Algum alimento substitui dextrose?

@pak, a sua pergunta era qual alimento substitui a dextrose no pós treino. A resposta que envelheceu melhor é outra: em dois mil e sete o problema parecia ser encontrar o carboidrato certo, e o que a literatura mostrou depois é que a premissa toda, a de que precisa de carboidrato de alto índice glicêmico logo depois do treino, não se sustenta.

O motivo é a insulina. A lógica da época era simples: carboidrato rápido levanta insulina, insulina é anabólica, então precisa de dextrose junto com o whey. O que se viu depois é que a proteína já eleva a insulina o suficiente, e que acrescentar carboidrato a uma dose adequada de proteína não aumenta a síntese proteica muscular. A revisão que organizou esse assunto, sobre a chamada janela anabólica, concluiu que a janela é bem mais larga do que os trinta a sessenta minutos que se dizia, provavelmente algo em torno de quatro a seis horas ao redor do treino, e que o total do dia pesa muito mais do que o horário exato.

E existe um detalhe que fecha a questão para quem treina musculação. A urgência em repor glicogênio rápido vem da fisiologia do esporte de resistência, e ela importa quando a pessoa vai treinar de novo em poucas horas. Quem treina uma vez por dia repõe glicogênio tranquilamente com a comida das horas seguintes, e nível mais baixo de glicogênio não impede a sinalização anabólica nem a síntese proteica.

Então, respondendo as suas três perguntas com o que se sabe hoje.

Um. O que substitui a dextrose é comida. Arroz, batata, banana, pão, mandioca, aveia, tanto faz o índice glicêmico. O @GUILSILVA já tinha listado opções corretas e baratas lá em dois mil e sete, açúcar mascavo, batata, mel. Só que a conclusão é ainda mais econômica: não precisa comprar nada, e nem precisa ser rápido. Fazer a refeição normal em até algumas horas depois do treino resolve.

Dois. Whey com água ou com leite: tanto faz para o resultado. Com leite fica mais lento e mais calórico, o que serve para quem quer ganhar peso, e com água fica mais leve. E, no seu caso específico, tinha uma informação importante escondida na sua própria pergunta: você mesmo disse que estava cerca de cinco quilos acima do que queria e que ganhava gordura com facilidade. Nesse cenário, quatro colheres de sopa de maltodextrina depois do treino são calorias a mais sem função. O seu instrutor da academia estava certo no palpite, ainda que pelo motivo errado. Não é que malto seja para magro, é que carboidrato pós treino não tem efeito mágico e vira só mais caloria na conta do dia.

Três. Aminoácido isolado, que você cogitou e acabou descartando por causa do preço. Você decidiu certo. Com proteína total suficiente na dieta, aminoácido de cadeia ramificada em cápsula não acrescenta nada mensurável, e o whey que você já tomava contém esses mesmos aminoácidos em quantidade maior.

E o @VNATTIS levantou em dois mil e dezenove justamente a pergunta que ordena tudo isso: qual é a sua manutenção calórica. Sem isso, discutir se o carboidrato é dextrose ou banana é discutir o detalhe menor. Ele também está certo sobre o leite ser uma boa opção para quem tolera bem.

Resumindo o que eu diria hoje para quem chega neste tópico: proteína entre um vírgula seis e dois vírgula dois gramas por quilo por dia distribuída ao longo do dia, calorias ajustadas ao objetivo, treino com carga progressiva e sono. O carboidrato do pós treino imediato, que gerou todo esse debate, é o item menos importante da lista.