Minha esposa treina musculação segunda, quarta e sexta, e natação às terças e quintas. Qual seria a melhor divisão de treino para ela, na musculação?

35 anos.

Qual o objetivo dela ?

Sendo 3 treinos de musculação e 2 de natação significa que a natação é o complemento da musculação ou ela quer a natação como prioridade ?

Precisa saber qual é a prioridade da sua esposa.

Se for a natação, a musculação de nada vai adiantar se buscar hipertrofia sendo que na natação existe suas particularidades.

Exemplo: 

Se ela quer aprimorar provas longas além da força precisa treinar resistência e se for provas rápidas precisa se aprimorar em potência máxima

Conforma cada objetivo será aplicada determinadas % de cargas, series e reps.

Interessante para os 2 objetivos são super series de agonista e antagonista.

Pde fazer um treino abc ou Full Body que acho bem interessante. Segunda e sexta musculação / quarta descanso e terça e quinta natação... lembre-se que ela irá trabalhar o corpo inteiro na natação, então descanso é importante.

Editado em 6 de Maio, 20224 anos por Batata...

Bom dia!
Os objetivos dela são manutenção da saúde e da qualidade de vida, conforme o tempo for passando. Sem desconsiderar também o ganho estético, tonificação etc.
Peso e shape atuais ótimos.
A prioridade dela é a natação. A musculação é para "cumprir o protocolo". Onde ela gosta mesmo de se dedicar, de melhorar os números (mas sem pretensões competitivas) é na piscina. Essa divisão dos dias na semana é por força da agenda.

Ideal seria um dia de descanso já que ela estará praticamente trabalhando os mesmos músculos, mas vai de vcs

Exemplo de um ABC

A- Peito e Ombros ( supino reto / inclinado / crossover / peck Deck / Desenvolvimento militar / Elevações / crucifixo inverso )

B- Pernas e Abs ( Agachamento livre / sumo / stiff / passadas / Abs reto / paralelas / infra / oblíquos )

C- Costas e braços ( Levant. terra / sumo / Pulldown / puxada alta / remada baixa ou cavalinho / tríceps pulley / rosca direta

Trabalhe com exercícios compostos e livres, agachamentos, levantamentos e desenvolvimentos, supinos e puxadas. Os agachamento e desenvolvimentos irão trabalhar e fortalecer muito o core que é fundamental pra ela na natação.

As cargas, series e reps mediante ao que ela deseja na natação... trabalhar com mais cargas caso queria explosão ou menos para resistência... podendo fazer alternância também... 

Na academia peça para o instrutor dar as coordenadas conforme o objetivo dela no momento...

 

 

Editado em 7 de Maio, 20224 anos por Batata...

29 minutos atrás, Batata... disse:

Ideal seria um dia de descanso já que ela estará praticamente trabalhando os mesmos músculos, mas vai de vcs

Exemplo de um ABC

A- Peito e Ombros ( supino reto / inclinado / crossover / peck Deck / Desenvolvimento militar / Elevações / crucifixo inverso )

B- Pernas e Abs ( Agachamento livre / sumo / stiff / passadas / Abs reto / paralelas / infra / oblíquos )

C- Costas e braços ( Levant. terra / sumo / Pulldown / puxada alta / remada baixa ou cavalinho / tríceps pulley / rosca direta

Trabalhe com exercícios compostos e livres, agachamentos, levantamentos e desenvolvimentos, supinos e puxadas. Os agachamento e desenvolvimentos irão trabalhar e fortalecer muito o core que é fundamental pra ela na natação.

As cargas, series e reps mediante ao que ela deseja na natação... trabalhar com mais cargas caso queria explosão ou menos para resistência... podendo fazer alternância também... 

Na academia peça para o instrutor dar as coordenadas conforme o objetivo dela no momento...

 

 

OBRIGADO!!!

Com a informação que você deu depois, @paulchess10, que a prioridade é a natação e que a musculação existe para dar suporte e saúde, eu montaria diferente do ABC clássico, e faria um ajuste no que o @Batata... sugeriu. A lógica dele de priorizar compostos e cuidar do core está certa. O que muda é a ênfase.

O ponto central é que nadador já faz um volume enorme de adução e rotação interna de ombro. Cada braçada é isso. O peitoral, o grande dorsal e o redondo maior trabalham o tempo todo, e o padrão que fica para trás é o oposto: rotadores externos, trapézio inferior e médio, romboides e serrátil. Não é coincidência que a lesão mais comum em quem nada com regularidade seja o chamado ombro de nadador, um quadro de dor por sobrecarga do manguito e da cabeça longa do bíceps, frequentemente com o ombro rodado para dentro e a escápula mal posicionada. Por isso um treino de academia com muito supino, crossover, peck deck e desenvolvimento acrescenta volume justamente no que já está sobrecarregado e reforça o desequilíbrio.

Para uma nadadora, o treino de força rende mais assim:

Prioridade um: puxada e trabalho escapular. Remada em várias pegadas, remada unilateral, face pull, crucifixo inverso, rotação externa na polia com o cotovelo apoiado e trabalho de trapézio inferior em Y. Isso é o que protege o ombro e melhora a postura na água.

Prioridade dois: membro inferior e cadeia posterior. Agachamento, leg press, afundo, levantamento terra romeno, elevação pélvica e panturrilha. A natação usa pouco a perna em termos de carga, e a academia é a única fonte de estímulo de força e de impacto para ela. Isso importa muito aos 35 anos, porque densidade óssea responde a carga, e natação, por ser sem impacto, não protege osso. Para saúde a longo prazo, essa é a parte mais valiosa do treino dela.

Prioridade três: core em antirrotação e antiextensão. Prancha, prancha lateral, pallof press, abdominal com carga e elevação de pernas suspensa. Isso transfere direto para a estabilidade do tronco na braçada.

Prioridade quatro, e só depois: empurrar. Um exercício de supino e um de desenvolvimento, com volume moderado, mais para equilíbrio geral do que para desenvolvimento. Não precisa dos sete exercícios de peito e ombro.

Como isso cabe em três dias, com natação na terça e na quinta:

Segunda: inferior completo mais core. Agachamento ou leg press, levantamento terra romeno ou stiff, afundo ou búlgaro, elevação pélvica, panturrilha e dois de core.

Quarta: puxada e ombro posterior. Remada com barra ou halter, puxada alta ou barra assistida, remada unilateral, face pull, rotação externa e rosca.

Sexta: mista. Um agachamento, um empurrão horizontal, um desenvolvimento, uma remada, glúteo e core.

Sobre carga e repetições, para o objetivo dela: faixa de 6 a 12 repetições com carga que exija esforço real, parando uma ou duas repetições antes da falha. Não precisa treinar até a falha nem buscar exaustão, porque isso compete com a qualidade da sessão de piscina. E, ao contrário do que muita gente pensa, treinar leve com muitas repetições não é o mais adequado para nadador amador. Força máxima transfere melhor para velocidade de braçada do que trabalho de resistência na academia, já que a resistência ela treina na própria água.

Sobre a observação do @Batata... quanto ao dia de descanso: concordo que cinco dias seguidos de atividade sem folga é muito para a maioria. Mas como a agenda é o que é, dá para resolver ajustando a intensidade em vez de cortar o dia. Uma sessão de força mais leve na sexta, ou uma sessão de natação técnica em vez de série pesada em um dos dias, funciona bem.

Uma última sugestão prática, se a prioridade é a piscina: a musculação deve ser feita em dia de natação leve ou depois dela, nunca antes de uma sessão importante de água, e treino pesado de perna idealmente não fica na véspera do dia de maior volume na piscina.

Para organizar isso em uma planilha já dividida por dia, o simulador de treino do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, ajustando a ênfase para puxada e perna conforme descrevi.