Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da midway. Vlw galera!

@Felipelkruger, seu tópico ficou sem resposta e a pergunta é boa. Vou começar pelo diagnóstico, porque acho que você errou a causa, e o erro está escondido dentro do que você mesmo escreveu.

Você pensou que estava comendo pouco, aumentou as calorias, e o resultado foi barriga crescendo sem medida crescendo.

Esse resultado já responde a pergunta. Se faltasse comida, você não estaria ganhando gordura. Ganhar gordura sem ganhar músculo significa que o superávit está suficiente ou sobrando, e que o fator limitante é outro. O gargalo não é energia. É estímulo.

Aumentar caloria quando o gargalo é estímulo só acrescenta gordura, que foi exatamente o que aconteceu.

Agora, sobre a estagnação em si, existem duas coisas acontecendo ao mesmo tempo, e vale separar.

A primeira é que parte do que você chama de estagnação não é estagnação. É a desaceleração normal.

Você estava crescendo de 0,5 a 1,3 centímetro por mês em cada músculo. Essa é a velocidade do primeiro ano de treino, que é a fase em que o corpo mais responde na vida inteira de um praticante. Ela não se mantém, em ninguém, com ou sem tudo feito certo.

No segundo ano, a taxa cai para algo em torno da metade, e continua caindo depois. Em termos de músculo, isso significa algo como 0,25 a 0,5 quilo por mês, que distribuído pelo corpo inteiro é simplesmente invisível numa fita métrica de um mês para o outro.

Ou seja, você pode estar crescendo e medindo com um instrumento grosseiro demais para enxergar. Fita métrica mensal funciona no primeiro ano e para de funcionar depois.

A segunda coisa é real: cinco meses no mesmo programa, com os mesmos exercícios, séries e faixas de repetição, deixa de gerar adaptação se a progressão não for deliberada. E aí entra a sua pergunta sobre trocar de treino.

Adianto que o problema não é o full body. Treinando três vezes por semana, full body é a melhor escolha disponível, não uma limitação. Ele permite estimular cada grupo três vezes por semana, o que é ótimo. Não troque por ABC, que com três dias por semana daria um estímulo por grupo por semana, e isso seria um passo atrás.

O que ajustar é o conteúdo, não o formato:

Volume. O principal determinante de hipertrofia é o número de séries efetivas por grupo muscular por semana, e a faixa com melhor respaldo fica entre 10 e 20 séries semanais por grupo. Com três sessões de full body, isso dá de 3 a 6 séries por grupo por sessão. Se você está fazendo duas ou três séries por grupo por treino, está no piso da faixa, e subir volume é a primeira alavanca. Suba aos poucos, uma ou duas séries por grupo por vez.

Proximidade da falha. Essa é a causa mais comum de platô no primeiro ano e a mais difícil de enxergar em si mesmo. A série precisa terminar perto da falha, com algo como uma a três repetições de reserva. Muita gente para quatro ou cinco repetições antes do que conseguiria e tem certeza absoluta de que foi até o limite. Se você nunca falhou numa série, provavelmente está parando cedo demais.

Esquema de progressão definido. Em vez de tentar subir carga no feeling, use progressão dupla: escolha uma faixa, por exemplo 6 a 10 repetições, e só aumente a carga quando conseguir 10 em todas as séries daquele exercício. Aí sobe o peso e volta para 6. Isso transforma progressão em regra em vez de intenção.

Rotação de exercícios. Depois de cinco meses, vale trocar alguns. Priorize os que carregam o músculo na posição alongada, porque é onde o estímulo de crescimento é maior. Agachamento com boa profundidade, stiff, supino inclinado com amplitude, tríceps com o braço acima da cabeça, remada com extensão completa na volta.

Sobre a alimentação, o ajuste é para baixo, não para cima.

Volte às calorias de antes do aumento, ou um pouco abaixo, e mire uma taxa controlada de ganho: 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Nos seus 86 quilos, isso é algo entre 200 e 400 gramas por semana. Se a balança sobe mais rápido que isso de forma consistente, o excedente está virando gordura.

E reparei numa ausência no seu texto que provavelmente é o ponto central: você falou de calorias e de água, mas não falou de proteína em nenhum momento. Para os seus 86 quilos, o alvo é 140 a 190 gramas por dia. Se esse número não estiver sendo batido, nenhum ajuste de treino vai render.

Sobre os suplementos, a creatina vale e mantenha. Os packs de vitaminas e aminoácidos são basicamente multivitamínico com aminoácidos em dose baixa, e não têm respaldo para hipertrofia. Esse dinheiro rende bem mais em comida ou em whey, se a proteína estiver faltando.

E uma pergunta que você não mencionou e que derruba muito platô de um ano: quanto você está dormindo? Restrição de sono reduz a resposta anabólica ao treino e desloca a composição do peso ganho para o lado da gordura. Se estiver dormindo cinco ou seis horas, essa é provavelmente a alavanca mais barata que você tem.

Resumindo o plano: mantenha o full body três vezes por semana, suba volume e proximidade da falha, adote progressão dupla registrada, volte as calorias para uma taxa de 200 a 400 gramas por semana, garanta a proteína, e troque a fita métrica mensal pelo registro de carga como indicador principal. A fita volta a ser útil daqui a seis meses.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.