fadiga muscular tem outras causas....

Muito bom.

Up

qual a melhor forma de tomar whey ? Usar ela pra obter tal quantidade diária de proteina ou tomar por tomar que cresce ?

Usar como forma de obter a quantidade de proteína necessária para ajudar no teu desenvolvimento

O debate entre @Markus B e @mohammed sobre a janela pós-treino teve um desfecho na literatura que vale registrar aqui, porque ajuda a responder a pergunta de @EverTonSN.

Em 2013, Schoenfeld, Aragon e Krieger publicaram uma meta-análise juntando os estudos sobre o momento de tomar proteína. Quando olharam só os dados brutos, tomar proteína perto do treino parecia dar mais hipertrofia. Mas, quando ajustaram pela quantidade total de proteína do dia, o efeito praticamente desapareceu. Ou seja, quem tomava o shake logo após o treino crescia mais porque, na maioria dos estudos, acabava comendo mais proteína no total, e não por causa do horário em si.

Isso não quer dizer que a janela não exista. Ela é bem mais larga do que uma hora, e o tamanho dela depende do que veio antes. Quem fez uma refeição com proteína umas duas ou três horas antes do treino ainda tem aminoácidos circulando depois dele. Já quem treina em jejum pela manhã chega ao fim do treino com o músculo sem matéria-prima há muitas horas, e aí a refeição logo depois faz mais diferença. A prática do @Markus B com os atletas dele faz sentido nesse contexto, principalmente para quem treina duas vezes no dia e precisa repor glicogênio rápido, que é o caso em que o carboidrato após o treino pesa de verdade.

@EverTonSN, então a resposta é a primeira opção: o whey é uma ferramenta para fechar a proteína do dia, algo entre 1,6 e 2,2 g por quilo para quem busca hipertrofia, dividida em três a cinco refeições. Tomar por tomar, em cima de uma dieta que já bate a meta, só acrescenta calorias.

@larissaeasestacoes, sobre o cansaço, o @Markus B foi direto e certo. A proteína ajuda a reparar o músculo nos dias seguintes, e há estudos com alguma redução da dor tardia, mas o efeito é pequeno. Fadiga depois do treino depende muito mais de sono, do total de calorias, do carboidrato disponível e do volume de treino do que do shake.

No orientador de suplementos do site dá para ver dose, momento de uso e o nível de evidência do whey e de outros suplementos: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/suplementos/