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Sk1nny

Mulheres - treino em casa

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Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.

 

Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.

 

Que exercícios recomendam?

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Ganhar 4 kg em casa só com caneleiras de 1kg, acho difícil.

Po da uma animada vai pra academia, ganhar massa magra em casa sem aparelho é difícil.

E essa de homem ficar olhando, até na rua, quando você poe o pé pra fora, sempre vai ter um olhando.

As mulheres ficam me olhando, mas não to nem ae rsrs.

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As mulheres ficam me olhando, mas não to nem ae rsrs.

TENSO :D

@topic => 440 ABS divididos em série de 30 :D vc é ninja! vc presisa fazer no máximo 3x15 com carga... e vai pra academia liga o foda-se vc tá la pra TREINAR não da bola pros homens q ficam secando...

E usar whey sem treinar sério é queimar dinheiro , gasta em batata doce e peito de frango q tu ganha mais , mesmo se tu não treinar :P

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~Então, eu gosto de ser magra, por isso não quero crescer muito [além de não ganhar massa fácil]. Preciso só fortalecer as pernas pq tenho um problema no joelho e tal.

~Eu danço muito, como profissão mesmo, daí academia pra mim é chato, sem graça. E realmente não gosto dos caras olhando, é algo que me incomoda muito na academia, ainda mais que tem uns aparelhos que te põem em posições tensas. Além do mais, eu já gasto tanto dinheiro e tempo com dança que não sobra muito pra entrar num lugar fechado cheio de gente suada.

~Gosto de fazer abdominais, faço de vários tipos, divididos em séries de 30, tudo junto dá 450*. Normalmente faço mais daquelas comuns mesmo, umas 180, e o resto eu vou escolhendo por área.

~Uso whey pq além de ser minha maior fonte de proteína -não como carne-, não me deixa emagrecer devido ao excesso de exercício, no caso, dança. Eu estava perdendo muito peso esses três últimos meses -pois aumentei o número de aulas por semana-, então passei a tomar whey por isso.

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Ganhar 4 kg em casa só com caneleiras de 1kg, acho difícil.

Po da uma animada vai pra academia, ganhar massa magra em casa sem aparelho é difícil.

Eu realmente queria outro jeito a não ser academia, não me agrada em nada a idéia de ir parar lá. Se não tiver jeito, não tem jeito, mas até lá vou ficar procurando outras maneiras de conseguir o que eu quero :P

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Quase impossível oq vc quer:

-> Ganhar massa nas pernas e gluteo, mas:

- Não quer entrar na academia

- Quer usar caneleira de 1kg

- Dança muito (atividade aeróbica)

- Só toma água e chá nos intervalos das refeições

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Eu já como o suficiente. 3 refeições e 3 lanches, além de 2 shakes de whey por dia. Me sinto satisfeita com isso, pq deveria me entupir de comida extra?

Eu até poderia usar caneleira mais pesada, o problema é que preciso fortalecer a perna para o joelho não reclamar de muito peso. Então eu preciso começar com 1kg :P

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Mesmo se eu não quiser virar uma "cavala"? Porque não quero mudar minha aparência nesse aspecto, eu realmente gosto de ser magra. Só que magra não é osso, também. Só quero aumentar as pernas por causa do joelho, não precisa ser muito.

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Não é tão simples assim, vc não vai virar uma cavala só de se entupir de comida, ainda mais q vc disse q é magra.

Mas agora fiquei na dúvida, vc quer ganhar coxa ou apenas fortalecer o joelho?

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Eu quero coxa para fortalecer o joelho. Eu tenho condromalácia patelar, então correr pra mim está fora de cogitação, se não seria o mais indicado. Eu preciso de mais coxa pra aguentar o esforço que eu faço usando o joelho na dança, entende? Com a dança eu só consegui definir, mas não crescer. E só definida não está dando conta do meu problema, pois meu joelho voltou a doer junto com minha perda de peso e aumento nas atividades físicas.

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    • Por Liox
      Idade: 28
      Altura: 1,85
      Peso: 84 Kg
      BF: 20%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      A – Peito / Ombro / Tríceps                                 
      Supino reto com halteres 3x10
      Desenvolvimento com halteres 3x10
      Crucifixo inclinado com halteres 4x8
      Elevação lateral 3x10
      Supino declinado com halteres 4x8
      Mergulho no banco 3x falha
      Testa com halteres 3x10
       
      B – Costas / Trapézio / Bíceps
      Remada unilateral com halteres 4x8
      Remada inclinada com halteres 4x8
      Remada alta com halteres 3x10
      Encolhimento com halteres 4x 10
      Rosca direta 3x10
      Rosca alternada martelo 3x 10
       
      C – Pernas / Panturrilha
      Agachamento livre com halteres 4x10
      Avanço 4x10
      Flexora com halteres 4x10
      Extensora com halteres 4x10
      Gêmeos sentados 4x 15 a 20
      Gêmeos em pé 4x 15 a 20
       
      Sou novo no fórum. Gostaria da opinião de vocês sobre esse treino, precisa mudar algo?   Agradeço desde já!
    • Por Mah39
      Olá pessoal
      Treino e faço dieta há 5 anos! No ultimo ano, fiz treino de força com uma personal e, e obtive bons resultados, aumentei massa magra e baixei o percentual de gordura para 19%, Porém em janeiro fui passar uma temporada no Paraguai e não conseguir treinar nem manter a dieta, em 4 meses joguei todo no esforço de anos no lixo. Estou voltando aos treinos, e estou pensando em fazer um ciclo, para ajudar na recuperação do fisico, não busco e nem espero resultados exorbitantes, na verdade se conseguir dar uma melhorada nos gluteos e posteriores ja ficarei feliz, mas não sei se inicio de imediato o ciclo, ou se espero uns 3 ou 6 meses. Eu trouxe uma oxandrolona da Landerlan, 100 comprimidos de 5mg. Estava pensando em começar com meio comprimido, e depois aumentar para 5mg ao dia, e manter assim o maximo de semanas possiveis. O que me dizem?
      Idade: 39 anos 
      Altura: 1,55
      Peso: 50,3 kg
      Medicações em uso: Pantogar
      Problemas de Saúde: Queda de cabelo (cai desde minha primeira gravidez, há 20 anos) Enquanto estou tomando pantogar, a queda cessa, se paro, volta!
      Cirugias: Proteses nos seios, há 02 anos.
      Tempo de treino: Uns 5 anos entre idas e vindas... 
      Ciclos feitos: Nenhum
       
      Treino  dieta e fotos estarei postando posteriormente!
    • Por Joaninha
      Olá !! 
      Vamos a mais um relato pra enriquecer esse forum e motivar mais ainda?! 
      Começando pelo começo.. 
      Joaninha
      25 anos
      1.56 
      58-59kgs
      Não tenho problema de saúde nenhum
      Não uso remédio. Mas a testo é sagrada 😂
      Meus treinos eu posso detalhar melhor mais tarde.  6x por semana o que eu chamo de powerbuilding, alternando o foco entre força e hipertrofia. Meus treinos são muito parecidos com os do Batata daqui, copio ele sempre que possível. 
      Todo dia faço algum tipo de aerobico, o que mais gosto são os de baixo impacto porque meu treino acaba comigo. 
       
      Dieta : Ta mais ou menos assim:
      Tentando seguir
      120g cho
      140g prot e 50g fat 
       
       
      PROTOCOLO DE AES:
      12 SEMANAS COM 100mg de BOLDENONA VETERINÁRIA + 15mg de Cipionato de testosterona
      ATUALIZAÇÃO: Pretendo fazer mais cerca de 8 semanas com turinabol  + boldenona. Talvez mantenha a testo em uma dose um pouco mais baixa, ou deixe-a para depois. Começo a relatar isso na página 11.
       

       

    • Por Fernanda Carolina
      Idade:38
      Altura:1.56
      Peso:56.35
      Obs: repeti a postagem, pq errei minha altura. 😏
      No momento não estou fazendo uso de nenhuma medicação
      Não tenho problemas de saúde. E minha única cirurgia, foi minha Cezarina
      Não fiz , nenhum exame recentemente
      Tempo de treino: 8 meses de treino intenso
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: já fiz dois ciclos, um mais curto, que foi de 6 semanas. Que foram 4 decas e uma dura.
      Depois de 30 dias , iniciei outro de stano com ox. Porém com o término do ciclo. Estou tendo queda de cabelo, e muita dor de cabeça. Oq faço para aliviar principalmente a queda de cabelo. Me ajudem por favor
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino em torno de dois horas por dia. Durante um dia inteiro. Mas geralmente em tempos normais uma hora . Em academia . De segunda a sexta. Aos domingos em casa
      Minha dieta tem 1.200 calorias em média. E a divisão exata . Infelizmente não sei
      Se puderem me ajudar , serei muito grata.



    • Por Lú Nascimento
      Boa tarde.
      Me chamo Lúh, tenho 45 anos, aos  41 estava com 92kg e comecei a fazer acompanhamento nutricional e a praticar musculação emagreci 32 kg, de lá pra cá não parei mais, ocorre que  não estou satisfeita com meu corpo, tenho flacidez devido a gordura, 2 gestações e ao sedentarismo. Não tenho mais o acompanhamento da nutricionista (sem plano), mas mesmo assim monto minha dieta e sigo (sou curiosa e leio bastante sobre o assunto). Gostaria da ajuda de vocês, não consigo desenvolver o quadríceps, treino de 5 a 6 dias na semana, tenho um pouco de medo de comida eu confesso, tenho pavor de engordar.
      Eu treino pesado sem frescuras, mas meu joelho tá bichado.
      Me autorizam a colocar aqui o treino e o plano alimentar?
      Para poder receber os conselhos e dicas de vocês,
      Peso: 68Kg
      Altura: 160cm
      Idade: 45 anos
      *OBS: Já tomei oxandrolona por 3 vezes.
      Gratidão.
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