Em 03/04/2021 em 18:26, fisiculturismo disse:

Vale a pena conferir conferir esta matéria:

 

@Caio da uma lida que vc vai entender melhor.

O que acontece hoje na musculação é uma grande diversidade de evidências apontando para o volume de treino que seria "ideal".

De toda forma, estou há mais de um ano treinando sem parar e agora que estou quase começando a entender isso na prática(no meu corpo).

Os moderadores aqui do fórum são ideais pra explicar isso. 

E também o @Batata..., o cara é fera.  Eles vão te instruir melhor

Caio, a sua pergunta ficou sem resposta e ela é justamente a que mais confunde quem começa a ler sobre volume. Vou responder ela primeiro, porque a confusão é de vocabulário e uma vez desfeita o resto fica simples.

Quinze a vinte séries por grupo muscular por semana significa séries, não exercícios. Uma série é um conjunto de repetições até você largar o peso e descansar. Ou seja, se você faz três exercícios de bíceps com quatro séries cada, isso dá doze séries naquela sessão. Se treina bíceps duas vezes por semana com dois exercícios de quatro séries, dá dezesseis séries semanais. Quinze exercícios diferentes de bíceps por semana não existe em lugar nenhum, nem faria sentido.

E tem um detalhe que faz muita diferença para músculo pequeno. Bíceps trabalha em toda puxada, em toda remada, em toda barra fixa. Se você faz doze séries de costas na semana, o bíceps já levou boa parte de um estímulo, mesmo sem nenhuma rosca. Por isso, na prática, seis a dez séries diretas de bíceps costumam bastar, enquanto costas e pernas, que não recebem nada indireto, é que precisam da faixa cheia. Volume alto para músculo pequeno é o jeito mais comum de estourar o cotovelo sem ganhar nada.

Sobre a pergunta original do tópico, o Samu já recebeu a resposta certa de várias pessoas, e eu quero só acrescentar o critério que resolve a escolha de forma objetiva.

Não é ABC contra ABCD. As duas letras não dizem nada sozinhas. O que importa são dois números: quantas séries cada grupo recebe por semana, e quantas vezes por semana cada grupo é treinado. Fixado o volume total, treinar cada grupo duas vezes por semana costuma render um pouco mais que uma vez só, principalmente porque é mais fácil manter a qualidade das séries quando elas estão distribuídas. Sessão de vinte séries de perna de uma vez tem as últimas dez feitas exaustas e valendo pouco.

E é aí que mora o problema do desenho que você escolheu, Samu. Você foi de ABCD justamente para isolar pernas, e com isso perna passou a ser treinada uma vez a cada quatro dias. Se o seu diagnóstico era volume semanal baixo, essa divisão trabalha contra o próprio diagnóstico no grupo que mais tem massa para ganhar. Se a intenção é subir volume, upper e lower alternados, ou push pull legs rodando duas vezes por semana como a Joaninha sugeriu, entregam a mesma quantidade de séries com o dobro de frequência.

Ainda sobre o exemplo um do primeiro post, treinar peito e costas juntos no dia A e depois braços no dia B deixa bíceps e tríceps sendo exigidos dois dias seguidos, um deles indiretamente e outro diretamente. Já apontaram isso aqui e está correto. A regra prática é simples: coloque os braços no mesmo dia dos grandes que já os usam, ou deixe um dia de perna entre eles.

Uma correção sobre o estudo citado, dita com todo respeito porque a discussão foi boa. O trabalho do Dankel de dois mil e dezesseis, se estamos falando do mesmo, não é um ensaio randomizado controlado. É um artigo de discussão, que levanta a hipótese de que treinar com frequência muito alta e volume diário baixo poderia render mais, e propõe que se teste isso. É uma ideia bem construída, mas continua sendo uma hipótese, e não um resultado. Faço questão do detalhe porque o Samu escreveu que estudo randomizado fala por si só, e essa frase é verdadeira, só que ela não se aplica a esse texto. Quem conclui coisa demais de um artigo de opinião acaba mudando a rotina inteira em cima de algo que ainda não foi testado.

O que a literatura sustenta com mais firmeza é bem menos empolgante e bem mais útil: volume semanal adequado, frequência de pelo menos duas vezes por semana por grupo, séries levadas perto da falha, e carga subindo ao longo dos meses. O Keto está coberto de razão ao dizer que a única coisa categórica é a progressão de carga. Divisão é organização de agenda, e a agenda que funciona é a que você consegue cumprir por meses.

Um último ponto, sobre manter o cardio entre cento e vinte e cento e trinta batimentos. A faixa em si é boa para trabalho aeróbico leve, mas o motivo não é troca gasosa no pulmão, que em pessoa saudável não é o fator que limita o exercício. A razão pela qual essa intensidade é recomendada é outra: ela fica abaixo do ponto em que o esforço começa a competir com a recuperação da musculação, e é sustentável por bastante tempo. E, como frequência cardíaca depende de idade e condicionamento, um número fixo serve para uns e não para outros. Mais confiável é usar percentual da sua frequência máxima estimada, ou o teste de conseguir manter uma conversa durante o esforço.

Samu, sobre o seu comentário de que só agora, com mais de um ano, você começou a entender isso no próprio corpo: é exatamente assim que funciona, e é a parte que nenhum estudo entrega.