Creatina: tomar antes ou depois do treino?

Este tópico começou em dois mil e dois e passou de duzentas respostas, e a pergunta do título hoje tem resposta melhor do que qualquer uma das que estão aqui. Como ele continua sendo um dos primeiros resultados de quem pesquisa quando tomar creatina, vale fechar, inclusive porque uma das justificativas mais repetidas aqui está errada.

Começo pela resposta direta.

O horário quase não importa. O que determina o efeito da creatina é o músculo estar saturado, e a saturação depende do uso diário e acumulado, não da dose de um dia. Uma pessoa que toma todo dia no café da manhã e outra que toma todo dia depois do treino chegam ao mesmo lugar. Quem esquece dois dias por semana, não chega, tomando na hora que for.

Existe um estudo comparando cinco gramas antes e cinco gramas depois do treino em homens treinados, e ele sugeriu vantagem discreta para o pós treino em massa magra e força. Só que a diferença não alcançou significância estatística na maior parte das medidas, o grupo era pequeno e o período curto. Ou seja, se serve para desempatar, tome depois do treino. Só não é motivo para perder o sono, e menos ainda para dividir meia dose antes e meia depois, como se perguntou no começo do tópico.

E, em dias sem treino, tome no horário que for mais fácil lembrar. O objetivo nesses dias é apenas manter o estoque cheio.

Agora a correção mais importante, porque circulou aqui como justificativa técnica.

Foi dito que a creatina deve ser evitada antes do treino e durante o treino porque causaria desidratação. Isso não se sustenta. Revisões sistemáticas com meta análise, incluindo trabalhos que analisaram justamente incidência de cãibra e resposta térmica, não encontraram aumento de cãibra em quem usa creatina, não encontraram redução da água corporal total em proporção ao peso e não encontraram prejuízo da termorregulação durante exercício no calor. Existe até literatura sugerindo o contrário, ou seja, um efeito discretamente protetor em exercício sob calor, justamente porque a creatina aumenta a água dentro da célula.

E vale entender por que a confusão nasceu. A creatina puxa água para dentro da célula muscular, e alguém supôs que essa água estaria sendo tirada do restante do corpo. Não é o que acontece. O que aumenta é o conteúdo intracelular, e o corpo compensa com a ingestão normal de líquidos. Aliás, é justamente essa água intracelular que dá o aspecto de músculo mais cheio, e não retenção subcutânea, então ela não deixa ninguém inchado.

Sobre a saturação, que abriu o tópico. Vinte gramas por dia divididas em quatro tomadas saturam o músculo em cerca de cinco a sete dias. Três a cinco gramas por dia, sem saturação, chegam ao mesmo ponto em torno de quatro semanas. O destino é idêntico, muda só a velocidade. E vale notar que a fase de saturação é exatamente onde se concentram os relatos de desconforto no estômago, então quem tem estômago sensível não tem motivo nenhum para fazê la.

Sobre parar dois meses e recomeçar, que também estava na pergunta original. Não é preciso ciclar. A creatina é estudada em uso contínuo por anos, e o efeito depende de o músculo permanecer saturado. Parar significa esvaziar o estoque e ter de enchê lo de novo, ou seja, é abrir mão do efeito de propósito. Não existe adaptação de receptor nem perda de resposta que justifique pausa.

Sobre tomar com carboidrato, que aparece muito aqui. Existe base para isso, porque a insulina aumenta a captação de creatina pelo músculo, e estudos antigos mostraram captação maior com doses altas de carboidrato junto. Só que o efeito é pequeno e a quantidade de carboidrato usada nesses estudos é grande. Na prática, tomar junto de uma refeição qualquer já cumpre o papel, e não é necessário comprar maltodextrina para isso.

A @Dra. Giovana Guido acertou no ponto principal ao dizer que o efeito é cumulativo e não acontece na hora em que se toma, e isso responde a dúvida do @Brunogiant sobre para que serviria a creatina depois do treino. Ela não é um estimulante e não tem efeito agudo perceptível. O que ela faz é aumentar o estoque de fosfocreatina no músculo, o que melhora a capacidade de repetir esforços curtos e intensos. Isso aparece como mais repetições com a mesma carga e melhor recuperação entre séries, e não como energia sentida.

Três observações finais para quem chega ao tópico hoje.

Sobre cápsulas, que apareceram como cinco cápsulas meia hora antes. Cápsula costuma ter em torno de setecentos miligramas a um grama, então cinco cápsulas dão cerca de três e meio a cinco gramas, o que fecha a dose. O pó é bem mais barato para a mesma coisa.

Sobre os pré treinos citados aqui como alternativa para dar gás, vale o registro. As formulações originais daqueles produtos continham DMAA, que a Anvisa proibiu no Brasil em dois mil e doze depois de relatos de eventos cardiovasculares graves. Não são comparáveis à creatina em perfil de segurança, e não fazem a mesma coisa.

E sobre ribose, que apareceu no fim. Não há evidência de benefício em pessoa saudável e treinada. É dinheiro que renderia mais como comida.