Agora, MashleMuscle disse:

Enquanto vou elaborando sua dieta , no aplicativo aqui , me descreve como era seu treino e o que vc sabe fazer 

Meu treino era aquele basicão da academia, sabe? Leg 45, adutora e abdutora, agachamentos, etc. Superior era bem básico também. Acho que minha maior dificuldade é no leg 90 e treino de costas, que não me passaram direito e eu fazia por conta.

3 horas atrás, tata disse:

Olá, tudo bom? 

Tenho 27 anos, mãe de um bebê de 2 anos e casada a quase 6 anos.

Essas informações acima são relevantes, pois, foi justamente após o casamento e a gestação que acabei perdendo o controle de tudo. Nunca fui uma pessoa magra, sempre tive aquele excesso de gordura na barriga (famosa pochete), assim como nunca fui satisfeita com meu corpo. Quando casei, apesar das gorduras localizadas, pesava 57kg. Ou seja, mais de 30kg em menos de 6 anos. 

Fiz acompanhamento com nutricionista e treinos constantes ano passado por uns 4 meses, mas acabei desanimando por não ter resultados visíveis.

Tenho 1,64 de altura, pesando atualmente 90kg. Gostaria muito de ajuda com treinos e dietas pra poder chegar na minha melhor versão, não somente pra mim, mas principalmente pro meu filho.

Vai com calma e constância que vai dar certo.. você já sabe o basico que tem que ser feito, aqui os meninos irão te ajudar, mas tudo depende da sua dedicação. Primeiro passo acredito que seja começar se exercitar.. você chega meia noite em casa, não conseguiria tentar dormir antes das duas horas? Voltar treinar no mesmo horário de antes ou até mais cedo? Já começar reduzir as besteiras? 

Eu faço faculdade e sempre tentava encaixar refeições fáceis de levar e comer lá. Uma omelete, um lanchinho natural com frango desfiado, um rap10.. tenta ver com os meninos de encaixarem refeições estratégicas que vão facilitar o processo pra você.

Torcendo por você, vou acompanhar! ❤️💪🏻

3 minutos atrás, luana1 disse:

Vai com calma e constância que vai dar certo.. você já sabe o basico que tem que ser feito, aqui os meninos irão te ajudar, mas tudo depende da sua dedicação. Primeiro passo acredito que seja começar se exercitar.. você chega meia noite em casa, não conseguiria tentar dormir antes das duas horas? Voltar treinar no mesmo horário de antes ou até mais cedo? Já começar reduzir as besteiras? 

Eu faço faculdade e sempre tentava encaixar refeições fáceis de levar e comer lá. Uma omelete, um lanchinho natural com frango desfiado, um rap10.. tenta ver com os meninos de encaixarem refeições estratégicas que vão facilitar o processo pra você.

Torcendo por você, vou acompanhar! ❤️💪🏻

Minha pretensão é dormir antes de 1h e treinar logo cedo, pra começar o dia já no foco! Espero conseguir bons resultados e manter a constância pra conseguir reverter meu quadro. Torce aí por mim que em breve espero estar com um feedback bastante positivo ❤️

Segue dieta 

Obs, acorde um pouco mais cedo , para vc fazer o café da manhã , ficar sem comer e pular para o almoço , vai fazer vc ir pro almoço com mais fome e vai acabar comendo + e errando na dieta 

Café : 2 ovos mexidos 100g de mamão 1 laranja 

Almoço : 80g de arroz , 60g de feijão , 120g de frango grelhado , ou carnes grelhadas , ( carnes e frango cozidos faça apenas qua do o marido já tiver enchendo o saco pra variar ) 10ml azeite ( esse azeite é o total pra usar no preparo comida e arroz , salada a vontade 

Merenda : 30g de whey 25g de aveia , 1 iogurte natural , 1 banana( fazer tipo um mingau)

obs( se ficar caro 1 iogurte pequeno todo dia , tem aquelas opções da nesfit desnatado e corpus de 1litro , vc pesa 100g deles e já leva em um recipiente separado , uma dica faça tipo um mingau , fica mais gostoso que misturar tudo como se fosse shake .

Jantar : 80g de legumes refogados ( batata , abóbora, folhas ) 120g de carne ou frango grelhado , 50g de abacate 

Obs : vai ter que levar essa marmita ela é vital na sua dieta , ela vc vai comer a partir das 20h

Ceia : quando chegar provavelmente vai estar com fome , coma uma maçã

 

Macros da dieta 130p 170c 50g

Calorias totais 1600

Beber 3 litros de água por dia 

Passados 15 dias vc volta com 

3 fotos novas

Dieta % de acerto , se 10 a 100%

Treino %

Peso inicial 

Peso atual 

 

Treino 

Segunda - quadríceps

Agachamento livre 5 x 10

Avanço (passadas) 4 x10 cada perna

Leg45 4x8

Extensora 4 x 8 ( aumentando a carga até a falha )

Panturrilha máquina - 4x20

 

Terça: peito ombro e triceps

Supino reto: 4x8

Voador:4x8

Desenvolvimento:4x8

Elevação lateral:4x10

 

Quarta descanso 

 

Quinta : costa e bíceps 

Puley frente : 4x8

Remada serrote : 3x8 

Remada baixa triângulo : 4x8

Crucifixo halter invertido sentado : 4x8

Rosca martelo 3x8

 

Sexta , posterior e glúteo

Cadeira abdutora - movimento bem lento e concentrado 

Mesa extensora - 4x10

Stiff - 4x12 

Bulgaro 4x12

Agachamento sumô 4x10

Panturrilha sentado 4x até a falha 

Cardio , todos os dias 20 minutos 

Considerações : 

O ser humano precisa dormir no mínimo 7 horas por dia , preciso que vc vá dormir até 1 e 30 da manhã , para acordar as 8 e 30

Acordando aí começa a correria , vc vai tomar seu café .  Vai preparar seu almoço , seu lanche da tarde e sua marmita da noite e deixar tudo guardado , vai treinar no horário que vc costuma treina , com um tempo que dê de fazer os exercícios e os 20 minutos de cardio .

Voltando do treino faça sua refeição do almoço , pegue sua marmita e seu lanche e continue sua rotina . Bem é isso nos vemos daqui a 15 dias .

Vc pode usar seu tópico , como um diário se quiser tbm , estarei sempre olhando , colocando dúvidas , frustrações e conquistas. Se esforce

Vc vai vencer 

Agora, MashleMuscle disse:

Treino 

Segunda - quadríceps

Agachamento livre 5 x 10

Avanço (passadas) 4 x10 cada perna

Leg45 4x8

Extensora 4 x 8 ( aumentando a carga até a falha )

Panturrilha máquina - 4x20

 

Terça: peito ombro e triceps

Supino reto: 4x8

Voador:4x8

Desenvolvimento:4x8

Elevação lateral:4x10

 

Quarta descanso 

 

Quinta : costa e bíceps 

Puley frente : 4x8

Remada serrote : 3x8 

Remada baixa triângulo : 4x8

Crucifixo halter invertido sentado : 4x8

Rosca martelo 3x8

 

Sexta , posterior e glúteo

Cadeira abdutora - movimento bem lento e concentrado 

Mesa extensora - 4x10

Stiff - 4x12 

Bulgaro 4x12

Agachamento sumô 4x10

Panturrilha sentado 4x até a falha 

Cardio , todos os dias 20 minutos 

Considerações : 

O ser humano precisa dormir no mínimo 7 horas por dia , preciso que vc vá dormir até 1 e 30 da manhã , para acordar as 8 e 30

Acordando aí começa a correria , vc vai tomar seu café .  Vai preparar seu almoço , seu lanche da tarde e sua marmita da noite e deixar tudo guardado , vai treinar no horário que vc costuma treina , com um tempo que dê de fazer os exercícios e os 20 minutos de cardio .

Voltando do treino faça sua refeição do almoço , pegue sua marmita e seu lanche e continue sua rotina . Bem é isso nos vemos daqui a 15 dias .

Vc pode usar seu tópico , como um diário se quiser tbm , estarei sempre olhando , colocando dúvidas , frustrações e conquistas. Se esforce

Vc vai vencer 

São 4 dias de correia , são 4 dias que vc vai treinar , nos outros dias , vc pode acordar as 9/10 , mais mantenha a dieta faça a marmita o lanche e não fure a dieta 

Editado 31 de janeiro de 20241 ano por MashleMuscle

Nos vemos daqui 15 dias!

Muito obrigada pela ajuda. Qualquer coisa chamo aqui 🫶🏼

Agora, tata disse:

Nos vemos daqui 15 dias!

Muito obrigada pela ajuda. Qualquer coisa chamo aqui 🫶🏼

Sobre o treino algo que vc não sabe fazer ?

@luana1 interagindo RS, isso aí em 

Agora, MashleMuscle disse:

Segue dieta 

Obs, acorde um pouco mais cedo , para vc fazer o café da manhã , ficar sem comer e pular para o almoço , vai fazer vc ir pro almoço com mais fome e vai acabar comendo + e errando na dieta 

Café : 2 ovos mexidos 100g de mamão 1 laranja 

Almoço : 80g de arroz , 60g de feijão , 120g de frango grelhado , ou carnes grelhadas , ( carnes e frango cozidos faça apenas qua do o marido já tiver enchendo o saco pra variar ) 10ml azeite ( esse azeite é o total pra usar no preparo comida e arroz , salada a vontade 

Merenda : 30g de whey 25g de aveia , 1 iogurte natural , 1 banana( fazer tipo um mingau)

obs( se ficar caro 1 iogurte pequeno todo dia , tem aquelas opções da nesfit desnatado e corpus de 1litro , vc pesa 100g deles e já leva em um recipiente separado , uma dica faça tipo um mingau , fica mais gostoso que misturar tudo como se fosse shake .

Jantar : 80g de legumes refogados ( batata , abóbora, folhas ) 120g de carne ou frango grelhado , 50g de abacate 

Obs : vai ter que levar essa marmita ela é vital na sua dieta , ela vc vai comer a partir das 20h

Ceia : quando chegar provavelmente vai estar com fome , coma uma maçã

 

Macros da dieta 130p 170c 50g

Calorias totais 1600

Beber 3 litros de água por dia 

Passados 15 dias vc volta com 

3 fotos novas

Dieta % de acerto , se 10 a 100%

Treino %

Peso inicial 

Peso atual 

 

O dia que não conseguir fazer feijão , aumente 20g no arroz ( nada de feijão com bacon , calabresa essas coisas , é feijão e verdura ) faça e guarde em potes no congelador , eu faço assim elea dura 5 dias ate + congelados 

A extensora, vai até a falha? Ou como será?

Agora, tata disse:

A extensora, vai até a falha? Ou como será?

Progredindo carga 70% sua carga total primeira seria , 80% segunda , 100% terceira ( até aqui 3x8 a 10)

Última série até a falha , se poder chegar nas 10 e continuando empurrando até falhar total seria perfeito 

Os outros exercícios que for seguro falhar , vá até a falha sempre na última série apenas 

Compre uma balança para pesar seus alimentos , nada de olhometro ou técnica de colher se sopa 

Editado 31 de janeiro de 20241 ano por MashleMuscle

Tata faz a medição da sua cintura com uma fita 

Na sua atualização coloque 

Cintura início 

Cintura atual 

Mam que vc ache que não evoluiu nada nos 15 dias , volte aqui com a atualização

Peso inicial

Peso atual

Dieta %

Treino %

Cardio %

Cintura inicial 

Cintura atual 

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