Batata...
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Dieta conforme a forista Ao acordar Suco de limão c/ gengibre Vitamina D 5000Ui Ioimbina 10mg 08:00h – Refeição 1: (PANQUECA) 3 ovos 40g de aveia 3 bananas 12:30h – Refeição 3: 150g de arroz integral ou batata doce ou mandioca ou macarrão integral 150g de peito de frango ou patinho moído ou filé de peixe magro Salada à vontade 120gr de legumes cozidos (diversificar) 1 laranja 15:00h – Refeição 4: 100g de frango ou carne vermelha 80g de mandioca ou batata doce arroz integral 70g de tomate ou pepino ou brócolis 18:00h Refeição5 : 80g de batata doce ou arroz integral 2 ovos inteiros 21:30 – Refeição 6: 120g de peito de frango ou 160g de carne de gado moída 80g arroz integral ou batata doce ou inhame 50g de brócolis ou 50g de beterraba ralada ou 50g de cenoura crua ralada Mamão 80gr 23:30 (Antes de dormir) – Refeição 7: 100g de abacate Treinos Segunda Agachamento livre 5 x 15/12/10/8/6 (progressão carga) Levantamento terra sumo 5 x 10 Stiff sumo 4 x 12 Bulgaro 4 x 10 cada perna com halter Extensora 5 x drop-set Pantu burrinho 3 x 20 Terça Puxada alta aberta 4 x 8/10 Remada curvada mãos supibnadas 4 x 8/10 Pulldown 4 x 12/15 Supino reto barra 3 x 10/12 Desenv. militar 4 x 12/15 Elev lateral 3 x falha Rosca martelo hater + triceps corda 3 x falha cada Abs militar + obliquo Quarta Agachamento sumo profundo 5 x 8/10 Stiff 5 x 10/12 Afundo joelho 90º 4 x 10 cada perna Leg press pes mais afastados 5 x pre-falha Flexora 5 x drop-set Adutora 3 x 12/15 quinta Remada baixa fechada 4 x 8/10 Remada curvada mãos pronadas 4 x 8/10 Pullover 4 x 10/12 Supino inclinado halter 3 x 10/12 Desenv. militar 4 x 12/15 Voador invertido 3 x falha Rosca alternada hater + triceps frances 3 x falha cada Abs infra + obliquo Sexta Agachamento livre 5 x 15/12/10/8/6 (progressão de cargas) Lev terra 5 x 8/10 Stiff sumo 4 x 10/12 Leg press 4 x pré falha Extensora 3 x 3 x 10 (cada series de 10 reps ai conta até 10 e faz mais 10 reps e repita outra vez somando 3 (cada series são 3 de 10 reps Flexora ( mesma cois da extensora ok ) -
Dieta conforme a forista 1- refeição manhã: 3 unid de pão integral c/ 30gr pasta de amendoim + café c/ creatina e mel 2- refeição da manhã: Pré treino shake 200ml de leite + 2 bananas + 30gr aveia em pó + whey 30gr 3- refeição almoç: 100gr de arroz + 80gr de feijão + 120gr de carnes + 120gr salada de vegetais refogados + 1 colher de chá de azeita + salada verde 1 laranja Sobremesa: 4 quadradinho choc 70% ou uma colher de doce de leite 4- Café da tarde: (2 ou mexidos + 1 fatia de mussarela + 1 fatia de presunto magro + 1/2 tomate e oregano a vontade) mexer os ovos e jogar tudo por cima... 5- Lanche da tarde: 100gr de salada de frutas + 1 copo de leite com 20gr de aveia + 20gr de whey 6- Janta: 100gr de carnes + Salada com 2 ovos cozidos + 1 tomate + 100gr de batata ingleza, tempero com azeite, oregano, vinagre de maça ou branco e pouco sal ou 100 gr de vegetais cozidos ou refogados, ou abobrinha, ou batata doce 7- Ceia: 100gr de abacate ou 80gr de ricota ou queijo fresco Treinos Dias de treinos na sequencia abaixo 1 e 3 semana Quadríceps e Glúteos Exercício 1- Agachamento Livre 5 x (2 primeiras 15 reps as demais com progressão de carga 12/10/8/8) 2- Leg Press 4 x pre falha carga para 12 reps no máximo 3- Stiff 4 x 12/15 ( execuão lenta ) 4- Passadas 4 x 12 cad a perna 5- Elevação Pélvica barra 4 series com carga para 8 máximo 10 reps 6- Cadeira Adutora 2 x 20-25 7- Gêmeos em Pé 3 x 10 Membros Superiores Exercício 1- Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 2- Peck Deck 3 x 12-15 3- Pulley Frente 4 × 12 4- Remada Baixa 3 x 12 5- Rosca Direta 4 x 12 6- Elevação Lateral 4 x 12 7- Crucifixo invertido 3 x 12 Posteriores e Glúteos Exercício 1- Agachamento Livre sumo 4 x 12-15 2- Stiff 4x 8-12 3- Cadeira Flexora 4x 10 4- Elevação Pélvica 4x 10-12 5- Leg Press 4x 12-15 6- Agachamento Livre 4x 12-15 Dias de treinos na sequencia abaixo 2 e 4 semana 1- Agachamento livre 5 x 8 ( sendo as 2 primeiras series carga leve aquecimento) 2- Leg press 4 x pré falha c/ carga para 8 reps 3- Afundo 4 x 8 4- Extensora 5 x drop-set 5- Adutora cabo 3 x 12 6- Gêmeos sentado 4 x 12 Membros Superiores Exercício 1- Desenvolvimento com Halteres 3x 10-12 2- Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8 3- Supino reto com halteres 3x 10-12 4- Remada Serrote 4x 12-15 5- Peck Deck Invertido 4x 12-15 6- Tríceps Testa 3x 15-20 Posteriores e Glúteos Exercício 1- Agachamento livre sumo 5 x 8 2- Stiff 4 x 8 3- Leg Press 4 x 8+8 (fazer pés abertos e depois em seguida fechados) 4- Elevação Pélvica 4 x 8-10 5- Flexora 5 x drop set 6- Gemeos maquina 3 x 12 Dias de corridas Crorrida + 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes) Elevação de Pernas 3 x 8-12 Abdominal Crunch 3 x 12-15 Abdominal militar 4 x 10 Abdominal cruzado 4 x 10
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Eu tenho uma aluna com mais de 10 anos de treino em outros lugares e qd chegou... Infelizmente no agacho fazia com 40 kg total... em 6 meses ja foi pra 90kg e em outros livres cargas também baixas como terra, stiff... bulgaro nunca tinha feito e nem barra fixa e paralelas... então fica dificil assim... A d foto que postei aqui ja esta com 102 kg no agachamento livre com 8 reps e pesando 49kg Tenho uma senhora que treiho... 67 anos e ontem conquistou seus 100 kg no leg... ficou toda feliz... vou postar o video no meu tópico...
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Oi... Os amigos já derãm nortes a percorrer... mas lembre-se que colaterais não são apenas a curto prazo, a cobrança pode vir mais tarde... Imagine os aes como se fossem bebida alcoolica... vai bebendo, vai bebendo e um dia pode ter seu fígado ? DOENTE... e um dia pode bater uma ? CIRROSE... e porque ela vem ? Por causa do USO repetido e continualmente... Sem contar muitos outros colaterais... Agora sendo franco, pra quem treina a 7 anos e já usou aes em doses altas, seu shape era pra estar bem melhor... Destaque para gluteos, posteriores, dorsais, deltoides posteriores, core... Anteriores e deltoides mediais estão bem legais, faltando mais um pouco de MM Coloque aqui as cargas trabalhadas em agachamentos, Levantamentos, desenvolvimentos e supinos... os exercícios que faz em cada treinos... Não calculei sua alimentação, mas deve trabalhar com um acrescimo diario de umas 200 a 300 kcal, caso use aes chegar até umas 500 kcal na metdade do ciclo desde que os resultados estão conforme o protocolo... Quiser ajuda proponho um descanso ds aes e elaboramos um metodo de treinamento e alimentação pra vcs para no minimo 2 meses... Abraços
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Uni os 2 tópicos ok... Mantenha seu relato neste tópico ok Cris... Pelas fotos seu percentual de gordura está beirando os 40% e seu GCD em torno de 1700 kcal Precisa de uma dieta de 1500 calorias no momento @MashleMuscle pode montar uma dieta pra ela ? Caso não consiga treinar na quarta, mantenha segunda/quinta/sexta Divisão Full Body 3 dias Segunda: Treino Full Body A Terça: funcional de 20 minutos sem saltos por enquanto Quarta: Treino Full Body B Quinta: Descanso Sexta: Treino Full Body C Sábado: funcional de 20 minutos sem saltos por enquanto Domingo: Descanso - Agachamento – 4 x 10/12 - Extensora – 4 x 10/12 - Leg Press - 4 x 10/12 - Puxada alta – 4 x 10/12 - Supino halteres – 4 x 10 - Desenvolvimento Militar – 4 x 10 - Abs militar – 3 x 10 Treino Full Body B - Terra sumo com anilha ou halter – 4 x 8 - Flexora – 4 x 8 - Leg press - 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Pulldown – 3 x 10 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda + Rosca direta – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 4 x 10 - Stiff sumo – 4 x 10 - crossover – 3 x 10 - Remada baixa – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10
Deixa que vou ajustar a dieta e treino final de semana... a dieta é de 1900 kcal sendo 2x2x1 ... O treino vou mudar conforme o objetivo @acsdo1995 caso queira mudar de ideia.. Essa aluna é natural e treino ela de segunda/quarta e sexta... 3 dias na semana e olha o que ela ja conquistou
Sua nutri está certa em não concordar. Quem indicou vc usar dessa maneira ? No caso de vc querer mesmo seguir em frente com o uso dela... use 5mg em um período de 6 a 8 semanas... No caso de querer ajustar sua alimentação e treinos, poste seus treinos detalhados e sua dieta tambem.. Como é seu cotidiano para calcular seu FA e saber seu GCD FA de 1.2 = 1600 kcal é GCD / 1.4 = 1850 kcal / 1.6 = 2.100 kcal O Fator atividade influencia muito no seu metabolismo e consequentemente no gasto calorico Coloque tambem se tem restrições fisicas e alimentares... Você tem muito o que ganhar ainda antes de apelar para anabolizantes...
Está tudo dentro... Clomifeno estimula a hipófise a produzir FSH e LH e estimula o hipotálamo a produzir gonadorrelina (GnRH)... Correto é vc ir em um endocrino, explicar a situação, ele irá pedir todos exames e caso seja necessário uma ressonancia para ver como esta suas glandulas (Hipotalomo, Hipofise e Pineal)
Sim... fez loucura... colaterais não são apenas em prazo curto, existe o medio e lngo prazo... cuide bem do seu corpo hoje, não apenas por fora mas principalmente por dentro... la pra frente a beleza externa se vai e a interna é que resta, e se ela estiver ruim o sofrimento é grande... tenho muito colegas que exageraram quando novo e hoje sofrem com as consequencias... Se for usar de novo, doses baixa por periodo um pouco mais esticado... lembrando que dieta e treino são seus pilares. Fez exame recentimente ? se sim, como estão ? O Que pretende daqui pra frente ?
Sou um eterno aprendiz e só doido e doida pra treinar comigo...
Veja bem... qd se monta um treinamento deve levar em consideração quantidades de exercicios, repetições e series e principalmente qual o seu objetivo. Coloque metas a serem alcançadas Hipertrofia = mais series, mais reps e menos carga Força = menos series, poucos reps e muita carga Pode trabalhar com 10 ou 12 series semanais, porém qual intensidade vc vai dar nesses treinos... Treinar 4 a 6 reps com cargas altas e bem diferente que treinar 10/12 com cargas moderadas... Lembrando que não existe apenas um metodo de treinamento... deve-se ver qual melhor se encaixa para com seu objetivo... Vou colocar um exemplo abaixo Esse aluno treino ele 3 vezes na semana, seu treino é de força e hipertrofia, faço uma mistura de powerlifting com 5 x 5... semana que vem ele começa outro macrociclo de 16 semanas A 6 meses atras estava com 110 kg e 28% de bf e fazendo 1 RM de 70 kg no supino... hoje esta com 96 kg e 14% de bf com 3 reps de 100kg e fez 1 de 106kg... o pullover e 1 exercicio de remada costuma ser os assistentes... Desenvolvimento + elevação lateral pra deltoides e 1 apenas de tríceps... As series são de 3 a 5 por treino conforme o meso e microciclo que esteja... e os reps mesma coisa a depender da % de 1Rm É natural... começou com 38 de braço e hoje alcançu os 42cm... logo passa eu... ... agacho estou pegando leve devido um problema no joelho esquerdo... compenso no leventamento terra que já está nos 150kg Enfim, tudo depende do seu objetivo e qual método ir escolhendo, assim vc irá definindo numero de series e repetições conforme seu progresso...
Desculpe a demora pra responder, eu não conseguia mais acessar o forum... Olá Ana... Em relação a faculdade veja os nomes dos aparelhos e pesos livre que tem la, assim elaboramos o treino pra vc Esses abaixo pode fazer em casa, não se preocupe se algum ainda não conseguir fazer ok... 1600 kcal está bom, os macros também... sujestão 2 dias na semana usar 200 kcal a menos...
Olá... Não achei seu peso, altura e idade... mas como Foston colocou a dosagem está alta... deve-se somar todos aes juntos Tem um shape bonito, bem desenhado, tem experiência pelo que vejo, primo se sozinha daria até pra jogar 150gr sm mas vc está com + 140mg de oxan e se jogar a nandro com 50mg pula 290 gr sm... muito alto e os ganhos não serão tão mais significativos, mas os colaterais podem ser Nandro eu uso 20mg semanal apenas para as articulações Como já está fazendo o uso, minha sugestão diminuir a oxandrolona para 10mg e usar 15 a 20mg de nandro, se ja está na metade do ciclo, mantenha então e acrescente apenas 15 a 20 de nandro... e vai acompanhando os colaterais... Seus alimentos estão bons, não somei as calorias e macros... procure fazer de inicio uma dieta com 300 calorias acima do seu GCD, trabalhe com 3 a 4g de carb / 2 de proteinas e 0,8 a 1gr de gorduras Seus treinos ? divisão e exercícios ? Tem um shape bem construído... vamos dar um pouco mais de enfase nos posteriores e glúteos ?
Vai continuar com ele... o que vai mudar após 30 dias é as repetições onde semana sim/semana não com cargas entre 70 a 85% e baixas repetições e o inverso sendo entre 60 a 75% Proxima atualização coloque quantas reps vc faz: Agachamento livre e sumo e unilaterais extensora / flexora e leg press / LPs (levantamentos) / Desenvolvimento / puxada e remada
É um Pró hormonal... Já usei alguns como M Drol... não vejo vantagens neles, caros e pouco resultados... melhor Aes
Treinar superiores é muito importante... superiores irão ajudar justamente os inferiores a se desenvolverem, vai ajudar a queimar gordura, vai dar harmonia e fortalecimento ao seu corpo
