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Olá pessoal!

Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino de 5 vezes por semana há quase 2 anos (raramente eu deixo de ir à academia). Faço musculação e Hiit (de acordo com a frequência cardíaca). Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. 

A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. 

Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas.

Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..

 

Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 

 

 

 

Aguardo.

 

abaixo avaliação atual

Idade: 36 anos

Peso: 65 Kg

Altura: 1,62

BF 21%

Peso Magro: 51 Kg

Cintura:70

Quadril: 104

Coxas:63

Ombros: 102

Tórax/busto relaxado: 86

Antebraço dir: 24

Panturrilha dir: 38,5

 

Treino atual:

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Obliquo) SEGUNDA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)

 

TREINO B (Costas, Trapézio, Biceps e Infra Abdominal) TERÇA-FEIRA
1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5)
2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10
4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10
6 – Rosca 21: 4 x 21
7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira)

 

TREINO C (Quadriceps e Reto Abdominal) QUARTA-FEIRA
1 - Agachamento Livre: 4 x 10
2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET)
3 – Afundo no Smith: 4 x 10
4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez)
6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE
7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia)
8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento)

 

TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal) QUINTA-FEIRA
1 –Crossover: 4 x 10
2 – Flexão de braço: 4 x 10
3 – Elevação Lateral: 4 x 10
4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Triceps Banco: 4 x 10
7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira)

 

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Obliquo) SEXTA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Extensão de Quadril na polia : 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Afundo no Smith: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)

 

Atualmente faço uma dieta com 1.800 calórias, em média.

 

 

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Boa tarde! Vamos para a 1ª atualização PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  65 kg/ 62,8 kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força diminuindo.. sinto-me fraca às vezes.  CABELO/PELOS= normal ACNE= a

Já está na mão @Apollo Galeno  

Imagens postadas

 

Olá pessoal!

Inicialmente peço desculpas pela falta de padronização da primeira postagem. Espero ter acertado agora.

Enfim,  busco  ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino 5 vezes por semana há 1 ano e 8 meses. Não faço corpo mole, se é para treinar que seja o mais intenso e o correto possível,  superiores ou inferiores.

Faço musculação e Hiit. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. 

A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. 

Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível. 

Idade: 36

Altura: 1,62

Peso: 65 Kg

Medicações em uso: Nenhuma

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes: o mais recente foi realizado em 26/9/2019 (imagens anexas)

Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem pausas, exceto 2 meses por motivo da pandemia)

Ciclos: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona marca Gold Labs, 8 semanas ( 4 semanas com 5mg  + 4 semanas com 10mg)

Suplementação: Creatina, Glutamina, Multivitamínico e as vezes um pré-treino para ajudar..

Divisão de treinos/ Horário: às 18:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 1h e 30 min.. ( sábado e domingo- corro na esteira ou pulo corda) 

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEGUNDA-FEIRA

1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)


TREINO B (Costas, Trapézio, Bíceps e Infra Abdominal + Hiit) TERÇA-FEIRA

1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5)
2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10
4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10
6 – Rosca 21: 4 x 21
7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros /30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)


TREINO C (Quadríceps e Reto Abdominal) Hiit QUARTA-FEIRA

1 - Agachamento Livre: 4 x 10
2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET)
3 – Afundo no Smith: 4 x 10
4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez)
6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE
7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia)
8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) (nem sempre eu faço)

 

TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal + Hiit) QUINTA-FEIRA

1 –Crossover: 4 x 10
2 – Flexão de braço: 4 x 10
3 – Elevação Lateral: 4 x 10
4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Triceps Banco: 4 x 10
7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros / 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)


TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEXTA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)
 

Dieta:  1.600 calorias diárias:  132 g carb/134 g proteína/ 60 g gordura

basicamente: 

5h - chá

7h - café  4 ovos + 2 fatias de pão integral + café preto sem açúcar ou adoçante

9 - lanche - iogurte + 20g amendoim

12 -almoço - 150g de carne de boi ou frango + arroz integral 100g + feijão 40g + legumes cozidos 80g+ salada+azeite

15 - lanche - uma laranja + whey

17:50 - Pré-treino - uma banana + café preto+ creatina+glutamina (cerca de 40 min antes do treino)

20:30 - Jantar - preferencialmente frango ou peixe, em torno de 150g + batata doce ou arroz integral 120 g + salada

água, aproximadamente 3 L ( tenho um galãozinho de 2 L e o recarrego logo cedinho)

 

 

 

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  • Moderador
Em 26/07/2020 em 19:03, Renatinha1599 disse:

Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível.

Agora sim...

Boa Noite....

Vamos lá.....

Vitamina D3 não está legal....pense em suplementar.......Pelo menos 4000ui/dia já irão lhe ajudar.

A sua soluçãoe está em realizar um dieta de maneira continua e correta....ai as pernas irão melhorar sem sombra de duvidas! Portanto....tudo que deixar como sugestão abaixo siga a risca! Siga como se virasse regra igual o uso do papel higienico.

 

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Mas não será um momento tão grande.....depende de vc....seu corpo já tem volume misturado no meio de gordura. VAmos descobrir um pouco esses musculos da gordura ai......começamos a brincadeira. 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. E eu vou lapidando com dicas. 

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária (irá ter que mudar pouca coisa, mas quero que faça e depis poste aqui que eu ordeno algumas coisas)

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 100 g/ dia

# Gordura= 55g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,25 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

Aguardo a dieta......


 

Em 25/07/2020 em 11:29, Renatinha1599 disse:

A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra

Tem foto dessa epoca? Se possível poste.

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15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Calcule na sua dieta diária (irá ter que mudar pouca coisa, mas quero que faça e depis poste aqui que eu ordeno algumas coisas)

@Apollo GalenoAgradeço verdadeiramente por me responder. Tenha certeza de que farei o meu melhor.

Já havia postado a dieta juntamente com as fotos mas não consigo visualizá-la, então, irei postar novamente.

 

Dieta: 1360 calorias- 100 car/ 120 pro/ 55 gor

- 5h - Chá sem adoçar

- Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar)

- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - *50 g alface -* 40 g cenoura crua - * 60 g arroz integral/batata doce - * 1/2 cl de azeite

- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - *24g de amendoim

- Pré-treino 17:50 - 30 g Whey concentrado -  * 1 banana - café com canela

- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * 60 g repolho/alface - * 50 g mandioca/batata doce - * 1/2 cl de azeite

 

Aplicativo: ok

Água: 3,5 ok

D3: Irei providenciar

Hiit: Devo permanecer fazendo  os hiits costumeiros: 30 tiros (30s correndo + 8 s fora da esteira)/ 10 tiros na bike (1 min mais rápid e 1 min mais lento) = aproximadamente 20 min com bpm 170?

Dieta: preciso incluir frutas/legumes?

Treino: O professor da academia resolveu colaborar e montou um novo treino A,B e C. Devo postá-lo aqui?

Fotos desde o início estão na postagem anterior:

Biquíni preto: 11/2018- BF 31% e 65Kg

Biquíni Verde: 09/2019 - BF em torno de 19% e 56Kg

Biquíni Vermelho 02/2020 - BF 14,9 e 59,60Kg ( a partir desta foto aumentei as calorias para 2.500 e cheguei a 67Kg)

Biquíni Vermelho top branco - 7/2020- BF 21,2 e 65KG (atual)

Valeu!

 

 

 

 

 

 

 

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19 horas atrás, Joaninha disse:

oii!! bem vinda!

posta seu treino novo sim

Obrigada @Joaninha Fico feliz em ser bem recebida!

Treino novo

A - 1) Leg 45º Bi-Set com agachamento livre(sem carga) 6x20

      2) Cadeira Extensora 3x20 (normal)

      3) Agachamento Hack 3x12 (normal)

      4) Passada com halteres 3x20 (normal)

      5) Adutora Bi-Set com agachamento Sumô 6x12

      6) Abs infra no Hack 3x15

      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15

 

B - 1)Cadeira Flexora 3x20 (normal)

      2) Flexora Vertical  3x12 (normal)

      3) Elevação da pelve 4x12 (normal)

      4) Glúteo na polia baixa 4x12 (normal)

      5) Subida/descida banco 3x12

      6) Cadeira Abdutora 3x12

      7) Panturrilha no guiado 3x15

      8) Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 

      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15

 

C - 1)Crucifixo 45 com halteres 3x10 (normal)

      2) Flexora braço aberta  3x12 (normal)

      3) Remada baixa pronada fechada 4x10 (normal)

      4) Barra fixa pegada neutra 3x10 (normal)

      5) Rosca direta com barra 3x10

      6) Tríceps testa com barra 3x10

      7) Rosca direta na polia 3x10

      8) Tríceps Francês na polia com corda 3x10

      9) Elevação frontal + abdução de braços halteres 3x8

1 min de pausa entre as séries

Confesso que achei as fichas muito extensas, principalmente a de superiores (C). Verdade que pedi para manter a barra fixa porque eu gosto mesmo kkk, mas, todos no mesmo dia,  não rola, ainda mais comento baixo carbo + cardio quase todos os dias.

O que vocês acham?

@Joaninha @Apollo Galeno

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  • Moderador

Vamos lá

Dieta: (100 car/ 120 pro/ 55 gor= proposto + adaptações )

- 5h - Chá sem adoçar

- Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar)

- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -*  cenoura crua a vontade - * 60 g arroz da sua escolha ou macarrão - * 1/2 cl de azeite

- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - *24g de amendoim

- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado -  * 1 banana - café com canela

- Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado.

- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 100 g arroz da sua escolha ou macarrão  - * 1/2 cl de azeite

 

Aplicativo: ok

Água: 3,5 ok

D3: Irei providenciar

Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.. Fazer 6vzs semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Próximas fotos= 20/08

TMJ

ou para curtir

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  • Moderador
7 horas atrás, Renatinha1599 disse:

Obrigada @Joaninha Fico feliz em ser bem recebida!

Treino novo

A - 1) Leg 45º Bi-Set com agachamento livre(sem carga) 6x20

      2) Cadeira Extensora 3x20 (normal)

      3) Agachamento Hack 3x12 (normal)

      4) Passada com halteres 3x20 (normal)

      5) Adutora Bi-Set com agachamento Sumô 6x12

      6) Abs infra no Hack 3x15

      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15

 

B - 1)Cadeira Flexora 3x20 (normal)

      2) Flexora Vertical  3x12 (normal)

      3) Elevação da pelve 4x12 (normal)

      4) Glúteo na polia baixa 4x12 (normal)

      5) Subida/descida banco 3x12

      6) Cadeira Abdutora 3x12

      7) Panturrilha no guiado 3x15

      😎 Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 

      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15

 

C - 1)Crucifixo 45 com halteres 3x10 (normal)

      2) Flexora braço aberta  3x12 (normal)

      3) Remada baixa pronada fechada 4x10 (normal)

      4) Barra fixa pegada neutra 3x10 (normal)

      5) Rosca direta com barra 3x10

      6) Tríceps testa com barra 3x10

      7) Rosca direta na polia 3x10

      😎 Tríceps Francês na polia com corda 3x10

      9) Elevação frontal + abdução de braços halteres 3x8

1 min de pausa entre as séries

Confesso que achei as fichas muito extensas, principalmente a de superiores (C). Verdade que pedi para manter a barra fixa porque eu gosto mesmo kkk, mas, todos no mesmo dia,  não rola, ainda mais comento baixo carbo + cardio quase todos os dias.

O que vocês acham?

@Joaninha @Apollo Galeno

como vc ta distribuindo esse treino durante a semana?

Geralmente, quando a pessoa é iniciante costuma-se passar treinos com mais exercicios e mais volumosos..  ai vc ve uma porrada de exercicios e 3x10.. tipico

mas talvez vc possa experimentar algo com um pouco mais de intensidade e menor quantidade de exercicios

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  • 2 semanas depois...
Em 29/07/2020 em 23:38, Apollo Galeno disse:

5h - Chá sem adoçar

- Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar)

- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -*  cenoura crua a vontade - * 60 g arroz da sua escolha ou macarrão - * 1/2 cl de azeite

- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - *24g de amendoim

- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado -  * 1 banana - café com canela

- Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado.

- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 100 g arroz da sua escolha ou macarrão  - * 1/2 cl de azeite

Meu intestino travou.. teria alguma sugestão para solucionar @Apollo Galeno

Valeu!

 

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12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Está comendo salada todas as refeições?

Está bebendo TODA A AGUA ?

Fazendo os HITS?

Sim, já era hábito

Sim, já bebia bastante. Atualmente, estou tomando em torno de 4 L/d

Sim, já era hábito

 

Sempre tive problema de intestino preso, o que milagrosamente melhorou após alguns meses de treinos regulares( e também depois que reduzi % BF). Não sei se tem relação ou não mas já havia feito tratamentos com Gastro e nutricionistas, sem solução.

 

Vou tentar a substituição proposta. Obrigada pela ajuda.

 

==> Sigo firme no projeto!

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  • Moderador
Em 11/08/2020 em 09:52, Renatinha1599 disse:

Não sei se tem relação ou não mas já havia feito tratamentos com Gastro e nutricionistas, sem solução.

Vamos analisando passoa a passo.....ok!?

Vc sente dores quando fica constipada correto!? Em qual local da sua barriga isso é mais forte ?

Já fez exames de imagem para investigar? Como tomografia de abdomen com contraste por exemplo ?

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      Idade: 30 anos
      Altura: 1,66
      Peso: 63,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Levotiroxina (Euthyrox 175mcg)
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: hipotireoidismo de hashimoto
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      Tempo de treino: 6meses
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      REF 1 CREPIOCA PÓS TREINO
      1 ovo inteiro
      1 colher sopa tapioca
      Recheio
      2 morangos
      15gr chocolate 70%
      REF 2 shake
      3 morangos 
      70gr mamao
      3 ameixa secas das grandes
      20gr whey
      REF 3 almoço
      110gr mandioca ou batata salsa ou batata doce
      100gr patinho ou mignon
      Salada a vontade
      REF 4 lanche da tarde
      3 morangos 
      3 ameixa secas das grandes
      20gr aveia
      20gr whey

      REF 5 janta 18hrs
      2 porção de legumes
      Abóbora: 50g/ Abobrinha: 100g/ Aspargos: 100g/ Brócolis: 100g/ Cenoura: 50g / Couve flor: 100g / Quiabo: 50g /Vagem: 100g /Jiló: 50g /Repolho: 100g /Tomate: 50 
      Salada de verduras cruas e folhas verdes a vontade (tempere com limão e sal)
      130gr sobrecoxa sem pele sem osso ou salmão ou 2 ovos inteiros
      Salada a vontade
      REF 6 pastinha doce
      Coloque pasta com pouca agua no micro-ondas, depois joga whey e mistura com pouco de adoçante 
      20gr pasta amendoim
      20gr whey 

      Gelatina zero pode consumir uma todo dia
      Na verdade nunca fiz dieta, semana passada que fiz uma avaliação na academia e me passaram essa. Na medicao estou com percentual de gordura alto 28%.
      Obs. Comecei a assistir uns videos de uma youtuber que fala muito de ciclos me empolguei conversei com ela e ela me vendeu uma oxandrolona do representante dela de 10mg. Falou que podia usar ate 4x ao dia comecando 10 dias com 10mg, depois 5 com 20, 5 dias com 30 depois 40mg. Dai entao depois de comprar comecei a pesquisar e achei o forum. Vi que ja iria fazer cagada. Então quero ajuda pra fazer tudo que deve ser feito ate poder usar. Ainda nao chegou em casa (a ox.)mas acredito que chega essa semana que ja tenho o rastreamento dos correios.
      * só consigo treinar das 6 as 7 pois tenho duas criancas pequenas (2 e 3 anos) me dedico inteiramente a eles. Só esse horarios que consigo me desligar que deixo eles ainda dormindo enquanto o esposo se arruma pra ir trabalhar. Como ele é representante comercial nao tem horas certa pra chegar as vezes as 20 ou 21 horas entao nao conseguiria manter uma rotina regrada se esperasse por ir a noite.!
      Na parte da tarde posto as fotos
    • Por leo_
      Olá pessoal, sou novo aqui, gostaria de ajuda pois treino natural há um tempinho e senti que chegou a hora de envenenar. Meu objetivo é ter ganhos de 7-10kg de massa magra e talvez perder uns 3-4kg de gordura. Não quero MUITO volume, prefiro qualidade, até pq sou baixo.
      Idade: 33
      Altura: 1,76 m
      Peso: 82 kg (estimo que meu BF esteja em 7-8%, pois melhorei muito após minha última bioimpedância que deu 11%.
      Medicações: Slow-k (potássio, tenho muita cãimbra)
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Retirada da vesícula
      Tempo de treino: 3 anos e 6 meses (sendo que já malhei sério dos 16 aos 21 anos e tinha um corpo legal - 83kg e 3,6% BF)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Durante 4 semanas (em 2018) 'experimentei' oxandrolona/testo gel (dica de um endócrino bosta e farmácia de manipulação bosta), minha testo caiu pra 200, ferrou meu eixo, nunca mais toquei em esteróide), também utilizei um pouco de clembuterol (1 mês) mas dose baixa, não tive resultados a não ser mais cãimbra.
      Ciclo proposto:
      Fase 1: Teste e Adaptação Enantato de testo 150mg por 2 semanas (75mg a cada 3-4 dias)   Fase 2: Ganhos secos (c/ pouca retenção) Enantato de testo 300mg + Deca 200mg, por + 8 semanas (150+100mg a cada 3-4 dias)   Fase 3: "Cutting" Enantato de testo 300mg + Masteron 300mg, por + 4-6 semanas (150+150mg a cada 3-4 dias) Divisão de treino e horario (minha sugestão com uso de AES, hoje não recupero tão rápido): 
      Seg: Peito, Ombro e Tríceps / Ter: Costas e Bíceps/ Qua: Pernas (e repito até sábado), domingo somente cardio. Não malho seguindo ficha de treino, mas em seguida posso colocar um treino que costumo seguir. Em geral faço de 9 a 12 séries para cada grupamento, 8 a 12 reps cada, 1 a 1,5 min descanso.
      Cardio: 30 - 45min escada pós-treino (exceto dia de perna), velocidade 8 a 10. Não consigo fazer hiit, dá cãimbra, minha recuperação muscular é péssima. Todos os dias.
      Dieta:

      *ultimamente tenho reduzido o carbo no almoço e jantar pela metade (50g arroz/batata doce);
      ** creatina estou tomando só 5g e durante o treino.
      *** 2 refeições 'lixo-moderado' na semana
       
      Exames de sangue (05/11):





















       
      Fotos atuais (13/11)



       
      Agradeço de coração! Abraços.
       
       



    • Por Kitanadelrei
      Já malho a algum tempo desde meus 14 anos. ! Porém uns 3 a 4 anos mais intensos tentando fazer uma dieta e pegar sério nos treinos. Enfim consegui a massa desejada, entretanto, com MUITA GORDURA, celulite e etc .. quero um shape mais limpo. Depois de muito estudo e pesquisa resolvi ciclar! Pego pesado nos treinos, sei treinar! Minha família é de marombeiras rsrsrs. Sempre fui atleta, judoca e bailarina. Não vou ter problemas com minha dieta pois está muito bem estruturada e adoro os alimentos que foram inseridos.
      Fotos:::


       
      DIETA:::: vou me manter em déficit por precaução! 
      18000-2000kcal
      Vou fazer 250g de carboidratos
      140g de proteína
      50g de gordura
       
      Exames TODOS OK!!! passei por endocrinologista, pela ginecologista( sem anticoncepcional a 5 meses) e pelo cirurgião plástico (meu tio) ** na verdade tô fazendo o ciclo pra não optar pela lipo! **
      TREINO: NAO VOU especificar como vai ser pois estou sendo acompanhada pelo coach TB....resumindo ficou assim:: tenho muita facilidade em adquirir coxa. Entao pedi um treino que desse enfoque em glúteos.
      Aej 5x por semana
      Segunda:: superiores
      Terça:: multiarticulares foco em glúteo
      quarta:: descanso
      quinta:: isolados posterior e gluteos
      e sexta::: quadríceps 
      sabado :: superiores
      domingo::: descansoooo
       
      quero da uma lapidada no shape!!
      Quero um pouco mais de glúteo sim.
      Já estou bastante satisfeita com meus resultados. Gosto muuuuito do meu corpo! No entanto, minha mãe e minha irmã me fizeram enxergar as gorduras em excesso kkkkkk.
      Idade *23 anos*
      - Altura *1,56*
      - Peso*56*
      - Percentual de gordura(BF) 20%
      - Tempo de treino 4 anos
      - Objetivo : Manutenção massa magra/perda de gordura
      - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) : Fui recomendada a usar: (contudo, vendo como meu corpo reage as dosagens!)
      7,5 mg primeira semana
      15mg segunda semana
      15 mg terceira semana
      15 mg quarta semana
      15 mg quinta semana
      Tpc : Desmame
      6 semana: 10 mg
      7 semana: 5 mg
      8 semana: 2,5 mg
      Oxandrolona 10mg!
       
       
      HAHAHAHAH ME DESEJEM SORTE! ESTOU ANSIOSA. TENTAREI RELATAR O MAXIMO POSSIVEL AQUI! 
       
       Citar
       
      Boa noite! Primeira semana de ciclo.
      O que aconteceu: resolvemos aumentar a dose pra 10mg primeira semana, ou seja, iniciaria com 7,5. Porém iniciei com 10. Resolvi ir até 20mg. Por recomendação aqui do fórum mesmo, até por ser uma dosagem ainda segura e por eu já ter uma consciência corporal boa.
      Colaterais:
      É o seguinte estava na semana que antecede a menstruação quando iniciei a médicação, já estava sentindo cólicas e corpo inchado. Resumindo a menstruação nao desceu até agora. Creio que não vai mais descer pois os sintomas pre-menstruais sumiram.
      Apareceram alguns cravinhos (já esperava pois tenho predisposição), já me adiantei e comprei assepxia, e tônicos que reduzem a oleosidade! Espinhas apenas uma.
      Me sinto já um pouco mais irritada! É nítido, que eu estou mais "pavio curto" (contra isso uso canabidiol RS)
      Senti mais disposição nos treinos! DETALHE: NUNCA SUEI TANTO NA VIDA! hahaha
      Libido também aumentou! Não sou de sentir tesão pela manha. Até meu namorado esttanhou.
      No mais meus músculos estão mais duros! Mais fortes! E até mais aparentes!
       
      Treinos: consegui fazer 4 aej essa semana.
      Treinei 5 dias! E descansei 2 dias!
      Minha dieta foi 90%.
      Tomei 400ml de coca cola, e comi três pedaços de pizza! 
      Não consumi doce (sou viciada tá sendo muito difícil, mas estou né segurando muitooo)
      Meninas: pra gente é difícil seguir dieta, a minha se baseia emnao consumir açúcar de forma alguma!
      Comer frutas e verduras. Saladas de tudo quanto é tipo. Cuz cuz com ovo. Arroz feijão macarrão. Aveioca (panqueca de aveia). Brócolis. Frango a vontade. Carne . Carne de soja. Leite (amo).
      Não consumo pães, derivados de farinha. Gosto de vitaminas. Ovos cozidos (as vezes é meu lanchinho).
       
      Então minha dieta é bem raiz...gosto de coisas que estamos abituados a comer e sem muito mimimi. Bato meus macros e sei que o importante é isso e o gasto/consumo calórico no dia. O segredo é: evitar doces o máximo possível, comer alimentos saudáveis que vieram da terra mãe, como aimpim ( raízes/ ) fontes de proteínas como ovos , frangos, peixes... Acho que de sujo assim eu só como manteiga. Que na verdade é gordura animal e eu amo! Não tiro da minha dieta. Icluo nos macros de gorduras.
      Suplementação: eu amo suplementar! E ganho também pois minha coroa me dá. Então não gasto.
      (Não vem pra cá dizer que BCAA e GLUTAMINA não servem pra nada, não estou perguntando RS)
      CREATINA, BCAA, GLUTAMINA, MULTIVITAMINICO, OMEGA 3, WHEY ISOLADO, E PROTEINA ISOLADA DE SOJA(melhor custo/benefício da vida,descobri pois minha mãe é vegana)
       
      GENTE É USSO DAQUI A UMA SEMANA EU VOLTO Com as fotos!
       
      NOVAS FOTOS DE UMA SEMANA: LOCAL DIFERENTE TA! COM POUCA ILUMINAÇÃO! AS FOTOS FICARSM DIFERENTES MAS SO ORA VCS TEREM UMA BASE! 
       
       
       
       
       




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