Manter o foco... qq coisa da um alô

20 horas atrás, Sask1990 disse:

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg

Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)

Água: 44,3%

Gordura visceral 7

Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)

DIETA=80%

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

25gwhey

1 queijo fresco

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=0%

Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona/data	16/08	07/11	28/11
pescoço	34	33,2	32,5
cintura	105	101,5	101,5
Abs	97	90,5	92
quadril	116	114	115
coxa	70	68,5	68
bicep	35	33	33

 

Suplementação:  whey  

creatina 5mg

 

observações finais:

Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.

Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 

Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.

Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 

Obrigado pela paciência.

Brutal. Muita diferença. Parabéns 

Quase 2 meses sem atualizar

Boa sorte

43 minutos atrás, Batata... disse:

Quase 2 meses sem atualizar

Boa sorte

Olá boa tarde. Tem toda a razão. Temos falhado nas atualizações. Mas não há muito a atualizar neste momento. Estivemos sem treinar desde a última atualização até meio da semana passada e a dieta também não esteve a 100% retomamos os treinos a meio da semana passada e estamos a adaptar de novo a rotina e refeições. Neste momento estamos com full body para reabituação do corpo. 

Sei que falhei em não ter dito nada mas tivemos uma fase menos boa.  Agradeço a ajuda que nos deu até agora, em breve irá sair atualização do estado do corpo e medidas. 

Se quiser continuar a ajudar agradeço, de qualquer das formas iremos continuar a atualização por aqui.

Obrigado abraço 

Certo... vamos seguir então... atualiza o mais breve para vermos o andar da carroagem

19 horas atrás, Batata... disse:

Certo... vamos seguir então... atualiza o mais breve para vermos o andar da carroagem

O Batata é uma avó que serve brigadeiro no café da manhã aos netos 🤭

Espero que você tenha se recuperado 100%. Abraço meu querido. 

5 horas atrás, Daviddscosta disse:

O Batata é uma avó que serve brigadeiro no café da manhã aos netos 🤭

Espero que você tenha se recuperado 100%. Abraço meu querido. 

Estou a cada dia melhor... quem sabe esse ano volto nos 95kg ou 90 kg pelo menos com bf baixo... vamos ver o que Deus nos aguarda...

Valeu meu brother...

Sask1990, li o diário inteiro e a primeira coisa que quero dizer é que 98 para 81 e meio, com ela saindo de uma vida inteira sedentária, é um resultado que muita gente não faz. E você acompanhando de perto, montando refeição e treinando junto, é metade do motivo. Isso não se apaga por causa de uns meses parados.

Dito isso, vou apontar o que eu acho que aconteceu ali no fim de novembro, porque a leitura daquela atualização passou batida e ela explica bastante coisa.

Naquele balanço, o peso tinha caído 350 gramas em três semanas, e a balança acusou 790 gramas a menos de massa muscular e 200 a mais de gordura. Ou seja, pela leitura do aparelho, o pouco que saiu teria saído de músculo. E a conduta tomada logo depois foi apertar mais, tirando o arroz e o feijão do jantar e baixando os dias de superiores para 1470 calorias.

Eu faria o contrário, e explico o porquê em duas partes.

A primeira é que aquele número provavelmente não era real. Balança de bioimpedância não enxerga músculo, ela mede resistência elétrica e chuta o resto a partir da água do corpo. Basta ela estar um pouco mais desidratada, ou em outro momento do ciclo menstrual, ou ter comido mais sal na véspera, para a leitura jogar um quilo de um lado para o outro. Variação de 790 gramas em três semanas está dentro do ruído do aparelho, e não vale conduta.

A segunda é que, real ou não, a resposta a um sinal de perda de massa magra não é cortar mais comida. É o oposto. Se o corpo está entregando músculo, o que ele está dizendo é que já não sobra margem.

E, olhando os números frios, eu diria que a margem já não sobrava mesmo. Uma mulher de 81 quilos treinando pesado, com cardio todos os dias, comendo entre 1470 e 1640. Isso é um déficit duro, mantido por muitos meses seguidos, e nesse ponto ele já vinha entregando pouco: quatro quilos em quatro meses, e depois 350 gramas em três semanas.

Isso tem nome e é o que mais derruba processo longo. Não é falta de vontade dela. É que o corpo se ajusta, a pessoa passa a gastar menos sem perceber, e a fome e o cansaço vão subindo em silêncio até que um dia a rotina inteira cai. O que veio depois, dois meses sem treino e sem dieta, é o desfecho típico dessa curva, e eu não leio aquilo como falha de caráter de ninguém. Leio como consequência de um aperto que já estava longo demais.

O caminho quando isso acontece é dar uma pausa de manutenção, subindo as calorias para perto do gasto por três ou quatro semanas, sem culpa e sem encarar como recaída. Peso sobe um pouco, quase tudo água, a fome baixa, o treino rende de novo, e você retoma o déficit depois com resposta melhor. É estranho de aceitar, mas comer mais por um mês costuma fazer o processo inteiro andar mais rápido.

Três ajustes na dieta que eu faria, olhando os números que você postou.

A proteína está alta demais. Ela chegou a 195 gramas, e mesmo os 156 estão acima do necessário. Numa pessoa com percentual de gordura elevado, a conta que faz sentido é sobre a massa magra, e no caso dela isso põe algo em torno de 110 a 130 gramas como suficiente de sobra para preservar músculo. O excesso não é perigoso, só está ocupando calorias que fariam mais falta em outro lugar.

A gordura está baixa. Entre 41 e 49 gramas por dia é pouco para uma mulher desse peso, e isso importa mais nelas do que em nós, porque mexe em regularidade do ciclo, humor e saciedade. Eu subiria para algo em torno de 60 a 65 gramas, tirando das proteínas que sobram.

E os carboidratos foram cortados justo no jantar dos dias de perna. Se ela treina à tarde e janta depois, aquele arroz e feijão estavam servindo para repor e para dormir bem, e eram baratos em caloria. Se for para cortar alguma coisa, prefira o que não está sustentando treino nem sono.

Agora o que eu acho mais importante do tópico todo, e que ninguém levantou em 47 respostas.

Ela não tem um único exame de sangue. Na padronização isso ficou como não, e passou.

Uma mulher que veio de obesidade, que usou sibutramina por quarenta dias, que está há meses em déficit e que não aguenta dez minutos de um intervalado precisa de exames antes de qualquer outro ajuste de dieta. E tem um em especial que eu apostaria alto: ferritina, junto com hemograma. Deficiência de ferro é muito comum em mulher que menstrua, ainda mais numa dieta como essa, que quase não tem carne vermelha, e ela produz exatamente o quadro que aparece no diário, que é cansaço, desânimo e desempenho que não sobe por mais que treine. E ferritina pode estar no chão com o hemograma ainda normal, então pedir só hemograma não resolve.

Junto disso eu pediria TSH e T4 livre, porque tireoide baixa segura peso e energia e é frequente nessa faixa, vitamina D, glicemia de jejum com insulina e um perfil lipídico. É pouco exame e responde muita coisa que vocês vêm tentando resolver no escuro.

Uma última sobre acompanhamento. Peso de um dia e percentual da balança são péssimos para decidir. Use a média da semana pesando sempre na mesma condição, e principalmente a fita métrica na cintura. Cintura é o que melhor acompanha gordura visceral e é o que mais importa para a saúde dela. Foto no mesmo lugar e mesma luz a cada quatro semanas fecha o pacote. Muitas vezes o peso trava por semanas e a cintura continua caindo, e quem só olha a balança desiste bem na hora em que estava dando certo.

Se vocês voltarem a atualizar por aqui, mesmo depois de todo esse tempo, eu acompanho. Esse tipo de processo em quem sai do zero é o que mais vale a pena ler no fórum.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.