03/03/03

OPINEM:

Eu tenho 21 anos, 1,82m, 82Kg, Fat deve estar em torno de 9 a 11%, tenho 36 de bíceps, 32,5 antebraço, 98,5 peito, 80 de cintura, 98 de quadril, 57 de coxa, 41 de panturrilha e 40 de pescoço(todas as medidas frio).Treino desde janeiro de 2003

Pretendo seguir a seguinte rotina:

07:40 acordo

07:50 café da manhã + Next Massa evolution probiótica5colheres+cgt10

08:50 academia

09:50 Mext Massa evolution probiótica5colheres+ Hiper Whey Millenium 30g.

12:20 almoço.

15:00 whey 1colher+ albumina 1colher +malto 2colheres+1fruta

17:40 jantar

20:30 albumina 1colher +1colher malto+1fruta

22:40 lanche

23:00 2colheres de albumina

23:20 dormir

Sábado: Pretendo tomar apenas os suplementos antes e pós-treino e a albumina antes de dormir.

Domingo pretendo tomar apenas a albumina antes de dormir.

2º e 5º

Ombro

Desenvolvimento trás: 12, 10, 10,8.

Levantamento lateral com alteres:, 10, 10, 8.

Levantamento frente com alteres: 10, 10, 8.

Perna

Agachamento: 12, 10, 10, 8.

Levantamento terra: 10, 10, 8.

Legpress45º: 10, 10, 8.

Extensão: 10, 10, 8.

Flexão: 10, 10, 8.

3º e 6º

Costas

Barra fixa Frente: (12*), 10, 10, 8.

(*) Faço no Pulley para aquecer.

Remada curvada: 10, 10, 8.

Remada no puxador: 10, 10,8.

Biceps

Rosca direta barra reta: 12, 10, 10, 8.

Rosca Scot bara W: 10, 10, 8.

Antebraço

Rosca inversa: 12, 10, 10.

Rosca punho: 12, 10, 10.

Panturrilha

Leg: 12, 10, 10.

Sentado: 12, 10, 10.

4º e Sab

Peito

Supino Reto: 12, 10, 10, 8.

Supino Inclinado: 10, 10, 8.

Supino Declinado(canadense): 10, 10, 8.

Triceps

Rosca testa barra W: 12, 10, 8.

Rosca no cabo (usando como pegador a corda): 10, 10, 8.

Abdômen

Prancha: 15, 12, 10, (20*).

Paralela: 15, 12, 10, (20*).

(*) trabalhando mais a lateral.

+algum exercício lombar

Meu objetivo é chegar até dezembro a 90Kg com no Máximo 9%Fat

Março-82Kg-36braçofrio

Abril-84Kg-38braçofrio

Maio-85-40

Junho-86-41

Julho-87-42

Agosto-88-43Parar com hiper calóricos.

Setembro-88,5-43,5

Outubro-89-44

Novembro-89,5-44,5

Dezembro-90-45

Por favor criticas, sugetões...

Por favor criticas, sugetões...

muito dificil conseguir 9 cm de braço em 1 ano sem tomar ae's

vc acha q esses 8kgs q vc pretende ganhar vai ser só de braço???

Eu ganho braço rapido(ao contrario de peitoral) já cheguei a ter 40 de braço pesando 84Kg, tava bem definido quando eu tinha 18 anos e tive que malhar 6 meses para isso em dez meses eu acho que consigo 45. E tb se eu ver que não vou conseguir no meio do caminho eu pego um "atalho".

Só 1 pergunta... vc faz alguma coisa da vida além de malhar ? É complicado fazer isso aí se vc trabalha e/ou estuda

Abração

Só u, conselho , por que não posta sua dieta e alimentação nos fóruns especificos, fica muito mais facil para vc ....

Gostei do seu treino, achei a divisão muito boa ...

Particularmente prefiro treinar panturilha no mesmo dia de coxa, mas é uma questão pessoal ...

Trabalho a tarde num forum da 13:00 às 17:20.

Faço faculdade de Direito a noite das 19:00 às 20:15.

No sabado tenho facul das 7:00 às 12:00, vou treinar a tarde.

E ainda por cima to trabalhando no centro academico pra ajudar a preparar o E.N.E.D. deste ano que será em Curitiba.

boa suplementacao mas nao combina com o titulo do topico....

pra ficar monstro soh tem um jeito.....

[]'s