PRIMEIRO CICLO ? Sugestões

[Ferraz]

Em 18/01/2025 em 15:44, Batata... disse:

Treino intermediário pra avançado 

Estava pensando nisso agora … Se eu já vou conseguir voltar indo pra esse nível sem passar pelo “iniciante”

Fiquei com medo de nesse início estar estimulando pouco mas vou tentar mandar ver 

OBS: Quase certo que esses exercícios que ativam muito a lombar eu vou ter que trocar por outros. Minha lombar tem 85 anos

[Cris1976]

Já tentou desvenla? 

[RenatinhaSA]

2 horas atrás, Ferraz disse:

Quase certo que esses exercícios que ativam muito a lombar eu vou ter que trocar por outros. Minha lombar tem 85 anos

Será que excluir esses exercícios é o melhor? Por que não diminuir as cargas e ir aos poucos? Alongamento e mobilidade também ajudam. 

[Batata...]

Sugestão 

Diminua as cargas nos básicos, deixe ele para final de treino, assim vc já estará com os músculos cansados e pode diminuir as cargas, exercícios como desenvolvimentos, agachamento, faça com peso abaixo da lombar, faça mais reps com menos cargas

 

Abusede exercícios como as puxadas e supinos e desenvolvimento sentado 

Faça antes de treinar exercícios de mobilidade 

[Ferraz]

FALA RATAZIADA 😁

To voltando de vagar mas pelo menos estou indo … 

Dando aquela atualizada marota para os registros 😘

 

Peso Anterior : 86 kg

Peso Atual : 88 kg

Percentual de gordura : 28.3 % (DEPOIS VEJO SE TÁ IGUAL PQ NÃO TO EM JEJUM AGORA)

Dieta:

Ref 1 🍽️-  100g de batata doce  ou aipim + 2 ovos inteiros  temperados a gosto. Café ou chá a vontade. 

 

 Ref 2 🍽️-  2 scoops de whey protein + 5g de creatina 

 

 Ref 3🍽️- 130g de carne, peixe ou frango + 120g de arroz ou macarrão + meia concha de feijão (apenas se desejar) + 90g de legumes variados + salada verde a vontade. 1 laranja de sobremesa

 

 Ref 4 🍽️- 3 claras temperadas a gosto + 1 pão  francês .   Café  ou cha a vontade. 

 

 Ref 5 🍽️- 120g de carne, peixe ou frango + 60g de legumes variados (exceto batata inglesa)+ salada verde a vontade com cerca de 10 azeitonas picadas. 

OBS : Estou suplementando no manipulado também 

Omega 3 - 1000mg (2x por dia)

CQ10 - 100mg (2x por dia)

Vit D3 10.000, K2 250mg , E 400 UI, B12 1,0 mg

Hidratação : 100% (3 litros)
Aerobio : 5 min de hipopressivo ao acordar e 5 min de noite
Treino : 80% (Descanso fds)

 

 

Treino ainda tá esse aí : 6 semanas 

 

TREINO A: *Intervalo entre as séries 40-60s*

 

- Levantamento terra 5 séries 10-12 reps

 

- Remada curvada com barra 5 séries 10-12 reps

 

- Stiff 5 séries 10-12 reps

 

- Remada serrote no banco 4 séries 10-12 reps

 

- Levantamento terra 5 séries 10-12 reps

 

- Remada curvada no cavalinho 5 séries 10-12 reps

 

 

TREINO B *Intervalo entre as séries 35-50s*

 

- Desenvolvimento de ombros no smith 5 séries 15-17 reps

 

- Supino reto com barra 5 séries 15-17 reps

 

- Desenvolvimento de ombros com barra 5 séries 15-17 reps

 

- Supino inclinado 5 séries 15-17 reps

 

- Desenvolvimento de ombros com halteres no banco 5 séries 15-17 reps

 

- Pullover no banco 5 séries 15-17 reps

 

TREINO C *Intervalo de treino entre 25-35s*

 

- Panturrilha no leg press 4 séries 20-22 reps

 

- Abdominal supra no pulley 4 séries 20-22 reps

 

- Panturrilha sentada 4 séries 20-22 reps

 

- Abdominal carrinho 4 séries 20-22 reps

 

- Panturrilha no smith 4 séries 20-22 reps

 

- Abdominal vela 4 séries 20-22 reps

 

- Abdominal na bola 4 séries 20-22 reps

 

TREINO D *Intervalo entre as séries 50-70s*

 

- Cadeira extensora 6 séries 10-12 reps

 

- Leg press 6 séries 10-12 reps

 

- Cadeira abdutora 6 séries 10-12 reps

 

- Cadeira adutora 6 séries 10-12 reps

 

- Extensão de tronco no banco 6 séries 10-12 reps

 

- Cadeira flexora 6 séries 10-12 reps

 

TREINO E *Intervalo entre as séries 35-50s*

 

- Bíceps martelo 5 séries 15-17 reps

 

- Bíceps rosca alternada 5 séries 15-17 reps

 

- Bíceps barra reta 5 séries 15-17 reps

 

- Tríceps testa banco 5 séries 15-17 reps

 

- Tríceps coice 5 séries 15-17 reps

 

- Tríceps francés 5 séries 15-17 reps

 

 

Mesmo problema de sempre, barrigudo e perna fina. Hahaha 

Um dia eu acredito na mudança 🙏🏻

@RenatinhaSA

@Foston @Batata...  @Apollo Galeno  @MashleMuscle

 

[RenatinhaSA]

 

@FerrazMinha sugestão é  revisar essas repetições mais altas nos dias de MMS, para que você consiga treinar com maior intensidade de carga.  Sobre os cardios, tá fazendo? Parece que você  deu uma embromada ali kkk... Faria pelo menos 30 min diários, todos os dias (esteira, bike...). 

Lembre-se: o sucesso depende do quanto você se dedica. Boa sorte! 

 

 

[Ferraz]

1 hora atrás, RenatinhaSA disse:

o sucesso depende do quanto você se dedica.

Pior que eu já estou 100%
O problema é que ela não botou cardio nesse protocolo aí kkk acabou que eu não fiz. Só hipopressivo msm 

[Batata...]

Quer encarar ?

Treino 

1ª/2ª/3ª semana Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar
cargas de 60/70/70/75/75 %

4ª/5ª/6ª semana Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar 
70/80/80/85/85 %

7ª/8ª/9ª semana Agach livre/ Lev terra/ Supino livre/ desenvolvimento militar 
80/80/85/85/90 %

A-
Aquecimento = Agachamento carga leve + agachamento afundo

1- Agachamento livre 5 series
2- Levantamento terra 5 series
3- Leg press 4 x 70% + pause 3 segunda na negativa e execução mais cadenciada possível
4- Extensora 3 x falha + rest pause até a falha
5- panturrilha 
5- abs

B-
Aquecimento barra fixa + peck deck

1- Supino reto 5 series + peck deck
2- Barra fixa pegada aberta 4 x falha + Pull down
3- Crucifixo inclinado halteres 4 x  no máximo 10 reps
4- Remada curvada 4 x no máximo 8 reps
5- Pullover 4 series peso que chegue no máximo em 8 reps

C- 
Aquecimento = Desenvolvimento máquina

1- Desenvolvimento barra 8 x 60/70/75/75/75/75/75/75 %
2- Elevação lateral + desenvolvimento máquina 5 series
3- Remada alta + crucifixo inverso 4 series l 
4- Rosca direta + triceps paralela 3 series
5- Rosca inversa ou martelo + triceps pulley ou testa 3 series

D-
Aquecimento agachamento sumo anilha

1- Agachamento sumo barra 60/70/75/75/80 + sumo anilha 15/20kg 
2- Terra 4 series (carga para no máximo 8 reps)
3- Passadas ou bulgaro 4 series
4- Flexora 3 series x falha + rest pause
5- panturrilha
6- abs

E-
Aquecimento cross over

1- Supino reto com halteres séries decrescentes com 20, 15, 10, 8 e 6 reps 
2- Puxada alta séries decrescentes com 20, 15, 10, 8 e 6 reps 
3- Supino inclinado séries decrescentes com 20, 15, 10, 8 e 6 reps
4- Barra fixa pegada fechada 5 series até a falha
5- Pullower + encolhimento por tras x 4 series

Caso queira... modifico alguns exercícios principalmente se tiver restrições...

Dieta trabalhar 4/2/1... Treinos intensos