Tenho menos de 3 meses de treino, minha ficha era AB e eu treinava por 5 dias na semana. Mas agora minha ficha mudou para ABC. Estou pensando em ir 3x por semana.  Será que ir só 3x o meu rendimento iria cair muito? Ou esse descanso faria bem? A;em disso, nao tomo nenhuma suplementação, acho que estou muito no inicio. Será que treinando 3x na semana seria melhor fazer uso de algum suplemento? penso em começar a tomar creatina e/ou whey depois dos 6 meses.

Todas divisões de treinos tem seus lados positivos e isso vai de cada objetivo colocado... 48 horas de descanso para um grupo muscular é suficiente. Um treino intenso e cargas altas pode precisar de  mais, porém vc está começando e tem que ir devagar... Creatina é muito bom... 

Tem uma coisa nessa mudança que passou despercebida, e ela é maior do que a pergunta que você fez.

No AB indo cinco vezes por semana, cada grupo muscular era treinado umas duas vezes e meia por semana. No ABC indo três vezes, cada grupo passa a ser treinado uma vez só. Ou seja, a conta que mudou não foi de cinco dias para três, foi de duas vezes e meia para uma vez por músculo. Isso é o que costuma custar resultado, e não a quantidade de dias em si.

Repare também que o descanso, que era a sua preocupação, na prática aumentou muito além do necessário. Um grupo treinado uma vez por semana passa sete dias parado, quando três ou quatro já bastariam de sobra para quem está começando.

Sobre a pergunta direta do rendimento, vale separar duas coisas que costumam ser confundidas. O rendimento dentro da sessão provavelmente vai subir, porque você chega mais descansada e mais forte em cada treino. O resultado ao longo das semanas é que pode cair, porque cada músculo recebe menos estímulo no total. Sensação melhor no dia e progresso menor no mês convivem bem, e é por isso que a impressão engana.

Agora, três dias por semana é uma restrição perfeitamente boa de trabalhar, e resolve fácil. Só depende de qual é o seu caso.

Se três dias é o que a sua rotina permite mesmo, o mais eficiente para o seu momento é treino de corpo inteiro nesses três dias, com os exercícios básicos e poucas séries por grupo em cada sessão. Assim cada músculo é treinado três vezes na semana em vez de uma, e para quem tem menos de três meses de treino essa repetição é exatamente o que faz a técnica e a força andarem depressa.

Se você consegue mais dias e o ABC é o que a academia te entregou, então rode ele em sequência corrida, A, B, C, A, B, C, e vá conforme os dias que der na semana, sem amarrar cada treino a um dia fixo. Assim você cai naturalmente em cada grupo a cada três ou quatro dias.

E deixo o mais importante, que vale mais que a divisão: três dias que você cumpre todas as semanas ganham de cinco dias que você falta na metade. Escolha o formato que cabe na sua vida de verdade, porque o que decide isso é constância, e não montagem.

Sobre suplementação, a sua intuição está boa, com uma exceção.

A exceção é a creatina, e eu não esperaria os seis meses. Ela é o suplemento mais estudado que existe, é barato, funciona igualmente bem em iniciante e em avançado, e não depende de nível de treino nenhum para fazer efeito. Não precisa daquela fase de saturação com dose alta, não precisa ciclar e não precisa de horário especial. Três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino, porque o que importa é manter o músculo saturado ao longo do tempo e não a dose próxima do treino.

Já o whey eu deixaria de lado por enquanto, e não porque seja ruim. É que ele é comida, não é um recurso à parte. Ele só resolve alguma coisa se você não estiver batendo a proteína do dia com o que come. Uma referência razoável fica entre 1,6 e 2 gramas de proteína por quilo de peso. Some o que você come num dia comum e veja onde cai. Se fecha com ovo, carne, frango, peixe, laticínio e leguminosa, o whey vira só conveniência para os dias corridos. Se não fecha, aí ele passa a ter função, e nesse caso não faz sentido esperar seis meses tampouco.

Um detalhe sobre a creatina que quase ninguém avisa e que evita susto. Ela costuma elevar a creatinina no exame de sangue, e creatinina alta é o marcador que se usa para avaliar função dos rins. Em quem tem rim saudável isso não é lesão nenhuma, é só o efeito de haver mais creatina no corpo. Mas gera confusão em consulta com frequência, então avise ao médico que você usa creatina quando for fazer exames, e vale suspender uns dias antes se o objetivo do exame for justamente investigar os rins.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.