Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

 Iniciantes que treinam de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares), terão ótimos resultados com esses exercícios 

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Muito bom 

Agora, MashleMuscle disse:

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

 Iniciantes que treinam de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares), terão ótimos resultados com esses exercícios 

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Muito bom seu texto , vou monta meu treino com essa base de exercícios e posto pra vcs do fórum avaliar 

Muito bem colocado , esses exercícios são a base para um treino completo 

Eu faço quase todos dos que estão nessa lista 

Citar

 

 

2 horas atrás, MashleMuscle disse:

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

 Iniciantes que treinam de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares), terão ótimos resultados com esses exercícios 

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Tenho que montar meu treino ainda .

Gostei

A tese central do autor do tópico está certa e vale reforçar antes de qualquer ressalva: para quem tem menos de dois anos de treino, a escolha exata dos exercícios importa muito menos do que sobrecarga progressiva, frequência e constância. Duas rotinas diferentes feitas com o mesmo empenho produzem resultados bastante parecidos nessa fase, e a maior parte da energia gasta discutindo seleção de exercício seria mais bem gasta adicionando peso na barra. Nesse sentido a lista funciona.

Dito isso, há três lacunas anatômicas reais nos sete, e vale nomeá-las porque nenhuma delas se resolve sozinha com o tempo.

A primeira é o isquiotibial na função de flexão do joelho. O stiff cobre a extensão de quadril, que é uma das duas funções desse grupo, mas a cabeça curta do bíceps femoral não cruza o quadril, ela só cruza o joelho. Isso significa que ela literalmente não recebe estímulo em nenhum dos sete exercícios. Uma mesa flexora ou flexora deitada resolve, e não é acessório de lapidação, é cobertura de uma função que ficou de fora.

A segunda é panturrilha. Nenhum dos sete trabalha tríceps sural com amplitude e carga. Agachamento e stiff exigem estabilização do tornozelo, o que não é a mesma coisa que treinar flexão plantar sob carga. Quem deixa panturrilha para depois de dois anos costuma passar os dois anos seguintes tentando recuperar.

A terceira é a mais relevante para saúde a longo prazo. Contando supino, desenvolvimento e remada alta, três dos sete exercícios enfatizam deltoide anterior e medial e envolvem rotação interna do ombro. Não há nada na lista para rotadores externos nem para trapézio inferior. Esse é o desequilíbrio de ombro mais comum em quem treina, e ele não é um ponto fraco estético que aparece com o tempo, é a causa de dor que faz gente parar de treinar. Um face pull ou uma rotação externa custa cinco minutos por semana.

E há um exercício da lista que eu trocaria, que é justamente a remada alta. Ela combina abdução com rotação interna, que é a posição de maior estreitamento do espaço subacromial, especialmente com pegada fechada e subindo acima da linha dos ombros. Além do risco, ela é redundante: deltoide medial e trapézio superior já recebem estímulo do desenvolvimento e da remada baixa. Trocar remada alta por elevação lateral, ou por face pull, cobre o mesmo território com muito menos exposição do ombro. Perde-se pouco e ganha-se bastante.

Duas sugestões adicionais que não estragam a simplicidade da proposta. Incluir um trabalho unilateral de membro inferior, como afundo ou búlgaro, corrige assimetrias que agachamento bilateral esconde, porque na barra a perna forte compensa a fraca sem que ninguém perceba. E vale notar que agachamento e stiff carregam a coluna axialmente nos dois casos, então quem tem limitação lombar não fica sem opção: leg press e elevação pélvica cobrem os mesmos padrões sem a mesma compressão.

Com esses ajustes a lista fica bem mais completa e continua curta. Ficaria assim: supino, barra fixa, desenvolvimento, remada baixa, agachamento, stiff, flexão de joelho, panturrilha e um puxar horizontal alto com rotação externa. São nove em vez de sete, e nenhum deles é acessório.