@Batata... Boa noite, Como não ficou combinado nas publicações anteriores, quando queres que faça a próxima atualização? abraço

Dia 07/11

Atualização:

 

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /83,35kg/ 81,85kg

Massa gorda: 37,6% 30,77kg (-1,65kg última atualização)

Água: 44,6%

Gordura visceral 7

Massa Muscular: 48,11kg

DIETA=100%

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

25gwhey

1 queijo fresco

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=80%

Cardio-  cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira.

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona/data	16/08	09/10	07/11
pescoço	34	33,5	33,2
cintura	105	100,5	101,5
Abs	97	92	90,5
quadril	116	115	114
coxa	70	69	68,5
bicep	35	33	33

 

Suplementação:  whey 

colagénio + ácido hialuronico 

creatina 5mg

yoimbina+cafeina

Guaraná em pó

 

observações finais:

Após a última atualização fizemos um interrompimento da toma de yoimbina por 15 dias retomando o uso com a mesma dose no fim desse prazo.

Os treinos não forma todos efetuados porque durante a pausa da yoimbina desenvolveu-se uma amigdalite que impossibilitou o treino e obrigou ao uso de anti inflamatório ( maxilase- alfa amilase).

Tentamos manter sempre o foco na dieta e os resultados estão ai.

Poderiam ser mais e mais rápidos. Mas para já foi o que se pode fazer e a consistência está a dar os seus frutos.

Sendo que as fotos medidas e peso coincidiram novamente com o período menstrual ao 4º dia.

 

@Batata... está em cima a atualização e aqui uma montagem das fotos no inicio do plano e do estado atual. 

Depois se puderes deixa a tua avaliação.

Fotos da esquerda 11/7 85,6 kg

Fotos da direita 07/11 81,85kg

Os resultados estão vindo e podemos acelerar sim desde que as condições dela estejam propicias a isso

Qts cardios está fazendo na semana ? Uns 2 funcionais de 20 minutos cairiam muito bem...

Tente retirar também nos dias de inferiores o arroz e feijão da janta e veja a reação dela.

Paciência é importante no processo ok

1 minuto atrás, Batata... disse:

Os resultados estão vindo e podemos acelerar sim desde que as condições dela estejam propicias a isso

Qts cardios está fazendo na semana ? Uns 2 funcionais de 20 minutos cairiam muito bem...

Tente retirar também nos dias de inferiores o arroz e feijão da janta e veja a reação dela.

Paciência é importante no processo ok

Já retiramos que já tínhamos falado disso aqui .

Cardio fazemos todos os dias no mínimo 20 minutos na passadeira com ritmo moderado média 150 200 kcal segundo o mostrador da passadeira.

Evitamos os cardios com exercícios de impacto porque lhe afetam demais as articulações. 

1 minuto atrás, Sask1990 disse:

Já retiramos que já tínhamos falado disso aqui .

Cardio fazemos todos os dias no mínimo 20 minutos na passadeira com ritmo moderado média 150 200 kcal segundo o mostrador da passadeira.

Evitamos os cardios com exercícios de impacto porque lhe afetam demais as articulações. 

Dos inferiores também ? então blz...

Funcionais e hits também da para fazer sem impactos e com melhores resultados no geral, não apenas calorias mas condicionamento, flexibilidade, mobilidade, etc...

Um exemplo 

 

Boa obrigado. Vou usar esse mesmo do vídeo que me parece acessível. 

Vai ficar segunda quarta e sexta cardio na passadeira e esse terça quinta e ao sábado quando der

Próxima atualização quando?

próxima atualização dia 28/11 

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg

Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)

Água: 44,3%

Gordura visceral 7

Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)

DIETA=80%

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

25gwhey

1 queijo fresco

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=0%

Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona/data	16/08	07/11	28/11
pescoço	34	33,2	32,5
cintura	105	101,5	101,5
Abs	97	90,5	92
quadril	116	114	115
coxa	70	68,5	68
bicep	35	33	33

 

Suplementação:  whey  

creatina 5mg

 

observações finais:

Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.

Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 

Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.

Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 

Obrigado pela paciência.