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Sk1nny

Mulheres - treino em casa

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Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.

 

Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.

 

Que exercícios recomendam?

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Ganhar 4 kg em casa só com caneleiras de 1kg, acho difícil.

Po da uma animada vai pra academia, ganhar massa magra em casa sem aparelho é difícil.

E essa de homem ficar olhando, até na rua, quando você poe o pé pra fora, sempre vai ter um olhando.

As mulheres ficam me olhando, mas não to nem ae rsrs.

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As mulheres ficam me olhando, mas não to nem ae rsrs.

TENSO :D

@topic => 440 ABS divididos em série de 30 :D vc é ninja! vc presisa fazer no máximo 3x15 com carga... e vai pra academia liga o foda-se vc tá la pra TREINAR não da bola pros homens q ficam secando...

E usar whey sem treinar sério é queimar dinheiro , gasta em batata doce e peito de frango q tu ganha mais , mesmo se tu não treinar :P

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~Então, eu gosto de ser magra, por isso não quero crescer muito [além de não ganhar massa fácil]. Preciso só fortalecer as pernas pq tenho um problema no joelho e tal.

~Eu danço muito, como profissão mesmo, daí academia pra mim é chato, sem graça. E realmente não gosto dos caras olhando, é algo que me incomoda muito na academia, ainda mais que tem uns aparelhos que te põem em posições tensas. Além do mais, eu já gasto tanto dinheiro e tempo com dança que não sobra muito pra entrar num lugar fechado cheio de gente suada.

~Gosto de fazer abdominais, faço de vários tipos, divididos em séries de 30, tudo junto dá 450*. Normalmente faço mais daquelas comuns mesmo, umas 180, e o resto eu vou escolhendo por área.

~Uso whey pq além de ser minha maior fonte de proteína -não como carne-, não me deixa emagrecer devido ao excesso de exercício, no caso, dança. Eu estava perdendo muito peso esses três últimos meses -pois aumentei o número de aulas por semana-, então passei a tomar whey por isso.

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Ganhar 4 kg em casa só com caneleiras de 1kg, acho difícil.

Po da uma animada vai pra academia, ganhar massa magra em casa sem aparelho é difícil.

Eu realmente queria outro jeito a não ser academia, não me agrada em nada a idéia de ir parar lá. Se não tiver jeito, não tem jeito, mas até lá vou ficar procurando outras maneiras de conseguir o que eu quero :P

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Quase impossível oq vc quer:

-> Ganhar massa nas pernas e gluteo, mas:

- Não quer entrar na academia

- Quer usar caneleira de 1kg

- Dança muito (atividade aeróbica)

- Só toma água e chá nos intervalos das refeições

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Eu já como o suficiente. 3 refeições e 3 lanches, além de 2 shakes de whey por dia. Me sinto satisfeita com isso, pq deveria me entupir de comida extra?

Eu até poderia usar caneleira mais pesada, o problema é que preciso fortalecer a perna para o joelho não reclamar de muito peso. Então eu preciso começar com 1kg :P

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Mesmo se eu não quiser virar uma "cavala"? Porque não quero mudar minha aparência nesse aspecto, eu realmente gosto de ser magra. Só que magra não é osso, também. Só quero aumentar as pernas por causa do joelho, não precisa ser muito.

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Não é tão simples assim, vc não vai virar uma cavala só de se entupir de comida, ainda mais q vc disse q é magra.

Mas agora fiquei na dúvida, vc quer ganhar coxa ou apenas fortalecer o joelho?

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Eu quero coxa para fortalecer o joelho. Eu tenho condromalácia patelar, então correr pra mim está fora de cogitação, se não seria o mais indicado. Eu preciso de mais coxa pra aguentar o esforço que eu faço usando o joelho na dança, entende? Com a dança eu só consegui definir, mas não crescer. E só definida não está dando conta do meu problema, pois meu joelho voltou a doer junto com minha perda de peso e aumento nas atividades físicas.

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Sim, ortopedista. Disse que pro tipo de esforço ao qual eu submetia meu joelho, precisaria ganhar mais massa nas pernas, ao menos mais 4kg, pois meu imc estava abaixo da média e isso poderia piorar meu problema.

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Enfim, treinando em casa vai ser praticamente impossível.

No mínimo vc teria q fazer agachamento, leg press e cadeira extensora pra aumentar a musculatura da coxa.

A não ser q vc compra os aparelhos e treine em casa. :P

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Sk1nny disse:
Eu tenho condromalácia patelar, então correr pra mim está fora de cogitação, se não seria o mais indicado.

Desculpem me meter na conversa, mas até onde eu sei o tratamento do "joelho de corredor" é conservador, muito parecido com o utilizado no procedimento da tendinite. Estimular o repouso evitando atividades que provoquem a dor patelar, como correr, saltar, andar em salto alto e exercícios que promovam a flexão do joelho, agachamento, legpress e mesa extensora.

O mais indicado pro seu caso seria hidrogisnática, este link é de um estudo:

http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/04/monografia-condromalacia-e-exercicios-aquaticos.pdf

Sucesso

claudio

monografia-condromalacia-e-exercicios-aquaticos.pdf

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bom, ela falou que naum tem paciencia, entaum ferrou, pq ela msm falou q naum ganha massa com facilidade, entaum sem paciencia num vai conseguir, sem academia axo dificil, sem alimentaçao adequada tmbm eh dificil.

se ker mudar seu corpo, mude seus conceitos, as vezes pra conkistarmos o que keremos as vezes temos q fazer coisas que naum gostamos.(engraçado, falei isso umas 50 vezes depois que o o inverno ta indo embora...pq sera hein???)

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Mas ela disse q o médico recomendou aumento de massa, agora não entendi! :P

Olá Lipstick, Sk1nny

Deve ser a velha confusão entre fortalecer e ganhar massa, apesar de parecerem sinônimos, a forma de se fazer os exercícios, varia muito, a condromalácia patelar tem sintomas parecidos com a artrose, geralmente entre as causas está o desalinhamento da patela, causado por desequilíbrios do quadríceps como atrofias e encurtamentos (falta de flexibilidade) variações no formato do fêmur e da patela com atrito entre esta e o fêmur e levando ao “desgaste” da cartilagem.

Uma alternativapara a hidroginástica são os exercicios isométricos e talvez até o Pilates, se conseguir achar um local com pessoas realmente capacitadas.

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Deve ser a velha confusão entre fortalecer e ganhar massa, apesar de parecerem sinônimos, a forma de se fazer os exercícios, varia muito...

Não é bem assim, se eu não dançasse eu só iria precisar fortalecer. Mas o esforço a que submeto meus joelhos precisam de mais do que só isso. O ortopedista, aliás, os ortopedistas que eu fui falaram para eu parar de dançar. Mas isso não é uma possibilidade para mim, então como alternativa que não vai sanar o problema mas irá amenizar a dor e retardar os danos da condromalácia -que é um problema para a vida toda-, um dos ortopedistas falou que se eu ganhasse mais massa nas pernas, meu joelho ia se desgastar menos e mais lentamente com o tipo de movimentos que faço, pois a pressão e o peso iam ser suportados mais facilmente pelos músculos adjacentes.

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bom, ela falou que naum tem paciencia, entaum ferrou, pq ela msm falou q naum ganha massa com facilidade, entaum sem paciencia num vai conseguir, sem academia axo dificil, sem alimentaçao adequada tmbm eh dificil.

Não tenho paciência para ir pra academia, mas tenho toda a paciência e vontade de fazer exercícios físicos em outros lugares. Eu até gostava de correr na praia, mas com o tempo isso foi piorando minha dor e deixei de fazê-lo.

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Desculpem me meter na conversa, mas até onde eu sei o tratamento do "joelho de corredor" é conservador, muito parecido com o utilizado no procedimento da tendinite. Estimular o repouso evitando atividades que provoquem a dor patelar, como correr, saltar, andar em salto alto e exercícios que promovam a flexão do joelho, agachamento, legpress e mesa extensora.

Obrigada pela dica, vou olhar o site. Eu sei que os tratamentos são leves, mas como eu já falei aqui, eu danço -estou ciente de que isso cumpre TODAS as contra-indicações para meu problema- e pra isso acontecer sem dor eu preciso de uma perna mais forte [maior] para aliviar a pressão depositada no joelho.

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Você tem um objetivo? Só falta força de vontade.

Academia é a única opção que eu acho válida pro seu caso.

Trabalhar com altas cargas fortalece as articulações e tendões, o que deve ser bom pra seu problema.

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-estou ciente de que isso cumpre TODAS as contra-indicações para meu problema- e pra isso acontecer sem dor eu preciso de uma perna mais forte [maior] para aliviar a pressão depositada no joelho.

Sim, só que nao tem muito pra onde fugir. Em casa vc nao vai conseguir nada a nao ser que vc monte uma academia, compre barras, halteres, anilhas e possa fazer exercícios com mais carga. Correr na praia nao fortalece e ainda pode forçar mais ainda a articulação. Esportes em geral nao produzem estímulo para que o músculo cresça, e pior ainda, forçam bem mais articulação pois produzem sempre impacto no joelho, com exceção da hidroginástica ou natação, mas que também nao promovem ganho de massa muscular.

No seu caso, só resta mesmo a musculação. Se tiver força de vontade e para com essa coisa de "ai nao gosto de academia" conseguirá o que quer mais rapidamente, ou entao, ter sua própria aparelhagem em casa para dar o mínimo de estímulo necessário ao músculo. São essas suas duas opções. Cabe a vc escolher.

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É, vou pensar no assunto 'academia', pois parece mesmo que não há jeito. Ando procurando em outro lugares, mas no final tudo acaba indo pra musculação na academia mesmo. De qualquer maneira, ainda tenho até o final do mês pra pensar - e procurar uma academia onde eu possa ir bem tarde da noite, quando estiver vazia, se for o caso.

Obrigada aos que responderam :P

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                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
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                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
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                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



    • By Paulistinha
      Olá pessoal, tenho 27 anos, 1,73, 59Kg... aparentemente magra, contudo uma "barriguinha" saliente me incomoda muito... gostaria de solicitar dicas de tipos de treino pra fazer em casa, com pesinhos/caneleiras etc... tb estou fazendo caminhadas..

      alguém me dá sugestões? não entendo muita coisa.. porém estou querendo definir (principalmente perdendo as gordurinhas da barriga), comprei um termo e Linolen e mantenho uma alimentação saudável, arroz/pão integral, saladas... e não tomo refri faz tempo..

      alguém me ajuda nessa batalha?

      Obrigada!

      Abraços!

      ______________________________
      quero uma barriga tanquinho!!!
    • By rafitness
      Aqui estou eu dnovo pra mais um ciclo, e dessa vez quero volume, quero peso kkkkkkkkkkkkkk
      Gente, na verdade eu quero muitooooo um quadríceps legal, pois já percebi que o meu acúmulo de gordura só fica nas coxas e no posterior, e eu preciso mudar isso. Enfim:
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 58,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde: Não 
      Tempo de treino: 5 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Oxandrolona Landerlan 5mg por 5 semanas, depois aumentei pra 10mg por 3 semanas e + uma semana com 5mg
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Enantato de Testosterona Landerlan + Decanoato de Nandrolona Landerlan (preciso da ajuda com a dose e o tempo) E se tudo der certo começarei amanhã 24-10-19
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Segunda: Inferiores com foco em quadríceps
      Terça: Peito, Ombro e tríceps
      Quarta: Costas, Bíceps
      Quinta: Inferiores com foco em posterior e glúteo
      Sexta: Ombro, bíceps e tríceps
      Abdominais: 3x na semana
      Hit ou Caminhada: 4/5 vezes na semana
      Dieta: Depois do ciclo eu tenho seguido essa mesma dieta que o @Apollo Galeno já havia me passado qd tava usando a Oxan. Mas queria mudanças!
      - Primeira refeição:(07hs)
      100g de mamão + 40g de aveia + 4 ovos inteiros omelete + 1 xicara de café
      - Segunda refeição e pré treino(10:30hs)
      150g de arroz integral + 100g de carne moída ou 100g de frango desfiado +1 xicara de café de 150ml antes de treinar 10 minutos antes.
      - Pós treino dentro da academia= 2 bananas
      - Pós treino e almoço:
      150g de arroz integral  + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      - Lanche:
      150 ml de iogurte natural + 30g de aveia
      - Jantar:
      100g de arroz integral + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório)
      - CEIA
      3 ovos inteiros + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral + 1 copo de suco de uva integral
       
      Mais uma vez estou aberta pra seguir a ajuda de vocês <3333
       






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