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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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@Locemar Bom dia! Alguma crítica sobre o processo aí mano ? dica, sei lá.. to empolgado com o projeto, sei que você não está recebendo nada com isso, mas te agradeço quando puder me dar alguma dica construtiva para botar no projeto e poder tirar melhores resultados. te agradeço desde já pela atenção!! 😉  obs: Se não puder me ajudar pode falar, que eu vou correr atrás de outra pessoa aqui para me ajudar (quando puder é claro). 

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Boa noite povo! Vim atualizar o post.. 9 dias seguindo a risca as alterações feitas pelo @Locemar na dieta + treino pesado e aeróbico todo dia após o treino, e senti uma grande mudança em tão pouco tempo! 😮😳 Fiz minha avaliação sexta-feira passada e deu 24% de BF levei um susto! Mas aos poucos vou chegar no meu objetivo! Segue as fotos atualizadas!! 👊🏻😉

 

IMG_20191020_204802898_1.jpg

IMG_20191020_204351716_1.jpg

IMG_20191020_204729848_1.jpg

IMG_20191020_204845624_1.jpg

Macros seguidos na dieta, estão dividos em café da manhã, almoço, jantar/pré treino e pós treino.

Screenshot_20191020-205844.png

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12 horas atrás, gdamasceno disse:

Boa noite povo! Vim atualizar o post.. 9 dias seguindo a risca as alterações feitas pelo @Locemar na dieta + treino pesado e aeróbico todo dia após o treino, e senti uma grande mudança em tão pouco tempo! 😮😳 Fiz minha avaliação sexta-feira passada e deu 24% de BF levei um susto! Mas aos poucos vou chegar no meu objetivo! Segue as fotos atualizadas!! 👊🏻😉

 

IMG_20191020_204802898_1.jpg

IMG_20191020_204351716_1.jpg

IMG_20191020_204729848_1.jpg

IMG_20191020_204845624_1.jpg

Macros seguidos na dieta, estão dividos em café da manhã, almoço, jantar/pré treino e pós treino.

Screenshot_20191020-205844.png

Atualizando, meu peso ainda se mantém em 85kg. 😀

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Em 12/10/2019 em 22:40, gdamasceno disse:

GRUPO A:

Supino reto + flexões 4/10
Supino inclinado 3/12
Crucifixo 30° rest pause 3/12
Voador 3/7-7-7
Elevação frontal + lateral 3/10
Tríceps corda 3/12
Tríceps testa + francês 3/10
Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)
Banco até a falha
Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)
Remada baixa supinada 3/12
Voador dorsal 3/12
Remada articulada pronada + neutra 3/10
Encolhimento com halter 3/12
Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)
Rosca concentrada unilateral 3/12
Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 Abdominal: 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 
Remador 3 até a falha
Prancha 3 até a falha
Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

GRUPO C 

Agachamento hack 4/12
Extensora 3/12
Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)
Mesa flexora 3/12
Flexora em pé 3/12
Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)
Abdutora e adutora 3/12
Panturrilha no leg press 3/25
Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 

Tava meio enrolado com trabalho. Vou dar uma ajeitada nisso pra aumentar seu gasto calórico e estimular mais massa magra.

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12
- Supino declinado 15/12/10/8
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências 

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

Em 14/10/2019 em 07:44, gdamasceno disse:

Cara.. dá para a gente jogar essas refeições por exemplo:

7:00 (café da manhã)

12:30 (almoço)

17:40 (lanche)

19:30 (pré treino)

22:30 (pós treino)

Pelo que eu entendi, você só não está conseguindo fazer o lanche da manhã. É isso?

6 horas atrás, gdamasceno disse:

Boa noite povo! Vim atualizar o post.. 9 dias seguindo a risca as alterações feitas pelo @Locemar na dieta + treino pesado e aeróbico todo dia após o treino, e senti uma grande mudança em tão pouco tempo! 😮😳 Fiz minha avaliação sexta-feira passada e deu 24% de BF levei um susto! Mas aos poucos vou chegar no meu objetivo! Segue as fotos atualizadas!! 👊🏻😉

 

O abdômen ta começando a marcar. Com o treino que te passei isso vai acelerar, mas também vai sofrer um pouco mais na academia. 

Demorei pra responder porque to pegadão com trabalho, aí acabo me perdendo nas coisas que devo fazer.

6 horas atrás, gdamasceno disse:

Atualizando, meu peso ainda se mantém em 85kg. 😀

Mantém igual porque também ta ganhando massa magra, mas o que importa é o que se vê, e a mudança é nítida.

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15 horas atrás, Locemar disse:

Tava meio enrolado com trabalho. Vou dar uma ajeitada nisso pra aumentar seu gasto calórico e estimular mais massa magra.

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12
- Supino declinado 15/12/10/8
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências 

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

Pelo que eu entendi, você só não está conseguindo fazer o lanche da manhã. É isso?

O abdômen ta começando a marcar. Com o treino que te passei isso vai acelerar, mas também vai sofrer um pouco mais na academia. 

Demorei pra responder porque to pegadão com trabalho, aí acabo me perdendo nas coisas que devo fazer.

Mantém igual porque também ta ganhando massa magra, mas o que importa é o que se vê, e a mudança é nítida.

Bom dia brother!! Me desculpa pelo monte de mensagem que mandei haha..  a ansiedade aqui é monstra rsrs.. 

 

Sobre as refeições, esse '' lanche que está me quebrando '' minha alimentação ta assim:

café da manha 6:00 ( ajustei o horário)

3 claras + 1 gema num omelete com queijo cottage

2 bananas prata ou nanica + 30g de aveia em flocos integral

 

Almoço 12:30

Frango assado/lombo de porco acebolado/carne moida/bife de boi acebolado eu fico revezando entre essas carnes diariamente pois muda aqui na empresa o cardápio diariamente, aproximadamente 150g de qualquer uma das carnes citadas.

3 colheres de sopa de arroz branco 40g

100g de batata doce s/ casca

Salada a vontade: alface, beterraba, cenoura, tomate

1 colher de sopa de azeite extra virgem

 

Jantar/Pré treino 18:30 (ajustei o horário, mas pode ficar entre 18:00 a 18:30)

150g peito de frango grelhado

120g de aipim cozido

120g de batata doce cozida com casca

Salada a vontade: alface, beterraba, cenoura, tomate

1 colher de sopa de azeote extra virgem

 

30min antes do treino

2 capsulas de BCAA

2 capsulas de Lipo 6 ultra concentrado

5g de creatina

Estou fazendo hit antes do treino e após o treino todos os dias, 10 min com a velocidade inicial 10.00 e com final de 11.5

 

Pós treino (estou conseguindo fazer o meu treino atual em torno de 60 min fora os 20 de hit)

2 scops de whey protein 70g

Quando não bati ainda a meta dos macros eu faço uma refeição para fechar.. as vezes falta proteina então faço um pouco de frango grelhado.

 

Obs: não consegui comprar as castanhas ainda.. mas eu vou comprar! O que me diz dessas refeições, está legal assim ? Fiz avaliação, não sei se você viu @Locemar

Sobre o treino.. esse meu atual está muito fraco ? Outra coisa é, o que significa esses números '' - Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 '' esse 5x12 +12 ?? haha não ri não kkk ... sou meio burro mesmo!! Vou aplicar esse novo treino e daqui 15 dias posto fotos para ver o progresso.. meu lipo 6 já esta quase acabando, mas comprei outro pote rs.. e o ostarine está no fim tbm, mas não vou comprar outro, vou manter só o lipo 6 como um pré treino, tudo bem ?

 

Bom , acho que é isso.. hehe (há.. eu me pesei ontem na balança da farmácia e deu 87kg ¬¬a balança que tenho aqui no almoxarifado me trolou feio.. hehe mas não sinto que estou gordo não!

 

Já agendei para 30 dias após a primeira avaliação para refazer novamente. 

 

Valeu pela ajuda brother, tenha um ótimo dia!! 💪

13 horas atrás, Befit disse:

@gdamasceno o mestre falou, agora é com você hein? Focooooo! 

To focadão!! vamos que vamo! hehe 💪😋

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@Locemar Tira umas dúvidas pra mim aí.. por favor kkk 

 

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 ESSE EU JÁ PERGUNTEI EM CIMA, MAS O QUE SERIA ESSE MOVIMENTO ? 5X12 +12 ?
- Supino declinado 15/12/10/8 ESSE AQUIE O DE BAIXO É DROP ? OU SÃO 4 SÉRIES c/15 MOVIMENTOS 4 C/12 4 C/10 E 4 C/8  ?
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep) PODE SER FEITO NO CROSS ? 
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências EU ESTOU FAZENDO AQUELE COM PERNAS ELEVADAS, ME ARREBENTA KKK, PARO ESSE E FAÇO SEPARADO MESMO EM SEQUÊNCIA COMO VOCÊ COLOCOU AÍ ATÉ A FALHA 4x ?

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop ESSE AQUI SERIA 4X15 EX: 60/50/40/30 BAIXANDO O PESO.. ? E ESSE '' COM DROP'' SERIA O QUE ?
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

 

Posso continuar o hit antes e depois do treino todos os dias ou passo a fazer apenas depois do treino todos os dias ? 

Me desculpe pelas perguntas que possam até ser idiotas.. mas quero executar perfeitamente o exercício rs.. valeu mano! 

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4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 ESSE EU JÁ PERGUNTEI EM CIMA, MAS O QUE SERIA ESSE MOVIMENTO ? 5X12 +12 ?

Tem dois exercícios aí: crucifixo reto e supino com halteres. Serão 5 séries totais sendo que você fará 12 reps de cada exercício em sequência. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Supino declinado 15/12/10/8 ESSE AQUIE O DE BAIXO É DROP ? OU SÃO 4 SÉRIES c/15 MOVIMENTOS 4 C/12 4 C/10 E 4 C/8  ?

São 4 séries separadas começando com 15 reps e conforme as reps diminuem, a carga deve aumentar. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep) PODE SER FEITO NO CROSS ? 

Pode ser feito no banco scott, se tiver.

4 horas atrás, gdamasceno disse:

Supra + infra + remador + prancha 4 sequências EU ESTOU FAZENDO AQUELE COM PERNAS ELEVADAS, ME ARREBENTA KKK, PARO ESSE E FAÇO SEPARADO MESMO EM SEQUÊNCIA COMO VOCÊ COLOCOU AÍ ATÉ A FALHA 4x ?

São 4 exercícios em sequência. Se estiver pesado, comece com o infra pra ter mais força.

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Cadeira flexora drop 4x15 com drop ESSE AQUI SERIA 4X15 EX: 60/50/40/30 BAIXANDO O PESO.. ? E ESSE '' COM DROP'' SERIA O QUE ?

Drop é o drop que você perguntou aí em cima. 4 séries de 15 reps. Ao final de cada série, diminui a carga pela metade e faz mais quantas reps conseguir. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

Posso continuar o hit antes e depois do treino todos os dias ou passo a fazer apenas depois do treino todos os dias ? 

Poder pode, caso o HIT não esteja atrapalhando seu rendimento no treino. Depois que tiver secado bem, a gente deixa apenas no pós.

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2 horas atrás, Locemar disse:

Tem dois exercícios aí: crucifixo reto e supino com halteres. Serão 5 séries totais sendo que você fará 12 reps de cada exercício em sequência. 

São 4 séries separadas começando com 15 reps e conforme as reps diminuem, a carga deve aumentar. 

Pode ser feito no banco scott, se tiver.

São 4 exercícios em sequência. Se estiver pesado, comece com o infra pra ter mais força.

Drop é o drop que você perguntou aí em cima. 4 séries de 15 reps. Ao final de cada série, diminui a carga pela metade e faz mais quantas reps conseguir. 

Poder pode, caso o HIT não esteja atrapalhando seu rendimento no treino. Depois que tiver secado bem, a gente deixa apenas no pós.

Véi.. tu é o melhor! haha obrigado de coração pelo apoio e ajuda!! ❤️

 

Sobre o hit.. as vezes quando faço antes do treino fico bem cansado mesmo.. mas qualquer coisa vou fazer 5 min só para dar uma ligada mesmo.. pode ser ? A academia é tudo zero bala os aparelhos e tal.. mas não tem essa de rosca máquina.. ou eu não vi ainda.. tem aparelho pra cacete kkk ... Vou pegar firme nesse treino e continuar focado na dieta, falando em dieta, tá tudo ok né ? posso continuar esse esquema mesmo ? 

 

Abraço mlk, daqui 15 dias mostro como estão as coisas.

 

 

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

Sobre o hit.. as vezes quando faço antes do treino fico bem cansado mesmo.. mas qualquer coisa vou fazer 5 min só para dar uma ligada mesmo.. pode ser ? A academia é tudo zero bala os aparelhos e tal.. mas não tem essa de rosca máquina.. ou eu não vi ainda.. tem aparelho pra cacete kkk ... Vou pegar firme nesse treino e continuar focado na dieta, falando em dieta, tá tudo ok né ? posso continuar esse esquema mesmo ? 

HIT é pra ficar cansado, minha preocupação é se prejudica seu treino de musculação. Se consegue treinar depois de um pequeno descanso, beleza.

Essa rosca na máquina é essa. Costuma ter em todas as academias.

S2AC_EX_M_600x600.jpg

Se for fazer, os cotovelos devem estar alinhados com a articulação do aparelho.

Dieta, mantém o mesmo esquema por enquanto. Tá dando resultado. Só puxa nesse treino aí.

 

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42 minutos atrás, Locemar disse:

HIT é pra ficar cansado, minha preocupação é se prejudica seu treino de musculação. Se consegue treinar depois de um pequeno descanso, beleza.

Essa rosca na máquina é essa. Costuma ter em todas as academias.

S2AC_EX_M_600x600.jpg

Se for fazer, os cotovelos devem estar alinhados com a articulação do aparelho.

Dieta, mantém o mesmo esquema por enquanto. Tá dando resultado. Só puxa nesse treino aí.

 

Show meu rei... Esse aí não tem não! Tô indo treinar agora mesmo.. hehe 

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15 minutos atrás, Brinks disse:

Manda uns pra mim hsahsah

hahahah pô eu nem usei nada ainda.. to esperando o momento certo para o @Locemar mandar jogar pra dentro kkk se eu for fazer um ciclo de 8 semanas vou precisar de mais 6 ampolas de dura..

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21 minutos atrás, Locemar disse:

Quando estiver com o básico bem feito, o pouco que pingar já vai dar um grande resultado. 

Com certeza, por isso estou com toda paciência e foco na dieta e treino!! hehe.. ontem fiz o treino grupo C, cara levei 1 hora e 30 praticamente contando o tempo revezando e o hit... tá bom ?

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14 minutos atrás, gdamasceno disse:

Com certeza, por isso estou com toda paciência e foco na dieta e treino!! hehe.. ontem fiz o treino grupo C, cara levei 1 hora e 30 praticamente contando o tempo revezando e o hit... tá bom ?

Ótimo. Teve alguma dificuldade no treino?

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2 horas atrás, Locemar disse:

Ótimo. Teve alguma dificuldade no treino?

Nenhuma! Consegui fazer todos os exercícios com uma boa quantidade de peso. Só tenho um problema a partir de agora, vou ter que começar a ir malhar apenas 3x na semana.. segunda-feira, terça-feira e sexta-feira.. meu filho tem apenas 2 meses e minha mulher está andando um pouco pra baixo .. tô muito preocupado, preciso dar mais atenção aos 2! Reduzir a quantidade de vezes treinando por semana vai diminuir o ritmo dos ganhos tbm ne né ? Teria algum exercício para eu fazer em quase quando não for malhar ? Eu pensei em flexões, a série de abdominal que me passou tbm.

 

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Não, treino em casa não vai resolver nada. Use o tempo pra cuidar da sua família. Assim, cada treino você fará 1x na semana, e realmente não tem como manter os mesmos ganhos. Mas ainda sim, mantenha o ritmo que puder para quando retornar, não começar do zero.

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2 horas atrás, Locemar disse:

Não, treino em casa não vai resolver nada. Use o tempo pra cuidar da sua família. Assim, cada treino você fará 1x na semana, e realmente não tem como manter os mesmos ganhos. Mas ainda sim, mantenha o ritmo que puder para quando retornar, não começar do zero.

Tranquilo irmão.. vou manter o mesmo foco e pegar firme, hoje o treino foi brabo e fechei com o hit mais brabo ainda! 👊🏻😝 Vou continuar a relatar aqui, não me abandona kkkkk... Tmj! 

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Em 23/10/2019 em 19:32, gdamasceno disse:

Nenhuma! Consegui fazer todos os exercícios com uma boa quantidade de peso. Só tenho um problema a partir de agora, vou ter que começar a ir malhar apenas 3x na semana.. segunda-feira, terça-feira e sexta-feira.. meu filho tem apenas 2 meses e minha mulher está andando um pouco pra baixo .. tô muito preocupado, preciso dar mais atenção aos 2! Reduzir a quantidade de vezes treinando por semana vai diminuir o ritmo dos ganhos tbm ne né ? Teria algum exercício para eu fazer em quase quando não for malhar ? Eu pensei em flexões, a série de abdominal que me passou tbm.

 

Cara, parabéns pela dedicação à família! Segue seu relato que a gente tá acompanhando. Saúde para o seu bebê!

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15 horas atrás, Thiagonino disse:

Cara, parabéns pela dedicação à família! Segue seu relato que a gente tá acompanhando. Saúde para o seu bebê!

Pow valeu irmão! Não vou abandonar aqui não!! 💪🏻💪🏻

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    • By Mistakes
      Idade: 22 anos
      Altura: 1,80
      Peso: 85 KG BF 16%
      Medicações em uso: Carbonato de Lítio.
      Problemas de Saúde: Depressão.
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:

       
       
      Tempo de treino: 1 ano e 2 Meses.  
      Evolução:
       
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda, o que estou pensando é utilizar a oxandrolona da Landerlan, por 8 semanas.
       
      Divisão de treino e horário:
      É modificado a cada 30 dias. E tem um revezamento do A, ou B, ou C ser de força, no caso o A é o de força agora.
      O horário de treino é em média entre as 18~20h, x6 na semana.
      A – Costas, Biceps e 1 de Ombro
      3x Puxada Polia Romana – 3 a 6
      3x Remana Polia Barra Supiano – 3 a 6
      3x Remana Freemotion Aberta – 3 a 6
      3x Remada Alta Polia – 3 a 6
      3x Biceps Polia – 8 a 12
      3x Rosca Barra W – 8 a 12
      3x Martelo – Pico concentração – 8 a 12
      B  - Peito, Triceps e 1 de Ombro
      3x Supino Maquina Declinado
      3x Supino Halteres – bi set – 7 a 10
      3x Crucifico Halteres – bi set – 7 a 10
      3x Desenvolvimento Arnold – 7 a 10
      3x Triceps Testa Polia Corda – 7 a 10
      3x Triceps Maquina Paralelo – 7 a 10
      3x Triceps Barra Testa – 7 a 10
      3x Abdominal Maquina Total – 12 a 15
      C Perna
      3x Agachamento Smith – 8 a 12
      3x Afundo Maquina – 8 a 12
      3x Leg Press – 8 a 12
      3X Cadeira Flexora – 8 a 12
      3x Mesa Flexora – 8 a 12
      3x Cadeira Adutora – 8 a 12
      3x Gemeos Sentado – 8 a 12
      3x Abdominal Bosu – 12 a 15
      Obs: Há um mês comecei fazer 20~30 min de elíptico 2~x3 na semana.
      As vezes faço ante-braço, e algo a mais de abdômen.
      O de tríceps e bíceps eu acrescento um a mais pq estou focando eles.
       E vejo que preciso melhorar o treino para o ombro que sempre foi abaixo.
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Dieta que segui dos 60 KG aos 69 KG (passada por nutricionista)
      Pré Treino 07:30: shake com 4 colheres de sopa de hipercalórico, 1 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em  pó
      Pós treino 09:00: 5 colheres de sopa de hipercalórico e 5g de creatina
      Lanche da Manhã 10:30: 200g de Arroz e 170g de Frango e 50g de Milho
      Almoço 13:30: 200g de Mandioquinha, 150g de Carne Moida e 50g de Milho
      Lanche da Tarde1 16:00: 4 Colheres de sopa de hipercalórico e 40g de castanhas
      Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 2 claras
      Jantar 21:30: 250g de Arroz + 170g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +2  claras) + 50g de Milho
      /\ Segui essa dieta à risca durante 3 meses, até que fiquei parado por 1 mês com 68~69 e resolvi voltar na nutricionista que só aumentou a quantidade.
      Pré Treino 07:30: shake com 6 colheres de sopa de hipercalórico, 2 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em  pó
      Pós treino 09:00: 7 colheres de sopa de hipercalórico 2 colheres de sopa de malto
      Lanche da Manhã 10:30: 230g de Arroz e 120g de Frango e 70g de Milho
      Almoço 13:30: 280g de Mandioquinha, 180g de Carne Moida e 70g de Milho
      Lanche da Tarde1 16:00: 6 Colheres de sopa de hipercalórico, 4 fatias de pão integral + 2 colher de pasta de amendoim
      Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras
      Jantar 21:30: 280g de Arroz + 180g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +3claras) + 70g de Milho
      /\ não consegui seguir a risca, e não voltei mais a nutricionista, acabou que joguei bastante hipercalórico pra tentar suprir o que não conseguia comer.
      Comendo na intuição e só calculando a proteína atingi esse peso atual.
      O que sigo +- hoje:
      07:00: Shake com 2 bananas, 60g de aveia (10g p), 1 dose de whey (20g p), e 4 ovos (20g p).
      10h30: 150g arroz(ou mandioquinha ou batata inglesa) e 150g (35 p) frango aproximadamente
      13h30: tento comer o máximo, 200g de arroz, 150~200g de frango (35g p),  6 queijo coalho em média.
      17~18h: 2 pães integral com peito de peru e provolone. (as vezes pulo essa refeição)
      19~20h: pós treino 5g de creatina e dose whey (20g p)
      21:30h: 150~200g arroz (ou mandioquinha ou batata inglesa) e 4 ovos ou 150g frango em média (25~35g proteína)
      As vezes bato outro shake de 2 bananas, 60g aveia e 1 scoop de whey no lugar de alguma refeição, ou acrescento ela se vejo que comi abaixo no dia. Acredito que a proteína eu tenho conseguido bater o 1,7~2g por kg, mas o carboidrato não faço ideia de quanto preciso. Estou precisando de dica de pré treino.
      Preciso de informação pra conseguir a Oxandrolona da Landerlan, é necessário receita? A compra é online?
      Muito obrigado desde já, e parabéns pela ajuda e auxilio de todos aqui no fórum.
      Demorei um tempo pra postar, algumas infos sumiram,
      Vou completar os exames, e colocar a evolução que tive.

       


      Evolução (Inicio 60 kg e 3% BF)

      Algumas informações que eu tinha colocado também sumira.
      Vou deixar o meu objetivo, que é tentar chegar aos 8%~10% de percentual de gordura, com o máximo de músculo que conseguir sendo "amador" rsrs, acredito que uns 85~90 kg, sei que vão ser necessário ir por passos, e estou querendo dar esse primeiro, aproveitando esse período de férias parcial.
      As fotos, vou providência-las assim que eu estiver com o plano e o que preciso em mãos para começar o ciclo.
    • By liviap
      Idade: 28
      Altura: 1,63
      Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 88,900 kg
      atualmente 83,400 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): -Não uso AC há 3 meses, utilizo todos os dias Vitamina C, Vitamina D, Omega 3, e  Escilex(escitalopram). 
      Problemas de Saúde: Somente ansiedade (em tratamento)
      Tempo de treino: Treinei 1 ano sério, fiz um ciclo de stano, ganhei massa muscular e acabei desanimando, parei com os treinos por 3 anos pois tive uns problemas pessoas de ansiedade e etc, relaxei e ganhei gordura e peso, e agora estou treinando sério e não pretendo parar mais, tem 1 ano que voltei á treinar (faço musculação os 7 dias da semana, e faço cross funcional 1x na semana / em dieta por conta própria pois bo momento estou sem condições pra fazer acompanhamento com nutricionistas, faço a dieta sozinha á 4 meses sem furos, sou bem certinha, mas tenho certeza que estou errando em algo, e quero ajustar isso pra ter um resultado melhor, claro e ficar mais segura quanto aos meus objetivos)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Em 2015 fiz um ciclo de stanozolol, foi onde ganhei volume corporal, porém como parei de treinar e descuidei da alimentação eu acabei perdendo oq ganhei e tbm detonei a aparência do meu corpo, engordei e relaxei totalmente.
      Agora Estou na 2º semana de Um ciclo com Oxandrolona 20mg (utilizo somente 1 cápsula diariamente proximo do almoço, minha oxandrolona já veio na dosagem de 20mg, pois eu pedi assim), estou fazendo o ciclo por conta própria, pois me consultei com um nutrólogo e um endocrinologista e nenhum quis receitar Aes, aqui onde moro é quase que impossível encontrar um médico que receite.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Meus treinos são sempre na parte da noite ( entre 19:30 e 20:30 qe chego na academia, e costumo treinar por 1:30h 
      segunda- treino de peito/ tríceps e ombros + 20 min esteira caminhando velocidade 6.0 por 2 min e correndo 1 min, vou alternando conforme consigo.
      terça- treino de membros inferiores com ênfase em quadríceps e posteriores + aeróbico na esteira por 20 min como mencionei na segunda-feira
      quarta - treino de costas/ bíceps e abdominais / finalizo com uma aula de Funcional cross por 45min na academia)
      quinta - treino de membros inferiores com ênfase em glúteos + panturrilhas + posteriores novamente + 20min de aeróbico na esteira 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      estou sem balança, então por enquanto faço com medidas de colheres
      Acordo um pouco tarde 10:00 e tomo 1 xicara de café + banana com aveia + 1 fatia pao integral com requeijão light/ ou vitamina de mamão com aveia e leite desnatado + 2 ovos mexidos
      Almoço por volta de 12:30
      sempre 3 col de arroz branco ou integral + 4 colheres de frango desfiado ou carne desfiada / ou 1 file de peito de frango ou bife de patinho + 3 colheres de legumes cozido no vapor (cenoura ou vagem ou beterraba, abóbora cabotiã ou couve refogada) 
      Lanche da tarde 15:00 +-
      1 panqueca feita com 1 banana + 1 ovo + 2 col de aveia + 1 col de pasta de amendoim de recheio 
      2º refeição pré treino 18:00+-: 
      Ás vezes como 3 col de arroz com 2 ovos mexidos ou 3 col de arroz com 4 col de frango desfiado 
      obs; eu sempre tenho que comer arroz ou batata doce antes dos treinos, pois senão sinto uma fraqueza muscular e dor de cabeça que atrapalha meu treino. 
      Refeição pos treino: 21:00
      quando chego em casa tomo a dose de whey + bcaa + creatina 
      e por volta de 21:30 eu como mingau de aveia 4 col de aveia, com 2 claras e 1 banana amassada)
      Obs: necessito sempre de mamão ou aveia na dieta pq tenho intestino preguiçoso.  
      Obs: Nas fotos que enviei, em Maio/2019 foi quando comecei a fazer a dieta sozinha e estava com 88,900 kg e as da direita São de agora, estou com 83,400kg, Sei que posso estar totalmente errada em ter começado o ciclo sem uma dieta regular pra isso, ou com o BF alto, porém eu estava completamente insatifeita com a quantidade de gordura no corpo o que estava me deixando doida ao olhar no espelho, procurei ajuda médica e não tive ajuda, comprei por conta, li bastante antes, me informei sobre tudo, colaterais e etc, senti que a oxandrolona esta ajudando pelo menos 30% com o aspecto do corpo e da pele, estou com a pele um pouco oleosa dentro do normal, espinhas tive 1 ou 2, cabelo começou a cair um pouco mais, mas nada absurdo, acho q pq tomo vitaminas pro cabelo; melhorou minhas celulites e a gordura parece que está diminuindo, eu só preciso regularizar a alimentação e seguir no caminho certo, pq agora já comecei e não tem mais volta kkk, sei que nao vai fazer milagre esse ciclo, mas eu já estou melhor vendo q ainda tenho chances de recuperar um corpo bacana e mais magro, força de vontade eu tenho e muita!
      quero muito abaixar a gordura corporal, pq volume eu tenho, preciso moldar isso com a dieta. Corrijam-me no q eu estou errada ok, aceitarei as críticas pra melhorar!
      obrigada


    • By Math Silva
      Boa noite, galera, tudo bem?
      Gostaria que vcs dessem uma ajuda com a minha dieta de ~3000 calorias... Os meus dados são os seguintes:
       
      Idade: 27 anos Altura: 1,74 Peso: 75kg Tempo de treino: 7 anos Medidas:  
      Braço contraído - 38cm
      Antebraço - 29cm
      Tórax - 103cm
      Ombros - 120cm
      Cintura - 77cm
      Abdômen - 80cm
      Quadril - 96cm
      Coxa medial - 55cm
      Panturrilha - 37cm
       
      Porcentagem de gordura: 12% (Protocolo Jackson & Pollock 1978 - 9 dobras) Objetivo: Ganho de massa magra o mais limpo possível  
      Lembrando que eu vou iniciar o meu 1º ciclo, que provavelmente será esse:
       
      1-8: Deposteron - 200mg a cada 5 dias
      1-8: Oxandrolona - 40mg/dia (1 cápsula de 20mg a cada 12 horas)
       
      A dieta abaixo está correta? Eu achei que tem excesso de proteína e falta de carboidrato. O que vocês acham?
       
      Obs.: para chegar à quantidade de macros de cada alimento, eu usei a média de 2 ou 3 sites, então não sei se está certo.
       
      Qualquer ajuda é bem-vinda... Obrigado!
       
       


    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
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