Batata...

Fazer uma pergunta, vc não confia ? Se não confia, monto uma dieta com déficit e vc segue adiante... Eu não quero perder essa sua densidade muscular, pra isso como coloquei lá no começo aumentei suas calorias, um ciclo de 4 semanas (lembrando, montei os macros com esse objetivo), ganhar o máximo de MM com definição e na 5 semana entro com deita com déficit calórico Colocou as fotos lado a lado pra ver ? Vc ganhou 1 kg de MM e perdeu BF, o que eu queria... são mais 15 dia assim e depois entramos com a 2 fase do protocolo... Quero vc definida mas mantendo esse shape grande, brabo... se quiser já entrar em déficit, sem problemas, mudo sua dieta hoje mesmo... Um shape não se constrói de uma hora pra outra e vc sabe disso desde a época que o @Apollo Galeno te acompanhava... Claro que fez, por isso em pouco tempo conseguiu ganhar 1 kg de MM sem perder definição... MM e diferente de MG Aguardo

Não indico p supino pra esse treinamento, indico o cross ou voador pra esse treino, não pode perder tempo.

Muito bom ter voltado... deixe passado pra trás e bora conquistar... coloque seus treinos e dieta junto com as fotos Boa sorte na jornada

Sim bem intenso... Um exemplo mais avançado Remada baixa Coloque um peso que consiga mínimo de 10 reps e depois que falhar, descanse uns 40 seg e repita o exercício até atingir umas 3 repetições apenas Vc vai diminuindo o tempo de descanso entre as series 30 seg de descanso / 20 seg de descanso / 10 seg de descanso... Depoissssss... vc vai inverter o tempo de descanso entre as series até chegar nos 40 segundos Não faça esse tipo de treino nos agachamentos, inclusive búlgaro com barra, nos supinos reto livre também não... pra isso importante um parceiro

Essa ficou boa... Semana que vem o treino vai mudar ok... alguns exercícios como agacho vc progrediu, outros não... a flexora vc está praticamente com mesmo peso da extensora ? Dor ? Seus deltoides e braços estão fantásticos... Corpo está lindo, mas quero suas costas mais densa. Vou dar ênfase nos dorsais, romboides, redondos e posterior de ombro... Vc estava de saltos nessas fotos né ? Seus glúteos estão lindos mas vou intensificar mais um pouco Again, sua alimentação, qts calorias e divisão de macros está usando ? Danoninho, vai ser 5ui dsdn ?

Estou com o Renato... mantenha um bulk limpo e estica... Academia boa de se treinar é assim... faz serrote, curvadas, cavalinho, barra fixa, LPOs, Pullover, pulldown, etc...

Está correto... tanto calorias como os macros Um treino a parte Exercicio 1...Barra fixa isometria Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes... Exercício 2... Barra fixa negativa Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes Exercício 3... Suspensão Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes Repita todo processo 3 vezes Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

Temos que observar cada detalhe Flavia... Vou intensificar seus treinos de inferiores e em especial pros glúteos... depois me diga se na sua academia vc tem certa facilidade em relação a aparelhos ou não em fazer 2/3 exercícios... Está evoluindo sim, tenha paciência ok...null

Vc está certo nesse sentido

Dar uma motivada ???? Vou dar uma motivada Olha isso... Menos de 60 dias... OLHA A DIFERÊNÇA MUIÉ, que baita progressão 👊👊 Meusss parabénsssss.... o mérito é seu... Os treinos vou manter, que vou mudar é como irá executar eles... quero progressões... A dieta está mantendo as mesmas calorias ? null

Fantático... shape explodindo num todo e em especial, está demais seus deltoides ficando gigantes 👊,veias mais e mais aparentes...show... Depois vou ver as progressões... tem como postar uma foto como a que está abaixo ? Mas não tire com a câmara mais baixa tá

Qd as pessoas se importam em ajudar, fico contente... o importante é isso e as informações aqui servem para outros que acompanham... Tdos devem se sentirem a vontade para ajudr... assim é feito nosso forum, participem sim... Sou favorável de não usar nada agora e sim cuidar dessas limitações, ideal seria um acompanhamento presencial de alguém que conheça pq conforme o aluno for executando os exercícios o profissional vai corrigindo e mudando conforme necessário.... Mas como ela já está em andamento, pode optar em terminar o ciclo em 8 semanas usando 10mg pré treino ou 5mg 12/12 horas... Esperar ela pra ver Foston colocou algo importante no leg... fazer sem pesos... é o que faço tanto nele, extensora, stiff, agacho, etc... com alunos conforme suas limitações... E no próprio treinos, focar mais em repetições e amplitudes do que cargas...

Aumentou bastante a força comparando as atualizações... aguardar as fotos pra ver sua dieta Progressões, vamos lá: as semanas em vermelho são as cargas que vc irá usar conforme a semana, faça como colocarei abaixo as series e reps Semana 5 e 6 (Força ) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 75 a 80% de1 RM) x 4 x 8 Descanso 1 a 2 minutos entre series Semana 7 e 8 (Força máxima) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 85% de 1 RM) 3 x 5 Descanso 2 minutos entre series Semana 9 e 10 (Força máxima) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 85% de 1 RM) 3 x 5 Descanso 2 minutos entre series Vamos trabalhar na pratica até os 85% de 1RM ok... semana 9 e 10 era teste de 2 e 1 RM... mas acho melhor deixar 1RM pra teoria... vou remarcando e calculando Olha Renato qualquer incomodo na lombar, PARE ok... vai me avisando em relação a lombar Obs: Observe sua força nos demais exercícios e vai anotando também ok...

@rafitness... Vamos ? Me avise

Teve evolução sim... glúteos, coxas e costas... coloquei as fotos lado a lado... foram 2 meses null Quero que vc faça uma semana com cargas para 12 reps e outra para 8 reps... os pesos tem que corresponder a isso... as 2 ultimas repetições precisam ser sofridas ok coloque as fotos lado a lado, sim um processo... paciência e determinação Flavia Essa semana continue com o que foi passado... semana que vem é outro treino e dieta... quero menos whey e mais proteína solida ok

Seus treinos visão bem os anteriores assim como posteriores... Lembre-se sempre de tentar progredir, principalmente nos básicos e compostos. Como coloquei a ordem e reps não é uma regra... pode optar pelo ultimo exercício fazer além de drop- set, um rest pause, uma pirâmide, um conjugado com isometria Exemplo: Agachamento, carga mais leve, faça a series com uma pequena parada em baixo... acabou, pegue uma anilha e agache em sumo e faça isometria de 5 segundo, va até a falha... Qd for fazer leg caso treine com uma amiga ou alguém possa te ajudar retirando os pesos para que vc possa fazer uma pirâmide decrescente nele...

Buscar resultados rápidos é complicado... Tinha o compromisso de levar a serio e não levou...ganhar aptidão física demanda tempo, uma periodização... Agora só resta você intensificar mais ainda seus treinos e se alimentar bem Está com personal ? Peça a ele pra montar um plano de periodização , comece aumentando as series e com menos repetições fazendo progressão de cargas... monte exercícios conjugados, exemplo faça barra e em seguid um desenv militar... puxada alta com uma paralela, uma remada + um agonista e antagonista em braços... mesmo pra peito e costas... Na barra faça mais series com poucos reps, mude as pegadas e no final faça isometria de 10 seg e qd não conseguir, tente 1/2 amplitude... no outro dia faça treino de isometria primeiro, tente aumentar o tempo... depois faça pegada aberta, depois fechada e por ultimo 1/2 amplitude... esgote os músculos... Na net vc vai achar treinos específicos pra isso.... Vai depender de vc conseguir, é sua determinação e vontade que fará diferença... Precisa levar a risca sua alimentação...

Sim, deixaria a oxand pro final da 2 etapa... No cruise deixaria uma dosagem um pouquinho maior pra segurar... Minha ideia ele em um quick start e na sequencia com aumento da NPP segurar o máximo de ganhos...

Dieta conforme a forista 7:00h Suco verde c/ gengibre + multivitamínico + 5.000ui de vit D + 10mg ioimbina + 5g de creatina 7:40h (pré-treino) Iogurte natural + 20g de aveia + 20g de whey + 1 banana 9:50h (pós-treino) 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão + 1 colher de sopa de doce de leite 13:00h Arooz 80g + feijão 80g + carnes 120g + 4 ovos de codorna + 100g de legumes cozidos ou refogados + 1 colher de cha de azeite + saladas verdes + 1 fruta de sobremesa 16:30h - Barrinha de cereal sem açúcar OU bebida proteica + 20g de nuts OU uma fatia de pão + 30g de pasta de frango (feita com peito de frango + creme de ricota light) 20:00h Batata doce ou mandioquinha 100g + 80g de carne + saladas 22:00h Leite desnatado ou iogurte natural 100ml + 20g de albumina 3 a 3,5 litros de agua Vc está na 5º semana da oxan ? Treinos TREINO A Aquecimento e alongamento Extensora 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg Press - 4 x 12 Afundo - 4 x 12 Lev. terra - 4 x 12 Stiff sumo 4 x 12 Extensora - 4 x 12 Adutora - 4 x 12 Gêmeos sentado 3 x 12 Abs prancha 5 series TREINO B Flexão de tronco na polia alta 3 series de 30 reps c/ 20kg + flexão lateral do tronco na polia baixa 3 series cada lado com 15 reps x 5kg Supino livre halteres 4 x 10/12 reps Fly cross 3 x 15 reps Puxada alta 4 x 10/12 reps Pulldown 3 x 15 reps Elevação lateral 4 x falha c/ drop set Triceps pulley + rosca direta 3 series TREINO C Aquecimento e alongamento Extensora 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 4 x 15 Lev terra sumo 4 x 15 Siff - 4 x 15 Flexora 4 x 15 Avanço 4 x 15 Abdutora 5 x 15 Gêmeos máquina 3 x 15 Abs Supra + infra TREINO D Flexão de tronco na polia alta 3 series de 30 reps c/ 20kg + flexão lateral do tronco na polia baixa 3 series cada lado com 15 reps x 5kg Supino livre barra 4 x 10/12 Fly halteres 3 x 15 Remada baixa 4 x 10/12 Remada serrote 3 x 15 reps Desenvolvimento militar halter 4 x 15 Triceps frances + rosca alternada 3 series TREINO E Aquecimento e alongamento Extensora 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press pés mais afastados 4 series Levantamento terra 4 series Agundo 4 series Stiff sumo 4 series Extensora 3 series Flexora 3 series Adução/abdução 3 series Gêmeos sentado 3 series TREINO F Flexão de tronco na polia alta 3 series de 30 reps c/ 20kg + flexão lateral do tronco na polia baixa 3 series cada lado com 15 reps x 5kg Supino reto halter 4 x 12 Fly inclinado halter 3 x 15 Puxada alta aberta 4 x 15 Pulldown 4 x 15 Desenv. maquina 4 x 15 Elev frontal + crucifixo inverso halter 3 x 15 Triceps pulley + rosca alternada 3 x 15 Em casa (2 vezes na semana) Treino de mobilidade Não faça exercícios de impactos, nem em casa e nem na academia ok

Dieta conforme a forista Manha Leite Integral 150ml Requeijao 20 gram panqueca de aveia 100g Almoço Arroz 60g Feijao 60 grama Colher Azeite 5 ml legumes refogados 100g Carnes 120g Salada verde 1 laranja ou outra fruta Tarde Ovos Mexidos 2 ovo Pasta de Amendoim 20g Banana Nanica 1 uni Janta legumes refogados 100g Carnes ou peixes 100g Salada verde Ceia Iorgute natural 150 gramas Abacate 80g Whey 20g Beber 3 litros de agua... diversifique os legumes e verduras ok... evite comer massas e farináceos a noite Treino A 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Crucifixo cross ou maquina 3 x 12/15 3- Remada curvada 4 x 10 4- Puxada alta aberta 3 x falha 5- Desenv. militar 3 x 12/15 6- Elev. lateral 4 x falha 6- Triceps pulley 3 x falha Treino B 1- Agachamento livre 5 x 8 x 2- Agachamento sumo 5 x 3- Leg press 45º 5 x 5 4- Afundo banco 4 x 12 5- Cadeira extensora 3 x 5 carga alta x falha - Cadeira extensora 3 x drop-set 6- Gêmeos sentado 4 x falha 7- Abs militar + obliquos 4 series Treino C 1- Supino inclinado halter 3 x 10/12 2- voador 3 x falha 3- Puxada alta fechada 4 x 10 4- Pulldown 3 x falha 5- Desenv. militar 3 x 12/15 6- Elev. lateral 4 x falha 7- Crucifixo inverso 3 x falha 6- Triceps frances + rosca direta 3 x falha Treino D 1- Lev. terra sumo 4 x 10/12 2- Afundo ou Avanço 3 x 10 3- Stiff 3 x 12 pés fechados joelhos semi flexionados - stiff 3 x 12 pés abertos joelhos semi flexionados 4- Leg press 4 x 10/12 5- Elevação pélvica 4 x 12/15 7- Abs Cross 8- Abs militar Procure usar cargas que vc façam as 2 ultimas repetições bem sofridas... de intensidade nos seus treinos... A caminhada seria interessante fazer funcionais...

O que caucionou essa dor ? Pelo local anterior pode ser flexor, pronador, medial... não lembrar de como veio essa dor ? Evite exercícios que sente ele até se recuperar... faça compressas, use pomada e exercicios de alongamentos para ele relaxar...

Sim... 👍

Caso ela esteja 100% e os exames ok... Eu tenho vontade de fazer 50mg sm NPP + 12,5mg dia pré treino hemo de segunda a sexta por 4 semanas e mais 6 semanas com 100mg NPP ... depois um cruise de 6/8 semanas com testo e conforme exame e entrar com a primo + oxan Ambos mantendo um acréscimo de 300 calorias... Primeiro ganhar bastante volume sem perder definição e depois rasgar... Também fazer 10 a 12 semanas de NPP 100mg... Qual sua sugestão @Foston ?

1 kg bem ganho... mudou sim... glúteos, quadríceps... por menor que seja, vc tem uma escoliose... tente tirar próximas fotos ou tire e poste em linha totalmente reta... não jogue para um lado ok... e deixe sua linha central das costas sem nada... depois vou rever os treinos e passar uns exercícios... Algo que queira mudar ? ainda está com uns 20 comprimidos ?

Tire uma foto de costa com os braços para baixo relaxados... qt mais exposta e aparente suas costas, melhor... ter certeza de uma coisa...