma mulher que atingiu altos níveis de desenvolvimento muscular sem perder a feminilidade e beleza, essa capa com certeza será parte de uma nova historia para a musculação feminina no Brasil, igual a história do culturismo feminino norte-americano de 10 anos atrás.
Para finalizar quero lembrar o que diz o mestre Gianolla (2003, p. 254): “De alguns anos para cá se tem à impressão de que há uma tendência internacional para desvalorizar a musculação feminina. (...) A imagem da musculação feminina se desgastou, pois as mulheres estão se tornando muito grandes e, socialmente, parece que isso não é bem aceito”.
A resposta a esta questão esta na vitória da Viviane que consagra uma conquista espetacular da graça e beleza feminina brasileira deixando-nos a esperança que num futuro próximo as mesmas injustiças não sejam cometidas e que mais Figures de reconhecida beleza não deixem essa federação.
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Existe dieta ideal?

Com bastante freqüência são divulgadas na mídia novas dietas, uma mais promissora que a outra, que resultam em grandes perdas de peso ou ganhos de massa muscular em tempos cada vez menores. Pelo menos é o que tentam vender. Podem ser dietas com baixíssimas quantidades de gordura, ou muito reduzidas em carboidratos como a de Atkins, ou dieta da sopa, da lua, do tipo sanguíneo, do mediterrâneo, etc.
Para cada tipo de dieta da moda que é lançada existem indivíduos que acreditam piamente que aquela é a melhor opção para si e procuram aderir ao máximo o tratamento. E realmente alguns obtêm bons resultados e alcançam seus objetivos. Mas será que pelo fato de ter dado certo para alguns, isso pode ser extrapolado para todos?
É aí aonde quero chegar. Nossos corpos produzem as mesmas enzimas, hormônios, neurotransmissores, exceto em casos de algumas doenças específicas. Isso é característico da espécie humana. Porém, apesar disso, essas substâncias não se encontram nas mesmas concentrações e quantidades em todas pessoas.
Partindo desse princípio, surgiu o conceito de individualidade bioquímica. O metabolismo e a fisiologia de cada indivíduo têm suas peculiaridades, o que é determinado pela sua genética e pelos seus hábitos de vida. Um bom exemplo para isso é o café, que alguns tomam uma pequena porção a tarde e têm insônia a noite, e outros tomam logo antes de dormir e não tem nenhuma alteração no sono.
Tudo o que somos, cada estrutura, célula, órgãos no nosso corpo e tudo que é produzido por essas estruturas é composto por nutrientes, advindos da alimentação. E hoje em dia, com os avanços nos estudos em nutrição, genética, biologia molecular e celular, cada nutriente presente nos alimentos têm tido suas funções no corpo melhor definidas, tornando possível utiliza-los para prevenir e auxiliar no tratamento de diversas doenças e disfunções orgânicas.
Há muito tempo já é difundida a idéia de que uma dieta rica em frutas e verduras, equilibrada, previne diversas doenças. Porém, é totalmente diferente, comer 300g de salada composta apenas por alface e tomate, do que 300g de salada composta por rúcula, brócolis, tomate, alface, cebola e cenoura.
A dieta deve ser adequada e nutrientes específicos devem ser priorizados de acordo com o estado de saúde e a individualidade bioquímica de cada paciente. Isso pode ser identificado em uma consulta com um nutricionista através de avaliação física e solicitação de exames laboratoriais, onde é possível identificar deficiências nutricionais e avaliar o perfil inflamatório e hormonal do paciente.
Mas já que existe toda essa complexidade por trás da alimentação, por que algumas dietas da moda promovem bons resultados para alguns? É exatamente porque empiricamente aquele tipo de dieta se adequou bem às necessidades daquele indivíduo, apesar de não ser o único meio de alcançar o resultado almejado.
Então, a dieta ideal existe sim, para cada indivíduo, não sendo única e genérica para todos. O que deve ser procurado é uma dieta individualizada, sob orientação de um nutricionista, que faça você alcançar seu objetivo e manter esse resultado a longo prazo.
Renato França

Ciclo de Carboidrato: Alto, Moderado ou Baixo para Melhor Definição Muscular?

Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe “receita de bolo”, pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai.
Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes.
É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura.
Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado).
Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de “ciclos” nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta.

Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária.
Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica.
Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade.
Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.
Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos.
Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios.
Rodolfo Peres