Stramonium na minha academia até tem barra fixa, mas a questão que não consigo nem fazer meia repetição. E Morph sobre o levantamento terra eu não me sinto seguro ainda pra fazer, fico com medo de ferrar a minha coluna.

Ai galera acho que vou fazer assim, vejam se ficou bom.

Pulley costa 3/8-12

Pulley frente 3/8-12

Remada curvada 3/8-12

Remeda unilateral 3/8-12

Encolhimento com halteres 3/12-15(Eu posso fazer sentado ou tem que ser em pé?)

Encolhimento com barra atras 3/12-15 (Posso fazer no smith?)

Agora ficou melhor eu acrescentaria a mais uma remada baixa e uma hiperextensão (dai você já fica mais preparado para fazer o TERRA daqui uns tempos se não você vai ta firme e forte com a lombar fraquinha... fraquinha....)

sgtmlg como seria essa hiperextensão? E acresentaria estes dois exercicios ou revesava com algum?

Muito obrigado pela ajudas de vcs!!!

Gostaria de poder ajudar vc, estes exercícios Terra e Remada Curvada são exercicios que por mais vc execute corretamente a lombar sermpre é solicitada e como vc tem apenas 2 meses de academia ainda é cedo para executa-los, pois trata-se de exercicios de nivel intermediário a avançado, Muito cuidado para não zoar a sua coluna!

Eu me preocuparia em fazer exercicios mais simples, apenas me preocuparia na execução, respiração, tempo de descanso entre 1 a 2 minutos e a alimentação que é o mais importante.

Uma opção:

Pulley frontal 4/6688 antes de iniciar fazer um aquecimento leve

Puxada na polia alta (atrás nuca) 3x8

Puxada na polia baixa (triangulo) ou pegada com as mão juntas e em semipronação 3x10

Remada unilateral 3x12

Encolhimento com barra 3x10

Encolhimento com barra atras 2x12

Obs: No próximo treino o Encolhimento pode ser alternado com halteres ou no Smith.

Um forte abraço e treine duro.

Hiperextensão:

Bom, particularmente eu acrescentaria e não revezava, pois quando se treina costas/trapézio o treino não é muito cansativo e da para estimular bem as costas fazendo 4 exercícios e para quem treina Costas/Bíceps que na minha opinião sim seria um treino mais difícil, mas enfim da pra fazer numa boa e o encolhimento é melhor em pé.

sgtmlg, essa hiperextensão acho que não vai dar pra fazer, pois na minha academia não tem esse banco. Teria algum outro para substituir esse?

Tem o stiff, mas ele trabalha as posteriores da coxa também dai fica ruim... e não compensa tanto quanto uma boa hiperextensão com pesos.

Vi mtos ai colocarem Remada Curvada no treino,apesar de ser na minha opinião o melhor exercicio pra dorsais , um classico...

na minha opinião esse exercicio é mto avançado pra quem tem apenas 2 meses de treino ,pois exige mto mais técnica do que parece...

acho que deveria esperar um pouco...