Recurso ergogênico: é o momento de utilizar? Se sim, dose alta, ciclo curto Vs ciclo longo, dose baixa?

[Lia_1988]

4 horas atrás, Odin disse:

Posta sim. Ia pedir pra vc fazer isso, mas acabou fugindo da minha cabeça. Poste de pelo menos umas 6 semanas que já dá pra avaliar se tem algum fundamento na troca de treinos ou se é aleatório.

Oi Odin, boa tarde!

Eu não salvei todos os treinos... normalmente tiro print e os sigo. Depois apago.

Estou com o acompanhamento desde a black friday do ano passado... 

Anotei três modelos que foram as últimas semanas e eu ainda tinha os prints: 

 

Semana 1 GVT

segunda-feira: coxa+glúteos

hack 5x15

stiff 5x15

leg 5x15

glúteos máquina 5x15

elevação pélvica 5x15

 

terça-feira: panturrilha+peitoral+tríceps+abdômen

gêmeos em pé Smith 5x15

gêmeos sentado máquina 5x15

crucifixo 5x15

supino reto barra 5x15

rosca testa peg supinada 4x15

rosca francesa 4x15

oblíquos 4x15

infra 4x15

 

quarta-feira: deltóides+ trapézio

elevação frontal 4x15

elevação lateral 4x15

remada alta cross 4x20

encolhimento barra 4x15

 

quinta-feira:glúteos+ coxa

4 apoios joelhos flex 5x20

Glúteos cross 5x20

Hack 5x15

Stiff 5x15

Leg 5x15

 

sexta-feira: panturrilhas+dorsal+bíceps+abdômen

gêmeos em pé Smith 5x20

gêmeos sentado máquina 5x15

puxada vertical peg pronada 5x20

remada máquina peg supinada 5x20

rosca direta barra reta ou w 4x20

rosca martelo 4x15

infra 4x15

oblíquos 4x15

 

Semana 2 hipertrofia

segunda-feira: glúteos+peitoral

elevação pélvica 10x10 (GVT)

supino reto barra 3x10

crucifixo reto 3x10

crucifixo inclinado 3x8

 

terça-feira: panturrilha+dorsais+antebraço

gêmeos em pé Smith 5x10 (rest in pause)

gêmeos leg 5x12

remada máquina peg pronada 5x8

remada cross peg neutra 5x8

flexão punho barra em pé 4x12

 

quarta-feira: coxas abdômen

cadeira extensora+ mesa flexora (bi set) 3x10

leg 5x12

cadeira adutora 5x10

infra 4x10

oblíquos 4x10

 

quinta-feira: glúteos+tríceps+deltoides

cadeira abdutora 5x10 (drop-set 3x)

glúteos máquina 5x10

tríceps pulley corda 4x8

tríceps pulley peg supinada 4x8

elevação lateral crossposterior 3x10

desenvolvimento halteres 3x10

crucifixo inverso halteres 2x8

 

sexta-feira: panturrilha+bíceps+tríceps

gêmeos leg 10x10 (GVT)

rosca direta barra 4x10

rosca alternada 4x8

encolhimento halteres 3x10

encolhimento barra anterior 2x10

remada alta cross 3x8

 

sábado: coxas+abdômen

leg 5x10 (rest in pause 3x)

passada halteres 5x10

stiff 5x12

oblíquos 4x12

infra 4x10

 

Semana 3 hipertrofia

segunda-feira: glúteos+coxa+abdômen

elevação pélvica 10x10 (GVT)

agachamento livre frontal 4x12

cadeira adutora 4x12 (rest in pause 3x)

cadeira extensora 4x10

leg press 4x10

oblíquos

 

terça-feira: panturrilha+dorsais+antebraço+trapézio

gêmeos em pé Smith 3x10

gêmeos sentado 3x10

gêmeos no leg 3x12

puxada vertical peg pronada 5x8

remada cross peg neutra 5x10

rosca concentrada 4x10

rosca direta barra 4x10

encolhimento Smith posterior 4x10

remada alta cross 4x8

rosca inversa barra 4x12

 

quinta-feira: coxas+abdômen+glúteos

cadeira extensora 7x10 (fst7)

cadeira flexora 3x10

leg 3x10

afundos 3x10

glúteos Smith 5x10

4 apoios joelho estendido 3x10 (rest in pause)

oblíquos 4x12

supra 4x12

 

sexta-feira: panturrilha+peitoral+tríceps+deltoides

gêmeos em pé 3x12

gêmeos sentado 7x10 (fst7)

cross-over polia alta 5x8

supino inclinado 5x10

tríceps pulley corda 4x8

tríceps pulley peg pronada 4x8

tríceps pulley unilateral peg pronada 4x8

elevação frontal barra peg pronada 4x8

elevação lateral halteres 4x8

[Odin]

22 horas atrás, Lia_1988 disse:

Anotei três modelos que foram as últimas semanas

Tá muito aquém do que vc precisa, infelizmente. 

Digamos que tá sem rumo. Kkk

[Lia_1988]

1 hora atrás, Odin disse:

Tá muito aquém do que vc precisa, infelizmente. 

Digamos que tá sem rumo. Kkk

Ai, Jesus!

E foi caro... Kkk🤦‍♀️ então vou precisar de mais esse auxílio... 

[Apollo Galeno]

Em 29/02/2020 em 16:03, Odin disse:

Tá muito aquém do que vc precisa, infelizmente. 

Digamos que tá sem rumo. Kkk

Faz um martelinho nisso ai mestre......please!

 

[Odin]

39 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Faz um martelinho nisso ai mestre......please!

Bora. Kkkkkk

@Lia_1988, quantos dias tem disponível para treinamento? Quanto tempo por sessão? Qual sua prioridade?

[Lia_1988]

57 minutos atrás, Odin disse:

Bora. Kkkkkk

@Lia_1988, quantos dias tem disponível para treinamento? Quanto tempo por sessão? Qual sua prioridade?

Oi Odin, boa noite!

Desde já, agradeço muito!!!

Então, por conta do trabalho, alterno a disponibilidade para treinar: seis dias em uma semana e cinco na outra. O tempo do treino consigo flexibilizar, uma hora, uma hora e meia... O que for necessário.

Desde que comecei a correr no hitt todos os dias, passei a sentir "canelite", tirando essa novidade, não tenho limitações em nada!

Se eu tivesse o poder de escolher, gostaria de perder os culotes e com certeza aumentaria os membros inferiores e glúteo rs. 

Obrigada por ajudar mais uma vez!!! 

Gratidão!

[Odin]

12 horas atrás, Lia_1988 disse:

Então, por conta do trabalho, alterno a disponibilidade para treinar: seis dias em uma semana e cinco na outra.

Vamos lá, seu treino será um ABC, logo terá dias que você fará 2x completo e semanas que faltará um dos treinos... daí vc começará a próxima semana com o treino que falta e assim seguirá normalmente.

Como o fórum é voltado a troca de conhecimento, vou comentar alguns pontos.

Primeiro, mulheres com prótese tendem a apresentar ou a terem tendência a apresentar rotação interna dos ombros (ombros pra frente), logo é interessante que... ou não se treine diretamente peitoral ou que o volume de treinamento seja baixo. Além disso, deve-se ter cuidado na escolha dos exercícios. No seu caso, optei por deixar o volume de treinamento baixo.

Segundo, ombros bem desenvolvidos são requeridos em mulheres independentemente da categoria de escolha (seja bikini, seja wellness...), além de deixar o visual mais bonito (minha opinião). Para tal, o volume de treinamento está mais alto, também por você não apresentar desenvolvimento nessa região.

Terceiro, assim como pelo fator "prótese" e do fator simetria corporal, vc precisa ter uma ênfase no treinamento de dorsais.

Quarto, não é porque tem poucos exercícios que vc está focando menos tal músculo. Falo isso por ter colocado apenas 3 exercícios para posteriores de coxa. Nesse caso, como não sei a disponibilidade de equipamentos que sua academia possui, optei por aumentar o volume.

Quinto, não faça corpo mole nos exercícios. Você está indo pra academia pra destruir... se eu colocar uma margem de repetições, falhe dentro dessa margem, dê seu máximo, se desafie. Isso não depende de treino prescrito, isso depende somente de VOCÊ!!!

ABC

A- Quadríceps e Glúteo

- Agachamento Livre 4x
- Avanço estático (nada de passadas, termine uma coxa depois faça a outra - intervalo só depois que terminar as duas coxas) 4x
- Hack Squat 4x
- Leg 45º 4x
- Extensão de quadril 4x
- Glúteo no cabo 4x
- Abdutora 4x

Repetições 13 à 15

B- Peito, Deltóides e Tríceps

- Supino reto com halteres 3x
- peck deck 3x
- Desenvolvimento ombro (banco) 4x
- Elevação lateral 4x
- Elevação frontal 3x
- Crucifixo invertido (versão ombro) 3x
- Tríceps na polia 3x
- Tríceps corda 3x

Repetições 10 à 12

C- Posterior de coxa e Dorsais

- Stiff 5x
- Flexora sentada 5x
- Flexora deitada 6x
- Puxada frente 4x
- Remada baixa 4x
- Pullover corda 4x
- Rosca direta 3x
- Rosca alternada banco inclinado 3x

Repetições 13 à 15 para posteriores e 10 à 12 para dorsais

Panturrilhas

- Gêmeos sentado 4x 15 à 20 repetições (em um dia)
- Panturrilha em pé 4x 15 à 20 repetições (dois dias depois)

Pra ficar mais claro... no dia A você vai fazer o gêmeos, no dia C panturrilha em pé...

Aeróbicos

- Siga o proposto pelo Apollo

Técnicas

- Sem nenhuma técnica avançada por enquanto. Quero que você faça os exercícios de maneira correta... depois a gente pode incrementar algo.

Cadência

- 2020

Qualquer dúvida, estamos por aqui.

 

[Lia_1988]

49 minutos atrás, Odin disse:

Vamos lá, seu treino será um ABC, logo terá dias que você fará 2x completo e semanas que faltará um dos treinos... daí vc começará a próxima semana com o treino que falta e assim seguirá normalmente.

Como o fórum é voltado a troca de conhecimento, vou comentar alguns pontos.

Primeiro, mulheres com prótese tendem a apresentar ou a terem tendência a apresentar rotação interna dos ombros (ombros pra frente), logo é interessante que... ou não se treine diretamente peitoral ou que o volume de treinamento seja baixo. Além disso, deve-se ter cuidado na escolha dos exercícios. No seu caso, optei por deixar o volume de treinamento baixo.

Segundo, ombros bem desenvolvidos são requeridos em mulheres independentemente da categoria de escolha (seja bikini, seja wellness...), além de deixar o visual mais bonito (minha opinião). Para tal, o volume de treinamento está mais alto, também por você não apresentar desenvolvimento nessa região.

Terceiro, assim como pelo fator "prótese" e do fator simetria corporal, vc precisa ter uma ênfase no treinamento de dorsais.

Quarto, não é porque tem poucos exercícios que vc está focando menos tal músculo. Falo isso por ter colocado apenas 3 exercícios para posteriores de coxa. Nesse caso, como não sei a disponibilidade de equipamentos que sua academia possui, optei por aumentar o volume.

Quinto, não faça corpo mole nos exercícios. Você está indo pra academia pra destruir... se eu colocar uma margem de repetições, falhe dentro dessa margem, dê seu máximo, se desafie. Isso não depende de treino prescrito, isso depende somente de VOCÊ!!!

ABC

A- Quadríceps e Glúteo

- Agachamento Livre 4x
- Avanço estático (nada de passadas, termine uma coxa depois faça a outra - intervalo só depois que terminar as duas coxas) 4x
- Hack Squat 4x
- Leg 45º 4x
- Extensão de quadril 4x
- Glúteo no cabo 4x
- Abdutora 4x

Repetições 13 à 15

B- Peito, Deltóides e Tríceps

- Supino reto com halteres 3x
- peck deck 3x
- Desenvolvimento ombro (banco) 4x
- Elevação lateral 4x
- Elevação frontal 3x
- Crucifixo invertido (versão ombro) 3x
- Tríceps na polia 3x
- Tríceps corda 3x

Repetições 10 à 12

C- Posterior de coxa e Dorsais

- Stiff 5x
- Flexora sentada 5x
- Flexora deitada 6x
- Puxada frente 4x
- Remada baixa 4x
- Pullover corda 4x
- Rosca direta 3x
- Rosca alternada banco inclinado 3x

Repetições 13 à 15 para posteriores e 10 à 12 para dorsais

Panturrilhas

- Gêmeos sentado 4x 15 à 20 repetições (em um dia)
- Panturrilha em pé 4x 15 à 20 repetições (dois dias depois)

Pra ficar mais claro... no dia A você vai fazer o gêmeos, no dia C panturrilha em pé...

Aeróbicos

- Siga o proposto pelo Apollo

Técnicas

- Sem nenhuma técnica avançada por enquanto. Quero que você faça os exercícios de maneira correta... depois a gente pode incrementar algo.

Cadência

- 2020

Qualquer dúvida, estamos por aqui.

 

Odin, bom dia!

Muito obrigada pelo treino e observações!

Fiquei com uma dúvida: o que é cadência 2020?

Quanto aos demais comentários, concordo plenamente! Ombros fazem muita diferença na estética e eu até treino direitinho... Na próxima atualização vou tentar tirar algumas fotos contraindo os músculos superiores para avaliarem melhor. Sem contrair, não aparece nada mesmo 🤦‍♀️🤣 ...

Hoje mesmo começarei o treino A!!!

Gratidão, meu amigo!

[Odin]

4 minutos atrás, Lia_1988 disse:

o que é cadência 2020?

Dois segundos na contração (fase concêntrica), zero segundos entre as fases, dois segundos no relaxamento (fase excêntrica) e zero segundos entre as fases.

Mais fácil... 2 segundos pra subir, 2 segundos pra descer. Kkk

[Lia_1988]

8 minutos atrás, Odin disse:

Mais fácil... 2 segundos pra subir, 2 segundos pra descer. Kkk

🙃🙂 Perfeito! Agora sim... Kkk