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Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. Tome nota: Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos frequência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esses tipo de bebidas, terá que diminuir. O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar, etc. O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido; Finais de semana: ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Então, reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis; Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer... pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia; Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar; Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio; Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados; Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima! Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo; E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos. Boa sorte! REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta. O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo. Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica. O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo? O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento. Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga. Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”. Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar? Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos. Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido. A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização. Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante. A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito. Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.