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Dicas práticas para um treino de braços eficiente: aprenda com o natural Alfredo Neto Treinar braços de maneira eficiente para um natural (não hormonizado) é uma arte que requer técnica, planejamento e dedicação. É muito mais difícil crescer sem o suco (esteroides). Inspirado nas dicas compartilhadas por Alfredo Neto, fisiculturista e criador de conteúdo, este guia reúne estratégias essenciais para quem busca resultados reais no crescimento muscular, especialmente para atletas naturais. 1. A importância da estabilidade no treino Um dos erros mais comuns ao treinar braços é a falta de estabilidade durante os movimentos. Alfredo destaca que manter os cotovelos fixos e a postura correta é crucial para evitar "roubo" no movimento, permitindo que o músculo-alvo trabalhe de maneira isolada e eficiente. A técnica dos fisiculturistas em "roubar" é muito boa para horminizados. Mas, para naturais, o ideal é manter a postura e a estabilidade durante todo o movimento. Dica prática: Fixe os cotovelos ao lado do corpo ao executar exercícios como o bíceps na polia. Controle a fase excêntrica (descida do movimento) para maximizar o trabalho muscular. 2. Varie a amplitude e os ânngulos do movimento Fazer o mesmo exercício com pequenas variações na posição dos cotovelos ou na amplitude do movimento pode ativar diferentes partes do músculo. Essa técnica ajuda a construir um braço mais completo e definido. Como aplicar: Alterne exercícios com o cotovelo ao lado do corpo, à frente ou levemente para trás. Experimente exercícios no cabo para maior estabilização e controle. 3. Priorize o músculo mais fraco Alfredo ressalta a importância de começar o treino pelo músculo que mais precisa de desenvolvimento. Isso garante que você utilize sua energia máxima no início do treino para corrigir desequilíbrios musculares. Exemplo prático: Se seu tríceps precisa de mais trabalho, comece o treino com exercícios como extensões de tríceps na corda. 4. Tríceps: o segredo do volume do braço O tríceps compõe cerca de dois terços do volume total do braço. Portanto, dar atenção extra a ele é essencial para um braço mais robusto. Exercícios sugeridos: Extensão de tríceps na corda, mantendo os cotovelos travados. Mergulhos (dips) com o tronco inclinado, visando a cabeça longa do tríceps. 5. Periodização e acompanhamento profissional Copiar o treino de outro atleta nem sempre traz os mesmos resultados. Alfredo enfatiza a importância de um acompanhamento individualizado para ajustar a intensidade e o volume de treino às suas necessidades. Ferramentas úteis: Use planilhas de treino detalhadas com vídeos de execução, como as mencionadas por Alfredo, para eliminar dúvidas. Trabalhe com um profissional para periodizar seu treino e dieta. 6. Técnica acima de carga É melhor trabalhar com cargas moderadas e manter uma boa execução do que levantar pesos excessivos e perder a conexão muscular. Evite "roubar" durante os movimentos, pois isso reduz a eficiência do exercício. Estratégias práticas: Inicie com séries de aquecimento para preparar os músculos. Progrida para "Top Sets" (séries principais) de 6 a 8 repetições, mantendo a técnica perfeita. 7. Treine o braquial para um braço completo O braquial é um músculo frequentemente negligenciado que, quando desenvolvido, dá uma aparência mais densa ao braço. Exercícios como rosca martelo e variações com corda são ideais para ativá-lo. 8. Planeje seu treino de braços Alfredo sugere um treino balanceado com três exercícios para bíceps e três para tríceps, alternando grupos musculares para permitir recuperação. Exemplo de treino: Bíceps: Rosca direta com barra. Rosca no cabo com cotovelo estabilizado. Banco Scott para foco na amplitude e controle. Tríceps: Extensão de tríceps na corda. Mergulhos (dips) no banco. Extensão de tríceps unilateral com halter. 9. Dica final: constância e paixão Alfredo destaca a importância de treinar com constância e paixão, mesmo nos dias em que a motivação está baixa. É esse comprometimento que traz resultados a longo prazo. Fontes de consulta 1. NETO, Alfredo. Treino de braços de um natural. Alfredo mostra os truques. Disponível em: <https://youtu.be/8167AXM4Hgo>. Acesso em: 13 dez. 2024. Gostou dessas dicas? Compartilhe este artigo e deixe suas dúvidas ou sugestões para treino de braços nos comentários. -
Sigo essa linha também... apesar de alguns serem melhores ou piores em perda de gordura ou impacto articular, o que vale mesmo é fazer. E nesse aspecto, o fator gostar é o mais importante! Perfeito! Valendo até caminha ou corridinha na rua... são os mais disponíveis e mais baratos rsrs
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Fala, @LipBrito! Primeiro, parabéns por estar se mantendo firme no projeto, mesmo com todas as dificuldades. A jornada para o shape perfeito é cheia de altos e baixos, e o mais importante é a resiliência que você está demonstrando. Com relação à sua pressão arterial elevada, você fez a coisa certa ao planejar uma visita ao cardiologista. É fundamental garantir que tudo esteja sob controle, especialmente porque o treino de musculação, especialmente com cargas pesadas, pode aumentar momentaneamente a P.A. O acompanhamento médico vai te dar mais segurança para continuar evoluindo. Enquanto isso, vale a pena monitorar a pressão antes e depois dos treinos e evitar exercícios que aumentem muito a pressão intratorácica, como agachamentos pesados ou leg press, até ter a liberação completa. Sobre a dieta, manter 80% em meio a transições e acontecimentos já é uma vitória. O importante é tentar minimizar o impacto das "brechas" e não se culpar tanto. Você pode considerar um planejamento um pouco mais flexível nesses períodos, talvez com estratégias como refeeds controlados ou uma abordagem de dieta flexível (IIFYM) para te dar mais liberdade sem perder o controle dos macros. Se a questão for a ingestão de proteínas, focar em fontes práticas e de fácil acesso pode ajudar bastante: shakes, ovos, ou até refeições simples e rápidas. Lembre-se de que a consistência ao longo do tempo é mais importante do que a perfeição em cada dia. Entendo perfeitamente quando você fala do impacto psicológico de não treinar. A musculação não é só sobre estética; ela tem um papel enorme na saúde mental, funcionando quase como uma terapia. Nos dias em que não conseguir ir à academia, talvez incluir algum tipo de atividade leve em casa, como alongamento ou mobilidade, pode ajudar a manter a mente focada. Técnicas de respiração ou até mesmo uma meditação curta podem ser ferramentas poderosas para lidar com a angústia. O importante é lembrar que o descanso também faz parte do processo de crescimento muscular. Não é "prejuízo"; é uma pausa estratégica. Quanto à sensação de perda de densidade muscular, isso é normal após alguns dias de treinos mais leves ou pausas. O corpo perde um pouco do "pump", mas isso é temporário. Assim que você retomar os treinos regulares, vai sentir essa densidade voltando. A memória muscular está do seu lado, e com o estímulo certo e uma dieta bem ajustada, a recuperação será rápida. Talvez valha a pena, nas primeiras semanas de retorno, focar mais em treinos com volume moderado e intensidade progressiva, para não sobrecarregar o sistema cardiovascular. Continue firme, mantenha o foco e a cabeça no lugar. Você já mostrou que tem disciplina e sabe o que quer. O projeto continua, e cada desafio superado só fortalece a sua jornada.
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Já pesquisou acerca de laudos sobre a qualidade dos suplementos da Soldiers Nutriton? Qual é o critério para classificação das creatinas?
