Fala galera beleza.... tava querendo testar um metodo de dieta pra ver se funciona... ja existe o carb cycling que vc cicla os carbos durante a semana (alguns  dias alto, moderado e baixo)...

 

Se eu fizesse carbo alto durante 3 semanas, e na ultima semana do mes abaixasse o carbo (mas nao chegar a zerar), ai fazer assim todo mes, carbo alto 3 semanas carbo baixo ultima semana, sera que seria legal pra meu objetivo que é hipertrofia ? 

Em 27/11/2013 em 16:43, Faines disse:

Fala galera beleza.... tava querendo testar um metodo de dieta pra ver se funciona... ja existe o carb cycling que vc cicla os carbos durante a semana (alguns  dias alto, moderado e baixo)...

Você fez esse teste?

Em 27/11/2013 em 16:43, Faines disse:

Se eu fizesse carbo alto durante 3 semanas, e na ultima semana do mes abaixasse o carbo (mas nao chegar a zerar), ai fazer assim todo mes, carbo alto 3 semanas carbo baixo ultima semana, sera que seria legal pra meu objetivo que é hipertrofia ? 

@Pedro Alvim Neto poderia responder esta pergunta?

Funciona, @Faines, mas provavelmente não pelo motivo que você imagina, e para hipertrofia especificamente ele não é o melhor desenho.

Vale separar o que o ciclo de carboidrato realmente faz. Ele não tem mágica metabólica. Quando calorias e proteína totais da semana são iguais, alternar carboidrato alto e baixo não produz mais massa nem menos gordura do que manter tudo constante. O que a estratégia entrega é outra coisa: ela concentra energia nos dias em que ela rende mais e reduz nos dias em que ela é menos necessária, e ajuda na adesão de quem não tolera restrição contínua.

O ciclo semanal clássico faz isso alinhando carboidrato alto aos dias de treino pesado, principalmente perna e costas, e carboidrato baixo aos dias de descanso. Aí a lógica fecha, porque o glicogênio muscular é reposto justamente quando ele vai ser usado, e a sensibilidade à insulina no músculo está mais alta nas horas seguintes ao treino.

O teu desenho mensal, com três semanas altas e uma baixa, quebra essa lógica. Numa semana inteira de carboidrato baixo você vai treinar de quatro a seis vezes com glicogênio caindo progressivamente, e é na quarta ou quinta sessão que o rendimento despenca. Perda de repetições em série pesada, em fase de hipertrofia, é exatamente o que não se quer. E como o objetivo declarado é hipertrofia, a pergunta é para que serve a semana baixa. Se for para conter ganho de gordura durante o bulking, existem formas mais eficientes de fazer isso.

O que costuma funcionar melhor para o teu objetivo, em ordem de simplicidade:

Manter superávit moderado e constante, de 10 a 15 por cento acima da manutenção, com proteína em torno de 1,8 a 2,2 gramas por quilo e carboidrato ocupando a maior parte do restante. Simples, previsível e é o que a maior parte da literatura sustenta para ganho de massa com pouco acúmulo de gordura.

Se quiser ciclar, ciclar dentro da semana e não dentro do mês: alto nos dias de treino grande, moderado nos dias de treino menor, baixo nos dias de descanso, mantendo proteína fixa todos os dias e ajustando gordura para compensar. Isso preserva rendimento e ainda dá o efeito psicológico de "dia leve" que você está buscando.

Se o problema for ganho de gordura acumulado ao longo dos meses, o mais eficiente não é uma semana baixa por mês, é fazer blocos maiores: dois a três meses de superávit seguidos de quatro a seis semanas em déficit leve para reduzir o percentual, e voltar. Isso se chama, na prática, alternar fases, e evita chegar ao fim do ano com muito mais gordura do que massa.

Existe ainda uma variação que talvez seja o que você intuiu: as chamadas semanas de diet break ou de manutenção, em que a pessoa passa uma semana no gasto de manutenção depois de várias em déficit. Só que essa estratégia é para quem está em corte prolongado, não para quem está em bulking, e o objetivo dela é recuperar leptina, hormônios tireoidianos e fome, além de dar folga mental. Em fase de ganho, a semana de restrição faz o caminho contrário.

Uma última observação prática: se o ganho de gordura durante o bulking está incomodando, o ajuste mais eficaz não é a semana baixa, é reduzir o tamanho do superávit. Superávit de 700 ou 800 calorias não produz mais músculo que um de 250 a 350, produz mais gordura. Músculo tem uma velocidade máxima de construção, e ela é bem mais lenta do que a de acúmulo de gordura.

Se quiser montar os números com essa distribuição por dia de treino e dia de descanso, o simulador de dieta do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como base para ajuste conforme o peso responde nas semanas seguintes.

E fica a curiosidade que o @fisiculturismo levantou: chegou a testar? Relato de quem experimentou vale bastante para quem lê o tópico depois.