Batata...
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Tem um corpo bonito, lapidar ele... seu maior obstáculo é vc mesma... não é fácil, vai precisar de muito foco e perseverança... Tenho 2 alunas com fibromialgia e vc ja sabe que a musculação ajuda e muito... Precisa parar de pensar nos fracassos como se tudo que fizer vai dar errado... esqueça as besteiras que fez e que sirva de exemplo pra não fazer Mas pelo visto continua a fazer né: Vamos lá: Dieta, pode diminuir um pouco os carbos exceto no treino de inferiores... deixe as saladas de legumes com media de 80gr tanto no almoço como na janta... na janta em dias de inferiores, coloque umas 80 gr de abacate ou queijo fresco no pós treino... Treinos: As mulheres precisam entender que treinar todos grupos musculares são importantes e peitoral não é exceção. Se quiser que monte certinho com series/reps e execuções, faço final de semana com a dieta... Invista no momento na alimentação e treinos... deixe os aes para depois...
Vc fez exames antes de usar a oxa ? Uma semana com essas alterações ? Ela está certa... Um endo profissional não vai receita aes para fins estéticos... principalmente com seu corpo... Outra, comer menos que sua TMB e pedir por um rebot logo logo... Pode até usar uma dieta restrita 2 dias na semana, mas não continuamente... vc está fazendo musculação e precisa ganhar massa magra. Padronize o tópico como foi pedido, assim fica melhor para ajustar dieta e treinos pra vc... Deixe a oxan mais pra frente.
Pouco tempo mas ja da pra perceber mudanças em especial para o gluteo... não quero mudar seu quadro alimentar... pode fazer um hits ou funcional 2 vezes na semana e aumente o consumo de agua. Os abdominais do video são os que passei no seu treino e não necessitam de equipamentos... bem feitos vc vai sentir bem. Levantamentos e agachamentos trabalham muito todo core... tire o máximo deles...
Esta bom as calorias e macros... pode nos dias que não treina colocar somente uma refeição a noite com 80 gr de carnes e 80gr de legumes + sobremesa de 80gr de abacate ou outra boa gordura @KSOM em legumes, frutas e verduras, procure diversificar bastante ok... banana não deixe faltar... 1 banana todo dia vai ajudar bastante, ela é muito anabólica, pode comer ela com aveia e mel por exemplo
Ambos tem gasto calorico, mas a corrida por ser mais intensa proporciona maior queima de gordura... é só colocar na pratica... Ambos tem liberam endorfinas mas em níveis diferentes. Caminhadas exige menos do corpo e com riscos menores de lesão... ideal para quem está saindo do sedentarismo... Quanto mais intenso, também, maior é o fortalecimento dos músculos...
Oie... Vamos nós... Segunda feira - TREINO A - Agachamento livre 4 x 10 - Leg press 4 x 10 - Avanço 10 passadas - Stiff sumo 4 x 10 - Extensora 3 x drop-set - Gemeos sentado Terça feira - TREINO B - Supino halteres 3 x 10 - Remada baixa 3 x 10 - Puxada alta fechada 4 x 10 - Desenvolvimento barra 3 x 10 - crucifixo ou Voador invertido 3 x 10 - Rosca alternada 3 x 12 - triceps pulley 3 x 12 - Abdominal supra + infra Quarta feira - hits ou caminhada ou corrida Quinta Feira - TREINO C - Agachamento sumo 4 x 10 - Stiff 4 x 10 - Levantamento terra sumo 4 x 8/10 - Leg press 4 x 10 - Flexora 4 x drop-set - Gemeos - Abdominal supra + infra Sexta Feira - TREINO D - Voador 3 x 10 - Remada cavalinho 3 x 10 - Puxada alta aberta 3 x 10 - Desenvolvimento arnold halteres 4 x 10 - Elevação lateral 3 x 10 - Rosca alternada 3 x 12 - Triceps frances 3 x 12
Vou te passar um treino para iniciantes, porém com intensidade é ótimo treino... faça entre 10 a 12 repetições Treino A 1- Crossover 3 series 2- Supino inclinado c/ halter 4 series 3- Puxada alta aberta 4 series 4- Remada serrote 3 series 5- Rosca direta barra 3 series 5- Triceps pulley 3 series Bicicleta ou esteira 20 minutos Treino B 1- Agachamento 4 series com isometria de 3 seg 2- leg press 4 series 3- Extensora 4 series 4- Desenv militar 4 series 5- Crucifixo inverso 3 series 6- Abs infra 3 x 20 Bicicleta ou esteira 20 minutos Treino C 1- Supino reto 4 series 2- Voador 3 series 3- Puxada alta fechada 4 series 4- Pulldown mais aberto 3 series 5- Rosca martelo 3 series 6- Triceps testa polia 3 series Bicicleta ou esteira 20 minutos Treino D 1- agachamento 4 series 2- Leg press 4 series 3- Passadas 3 series 4- Flexora 3 series 5- Elevação lateral + frontal 4 series 6- Abs supra 3 x 20 Bicicleta ou esteira 20 minutos Faça de segunda/terça/quinta/sexta... deixe quinta para descanso
Vamos ajustar Caso vc jante antes do treino ok... deixe como lanche da tarde o que está na dieta... caso vc treine depois da janta, então jogue o os 2 ovos com iogurte e 1 fruta no pós treino ok... Pode ajustar os horários e depois me avise para que na próxima dieta deixar de acordo com seu cotidiano... apenas não fuja dos macros...
Caso cotidiano dele seja levemente ativo está bom fica entre 1900 a 2000 calorias... se for moderado 2200 kcal
Treino Segunda: 1- Agachamento livre 5 x 8/10 2- Lev terra 5 x 8/10 3- Leg press 4 x pré falha 4- Flexora 4 x drop-set 5- Gemeos sentado 3 x 20 6- abs paralela reto e cruzado Terça: 1- Supino reto 5 x 8/10 2- Desenv militar 5 x 8/10 3- Voador 4 x falha 4- Elevação Lateral 4 x falha 5- Elev frontal 3 x falha 6- Triceps corda 3 x drop-set Quarta: 1- Agachamento Sumo 5 x 8/10 2- Lev. terra sumo 5 x 8/10 3- Stiff 4 x 12 4- passadas 3 x 10 cada perna 5- Extensora 3 x drop-set 6- Gêmeos 3 x falha 7- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 5 x 8/10 2- Crossover 3 x 12/15 3- Desenv militar 5 x 8/10 4- Elev lateral 3 x falha 5- Puxada alta 4 x falha 6- Pulldown 4 x 12/15 Sexta: 1- Agachamento livre 4 x 8/10 2- Stiff sumo 4 x 10 3- Afundo 4 x 10 cada perna 4- Leg press 4 x 8/10 5- Extensora 4 x drop 6- Flexora 4 x drop 7- Abs militar + obliquo 2 vezes na semana faça flexão do tronco na polia alta... faça em pé... Quero que faça o numero de repetições que coloquei, carga precisa ser para que nas ultimas 2 repetições sejam bem difíceis. Anote as cargas nos agachamentos livres, sumo / levantamentos, terras e stiff / supino reto e desenv. militar e me passe ok. Algo que queira mudar na dieta ?
A Crucifixo reto Supino inclinado Supino fechado Desenvolvimento barra Elevação lateral Tricpes pulley B Agachamento Leg press Extensora flexora Pantu Abs C Barra fixa Puxada alta Serrote Remada alta polia baixa Rosca scott Rosca martelo OU A 1- Agachamento livre 2- Barra fixa 3- Supino Reto 4- Puxada alta fechada 5- Desenvolvimento 6- Paralelas 7- Rosca martelo B 1- Agachamento livre 2- Extensora 3- Leg press 4- Flexora 5- Stiff 6- Abs C 1- Puxada alta 2- Barra fixa 3- Remada curvada 4- Crucifixo inclinado 5- Supino 6- Elevação lateral 7- Trícpes pulley 8- Rosca direta
1- Lev terra 2- Stiff / stiff sumo 3- Bulgaro 4- Leg 5- Elev pélvica 6- Flexora 7- Stiff unilateral ou flexão do tronco polia pés esticados e lateral (fortalecimento core) Meuuuuu Deuuuuusssss ... ai tem mais volume que meu treino muié... 1- Supino reto 4 series 2- Voador ou crossover 3 series 3- Supino inclinado 3 series 4- Desenv. militar 4 series 5- Elev lateral 3 series 6- Cruc inverso 3 series 7- Triceps frances halter + triceps pulley 4 series 1- Agach com barra + agach sumo com um hater e isometria de 3 segundos 5 series 2- Agach hack 4 series 3- Leg 4 series 4- Passadas + agach sumo 4 series ( entre cada passo um agacho ) 5- Extensora 4 x rest pause (faz 10 reps, conta até 10 e repete por 3 vezes...isso é uma series) 6- Gêmeos sentado Deixe o coice e abdução... os exercícios acima bem feito faram o trabalho deles com mais eficiência.
91 kg... 1,75 altura ... 57 anos
É um treino intermediário / avançado... vc diz 4 anos de treino então vamos lá ABCx2 Dias de treinos na sequencia abaixo 1 e 3 semana Inferiores Exercício 1- Agachamento Livre 5 x 12 2- Passadas 4 x 12 cad a perna 3- Stiff 4 x 12/15 4- Leg Press 4 x 12-15 5- Cadeira Adutora 2 x 20-25 6- Gêmeos em Pé 3 x 10 Superiores Exercício 1- Supino Inclinado com Halteres 3 x -12 2- Peck Deck 3 x 12-15 3- Pulley Frente 4 × 10-12 4- Remada Baixa 3 x 12-15 5- Rosca Direta 4 x 12-15 6- Elevação Lateral 4 x 15-20 7- Crucifixo invertido 3 x 12-15 Inferiores Exercício 1- Agachamento Livre sumo 4 x 12-15 2- Stiff 4 x 8-12 3- Leg Press 4 x 12-15 4- Afundo banco 4 x 10/12 5- Flexora 4 x drop-set 6- Elevação Pélvica 4 x 10-12 - progressão cargas Dias de treinos na sequencia abaixo 2 e 4 semana Inferiores Exercício 1- Agachamento livre 5 x 8 2- Leg press 4 x 8 3- Afundo 4 x 8 4- Extensora 3 x 8/10 5- Adutora cabo 3 x 12 6- Gêmeos sentado 4 x 12 Superiores Exercício 1- Desenvolvimento com Halteres 3x 10-12 2- Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8 3- Supino reto com halteres 3x 10-12 4- Remada Serrote 4x 12-15 5- Peck Deck Invertido 4x 12-15 6- Tríceps Testa 3x 15-20 Inferiores Exercício 1- Agachamento livre sumo 5 x 8 2- Lev. terra 5 x 8 3- Stiff 5 x 8 4- Leg Press 4 x 8+8 (fazer pés abertos e depois em seguida fechados) 5- Flexora 4 x drop set 6- Gemeos maquina 3 x 12 Após 2 semanas me passe as cargas nos levantamentos, agachamentos
A - Segunda-feira 1- Agachamento livre 4 x 10 2- Leg press 4 x 10 3- Extensora 3 x drop-set 4- Avanço 4 x 10 5- Abdução 3 x 10 6- Gêmeos sentado 3 x falha B - Terça-feira 1- Supino Reto barra 3 x 10 2- Supino inclinado halter 3 x 10 3- Desenvolvimento barra 3 x 10 4- Elevação lateral 3 x 10 5- Triceps Frances 3 x 10 6- Abs infra + abs paralelas C- Quarta-feira 1- Agach sumo 5 x 10 2- Afundo 4 x 10 3- Stiff sumo 4 x 10 4- Leg pres 4 x 10 5- Flexão tronco 3 x 10 6- Gêmeos 3 x falha D- Quinta-feira 1- remada curvada 4 x 10 2- Puxada alta 4 x 10 3- Remada baixa 3 x 10 4- Voador invertido 3 x 12 5- Rosca alternada 3 x 12 6- Abs prancha + abs supra E- Sexta-feira 1- Stiff 3 x 10 2- Agachamento Sumo 4 x 10 3- Leg press 4 x 10 4- Passadas 3 x 10 5- Flexora 3 x 10 6- Extensora 3 x 10 Faça sempre 1 a 2 series de aquecimento ok Tente fazer uma progressão de cargas... 1 a 2 kg
Lu São 2 semanas que vc vai trabalhar com essas cargas e repetições nos exercícios abaixo ok Agachamento livre: 1 RM 69kg = ( 8/10 x 45Kg ) sumô: 1 RM 62kg = ( 8/10 x 42kg ) stiff 1 RM 59kg = ( 8/10 x 40kg ) Terra: 1 RM 47kg = ( 8/10 x 32kg ) Leg: 1 RM 234 kg = ( 8/10 x 175kg ) Supino barra: 1 RM 28kg = ( 8/10 x 20kg ) Desenvolvimento barra: 1 RM 22kg = ( 8/10 x 15kg ) Não quero mais repetições que 10 repetições ok... mesmo sobrando força para mais ... em todos eles serão 5 series...pode até diminuir 1 series em outros exercicios Depois que fizer as 2 semanas, me atualiza as cargas novamente Caso não consiga o numero de repetições, sem problema... anote qts fez para me passar
Usa Deca pra essa finalidade nem virá, uma inflamação de um mau jeito com anti inflamatório, de 15 a 30 dias ja teria passado... e como está assim a mais de 2 meses, melhor uma ressonância para ver o que está acontecendo... Ai da pra fazer uma avaliação
Cafe - 3 ovos - 2 fatias de mussarela - 1 colher de sopa de azeite de oliva - 5 grs de Creatina Pré treino 30g whey + 20 gr de aveia + 1 banana Almoço - 150grs de frango, carne vermelha ou porco - 200grs de batata inglesa ou arroz ou abobrinha - 100g de legumes/vegetais refogados (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre, etc...) - 1 colher de cha de azeite extra virgem - Salada de folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas). Lanche - 100 grs cuscuz + 2 ovos cozidos Lanche da tarde 2 - 30grs de Pasta de Amendoim integral + 2 fatias de pão integral Janta - 120grs de carnes - 120gr de legumes refogados - Salada de folhas - 1/2 maça Ceia 100gr de abacate + 30gr de whey Segunda: 1- Agachamento sumo 5 x 15/12/10/8/8 2- Leg press pés mais abertos 4 x pre falha 3- Agachamento bulgaro 4 x 10/12 4- Flexora 5 x drop-set 5- Abdutora 3 x 10/12 6- Gemeos sentado 7- 2 abdominais Terça: 1- Supino reto halter 4 x 10/12 2- Voador 3 x falha 3- Puxada alta aberta 4 x falha 4- Pulldown 3 x falha 5- Desenvolvimento militar 4 x 12 6- Elevação lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta cross ou hater Funcional 15 minutos Quarta: 1- Lev. terra 5 x 10/12 2- Leg press 4 x pré falha 3- Stiff sumo 4 x 12/15 4- Passadas 3 x 10 cada perna 5- Extensora 5 x drop-set 6- Gêmeos sentado 7- 2 abdominais Quinta: 1- Crossover 4 x 10/12 2- Remada baixa 4 x 10/12 3- Puxada alta 4 x falha 3- Elevação lateral + Elevação frontal 4 series 4- Triceps banco + rosca zottman 5- Extensão lombar Funcional 15 minutos Sexta: 1- Agachamento livre 5 x 15/12/10/8/8 2- Levantamento terra 5 x 8 3- stiff 4 x 8 4- Afundo 4 x 10 5- Extensora 4 x drop-set 6- Flexora 4 x drop-set 7- 2 exercícios abdominais
