Esse debate tem quase vinte anos e é um dos melhores exemplos de pergunta que a ciência conseguiu responder direito depois. Vale fechar a conta, porque as duas partes da discussão acertaram um pedaço e erraram outro.

Sobre a pergunta do porssaum, alongar não faz o músculo crescer mais depressa. O artigo colado no segundo post é honesto ao citar as fontes, e é exatamente nas fontes que está o problema. Aqueles ganhos espetaculares de 85 por cento de massa e aumento de quarenta vezes na expressão de IGF-1 vêm de um modelo animal, em geral a asa de ave submetida ao chamado alongamento crônico, em que se prende um peso na asa do animal e o músculo fica sob tensão passiva vinte e quatro horas por dia, durante dias ou semanas seguidas. Isso não é alongamento, é sobrecarga tensional contínua e extrema. Um humano que faz três séries de trinta segundos no fim do treino não chega nem perto dessa dose. Quando se testou alongamento estático em pessoas, com volume realista, o ganho de massa é nulo ou muito pequeno, e mesmo os protocolos recentes que encontraram algum efeito usaram tempos absurdos, na casa de meia hora a uma hora por sessão de um único músculo, o que ninguém sustenta na vida real.

Sobre a queda de desempenho, o Oráculo estava certo em 2006 e o Pharmabio fez bem em pedir a referência. O que se consolidou depois foi mais específico do que aquele número solto de 10 por cento. O prejuízo de força aparece principalmente com alongamento estático mantido por mais de sessenta segundos por músculo. Abaixo de trinta segundos o efeito é pequeno e costuma sumir se você fizer séries de aquecimento com carga depois. Ou seja, o problema nunca foi alongar, foi alongar demais e ir direto para a série pesada. E aquela ideia de que alongar antes previne lesão não se sustentou. O que reduz lesão é aquecimento, progressão de carga sensata e fortalecimento na amplitude que você usa. Alongar também não diminui a dor tardia, isso já foi testado várias vezes.

Onde eu discordo do Oráculo é no ponto sobre amplitude e lesão. A amplitude total de movimento não é, por si, um caminho para lesão. Vinte anos depois, a amplitude ampla se mostrou superior para hipertrofia, e o achado mais interessante da última década é que a parte alongada do movimento é a que mais entrega estímulo. Treinar com o músculo em comprimento maior, como agachamento profundo, crucifixo bem aberto, rosca inclinada, elevação de panturrilha descendo até o fim, cresce mais que a mesma série feita em amplitude curta. Daí a popularidade das repetições parciais na porção alongada, que é basicamente a antiga intuição do bag stretching aplicada do jeito certo, com carga e contração voluntária, não com o músculo pendurado. Nesse sentido, o Oráculo acertou no que importava: o benefício que o artigo atribuía ao alongamento você consegue melhor levantando peso em amplitude completa.

Na prática, o que eu recomendo hoje. Antes do treino, aquecimento ativo e séries de aproximação com o próprio exercício, e alongamento dinâmico se você precisar de mobilidade para entrar na posição, como no agachamento. Deixe o alongamento estático longo para depois do treino ou para uma sessão separada, e trate isso como trabalho de flexibilidade, que tem valor próprio para quem tem restrição de mobilidade. E a lembrança que o doc deu lá atrás continua válida, o encurtamento que se vê em muita gente da academia não vem de treinar pesado, vem de treinar sempre na metade da amplitude.

Uma última observação sobre o dudly ter trazido o Paul Cribb. Ele estava certo no essencial em 2004, mas o tom da época levou muita gente ao outro extremo, largando qualquer trabalho de flexibilidade. Perder amplitude articular cobra caro com o tempo, principalmente em ombro e quadril, e recuperar depois dos quarenta é bem mais trabalhoso do que manter.