Sobre sua dieta

Sua NDC pode estar em 2060 KCal. Sugiro fazer dieta com 1800 KCal inicialmente. 

Carboidrato 124g = 496 KCal

Proteína 176g = 704 Kcal

Gordura 66g = 630 KCal

Conforme for baixando o peso, atualize a proteína para 2,2g a 2,5g/kg.

Peso estabilizando por 3 semanas, reduza de 50 a 100 KCal.

Aproveite o adicional de carboidrato  e aumente os pesos na academia. Se for o caso, reduza as Repetições para 8... daí dá pra subir carga... descanse 1 min a 3 min entre as séries.

 

@Bravo Costaalguma data pra que eu volte com as fotos ?

Vc pode se avaliar a cada 2 semanas.

Em 08/02/2022 em 17:07, Bravo Costa disse:

Sobre sua dieta

Sua NDC pode estar em 2060 KCal. Sugiro fazer dieta com 1800 KCal inicialmente. 

Carboidrato 124g = 496 KCal

Proteína 176g = 704 Kcal

Gordura 66g = 630 KCal

Conforme for baixando o peso, atualize a proteína para 2,2g a 2,5g/kg.

Peso estabilizando por 3 semanas, reduza de 50 a 100 KCal.

Aproveite o adicional de carboidrato  e aumente os pesos na academia. Se for o caso, reduza as Repetições para 8... daí dá pra subir carga... descanse 1 min a 3 min entre as séries.

aulas!!!

 

Seja bem vinda! Acompanhando...

@Bravo Costa vou mandar aqui como ajustei a dieta e pensei em trocar o carbo, poderia me dar uma opinião por favor ? 

 

Cafe da manhã: 7h30

- 3 ovos 

- 250ml leite desnatado 

-25g whey protein(100% pure probiotica) 

- 90g banana ou mamão 

**pensei na possibilidade de incluir aveia na contagem de macros 

 

Almoço: 12h - 12h30 

- 120g arroz branco 

- 100g batata inglesa 

- 160 g frango 

- 1 legume, sendo tomate ou cenoura ou brócolis 

- Salada a vontade 

** poderia me dar opção de um único carbo? Devo utilizar o mesmo em todas refeições? 

 

- Pre treino: 16h

- 100g arroz branco 

- 10g castanha do para 

- 40g whey protein 

 

**pre treino é o que tenho mais duvida para acertar os macros 

 

Jantar: 20h

- 160 g proteina frango ou carne vermelha

- Legumes mesmo do almoço 

- Salada a vontade 

**Devo fazer mais refeições? Geralmente durmo as 9h. Hoje me alimentei dessa forma e senti mais força no treino 

 

Obrigada !

 

**jaja posto os vídeos da execução dos exercícios que o @durosbrutos falou. ConseguI gravar stiff e sumo.

 

1 hora atrás, YOK disse:

**pensei na possibilidade de incluir aveia na contagem de macros

Pode. Excelente,  tem fibras.

1 hora atrás, YOK disse:

** poderia me dar opção de um único carbo? Devo utilizar o mesmo em todas refeições? 

Carbo é  carbo kkkk pode comer qq carbo kkkk pode ser banana, arroz, batata, macarrão, biscoito, mingau, etc kkkk só q cada carbo vai ter sua medida pra fechar o macro total diário,  ok?

1 hora atrás, YOK disse:

Pre treino: 16h

- 100g arroz branco 

Gzus... arroz de pré treino? Kkkkk bota banana com mel, ou até troque a castanha com arroz por pão com pasta de amendoim 😉

Mas lembre q bater macros  é  fácil... mas lembre nos alimentos com vitaminas, minerais, fibras... e para algumas pessoas, alimentos gordurosos antes do treino pode trazer desconforto pelo esvaziamento mais lento do estômago. 

Outra... a energia do glicogênio muscular vem do carbo da alimentação feita de 4 a 6 horas antes do treino (ou ainda com.mais de 6 horas... estocada)

Opa... um bom carbo é  um bom doce de leite (bom se tiver proteína,  pq se não tiver é farinha com açúcar e sabor de doce de leite... doce de leite de verdade, vem do leite que tem proteína)

@Bravo Costa você é demais! Obrigada por tanto !

Acredita que eu gosto de arroz de pre? Kkkk, mas, castanha e whey não fazem uma boa combinação rs

Vou continuar acrescentando a batata ou mandioca nos carbos.

Doce de leite ? Adorei rs 

Abaixo os vídeos do stiff e sumo .

@durosbrutos

Achei muito boa as execuções. 

Já pode aumentar a carga e reduzir Repetições kkkkkk

11 horas atrás, Bravo Costa disse:

Achei muito boa as execuções. 

Já pode aumentar a carga e reduzir Repetições kkkkkk

também achei! sobe essa carga e gg

Em 08/02/2022 em 08:45, YOK disse:

Olá, gostaria de verificar a possibilidade de apoio no ciclo que estou interessada. Treino há um bom tempo mas em meio a problemas emocionais o processo de perda de gordura e tem sido lento e eu gostaria de alavancar um pouco mais.

Olá Yok, seja bem-vinda! Seu post lembrou muito o meu.....temos estruturas parecidas, mais acúmulo de gordura nos MMII e até parece que combinamos o "lookinho" da primeira postagem kkkkkk 

Caso tenha um tempinho, dê uma "olhadinha" lá, tem bastante informação. 

Acompanhando e torcendo por você! TMJ