7 horas atrás, luhccardoso disse:

Sandra, meu nome é Sandra kkkk saudades de ficar horas no trânsito ouvindo xuxu beleza e outros programas de rádio kkkkk (mentira óbvio)

mas é isso gatona.. seguindo o passo a passo sem falhas e com muita disciplina vai ver que os resultados sempre serão satisfatório, parabéns pelo seu início!! 👏👏

Kkkkkkk obrigada @luhccardosopelo incentivo, estou procurando dar o meu máximo para alcançar meus objetivos 😍😍

17 horas atrás, Sandra disse:

Corrigindo o peso @Sussué 66,4 kg

Oi @Sandra

Fico feliz com a evolução hein!! Adorei as mudanças que observei nas fotos e adorei muito mais que você a percebeu!

E também estou feliz em saber que está super motivada!

Editado em 18 de Fevereiro, 20224 anos por Sussu

@Sussucontinuo na mesma dieta né? E sobre atualização quando será ? Tendo em vista que atualizei dia 17 /02

11 horas atrás, Sandra disse:

@Sussucontinuo na mesma dieta né? E sobre atualização quando será ? Tendo em vista que atualizei dia 17 /02

Oi @Sandra desculpe a demora, eu vou mudar algumas coisinhas esse final de semana... vai mantendo e aí eu digo a atualização tá!?

E parabéns!

Obrigada @Sussumuito grata 😘😍

Em 17/02/2022 em 14:34, Visitante Anônimo disse:

sinto mais motivada pois me olho no espelho já vejo uma mudança significativa 

A transformação já começou!  Saiba que daqui pra frente só melhora... Parabéns pela dedicação...

TMJ

@Sandra Vamos? Não esqueça da interação com outros foristas!! 

DIETA

• 07:30 – Café da Manhã
  • 01 fatia de pão de forma ou meio pão francês
  • 02 Ovos Cozido
  • 01 Café -70ml
• 10:00 – Lanche da Manhã
  • 100g de Iogurte Integral
  • 1/2 Scoop de Whey (Com 26g ou mais de proteína)
• 13:00 – Almoço
  • 60g de Arroz
  • 80g de Pepino
  • 60g de cenoura
  • 110g de Carne Bovina ou de Frango
  • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite.
• 16:30 – Lanche da Tarde/Pré Treino
  • 01 Colher sopa rasa de leite condensado ou doce de leite
  • Pós-Treino: Uma banana com um colher café de canela
• 19:30 – Jantar
  • 100g de Brócolis
  • 100g de Tomate
  • 60g de arroz
  • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite
  • 110g de Carne Bovina ou de Frango

 

✔️Novas fotos para nova avaliação em 18/03 (impreterivelmente para não perder o auxílio e nesta data modificamos a dieta)

✔️Não esqueça de interagir em outros tópicos por aqui... Apoio é uma base ótima por aqui!

✔️Não se esqueça que tudo foi montado pensando na caminhada/hiit diário e nas atividades da academia, pelo menos 3x vezes na semana!! Não esqueça de detalhar na próxima atualização.

Editado em 26 de Fevereiro, 20224 anos por Sussu

7 minutos atrás, Sussu disse:

@Sandra Vamos? Não esqueça da interação com outros foristas!! 

DIETA

• 07:30 – Café da Manhã
  • 01 fatia de pão de forma ou meio pão francês
  • 02 Ovos Cozido
  • 01 Café -70ml
• 10:00 – Lanche da Manhã
  • 100g de Iogurte Integral
  • 1/2 Scoop de Whey (Com 26g ou mais de proteína)
• 13:00 – Almoço
  • 60g de Arroz
  • 80g de Pepino
  • 60g de cenoura
  • 110g de Carne Bovina ou de Frango
  • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite.
• 16:30 – Lanche da Tarde/Pré Treino
  • 01 Colher sopa rasa de leite condensado ou doce de leite
  • Pós-Treino: Uma banana com um colher café de canela
• 19:30 – Jantar
  • 100g de Brócolis
  • 100g de Tomate
  • 60g de arroz
  • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite
  • 110g de Carne Bovina ou de Frango

 

✔️Novas fotos para nova avaliação em 18/03 (impreterivelmente para não perder o auxílio e nesta data modificamos a dieta)

✔️Não esqueça de interagir em outros tópicos por aqui... Apoio é uma base ótima por aqui!

✔️Não se esqueça que tudo foi montado pensando na caminhada/hiit diário e nas atividades da academia, pelo menos 3x vezes na semana!! Não esqueça de detalhar na próxima atualização.

Obrigada @Sussu😍😍😍😍

Agora, Sandra disse:

Obrigada @Sussu😍😍😍😍

Qualquer dificuldade, manda um "alô", @Sandra e se demorar para responder, me chama de novo...

Bom final de semana! Foco! Pensa nos resultados! Pensa nas roupas folgadas... pensa nas roupas que precisará comprar❤️

@Sandra, dois quilos em seis semanas com roupa folgando e mudança visível nas fotos, saindo do zero aos 45 anos, é exatamente o ritmo certo. E o acompanhamento que a @Sussu e o @Batata... estão fazendo aqui é caprichado. Então não venho corrigir rumo, venho apontar três coisas que passaram batidas e que, na sua idade especificamente, fazem diferença grande.

A primeira está na sua própria atualização de 28 de janeiro. Você marcou "libido: baixo" e ninguém comentou.

Isso não é detalhe nem frescura, e aos 45 anos merece investigação. Existem pelo menos quatro explicações possíveis e todas são checáveis: perimenopausa, que costuma começar por volta dessa idade e traz queda de libido antes mesmo de a menstruação ficar irregular; tireoide, que quando lenta dá exatamente esse conjunto de cansaço, libido baixa e dificuldade de emagrecer; ferritina baixa, muito comum em mulher que ainda menstrua e que causa fadiga bem antes de a hemoglobina cair; e a própria restrição calórica, porque déficit prolongado reduz hormônios sexuais por conta própria.

Você escreveu no início que não tinha exames recentes. Vale fazer: TSH e T4 livre, ferritina, hemograma, vitamina D, glicemia e hemoglobina glicada, perfil lipídico, e estradiol e FSH, que ajudam a situar em que fase do climatério você está. É um painel simples, e ele muda a leitura de tudo o que vier depois.

A segunda é a proteína, e aqui eu ajustaria o plano.

O alvo definido foi de 95 g por dia. Isso está adequado para uma mulher sedentária, mas você tem 45 anos, treina cinco vezes por semana e está em déficit. Nessa combinação, o alvo que a literatura sustenta é bem mais alto, na faixa de 1,6 a 2 g por quilo, ou seja de 105 a 130 g por dia.

E o motivo é específico da sua idade, não é sobre estética. A partir dos 40 a mulher perde massa magra e massa óssea de forma acelerada, e a queda do estrogênio no climatério acelera isso mais ainda. Emagrecer com proteína baixa nessa fase significa perder gordura e músculo juntos, e o músculo perdido aos 45 é bem mais difícil de recuperar do que aos 25. Você está fazendo a coisa mais protetora que existe, que é treinar com peso. Só precisa dar o material.

Fazendo a conta do cardápio atual: dois ovos dão cerca de 12 g, o iogurte cerca de 4, meio scoop de whey cerca de 13, e as duas porções de 110 g de carne dão cerca de 25 g cada. Isso fecha perto de 80 g, portanto abaixo até da meta que foi estabelecida. Duas mudanças simples resolvem: subir as porções de carne de 110 para 150 g no almoço e no jantar, e usar um scoop inteiro de whey em vez de meio. Só isso já leva você para perto de 115 g sem mudar a estrutura das refeições e sem acrescentar muita caloria.

A terceira observação é sobre o colágeno, e é para você não contar com ele como proteína. Colágeno tem evidência razoável para dor articular e para pele, então tomar não é errado. Mas ele é uma proteína incompleta, faltam aminoácidos essenciais, e por isso não serve para construir nem preservar músculo. Se você estiver somando o colágeno na conta da proteína do dia, tire, porque ele não cumpre esse papel.

Mais três pontos rápidos e práticos.

Cálcio e vitamina D: a partir dessa idade eles deixam de ser opcionais, e o cardápio atual tem pouquíssimo laticínio. O iogurte de 100 g é o único. Vale conversar sobre isso com quem acompanhar seus exames, porque densidade óssea é a conta que se paga depois dos 55 e se constrói agora.

Cardio: ele aparece como pilar no plano, mas não vi em nenhum momento do seu relato o que você está fazendo. Trinta a quarenta minutos de caminhada em três a quatro dias, além dos treinos, já mudam bastante e não atrapalham a recuperação.

Sono: você acorda às 7 e dorme às 23. Está bom, e vale proteger, porque sono curto aumenta fome e piora justamente a adesão que você já disse ser o seu ponto fraco.

Sobre o treino que o @Batata... montou, é uma divisão sólida e adequada para começo. Uma sugestão só: no treino A, começar pela extensora antes do leg press e do hack faz sentido como aquecimento, mas depois de umas oito semanas vale inverter e deixar leg press ou hack em primeiro lugar, quando você está descansada e consegue progredir carga. E anote a carga de cada exercício num caderno. Aos 45, o indicador mais confiável de que você está preservando músculo enquanto emagrece não é a balança nem a foto, é a carga do leg press subindo enquanto o peso desce.

Uma última coisa, e é sincera: você começou do zero há quatro meses, aos 45 anos, aceitou ser corrigida por gente do fórum que você não conhece, admitiu quando cumpriu só 60 por cento da dieta em vez de fingir que estava tudo certo, e continuou. Essa é a parte que não se ensina e é a que define quem chega. Só resolva os exames, porque a libido baixa está te dizendo alguma coisa e vale escutar.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.