Olá, @Apollo Galeno, long time no see you!

Obrigada pela lembrança.

Estou aqui, firme e forte nos treinos, nem tão firme e forte na dieta - 80% saudável e 20% sendo feliz...rs.

No ano passado a @Joaninhame ajudou muito, out of the forum.

Sempre no caminho do melhor EU. O caminho é longo e cheio de percalços, mas eu nunca desisti, há três anos e meio entrei nele e não saio mais. No auge dos meus 45, estou no meu melhor momento.

Grande abraço!

10 horas atrás, Lilika43 disse:

Olá, @Apollo Galeno, long time no see you!

Obrigada pela lembrança.

Estou aqui, firme e forte nos treinos, nem tão firme e forte na dieta - 80% saudável e 20% sendo feliz...rs.

No ano passado a @Joaninhame ajudou muito, out of the forum.

Sempre no caminho do melhor EU. O caminho é longo e cheio de percalços, mas eu nunca desisti, há três anos e meio entrei nele e não saio mais. No auge dos meus 45, estou no meu melhor momento.

Grande abraço!

Que bom saber que vc está bem! E tem que ser feliz tbm né......essa vida fitness é complicada mesmo! Cada um faz conforme toca sua música! O importante é sempre dançar!

Otimo receber essa msg sua de retorno! Fiquei feliz!

Grande abraço e parabéns por tudo que alcançou!

TMJ

@Lilika43, o treino que a @Joaninha reorganizou está muito bom, e a orientação dela de subir carga e adicionar uma repetição por semana até fechar as cinco séries é exatamente o tipo de progressão que funciona. Não mexeria nisso.

Venho acrescentar duas coisas, e a primeira dá base de evidência para o conselho que o @davidevh e o @Apollo Galeno já tinham te dado por experiência.

Você faz 15 minutos de intervalado depois de todos os treinos, muitas vezes na esteira, inclusive nos dias de perna. Os dois te disseram para não fazer isso em dia de perna, e eles estão certos.

Existe uma metanálise sobre o chamado efeito de interferência, com 21 estudos e 422 tamanhos de efeito, que testou justamente isso. Duas conclusões dela interessam ao seu caso.

A primeira é que a interferência é específica da região trabalhada: os prejuízos apareceram em força e hipertrofia de membros inferiores, e não de superiores, depois de exercício aeróbico predominantemente de pernas.

A segunda é a mais útil, e é sobre a modalidade: a corrida prejudicou força e hipertrofia, enquanto o ciclismo não. A explicação provável é o componente excêntrico da corrida, que causa mais dano muscular, e o maior estresse metabólico por envolver mais grupos musculares.

Ou seja, você tem duas alternativas e uma delas é bem melhor no seu caso. Se quiser manter o intervalado depois do treino de perna, faça na bike e não na esteira. E, se quiser eliminar a interferência de vez, separe: aeróbico em outro horário ou em outro dia.

E, aproveitando a observação de que o seu treino de musculação já é de certa forma um intervalado, ela é acertada. Séries pesadas com pouco intervalo, complexos e leg press unilateral sem descanso já produzem bastante estresse metabólico. Somar mais 15 minutos de esteira depois disso rende pouco e custa recuperação.

Agora a segunda coisa, e ela é sobre o objetivo que você declarou: a gordura teimosa do abdômen e do glúteo.

Vale saber que essa teimosia tem explicação fisiológica e não é impressão sua. As células de gordura têm dois tipos de receptor adrenérgico. Os beta favorecem a liberação de gordura, e os alfa-2 inibem. A proporção entre eles varia por região do corpo, e as regiões glúteo-femoral e abdominal baixa em mulher têm densidade maior de alfa-2. Por isso essas áreas respondem por último, mesmo com tudo certo.

Isso tem três consequências práticas que mudam a estratégia:

Primeira, não existe forma de acelerar a saída dessa região especificamente. Nenhum exercício local, nenhum abdominal, nenhuma cinta. O que resolve é continuar reduzindo a gordura total, e aceitar que essas áreas são o último capítulo, não o primeiro.

Segunda, e é a mais importante para você: como essa gordura sai por último, a tentação é apertar cada vez mais o déficit para acelerar. É aí que a maioria perde massa magra e trava. O jeito de vencer gordura teimosa é tempo em déficit moderado, e não déficit agressivo.

Terceira, mais massa magra na região melhora bastante o aspecto mesmo com a mesma gordura por cima. No seu caso, glúteo maior significa a mesma camada de gordura distribuída sobre mais volume, e isso muda a aparência. É outro motivo para priorizar carga em vez de somar aeróbico.

Sobre a sua dieta, dois pontos.

Ela é boa. Ovos, aveia, fruta, castanha, carne, arroz, legumes, iogurte proteico, whey. A proteína deve estar em algo entre 100 e 120 g, o que provavelmente está no alvo, e as calorias parecem estar num déficit moderado. Isso é bem melhor do que a média que aparece por aqui.

O que eu ajustaria é o pós treino. Você escreveu que às vezes pula o whey quando está muito cansada. Como você treina às 19h30 e o pré treino é leve, pular o pós treino significa passar da tarde até o café da manhã seguinte praticamente sem proteína. Não é o fim do mundo, a janela anabólica não é tão estreita quanto se dizia, mas o total do dia importa, e é justamente esse total que cai quando você pula. Deixar o whey já pronto na garrafa antes de sair de casa resolve.

E uma observação sobre o docinho depois do almoço, que você mencionou junto com a ansiedade do trabalho: não vale se cobrar por isso. Um doce pequeno cabe numa dieta que está funcionando. O que atrapalha de verdade é o ciclo de proibir, escorregar e compensar cortando comida depois.

Uma última coisa. Você escreveu que o treino varia um pouco toda semana. Como o plano novo tem progressão semanal definida, com repetições subindo até fechar as séries, é importante que os exercícios principais fiquem fixos por algumas semanas. Sem o mesmo movimento repetido, não há como saber se a carga subiu, e a progressão que a Joaninha montou depende exatamente disso.

Se quiser conferir se o seu déficit e a sua proteína estão nos valores que eu estimei, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.