Boa noite  , me chamo Priscilla Assis 
Idade : 32 anos 
ALtura : 1,66
Peso : 67 kilos

Comecei a fazer  bicicleta diariamente 40 minutos por dia durante 2 semanas descansei nesse período 4  dias   . Pretendo entrar na academia , mas ainda não entrei. Eu gostaria de saber : 

Ja poderia começar a tomar o OXa ? O Whey ? a Creatina?  e BCAA é indicado ? 

E a dieta ?

 

Pretendo criar massa muscular e não emagrecer, definir barriga , pernas e glúteos. 

 

E gostaria de ajuda .

 

Não tenho fotos!

 

Agradeco a atenção. Obrigada!!

 

Da uma lida no tópico acima e padroniza o seu!!! 

7 horas atrás, Marcos...V disse:

Da uma lida no tópico acima e padroniza o seu!!! 

@Marcos...V....sempre bom te ver por aqui!

Em 22/09/2021 em 18:30, priscillaassis disse:

Ja poderia começar a tomar o OXa ? O Whey ? a Creatina?  e BCAA é indicado ? 

Vamos no passo a passo. Não se pode comprar o vestido de formatura antes de entrar na faculdade. 😄

Comece na academia e complete o tópico. 🙂

Respondendo item por item, @priscillaassis.

Oxandrolona, não. E o motivo não é moral, é de custo e benefício. Você está começando agora, e os primeiros um a dois anos de treino são justamente o período em que o corpo responde melhor, com o maior ganho de massa magra que você terá em toda a vida de treino. Usar um anabolizante nessa fase é gastar uma carta que você nem precisa, assumindo um risco que em mulher tem parte irreversível: engrossamento de voz e aumento de clitóris não voltam quando se interrompe. Oxandrolona faz sentido para quem já explorou anos de treino e dieta e chegou perto do próprio teto, não para quem ainda não entrou na academia.

Creatina, sim, e é o suplemento com melhor evidência que existe. De 3 a 5 g por dia, todos os dias, incluindo dias sem treino, em qualquer horário. Não precisa de fase de saturação nem de ciclos de pausa. Ela ajuda em força, volume de treino e ganho de massa magra, e é segura para uso contínuo em pessoas com função renal normal. Nas primeiras semanas o peso pode subir de 1 a 2 kg por retenção de água dentro do músculo, o que é efeito esperado e não é gordura.

Whey, opcional. Ele é só uma forma prática e cara de proteína. Se você consegue comer ovo, frango, carne, peixe, iogurte e leite o suficiente no dia, não precisa. Se a rotina aperta e alguma refeição fica sem proteína, aí ele resolve bem.

BCAA, não. Esse é o caso mais claro de suplemento desnecessário para quem come proteína suficiente. Os aminoácidos de cadeia ramificada já vêm em qualquer proteína completa, e os estudos que testaram BCAA isolado em pessoas com ingestão proteica adequada não mostram ganho adicional de massa nem de recuperação. É dinheiro melhor gasto em comida.

Sobre a dieta, como o objetivo é ganhar massa e não emagrecer, você precisa de superávit leve. Comece estimando a manutenção, coma cerca de 200 a 300 kcal acima dela e acompanhe o peso semanalmente. Proteína entre 1,6 e 2 g por quilo, ou seja, algo entre 110 e 130 g por dia no seu peso, distribuída em três a quatro refeições. Gordura em torno de 60 a 70 g e o resto em carboidrato. Não precisa ser complicado, precisa ser constante.

E o ponto mais importante de todos: bicicleta 40 minutos por dia não constrói glúteo nem perna. O que dá forma a essas regiões é treino de força com carga progressiva. Comece com três sessões semanais de corpo inteiro, com agachamento ou leg press, levantamento terra ou stiff, elevação pélvica, puxada, remada, desenvolvimento e um trabalho de abdômen. Duas a três séries por exercício, de 8 a 12 repetições, anotando carga e repetições para conseguir aumentar toda semana. Mantenha a bicicleta, que é ótima para saúde cardiovascular, só não espere que ela faça o serviço do peso.

Se fizer isso por seis meses com constância, você vai estar num ponto em que talvez nem queira mais discutir oxandrolona, porque o resultado do treino inicial costuma surpreender. E se ainda quiser, vai ser uma decisão bem mais informada, com base e com exames.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.