Cláudio Chamini

É bem provável que você já tenha se perguntado, principalmente antes de decidir se usar ou não esteroides, quanto músculo é possível construir naturalmente, e quanto músculo é possível construir usando esteroides. Por meio da observação de exemplos do mundo real, isto é, por meio de fisiculturistas naturais e hormonizados, e por meio de estudos científicos. Limites musculares naturais para um corpo não hormonizado Vamos começar com a musculatura que é possível adquirir naturalmente. E para isso, vamos mencionar o tamanho de alguns fisiculturistas naturais. O primeiro exemplo de fisiculturista natural é Jeff Nippard. Ele não é o maior fisiculturista natural do mundo, mas ganhou uma medalha de ouro no Campeonato Nacional de Fisiculturismo Natural do Canadá. Ele treina sem esteroides anabolizantes há cerca de 15 anos. Depois de mais de uma década de treino, conseguiu obter o peso corporal de 72,5 kg quando está definido e 81,6 kg na fase de ganho de massa, contando com apenas 1,65 m de altura. Como a maioria das pessoas, ganhou a maior parte dos músculos nos meus primeiros 5 anos de musculação. Como os pais de Jeff eram fisiculturistas, aproveitou a experiência delas para treinar com bastante intensidade desde o início. Nos primeiros 5 anos, ganhou cerca de 9 kg de músculo. Nos 5 anos seguintes, colocou um pouco mais de músculo, mas não tanto, apenas mais uns 2,2 kg. Nos 5 anos seguintes, os ganhos foram ainda menores, em torno de 1 ou 2 kg. Somando tudo, isso dá 12 kg de músculos que foram construídos no total. Embora algumas pessoas construam mais e outras menos, todo fisiculturista natural que faz a maioria das coisas corretamente poderá ter um crescimento similar, com um crescimento mais rápido no início, e mais lento à medida que se aproxima do seu chamado teto genético natural ou limite natural. A ciência confirma a forma como Jeff evoluiu. Estudos mostram que os homens tendem a alcançar seu potencial natural máximo após ganhar 9 a 18 kg de massa muscular, e as mulheres tendem a alcançar seu potencial natural máximo após ganhar 5,4 a 10,8 kg de músculos. Ainda que alguns entendam ser possível ganhar ainda mais, aumentando gradualmente esse limite natural com estratégias avançadas de treinamento e dieta, esse aumento será marginal, muito pequeno. Como um natural pode maximizar seus ganhos marginais Para maximizar seu potencial natural, você precisa treinar duro regularmente. Tem que treinar até a falha ou quase falha muscular, manter uma técnica consistente (execução perfeita dos movimentos), imprimir volume de treinamento suficiente (um bom parâmetro é de 5 a 15 séries por músculo por semana), periodizar os exercícios e métodos de treinamento, buscar adicionar peso ou repetições aos exercícios ao longo do tempo. Do lado da dieta, você precisa comer calorias suficientes para atingir um superávit calórico moderado, e precisa comer proteína suficiente (pelo menos 1,6 gramas por quilo corporal). Fazendo tudo isso, por 5 a 10 anos, provavelmente você ganhará de 9 a 18 kg de músculo e chegará bem perto do seu potencial natural, do seu limite genético. A depender do estágio inicial e da genética, há casos extremos conhecidos de até 30 kg em ganhos musculares. Fisiculturistas naturais Vamos apresentar mais alguns exemplos de fisiculturistas naturais que atingiram ou estão muito próximos de atingir seu pico de desenvolvimento natural: Gabriel Ortiz: treina há 22 anos. Começou por ter uma auto estima baixa, por problemas de acne conglobata. Esteve internado por 15 dias, e, desde cedo, decidiu ser natural por não poder tomar esteroides. Após 10 anos de treino, inspirado pelo fisiculturismo "normal" com ídolos como Schwarzenegger, Jay Cutler e Frank Zane, ganhou mais de 30 kg de massa muscular, passando de 60 a 90kg, com percentual de gordura entre 11 e 12%. Alex Leonidas: ganhou cerca de 18 kg de músculo em 13 anos de musculação. Com 1,68 m de altura, ele pesava 54,4 kg e pesa hoje 72,5 kg, com uma porcentagem de gordura corporal similar. Ele também fez vários períodos de ganho de massa onde chegou a pesar 90,7 kg com cerca de 20% de gordura corporal. Ele diz que você precisa passar algum tempo em um superávit calórico elevado e com um pouco mais de gordura corporal para maximizar seu potencial muscular natural. Geoffrey Verity Scofield: ganhou cerca de 19,5 kg de músculo ao longo de 10 anos de musculação. Com 1,83 m de altura, ele pesava 68 kg e hoje pesa 87,5 kg, com uma porcentagem de gordura corporal similar. Ele fez uma série de ciclos de ganho de massa (bulking) e corte (cutting), chegando a pesar 101,6 kg no seu pico de ganho de massa antes de secar para 87,5 kg. Pode ser que algumas pessoas pensem que esses exemplos não são realmente naturais, que, talvez, esses atletas pudessem estar, secretamente, usando esteroides anabolizantes. Para quem duvida da capacidade do ser humano em desenvolver músculos naturalmente, vamos considerar alguns exemplos de fisiculturistas da era pré-esteroides. Os esteroides anabólicos não foram isolados e sintetizados até o início dos anos 1930, e não foram feitos injetáveis antes de 1935. Qualquer fisiculturista antes dessa data não poderia tê-los usado. Os fisiculturistas impressionantes dessa época tinham que ser naturais por uma questão de fato histórico, não havia esteroides anabolizantes. Havia homens e mulheres muito fortes desde a década de 1920, exibindo uma incrível musculatura e definição. Havia até fisiculturistas do século XIX com físicos naturais incríveis. Mas, é claro, tanto os métodos de treinamento, quanto os métodos de nutrição melhoraram muito nos últimos 100 anos, e há mais pessoas envolvidas no fisiculturismo hoje em dia. É extremamente improvável que esses fisiculturistas da era pré-esteroides representem o ápice do que é possível naturalmente. Os melhores fisiculturistas naturais modernos alcançam um desenvolvimento ainda melhor. Porém, dada a disponibilidade de esteroides hoje, sempre haverá algum ceticismo em relação ao verdadeiro status "natural", tanto que ficou famoso o termo "fake natty" ou "falso natural". Com os exemplos clássicos, até os mais céticos podem ser convencidos. John Grimek: foi um dos fisiculturistas mais proeminentes dos anos 30 e 40. Competiu antes de os esteroides serem uma opção e conseguiu construir um físico impressionante, pesando cerca de 90,7 kg, com 1,73 m de altura. Ele foi um dos poucos fisiculturistas que conseguiu manter uma grande quantidade de massa muscular enquanto ainda exibia um nível razoável de definição muscular. Steve Reeves: famoso fisiculturista e ator dos anos 40 e 50. Ele tinha um físico incrivelmente equilibrado e estético, pesando cerca de 97,5 kg, com 1,85 m de altura. Ele também alcançou resultados musculares impressionantes antes da era dos esteroides anabolizantes, contando apenas com treinamento intenso e dieta adequada. Esses exemplos mostram que é possível alcançar um nível muito bacana de desenvolvimento muscular sem o uso de esteroides anabolizantes, limitado pelo potencial genético natural. O poder dos esteroides anabolizantes na construção de massa muscular O que os esteroides acrescentam? Vamos analisar o que a ciência descobriu até agora. Num dos estudos mais famosos sobre esteroides anabolizantes, realizado por BHASIN e outros, em 1996 (The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men), os pesquisadores dividiram 43 sujeitos em 4 grupos: não treinou nem tomou esteroides, eles não fizeram nada; treinou naturalmente, sem tomar esteroides; treinou e tomou esteroides; não treinou, mas ainda assim tomou esteroides. Portanto, havia um grupo natural que não treinou, um grupo natural que treinou, um grupo que treinou e tomou esteroides, e um grupo que tomou esteroides e não treinou. Após 10 semanas, esses foram os resultados: o grupo que não treinou nem tomou esteroides, previsivelmente, ganhou apenas uma quantidade insignificante de massa muscular, nada significativo. o grupo que treinou naturalmente ganhou 2 kg de músculo em 10 semanas. o grupo que treinou e tomou esteroides ganhou, em média, 6 kg de músculo. Isso é mais de 3 vezes a quantidade de músculo ganho, injetando apenas 600 mg de testosterona por semana, mantendo todo o resto igual. o grupo que tomou esteroides e não treinou ganhou 3,2 kg de músculo em 10 semanas. Isso é mais de 1,5 vezes do ganho de músculo do grupo de treino natural, sem nem mesmo treinar, o que é impressionante. O grupo de estudo injetou 600 mg de testosterona por semana. Seria isso uma dose alta ou baixa pelos padrões de fisiculturismo de hoje? Para responder a esta pergunta, ninguém melhor do que um especialista em uso de esteroides anabolizantes para revelar a quantidade de esteroides que as pessoas realmente tomam. O especialista anônimo respondeu que depende do contexto do indivíduo. Para um usuário iniciante, seria uma dose alta. A dose de 100 mg é tipicamente representativa de reposição hormonal terapêutica (TRT). Doses de 150 a 200 mg por semana, podem ser chamadas de "TRT esportiva", que são níveis de TRT da indústria do fitness, o que permite um nível de testosterona livre acima do fisiológico, ainda que sua testosterona total pareça normal nos exames de sangue. Doses de 300 mg ou mais, já são para usuários avançados. Doses de 500 a 600 mg são típicas de ciclos de fisiculturistas iniciantes. Fisiculturistas profissionais de extrema performance, nas categorias muito competitivas, podem consumir doses de 1.000 a 5.000 mg por semana. Portanto, a dose de 600 mg usada no estudo seria considerada uma dose alta pelos padrões de TRT. Todavia, pelos padrões de fisiculturistas competitivos de alto nível, seria uma dose moderada ou baixa. A dosagem importa muito. Em 2001, o mesmo grupo de pesquisa, fez um estudo de acompanhamento para ver como a massa muscular se comporta com diferentes doses de esteroides (Testosterone dose-response relationships in healthy young men). Desta vez, 61 sujeitos receberam 5 doses diferentes de testosterona. Portanto, houve a divisão em 5 grupos de estudo de acordo com a dose injetada, durante 20 semanas, sendo 1 injeção semanal: 25 mg; 50 mg; 125 mg; 300 mg; 600 mg. Os resultados em ganhos musculares foram diretamente proporcionais à quantidade de droga administrada. O grupo 1 com a menor dose adicionou pouco menos de 0,5 kg de músculo, e essa quantidade foi aumentada até cerca de 9 kg em 20 semanas para o grupo 5. Isso representa 0,5 kg de músculo por semana, em média. E isso é uma média. Alguns usuários do grupo podem ter tido uma resposta muscular muito maior. Por tudo o que já apresentamos neste artigo, fica fácil ver que um fisiculturista natural em estágio avançado pode ganhar em média 0,5 kg por ano, enquanto que um fisiculturista hormonizado pode ganhar 0,5 kg por semana tomando 600 mg de testosterona. Convém anotar que neste segundo estudo os grupos não levantaram pesos. Eles apenas tomaram esteroides. Isso mostra a enorme diferença dos esteroides anabolizantes exógenos na síntese proteica. Além disso, muitos fisiculturistas de elite da IFBB não considerariam 600 mg uma dose alta. Rumores apontam que fisiculturistas competitivos que tomam de 5 a 10 vezes essa quantidade. Fisiculturistas hormonizados Depois de conferir a ciência por trás dos esteroides anabolizantes e do tremendo ganho de massa muscular que proporcionam, vamos conferir os resultados na prática, analisando os shapes dos fisiculturistas hormonizados. Admiro os físicos de Ramon Dino Queiroz, Shaun Clarida, Chris Bumstead, Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman. Ramon Dino Queiroz: é um dos ícones mais recentes do fisiculturismo brasileiro. Desenvolveu um shape de proporções incríveis e com bela simetria. Ele tem 1,81 m de altura. No ano de 2016, ainda natural, ele já ostentava 82 kg. Hoje em dia, em competição, pesa em torno de 103 kg. Shaun Clarida: é o atual campeão do Mr. Olympia 212, mas poucas pessoas sabem que, antes de começar sua carreira profissional na IFBB, ele era um fisiculturista natural de nível mundial. De fato, ele alcançou o ápice do que é possível naturalmente antes de começar a usar esteroides, algo que merece muito respeito dos competidores naturais. No campeonato mundial de fisiculturismo natural da WNBF, o evento mais rigorosamente testado para drogas do mundo, Shaun pesava 59 kg no palco. Em cálculos aproximados por fontes on-line, parece que ele ganhou cerca de 9 kg naturalmente, passando de 50 para 59 kg, com 1,57 m de altura. Após alcançar o ápice do esporte naturalmente, começou a usar esteroides e adicionou mais 27 kg ao seu físico. São impressionantes 3 vezes a quantidade de músculo que ele havia conseguido construir naturalmente. Chris Bumstead: é o atual campeão do Mr. Olympia Classic Physique e, sem dúvida, um dos maiores fisiculturistas clássicos de todos os tempos. Chris começou a levantar pesos aos 14 anos, quando pesava 77 quilos. Ele conta com 1,85 m de altura. Nos 5 anos seguintes de treinamento natural, ele cresceu para 102 kg aos 19 anos. Isso é um aumento de 25 kg no peso corporal. Chris ganhou 25 kg de músculo naturalmente! Após começar a usar esteroides, ele passou a pesar 120 kg em off, com o que parece ser uma quantidade de gordura corporal similar às imagens anteriores. Isso representa um acréscimo de 18 kg. Neste caso, parece que Chris construiu a maior parte de seu músculo naturalmente, o que é impressionante. Talvez ele não esteja tomando uma quantidade enorme de esteroides e poderia crescer muito mais se quisesse, simplesmente aumentando a dose. Arnold Schwarzenegger: talvez o fisiculturista mais famoso de todos os tempos, admitiu usar esteroides durante a sua carreira competitiva. Schwarzenegger competiu na era pré-regulamentação, onde o uso de esteroides era comum e geralmente aceito, não havia antidoping. Ele conseguiu construir um físico que não só era massivo, mas também bem definido, pesando cerca de 106,6 kg com 1,88 m de altura. Ronnie Coleman: 8 vezes Mr. Olympia, que também admitiu usar esteroides. Coleman levou o fisiculturismo a um novo nível em termos de tamanho e densidade muscular, pesando cerca de 136 kg em sua forma de competição mais pesada. Esses níveis de massa muscular são absolutamente impossíveis de se alcançar naturalmente, sem o auxílio de hormônios exógenos. O poder da genética No exemplo de Chris Bumstead, temos que falar sobre o poder da genética. Quando olhamos para os resultados do fisiculturismo natural de diferentes pessoas, há uma ampla gama de respostas: algumas pessoas ganham muito pouco músculo, outras ganham uma quantidade massiva, e a maioria das pessoas na linha média de ganhos. Assim como há questões genéticas para ganho de massa muscular natural, sem o uso de esteroides anabolizantes, há também a questão genética para a resposta ao uso de hormônios. Assim como há diferenças genéticas em como alguém responde ao treinamento natural, também há diferenças genéticas em como alguém responde aos anabolizantes. Isso ficou muito claro no estudo de 2001, que já mencionamos acima. O sujeito com a pior resposta ganhou 4 kg de músculo em 20 semanas, enquanto que o sujeito com a melhor resposta ganhou 14 kg de músculo nas mesmas 20 semanas Ambos sem levantar peso, sem fazer musculação. Esse sujeito ganhou mais músculo em 5 meses de uso de esteroides do que muita gente com décadas de treinamento natural. É impressionante. Com base em todas essas evidências, os esteroides podem facilmente dobrar ou até triplicar seus ganhos musculares, dependendo da sua genética, da quantidade que você toma e do tempo de uso. Para os fisiculturistas naturais, podemos dizer que o ganho de 9 a 13 kg de massa muscular é comum. Com uma dose moderada de esteroides, a maioria das pessoas provavelmente ganharia mais 9 a 18 kg de músculos. E, se o sujeito estiver disposto a realmente aumentar a dose, pessoas com boa genética poderiam certamente adicionar mais 9 a 18 kg de massa muscular, ou até mais do que isso. Os riscos no uso de esteroides anabolizantes Embora os esteroides tenham o maior impacto potencial sobre a quantidade de músculo que você ganha, eles também têm o maior potencial de desvantagens. É importante notar que o uso de esteroides anabólicos vem com uma série de riscos à saúde, com base nos estudos do NIH (National Institute of Drug Abuse), incluindo: Problemas cardiovasculares; Danos hepáticos; Desregulação hormonal; Transtornos psicológicos; Queda de cabelo; Acne; Engrossamento da voz; Aumento do clitoris; Ginecomastia; Aumento dos pelos no corpo; Queda na libido e impotência. Os efeitos no coração, por si só, já deveriam nos preocupar: há um risco bem estabelecido de pressão alta, coágulos sanguíneos, ataques cardíacos, derrame e danos nas artérias em usuários regulares de esteroides. Além disso, muitas vezes, há efeitos colaterais visuais indesejados, como ginecomastia, calvície, acne, abscessos e pele oleosa. Certamente é possível mitigar alguns desses efeitos colaterais usando dosagens moderadas e controladas, com monitoramento hormonal regular por um médico. Mesmo assim, você ainda está apostando com sua saúde, quando decide usar esteroides. Este não é um artigo pró ou antiesteroides. As pessoas têm o direito de fazer o que quiserem com seus próprios corpos, desde que não prejudiquem os outros. Porém, acho importante que as pessoas realmente entendam o que os esteroides fazem, tanto em relação aos aspectos positivos, quanto negativos. Explore seu potencial natural antes de usar hormônios Quem pensa em usar esteroides deve ser inteligente a ponto de ao menos maximizar o potencial natural em primeiro lugar. Isso o forçará a entender o seu corpo, e a aprender a ajustar os parâmetros de treinamento e de nutrição da forma mais eficaz para a sua genética, para o seu físico. Esse conhecimento pessoal permite não sentir necessidade de anabolizantes até atingir o limite genético, e confere tempo suficiente para amadurecer uma decisão sensata acerca de tomar ou não esteroides anabolizantes. Alcançar o máximo natural, normalmente, não é possível até pelo menos 10 anos de treinamento intenso, inteligente e dedicado. É prudente ter ao menos uma década de musculação com levantamento de peso antes de considerar o uso de esteroides. Esta é a minha modesta opinião. Caso seu objetivo seja maximizar a sua saúde, em vez da massa muscular extraordinária, é mais condizente permanecer natural, a menos que um médico recomende tratamento hormonal (TRT). Também vale mencionar que, dado o que sabemos sobre esteroides e genética, não faz sentido dar valor ao conselho de treino de alguém apenas com base em quão grande essa pessoa seja. Como vimos, o desenvolvimento muscular com o uso de esteroides é extremamente superior. Por exemplo, é bastante comum que as pessoas apontem para fisiculturistas que usam esteroides, notem o quanto eles são maiores do que outros praticantes de musculação e usem isso para concluir que seus métodos de treino e nutrição devem ser os melhores. É claro que eles serão maiores se estiverem usando esteroides anabolizantes, especialmente se também tiverem boa genética. Reforçando, isso não significa que seus métodos de treino sejam os melhores. E também não significa que seus métodos de treino sejam piores, simplesmente não é um critério de comparação inteligente. O que determina se alguém dá bons conselhos de treino e nutrição é o raciocínio sólido, baseado na ciência, em evidências científicas, e em evidências práticas, reveladas por anos de experiência. Logo, precisamos avaliar essas evidências com base em seus próprios méritos, não apenas com base no volume muscular da pessoa. Conclusão Ficou claro pela pesquisa deste artigo que é possível sim se alcançar um nível bem bacana de desenvolvimento muscular naturalmente, em torno de 10 a 30 kg. Porém, há um limite para o quanto músculo você pode ganhar. Com o uso de esteroides anabólicos, esse limite pode ser aumentado drasticamente, até mais 30 kg aproximadamente, mas com riscos à saúde, que não podem ser subestimados. Se você está considerando usar esteroides, é crucial fazer isso sob supervisão médica e com uma compreensão clara dos potenciais riscos e benefícios. Fontes de pesquisa 1. BHASIN, S. et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, v. 335, p. 1-7, 1996. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/>. Acesso em: 6 jun 2024. 2. BHASIN, S. et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 281, n. 6, p. E1172-E1181, 2001. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431/>. Acesso em: 6 jun 2024. 3. HARTGENS, F.; KUIPERS, H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, v. 34, n. 8, p. 513-554, 2004. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15248788/>. Acesso em: 6 jun 2024. 4. KUHN, C. M. Anabolic steroids. 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Acesso em: 6 jun 2024. Achou este assunto fascinante? Ficou surpreso(a) com a diferença que os esteroides realmente fazem? Deixe a sua opinião nos comentários.

Quero compartilhar com os usuários do site FISIculturismo uma informação super importante para quem quer emagrecer, ou quer controlar o açúcar no sangue, ou para conviver melhor com o diabetes. Vou explicar qual é o único carboidrato que não aumenta a sua insulina e como você acrescentá-lo no seu dia a dia para ter mais saúde e melhores resultados nos treinos de musculação ou cardiovasculares. Carboidratos causam o aumento da insulina e potencial armazenamento de gordura Quando falamos sobre carboidratos, muitas pessoas se preocupam com o ganho de peso e o aumento da insulina. Isso realmente acontece com a maioria dos carboidratos, principalmente com aqueles de alto índice glicêmico, que são absorvidos rapidamente. Eles passam rapidamente do estômago para o intestino. Depois, para a corrente sanguínea. Essa velocidade de absorção faz aumentar muito os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser tóxico para o corpo. O cérebro detecta esse aumento e manda o pâncreas secretar mais insulina para armazenar esse carboidrato, essa glicose no sangue. Diferentes tipos de carboidratos têm velocidades de absorção diferentes. Já sabemos que os carboidratos de alto índice glicêmico têm uma absorção rápida e impactam mais a glicose, enquanto os de baixo índice glicêmico têm uma absorção mais lenta e impactam menos. Mas, de qualquer forma, ambos têm um impacto. Carboidrato que não aumenta a insulina No entanto, existe um carboidrato que não chega a impactar a insulina. Ele não faz com que você tenha uma secreção aumentada de insulina, porque não pode ser absorvido pelo nosso corpo: são as fibras alimentares. Nós não possuímos as enzimas necessárias para quebrar essas fibras e absorver o carboidrato presente nelas. As fibras alimentares são uma forma de carboidrato, tanto que são quantificadas na quantidade total de carboidratos nos rótulos alimentares. Vou falar mais sobre isso, mas, na verdade, não conseguimos absorvê-las. Elas não passam para a corrente sanguínea como glicose. Por isso, dizemos que a fibra alimentar é o carboidrato que não altera a insulina. Esta informação é super importante porque, ao observar a quantidade de fibra no alimento, descontamos essa quantidade do total de carboidratos, já que as fibras praticamente não são absorvidas e não impactam a insulina e o açúcar no sangue. Portanto, num rótulo com carboidratos, sabendo a quantidade de fibras, podem ser elas subtraídas da quantidade total de carboidratos para efeitos de estimulação de insulina. Isso pode gerar uma certa confusão às vezes. Alimentos naturalmente muito ricos em fibras, como o abacate, o coco e a farinha de coco, podem apresentar, por exemplo, 10 g de carboidratos na tabela nutricional. O sujeito pode pensar: "Como pode ter 10 g de carboidrato? Isso é muito!?". Explico. Quando você olha, esses 10 g de carboidrato, mas 7 ou 8 g são de fibras, você pode descontar essa fibra do total de carboidratos. Para saber a quantidade de carboidratos que de fato vai ser absorvida pelo corpo, isto é, ingerida e efetivamente absorvida, vamos fazer a conta: 10 g de carboidratos totais menos 8 g de fibra, porque a fibra não é absorvida. Temos, então, apenas 2 g de carboidratos que irão cair na corrente sanguínea, o que é muito pouco. Por isso, muitas pessoas fazem essa confusão. Elas olham no rótulo de um produto, veem uma coisa, ou em uma receita, veem uma quantidade grande de carboidrato, mas não observam a quantidade de fibra, não fazem essa subtração dessa quantidade de fibra, para chegar nesse valor efetivo de carboidrato que vai ser absorvido. Benefícios das fibras Além disso, a fibra tem um outro papel super importante para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ela faz com que a digestão do bolo alimentar seja mais lenta, ajudando a diminuir a velocidade de absorção. Ela reduz o índice glicêmico. A fibra, além de não ser um carboidrato absorvível, inibe a absorção rápida dos demais carboidratos, evitando picos de insulina, o que é excelente. Você pode se beneficiar dessa propriedade da fibra com hábitos alimentares simples. Por exemplo, ao invés de ingerir uma banana pura, você pode acrescentar um pouco de chia, um pouco de linhaça, um pouco de farelo de aveia (que são boas fontes de fibra). Ao acrescentar fibras na refeição, há diminuição da velocidade de absorção do carboidrato presente na banana, há uma redução do índice glicêmico. A absorção dos carboidratos será mais lenta. Isso impacta menos a sua glicemia e favorece o controle do açúcar no sangue, e, consequentemente, facilita o controle do peso corporal também. Podemos resumir os benefícios já conhecidos das fibras na alimentação da seguinte forma: Melhora a digestão: As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação e promovendo movimentos intestinais saudáveis. Controle do peso: Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e, consequentemente, o peso corporal. Reduz o colesterol: Fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada e leguminosas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol). Controle dos níveis de açúcar no sangue: As fibras desaceleram a absorção de açúcares, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis, sendo benéfico especialmente para pessoas com diabetes. Prevenção de doenças cardiovasculares: O consumo regular de fibras está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Saúde intestinal: As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo uma microbiota saudável. Prevenção de doenças digestivas: O consumo adequado de fibras pode ajudar a prevenir doenças como diverticulite e síndrome do intestino irritável (SII). Redução do risco de câncer colorretal: Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal. Fontes de fibras É muito importante saber quais são as fontes de fibra para que você possa acrescentar mais fibra no seu dia a dia. Há as fibras naturalmente presentes em muitos alimentos, principalmente nos alimentos de origem vegetal. Eles costumam ser ricos em fibra. Há, por outro lado, muitos produtos alimentares industrializados que têm fibras adicionadas, isto é, não são alimentos naturalmente ricos em fibras. Como exemplos de alimentos naturalmente ricos em fibras, temos: Legumes (são aqueles em que a parte comestível são frutos ou sementes. Os legumes englobam um grupo maior, formado por 4 subcategorias: leguminosas, cereais, oleaginosas e frutas); Farelo de aveia; Farelo de trigo; Chia e a linhaça; Abacate; Coco; Leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, e soja); Verduras (são aquelas em que a parte comestível são as folhas, as flores ou as hastes, como é o caso da alface, do repolho, da couve, do brócolis e do agrião); Legumes e verduras, basicamente, são ricos em fibra, tanto os folhosos, que basicamente são só fibra e água, até mesmo uma cenoura, que tem bastante fibra na sua composição. As pessoas não se dão conta disso. As nossas necessidades diárias de fibra normalmente giram em torno de 20 a 25 gramas. Infelizmente, muitas pessoas não consomem a quantidade mínima diária de fibra. Vale lembrar que as castanhas, nozes, amêndoas, amendoins são oleaginosas, isto é, são legumes, e também são alimentos ricos em fibras, apesar de muitas pessoas não se darem conta disso. Como as oleaginosas são muito gostosas, passam a ser uma forma fácil e prazerosa para acrescentar mais fibra no dia a dia. Suplementos alimentares com fibras Uma opção que tem se tornado muito comum em várias dietas é o uso do suplemento alimentar de psyllium, que contém muita fibra. Como é difícil comer o psyllium puro, porque ele é muito seco, muito fibroso, normalmente é acrescentado na forma de suplemento alimentar em iogurtes, na banana, em bolos e assim por diante. Ele é fibra pura e muito fácil de ser adicionado nas refeições para aumento da ingestão diária de fibras. As fibras compradas em farmácia, ou seja, suplementos à base de fibras solúveis, que normalmente são vendidas para melhorar o trânsito intestinal, precisam de uma atenção especial. Em razão da elevada concentração de fibras nestes suplementos, a quantidade que você pode consumir de uma vez só é muito grande. Isso pode causar inchaço, constipação, cólica, e questões relacionadas à digestão, principalmente se a pessoa não estiver acostumada a consumir muita fibra. Quando você consome fibra dos alimentos, é mais difícil consumir em excesso. Ao ingerir legumes, verduras e frutas, é muito mais difícil exagerar a ponto de ter efeitos colaterais. Por outro lado, com o uso de suplementos com fibras, a chance de exagerar na dose é relevante e deve ser considerada. Ao consumir alimentos mais fibrosos, ou até mesmo um suplemento alimentar com fibras, é importante ter cuidado com a quantidade. Comece aos pouquinhos e vá aumentando. De qualquer forma, seja do natural ou do suplemento de farmácia, sempre se lembre de acrescentar bastante água ao consumir fibra. Isso ajuda a hidratar a fibra e melhorar o trânsito intestinal também. Consuma ao menos 3 litros de água por dia. Conclusão A sua alimentação rotineira deve conter fibras, pelo menos 20 a 25 gramas por dia. Como são carboidratos não absorvidos, suas calorias não são uma preocupação. Muito pelo contrário, são excelentes para diminuir o índice glicêmico da refeição e melhorar o funcionamento do intestino. Fontes de consulta 1. BORGES, M. C.; MARTINS, M. T. Fibras Alimentares: Propriedades Funcionais e Saúde. Revista de Nutrição, Campinas, v. 18, n. 5, p. 635-645, set./out. 2005. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000500011>. Acesso em: 28 maio 2024. 2. SLAVIN, J. L. Dietary fiber and body weight. Nutrition, v. 21, n. 3, p. 411-418, mar. 2005. 3. FUCHS, F. D.; WANNMACHER, L. F. B. Fibras na Alimentação. Revista Brasileira de Hipertensão, v. 12, n. 3, p. 134-136, 2005. 4. ANDERSON, J. W.; BLAIR, R. Dietary fiber and cardiovascular disease risk. American Journal of Clinical Nutrition, v. 67, n. 4, p. 188-194, 1998. 5. BROWN, L.; ROSNER, B.; WILLETT, W. W.; SACKS, F. M. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, v. 69, n. 1, p. 30-42, jan. 1999. 6. SILVA, M. E. M.; LOPES, C. Fibras Alimentares: Classificação e Importância na Nutrição Humana. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 15, n. 1, p. 43-52, jan./fev. 2000. 7. BURKITT, D. P.; WALKER, A. R.; PAINTER, N. S. Dietary fiber and disease. Journal of the American Medical Association, v. 229, n. 8, p. 1068-1074, 1974. 8. HALLER, C. H. Fibras Alimentares e Saúde Gastrointestinal. Revista de Gastroenterologia e Hepatologia, v. 23, n. 2, p. 88-91, abr./jun. 2000. 9. JENKINS, D. J.; KENDALL, C. W. Dietary fibre, glycaemic control, and cardiovascular disease. Nutritional Reviews, v. 59, n. 6, p. 28-33, jun. 2001. 10. LEITE, Patrícia. O único carboidrato que não aumenta a insulina. Disponível em: <https://youtu.be/2ZDFog81X-8>. Acesso em: 28 mai 2024. 11. MONTEIRO, C. A.; LEVY, R. B.; SANTOS, R. D. Consumo de Fibras Alimentares e Doenças Cardiovasculares. Cadernos de Saúde Pública, v. 19, n. 2, p. 162-172, mar./abr. 2003. Gostou deste artigo sobre as fibras? Ainda ficou com alguma dúvida? Deixe nos comentários.

Como saber se um exercício é cardiovascular? Você já se perguntou alguma vez como saber se o exercício que você faz é um cardio ou cardiovascular? A primeira coisa que vem à mente é o coração. Cardiovascular tem que ver com batimentos cardíacos acelerados e maior fluxo sanguíneo pelo corpo. Você pode facilmente identificar uma atividade cardiovascular pelas seguintes manifestações: Seu coração começa a bater mais rapidamente; Você passa a respirar mais rapidamente e mais profundamente; O corpo começa a suar. Isso provavelmente acontece quando você move os grandes músculos das suas pernas, braços e quadris por um período prolongado de tempo. Quando esses músculos principais estão envolvidos no exercício, há um aumento na taxa de respiração para produzir energia. Começa a faltar oxigênio para as atividades celulares. Por sua vez, a necessidade de mais oxigênio leva a um aumento na respiração e na frequência cardíaca. Essa forma de atividade é chamada de exercício cardiovascular ou cardio. O que é exercício cardiovascular? É uma atividade aeróbica ou anaeróbica? A atividade cardiovascular, de forma bem simples, é uma atividade que faz bem para o coração. As explicações tradicionais tratam o exercício cardiovascular como um exercício aeróbico, como uma forma de atividade que utiliza o metabolismo aeróbico. Afirmam que durante a atividade, o oxigênio está fortemente envolvido nas reações celulares que produzem a energia necessária para sustentar a atividade física. A frequência cardíaca aumenta e você respira mais profundamente para maximizar a quantidade de oxigênio no sangue e suprir a falta de oxigênio para as atividades celulares. A noção de atividade aeróbica como sendo aquela que demanda mais oxigênio deve ser analisada a nível celular. A nível celular, atividades menos intensas usam energia produzida pela fosforilação oxidativa (com oxigênio). Quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade de produção de energia pela glicólise (sem oxigênio, que está em falta no organismo, e isso desencadeia o aumento dos batimentos e da respiração para obtenção de mais oxigênio). Sob esse aspecto celular, os tradicionais exercícios cardiovasculares, que são aeróbicos, em intensidades extremas, podem passar a ser considerados anaeróbicos, por demandarem a produção de mais energia sem oxigênio, pela glicólise. Exemplos clássicos são as atividades de "tiro" nas corridas e na natação, onde o atleta sequer consegue respirar direito para manter a atividade extrema. E aí podemos responder a pergunta: exercícios cardiovasculares são aeróbicos? Sim, podem ser aeróbicos. Porém, em intensidades extremas, podem passar a ser atividades anaeróbicas. Portanto, o exercício cardiovascular é qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca, a respiração, e o fluxo de oxigênio e sangue por todo o corpo, ao usar grandes grupos musculares do corpo de forma repetitiva e rítmica. É uma atividade que desafia progressivamente seus órgãos internos mais vitais, e melhora a função e o desempenho do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. O cardio melhora muitos aspectos da saúde, incluindo saúde do coração, a saúde mental, o humor, o sono, a regulação do peso e o metabolismo. O coração se torna mais eficiente a cada batida enquanto bombeia o sangue carregado de oxigênio. Os pulmões se tornam mais eficazes em absorver oxigênio. Os músculos mais aptos a usar mais oxigênio. Ainda assim, à medida que a respiração e a frequência cardíaca aumentam, o aumento não deve ser tão grande a ponto de você sentir que precisa parar e descansar. No curso de um exercício cardiovascular, se você sentir uma forte necessidade de parar e descansar, você deve diminuir a intensidade. E caso sinta uma dor incomum ou algum sintoma alarmante, você deve parar imediatamente e consultar um médico (o que deve ser feito antes mesmo da prática de qualquer atividade física, os famosos check-ups gerais). Podemos que dizer que para que um exercício seja considerado cardio, ele deve aumentar a sua frequência cardíaca e respiração para um nível de intensidade moderada a vigorosa, que gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. Para treinamentos de alta intensidade, esse tempo pode ser reduzido. A fórmula para se obter a frequência cardíaca máxima (FCM) é a seguinte: FCM = 220 − idade Portanto, para uma pessoa de 30 anos de idade, a FCM é de 190 (220 - 30). A atividade física cardiovascular para esta pessoa deve produzir, no mínimo, 95 BPM (batimentos por minuto), o que representa 50% de 190, que é a FCM desta pessoa. E com base nesses critérios é que exercícios de musculação não são considerados cardio, pois aumentam a frequência cardíaca durante poucos segundos. Algumas séries de treinamento de musculação, como o circuito, onde praticamente não há intervalo entre os exercícios, e a frequência cardíaca se mantém elevada durante todo o treino, pode ser considerado um cardio. Quais são os exercícios cardiovasculares mais comuns? Considerando os critérios que utilizamos neste artigo (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos), podemos listar alguns exercícios que atendem a este critério: Caminhada rápida; Corrida; Natação; Ciclismo/bicicleta; Dança; Vôlei; Basquete; Futebol; Squash; Canoagem, remo ou caiaque; Treinamento em circuito; Pular corda; Subir escadas; Artes marciais; Polichinelos, saltos agachados, saltos divididos; Nas academias de musculação, os cardios podem ser feitos por meio de máquinas ou aparelhos, sendo os mais comuns: Esteira; Bicicletas estacionárias; Esqui; Máquina de remo; Elíptico; Escada; Corda naval; Quais são os principais tipos de exercício cardiovascular? Além das características mais básicas do treino cardiovascular (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos) há outras características que nos permitem categorizar os exercícios cardiovasculares em três categorias: cardio de alto impacto, cardio de baixo impacto e cardio sem impacto. Cardio de alto impacto Podemos considerar como de alto impacto qualquer atividade cardiovascular que envolva ter ambos os pés fora do chão em algum momento durante a atividade. Também é chamada de exercício com suporte de peso, porque você está sustentando o peso do seu próprio corpo com seus membros contra a força da gravidade. Exercícios cardiovasculares de alto impacto podem, em alguns casos, causar problemas nos joelhos, especialmente se não forem realizados com a técnica correta ou se a pessoa já tiver predisposição a lesões articulares. O impacto repetitivo pode sobrecarregar as articulações, ligamentos e tendões dos joelhos, levando a dores, inflamações e, eventualmente, a lesões crônicas. Exemplos: Pular corda; Corrida; Dança aeróbica de alto impacto; Basquete; Futebol. Cardio de baixo impacto Por outro lado, é de baixo impacto qualquer atividade cardiovascular durante a qual um pé permanece no chão o tempo todo. Mas o cardio de baixo impacto não deve ser confundido com o cardio de baixa intensidade, pois, muitos tipos de atividades de baixo impacto são de alta intensidade. O cardio de baixo impacto ainda é um exercício de sustentação de peso, e é bom para manter os ossos saudáveis e condicionar os pulmões e o coração. São atividades físicas que elevam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiorrespiratória sem colocar uma quantidade significativa de estresse nas articulações, especialmente nos joelhos. Estes exercícios geralmente envolvem movimentos suaves e contínuos que não incluem saltos ou impacto repetitivo no solo. Exemplos: Caminhada; Ciclismo; Natação; Elíptico; Remo. Cardio sem impacto Por fim, quando o exercício cardiovascular é realizado na água, a atividade é classificada como sem impacto porque estar imerso na água reduz a atração da gravidade sobre o corpo. Também inclui os exercícios executados de forma que os pés não deixem o solo de forma brusca, havendo pequena sustentação de peso pela gravidade. Esses exercícios são ideais para pessoas com problemas articulares, em reabilitação de lesões, ou que buscam uma forma mais suave de exercício. Exemplos: Hidroginástica; Yoga; Pilates; Atividades de baixo impacto com menor intensidade, mais controladas. Benefícios dos exercícios cardiovasculares O exercício cardiovascular utiliza os grandes músculos do corpo em movimento durante um período de tempo prolongado, mantendo a sua frequência cardíaca em pelo menos 50% da FCM. É praticamente consenso adotar como referência para adultos o valor de 70 bpm (batimentos por minuto) como nível basal, em repouso. Para atividades simples ou corriqueiras do dia a dia, 100 bpm (batimentos por minuto). Portanto, até atividades corriqueiras, sustentadas por pelo menos 20 minutos, podem ficar acima dos 50% do FCM e trazer benefícios cardiovasculares. Isso inclui varrer a casa, deslocamentos por meio de caminhadas, subir escadas, faxinas pesadas e assim por diante. Com exercícios aeróbicos regulares, você terá um sistema cardiovascular mais forte, com mais capilares entregando mais oxigênio às células dos seus músculos. Você também desfrutará de maior resistência e energia a cada sessão. Ao se engajar em exercícios cardiovasculares diários de ao menos 20 minutos, você é capaz de construir músculos mais fortes, incluindo aqueles do coração, que controlam sua pressão arterial. Esses exercícios aumentam o HDL (colesterol bom), reduzem a ansiedade e o estresse, diminuem proteínas e gorduras no sangue que contribuem para coágulos sanguíneos, previnem doenças cardíacas, e reduzem o açúcar no sangue, ajudando a controlar o diabetes. Regiões do cérebro que controlam a memória e as habilidades de pensamento aumentam em volume ou tamanho. A atividade cardiovascular frequente também reduz a taxa de diminuição do tamanho do cérebro em pessoas mais velhas, melhorando sua função cognitiva. O cardio também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, que é necessária para sua saúde mental. Todos os tipos de cardio aumentam o metabolismo através da produção do hormônio Fator de Crescimento de Fibroblasto 21 (FGF21), que aumenta o metabolismo do corpo, suprime o apetite e faz com que mais calorias sejam queimadas. Ao aumentar a frequência cardíaca para a zona de frequência cardíaca alvo, que é a zona onde o corpo queima mais gorduras, o cardio ajuda a queimar peso gordo em excesso e a controlar o peso. A zona cardíaca de frequência alvo para queimar mais gorduras é geralmente conhecida como a zona de queima de gordura. Esta zona corresponde a um percentual da frequência cardíaca máxima (FCM) e é tipicamente entre 60% a 70% da FCM. Para uma pessoa de 30 anos, a zona de queima de gordura está entre 114 e 133 bpm (batimentos por minuto). Exercícios como caminhar, nadar, correr e trotar queimam gorduras em excesso ao longo do tempo, enquanto cardio de intensidade moderada a alta queimam muitas calorias por sessão de exercício, mas nem sempre mais gordura. Exemplos de exercícios cardiovasculares altamente eficazes para perder peso incluem pular corda, subir escadas, caminhar, remar, pedalar e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Outro benefício do exercício cardiovascular é desencadear um aumento na secreção de endorfinas, neuroquímicos que causam uma sensação de euforia. O cardio também aumenta a produção de hormônios que melhoram o humor, como a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Com o humor melhorado, você se sente mais energizado e pronto para completar suas atividades rotineiras. O aumento na liberação de hormônios do bem-estar também reduz o estresse, aumenta a resistência, aumenta a energia e melhora a memória e o foco mental. Ademais, o exercício regular aumenta a liberação de anticorpos e glóbulos brancos, que melhoram a capacidade do corpo de combater infecções. A liberação do FGF21 também acelera o metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Na verdade, o cardio protege o corpo contra várias doenças, incluindo hipertensão, derrame, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas. O exercício cardiovascular também ajuda a reduzir a dor associada à artrite e a minimizar a rigidez nas articulações através do movimento. Como fazer os exercícios cardiovasculares para obter o máximo de benefícios? Para obter o máximo benefício, você precisará se envolver em atividades de cardio por pelo menos 3 dias por semana. Não é necessário muito tempo para praticar os exercícios cardiovasculares. Para o cardio, sessões curtas (tão curtas quanto 5 minutos cada) são tão eficazes quanto sessões mais longas, desde que o nível de intensidade e o tempo total acumulado de treino sejam iguais. Aqui você pode pensar que há uma contradição com uma das características dos exercícios cardiovasculares que apontamos no início do artigo, que seria de no mínimo 20 minutos de atividade contínua. Mas não, essa é a regra geral para atividades de intensidade leve e moderada. O jogo muda para treinamento de alta intensidade. Por exemplo, 12 sessões de 5 minutos de cardio de alta intensidade são tão eficazes quanto uma única sessão de 60 minutos. Se você não tem tempo para uma atividade física de longa duração, pode realizar pequenas atividades de alta intensidade ao longo do dia. Você também não precisa de equipamentos especiais ou de uma academia para fazer muitos exercícios cardiovasculares. Para um iniciante, é prudente começar com atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, correr, artes marciais, canoagem, e hidroginástica. Isso permitirá que você as faça por longos períodos de tempo e obtenha mais benefícios para a saúde. Ao escolher suas atividades, opte por aquelas que você gosta para que possa se manter motivado à medida que avança. Chamamos isso de aderência ao exercício. A constância é muito importante. Além disso, é melhor aumentar a intensidade ao longo do tempo do que aumentar o volume ou a duração de uma atividade. Normalmente, o cardio não é um exercício que você deve exagerar. Passar hora após hora em um ritmo baixo a moderado não trará benefícios adicionais. Depois de adquirir a aptidão física para conseguir fazer 30 a 45 minutos de uma atividade entre 3 a 4 vezes por semana, o ideal é intensificar por meio de técnicas mais avançadas, como o HIIT (exercício intervalado de alta intensidade). Dicas para um exercício cardiovascular de alta qualidade Comece devagar: comece de forma simples. Por exemplo, comece com uma caminhada de 5 minutos pela manhã e outra caminhada de 5 minutos à noite. Depois disso, adicione alguns minutos gradualmente e aumente o ritmo ao longo do tempo. Em pouco tempo, você estará caminhando confortavelmente por 60 minutos por dia. Ao começar, certifique-se de considerar atividades que lhe interessem como caminhadas, corrida, ciclismo, remo, corrida e treino elíptico. Lembre-se: é qualquer atividade que aumente sua respiração e frequência cardíaca! Alongue-se e aqueça: no início de cada sessão, alongue as musculaturas e reserve 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente seu sistema cardiovascular e melhorar o fluxo sanguíneo para seus músculos. Aquecer significa iniciar a atividade com menor intensidade e progredir até a intensidade desejada. Por exemplo, se você pretende fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando devagar. Condicionamento: no seu próprio ritmo, certifique-se de que seu corpo esteja condicionado para conseguir fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Na verdade, para que o cardio seja benéfico, é necessário desenvolver a sua capacidade aeróbica, aumentando gradativamente a sua frequência cardíaca, a sua profundidade da respiração e a sua resistência muscular, a ponto de conseguir fazer com relativo conforto pelo menos 30 minutos da atividade escolhida. Resfriamento e alongamento: no final de cada sessão, reserve entre 5 a 10 minutos para resfriar o corpo, diminuindo bem a intensidade do exercício. Além disso, alongue-se ao final do treino também. Alongue todos os músculos, mas principalmente os músculos da panturrilha, coxas (quadríceps), parte inferior das costas, isquiotibiais e peitoral. Este alongamento pós-treino permitirá que seus músculos, pulmões e frequência cardíaca voltem ao normal de forma adequada. Conclusão Respondendo à pergunta, de forma simples, o exercício cardiovascular é aquele que faz bem à saúde do coração, aquele que, por regra, gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. É a chave para se viver uma vida mais longa e alegre. Seus benefícios são impressionantes, principalmente na melhora do humor, do sono, na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer, e no controle do peso corporal saudável. Fontes de consulta 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2018. 2. GARBER, C. 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Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 8, p. 1423-1434, 2007. Este artigo foi útil para esclarecer o conceito de exercício cardiovascular e seus benefícios? Caso ainda tenha alguma dúvida, deixe nos comentários. Compartilhe também sobre a sua relação com os exercícios cardiovasculares.

A ideia de consumir proteína antes de dormir não é nova. A ciência atual sobre o assunto ainda não alcançou o ponto de aceitar a ideia de tomar um shake de proteína logo antes de se deitar como uma recomendação. Porém, um novo estudo (Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial, de 2023), bem recente, adiciona dados ao pequeno conjunto de informações sobre o consumo de proteína pré-sono, e há algumas percepções interessantes que podem mudar nossa maneira de pensar. A importância do sono Não há dúvida de que o sono é um dos fatores-chave, senão o fator mais importante, para nossa capacidade de se restaurar e se adaptar a todos os estressores da vida, incluindo o exercício. Precisamos de um bom sono para nos recuperarmos dos danos causados pelo exercício às nossas fibras musculares. Mas, além de simplesmente ter uma boa qualidade de sono, seria ótimo garantir que obtivéssemos os nutrientes adequados durante essa fase importante de recuperação. A importância da proteína E o nutriente mais essencial para nossos músculos é, de fato, a proteína, juntamente com seus constituintes de aminoácidos. Portanto, teoricamente, faz sentido afirmar que o consumo de proteína antes de dormir aumenta a recuperação e adaptação muscular, bem como possivelmente a síntese de proteínas musculares, o processo que impulsiona o crescimento muscular. Já temos alguns estudos que sugeriram que isso pode ser possível, mas, novamente, o conjunto total de dados é bastante escasso. Portanto, a esperança é que novos estudos, como o que vamos tratar neste artigo, possa nos mover em direção a uma imagem mais clara. Há no novo estudo algumas descobertas inesperadas. Como foi feito o estudo No estudo objeto deste artigo, 36 homens jovens e saudáveis foram recrutados e foram aleatoriamente designados a um dos três grupos que consumiram um shake antes de dormir. Os shakes continham 45 gramas de suplemento de proteína de soro de leite (whey protein), ou 45 gramas de suplemento de proteína de caseína (casein protein), ou uma mistura de placebo não calórico. Cerca de duas horas antes de dormir, os participantes também realizaram 60 minutos de ciclismo de resistência a 60% da capacidade de treino. Logo de cara, há algumas coisas intrigantes a apontar. Uma é que este não é apenas um estudo sobre proteína antes de dormir, mas especificamente sobre dois tipos de suplementos de proteína: soro de leite (absorção rápida) e caseína (absorção lenta). É amplamente acreditado que a proteína de caseína é superior à de soro de leite para consumo noturno porque é considerada uma proteína de digestão mais lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos durante a noite, enquanto o soro de leite fornece um grande pico de aminoácidos nos primeiros 90 minutos, seguido de um fluxo muito menor após os primeiros 90 minutos. E a segunda coisa interessante é que o protocolo de treino foi baseado em resistência, o que deu aos pesquisadores um novo resultado a medir. Além da síntese de proteínas musculares, os pesquisadores agora podem analisar a síntese de proteínas mitocondriais também, o que pode nos fornecer dados sobre adaptações de resistência, algo que não havia sido considerado nos estudos anteriores. Durante o dia experimental, todos os participantes receberam uma ingestão basal de proteína de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal, o que, de maneira geral, deveria ser suficiente para adaptações relacionadas ao exercício. Além disso, um grande ponto positivo para este estudo é que tanto os protocolos de treino quanto os de sono foram monitorados em um ambiente de laboratório. Amostras de sangue foram coletadas várias vezes durante o estudo, incluindo 6 vezes enquanto os participantes dormiam. Os objetivos finais dos pesquisadores eram, novamente, medir as taxas de síntese de proteínas musculares e mitocondriais e também ver se havia alguma diferença no efeito entre o soro de leite e a caseína. Resultados do estudo Primeiro, em relação às concentrações de aminoácidos, como esperado, o consumo de proteína de soro de leite aumentou os níveis de concentração de leucina nos primeiros 90 minutos, mas caiu significativamente depois. A caseína, como esperado, sustentou níveis de concentração modestos, mas elevados, durante toda a noite. O que não se esperava, no entanto, é que o soro de leite, no geral, ainda sustentasse níveis de concentração semelhantes ou superiores aos da caseína em todos os momentos, exceto nas últimas duas horas de sono. Em outras palavras, apesar da grande queda após o pico, o soro de leite ainda levou a um nível alto e sustentado de concentração de aminoácidos durante a noite, que o equiparou à caseína. E isso parece ter desempenhado um papel no restante dos resultados. Primeiro, para a síntese de proteínas mitocondriais, a ingestão de proteína de caseína resultou em um aumento médio de 23% em relação ao placebo. A ingestão de proteína de soro de leite levou a um aumento médio de 37%. E, finalmente, para a síntese de proteínas musculares, a caseína levou a um aumento médio de 18% em relação ao placebo, enquanto o soro de leite teve um aumento médio de 35%. As surpresas no estudo Por um lado, este estudo sugere que a ingestão de proteína antes de dormir pode ser uma boa estratégia para melhorar as adaptações de resistência. Esta é uma nova descoberta que pode ser útil para atletas de resistência, especialmente porque tendem a consumir quantidades relativamente baixas de proteína em comparação com a maioria dos outros atletas. Claro, para ganhos musculares tradicionais, este estudo reforça ainda mais as descobertas anteriores. E a esta altura, há um fluxo bastante consistente de evidências que pelo menos torna a ideia de consumir proteína antes de dormir digna de consideração. Mas o que me surpreendeu mais do que qualquer outra coisa foram os resultados entre o soro de leite e a caseína. Acreditava-se há muito tempo que a superioridade da caseína estava em seus efeitos de digestão lenta, o que deveria ser especialmente vantajoso para o consumo noturno. Mas, agora, com este estudo, não apenas parece que os efeitos de concentração da caseína não são muito melhores, mas o mecanismo real de crescimento muscular, a síntese de proteínas musculares, também ficou bem atrás do soro de leite. Isso pode muito bem fazer do soro de leite o melhor suplemento de proteína à base de leite e, talvez, o melhor suplemento de proteína em geral. Dito isso, como sempre, uma ressalva: este é apenas um estudo. E uma pequena coisa a considerar também é que, ao receber os shakes de proteína, os grupos de soro de leite e caseína consumiram mais proteína total ao longo do dia em comparação com o grupo placebo. No entanto, como o estudo está especificamente analisando os efeitos noturnos, não acho que isso mudaria muito os resultados, mas ainda vale a pena considerar. Conclusão Ao que parece consumir whey protein antes de dormir pode ser uma boa estratégia nutricional em dietas de pessoas que buscam mais massa muscular. Fontes de consulta 1. RES, Peter T.; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I. Effects of Pre-Sleep Protein Ingestion on Skeletal Muscle Adaptive Responses. Journal of Nutrition and Metabolism, v. 2012, p. 1-10, 2012. 2. SNOWSILL, Georgia. Does Pre-sleep Protein Intake Enhance Overnight Muscle Protein Synthesis in Resistance-Trained Individuals? International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 30, n. 1, p. 45-51, 2020. 3. JAGER, Ralf; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20-35, 2017. 4. ORMSBEE, Michael J.; CAMPBELL, Bill I. Nutrition and Exercise: An Overview of Pre-sleep Protein Metabolism. Journal of the American College of Nutrition, v. 29, n. 5, p. 469-475, 2010. 5. WEST, Daniel W. D.; BURD, Nicholas A.; TARNOPOLSKY, Mark A. Elevations in Naturally Occurring Testosterone Impact Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis and Whole-Body Protein Balance. FASEB Journal, v. 24, n. 10, p. 4220-4229, 2010. 6. BEELEN, Mike; RES, Peter T.; ERASMUS, Leon J. Influence of Pre-sleep Protein Ingestion on Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 40, n. 10, p. 1901-1910, 2008. 7. TROMMELEN, Jorn; LEEUWENBURGH, Claire; VAN LOON, Luc J. C. Effect of Pre-sleep Protein Intake on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Elite Athletes. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 1-15, 2016. 8. ANTONIO, Jose; ELIAS, Jayson A.; PEARL, Michelle S. The Effects of Pre-sleep Protein Supplementation on Muscle Recovery and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2719-2725, 2015. 9. VAN LOON, Luc J. C.; RES, Peter T.; CAMPBELL, Bill I. The Role of Pre-sleep Protein Supplementation in Muscle Recovery and Adaptation. Sports Medicine, v. 43, n. 10, p. 1-14, 2013. 10. PICTUREFIT. Protein Before Bed - Not Bro Science? New Study. Disponível em: <https://youtu.be/4htbVSyRRl8>. Acesso em: 23 mai 2024. 11. TROMMELEN, Jorn et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine, v. 53, p. 1445-1455, 2023. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01822-3>. Acesso em: 24 mai 2024. 12. RES, Peter T.; BEELEN, Mike; JAGER, Ralf. The Impact of Pre-sleep Protein Intake on Recovery and Performance in Athletes. Nutritional Strategies for Maximizing Performance, v. 5, n. 1, p. 50-60, 2011. Gostou deste artigo sobre proteínas antes de dormir? Caso tenha ficado com alguma dúvida, deixe nos comentários. Conte também se você já adota a estratégia de consumir proteínas antes do sono e se isso trouxe melhores resultados.

Os hormônios masculinos têm caído drasticamente nos últimos 20 a 30 anos por uma infinidade de razões, mas uma que se destaca são as deficiências de vitaminas e minerais na população global. Além da baixa testosterona, os resultados de exames de sangue mostraram que a população em geral pode ter ao menos 1 vitamina e 2 minerais fora de seus intervalos de referência. Neste artigo vamos tratar, principalmente, do zinco, da vitamina D e do magnésio. Esses 3 elementos podem ser obtidos a partir dos alimentos certos e de banhos de sol, e são as coisas mais importantes para aumentar a sua testosterona. Caso você tenha deficiência em qualquer um desses elementos, pode ter uma perda de até 60% na sua testosterona natural, isso é comprovado cientificamente. Portanto, é extremamente importante ter zinco, magnésio e vitamina D suficientes em seu corpo. Vale deixar claro que se você tem magnésio, zinco e vitamina D suficientes em seu corpo, comer mais do que o necessário desses elementos ou suplementar não aumentará sua testosterona. É apenas a deficiência desses três elementos que causará baixa testosterona. Não há motivo para suplementar em excesso para aumentar a sua testosterona, pois o excesso desses elementos não trará benefícios. Mas se você tem uma deficiência, quando você acerta seu zinco, vitamina D e magnésio, a sua testosterona pode disparar. Vamos tratar neste artigo de como você pode aumentar a sua testosterona promovendo alterações simples na sua rotina diária, além de como obter os micronutrientes, que você deve avaliar por meio de exames de sangue, para que a sua produção natural de testosterona seja elevada, dentro dos números mais altos do intervalo normal de referência. Os níveis normais de testosterona total em homens adultos oscila entre 188 a 882 ng/dL, e em mulheres adultas em torno de 4,6 a 48,1 ng/dL. Queremos atingir os valores mais altos do intervalo normal de referência. Sinais de testosterona baixa no organismo Muitos usuários do fórum deste site reclamam de sintomas que acreditam ser baixa testosterona. Em muitos casos, sim, mas é necessária uma investigação dos níveis de testosterona mesmo. Quem tem baixa testosterona está cronicamente triste, fraco na academia, e tem muito mais dificuldade para você ganhar qualquer músculo, muito mais dificuldade para você perder qualquer gordura e, o mais importante, muito mais fácil para ficar com medo e ter uma qualidade de vida ruim, em geral. E isso serve tanto para os homens, quanto para as mulheres. A baixa testosterona, ou hipogonadismo, pode trazer sintomas muito desagradáveis, tais como: Falta de energia (desânimo); Irritabilidade; Depressão; Distúrbios do sono (dificuldade para dormir); Perda de massa muscular; Aumento da gordura corporal; Problemas sexuais (como disfunção erétil e perda da libido); Osteoporose e aumento de risco de fraturas; Redução da função cognitiva e da memória. Em alguns casos, os pacientes precisam necessariamente fazer reposição de testosterona exógena ou receber algum tipo de medicação que estimule sua própria produção endógena de testosterona. No entanto, podemos estimular de forma natural e melhorar os níveis sanguíneos de testosterona com medidas bem simples. Emagrecer A primeira forma de aumentar a testosterona é a perda de peso. A redução da circunferência abdominal e da gordura corporal aumenta diretamente os níveis de testosterona. Isso ocorre porque as células de gordura contribuem para a aromatização da testosterona. Uma enzima chamada aromatase é capaz de converter a testosterona no organismo masculino em estradiol, um hormônio feminino, o que leva a uma diminuição do nível sanguíneo de testosterona. Estudos mostram que o paciente que perde de 10 a 15% do peso corporal, quando está acima do peso, é capaz de aumentar em até 30% seus níveis de testosterona. Isso pode chegar a um aumento de até 150 ng/DL de testosterona total, um valor substancial para quem acompanha os níveis de testosterona. O aumento da testosterona pela perda de peso gordo corporal é muito relevante. Praticar exercícios físicos de alta intensidade A prática regular de exercícios físicos de alta intensidade aumenta a testosterona, principalmente exercícios ligados à força muscular, como musculação, calistenia, crossfit e assim por diante. Eles devem ser praticados pelo menos três vezes por semana. Esses exercícios ajudam a melhorar os receptores androgênicos e também os níveis sanguíneos de testosterona. Não é qualquer atividade física que estimula a produção de testosterona. Caminhada ou hidroginástica, por exemplo, não servem para esta finalidade. O tipo do exercício físico, para aumentar a testosterona, precisa ter carga e intensidade maiores, e deve ser praticado regularmente. O exercício intenso não só aumentará a sua testosterona, dando-lhe picos de testosterona após os treinos, como também reduzirá os seus níveis de estresse, o que é extremamente importante. Com menos estresse, você terá alta testosterona, porque o estresse é o inimigo número um da testosterona. Já foi provado muitas vezes que os exercícios podem reduzir seus níveis de estresse. Sabemos que depois de um treino intenso nosso poder de concentração e relaxamento é muito maior. Exercícios são imprescindíveis. Fazer jejum intermitente O jejum intermitente melhora o hormônio do crescimento e onde quer que o hormônio do crescimento vá, a testosterona vai.O jejum intermitente é vital para manter seus níveis de testosterona normais. Se você fizer lanches e refeições frequentes, você só vai aumentar a insulina e suprimir a testosterona. É por isso que um pré-diabético, ou alguém com resistência à insulina, ou um diabético, normalmente sempre tem baixa testosterona. E isso afeta a sua massa muscular, a sua libido e a sua energia. Dormir bem Outra forma super eficiente para aumentar a testosterona é ajustar o sono e dormir bem. Sabemos que cada vez mais as pessoas estão dormindo menos. E com uma pior qualidade de sono, fica prejudicada a produção endógena do hormônio da testosterona. Um estudo americano realizado com 2.300 homens comprovou que a cada hora de sono a menos, o nível de testosterona diminui aproximadamente 6 pontos, o que parece ser muito significativo. Outro estudo comparou os níveis séricos de 10 homens saudáveis da seguinte forma: inicialmente eles dormiram 8 horas por dia durante 3 dias. Em seguida, foram estimulados a mudar esse hábito, para dormir 5 horas por dia durante 8 dias. Observou-se que houve redução do nível sérico do hormônio em até 15%, mostrando a relação direta entre as horas de sono e a quantidade de testosterona sanguínea. Quando falamos de sono, é muito importante a qualidade desse sono. É importante que ele seja ininterrupto e que as horas de sono sejam efetivas e de qualidade, para que ocorra de fato uma renovação hormonal eficiente. Além disso, é importante criar hábitos e horários para dormir, e desligar-se do consumo de telas (celular, televisão, tablet, etc.) durante a noite. Dormir é muito, muito importante. Ao dormir, diminuímos o nosso estresse, diminuímos o cortisol. E queremos manter o nosso cortisol mais baixo. Ao aumentar o cortisol, o hormônio do estresse, diminuímos a nossa testosterona. Dormir pouco pode aumentar o cortisol. O resultado de pouco sono é cortisol elevado e testosterona baixa. O ideal é dormir de 7 a 8 horas por noite, com qualidade. Estudos mostram que se você dormir 6 horas ou menos, poderá haver uma diminuição de 20% na sua testosterona. Além disso, seu sistema imunológico fica mais fraco, a sua capacidade de recuperação muscular é pior, e seu risco de lesão durante as atividades físicas é de até 80% maior se você dormir 6 horas ou menos. Ajuste o seu sono. Você pode ir ao seu celular agora mesmo e configurar um horário de sono, por exemplo, das 10h30 às 6h. Faça o seu melhor para manter a consistência, indo para a cama no mesmo horário, acordando no mesmo horário. Isso não só aumentará sua testosterona e a sua saúde em geral, como também aumentará sua produtividade, o seu foco, a sua qualidade de vida. Evitar produtos químicos que prejudicam a testosterona Outra forma para aumentar a testosterona naturalmente é evitar produtos químicos desreguladores endócrinos. Esses são produtos químicos que podem alterar a produção hormonal do organismo. O destaque vai para o BPA (Bisfenol A). Essa substância química é encontrada, principalmente, em utensílios de plástico na cozinha, em alguns cosméticos, e na poluição urbana. Produtos com BPA podem alterar a produção hormonal e reduzir os níveis de testosterona. Mas como evitar o contato com esses produtos? Sempre prefira os produtos plásticos cujo rótulo contém "produto livres de BPA" ou "Bisfenol A". Você também pode substituir vasilhas de plástico por vasilhas e utensílios de vidro e de metal. Além disso, deve evitar o aquecimento de vasilhas plásticas com BPA junto com o seu alimento. Além dos plásticos com BPA, você deve evitar outros produtos químicos que aumentam o estrogênio, preferindo alimentos orgânicos, livres de pesticidas. Os inseticidas agem como estrogênio no corpo, eles são chamados de mimetizadores de estrogênio ou disruptores endócrinos. Nunca se esqueça que alimentos industrializados e processados podem prejudicar a sua testosterona, por causa das substâncias químicas e por liberar muitos radicais livres e oxidantes. Manter a gordura na sua dieta (colesterol) Você não deve eliminar a gordura da sua dieta. Para ter mais testosterona, você deve aumentar seu colesterol, não adote uma dieta com baixo teor de gordura. Tome muito cuidado com dietas muito restritivas e pobres em proteínas e em colesterol, que podem ser muito prejudiciais para a produção de testosterona. O ideal é uma dieta balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carnes brancas e vermelhas. O colesterol é o precursor da testosterona. Os blocos de construção, que ajudam a produzir a testosterona, são formados por colesterol. As dietas que demonizam as gorduras podem minar a produção natural de testosterona. Outro problema ocorre quando os médicos receitam estatinas. As estatinas bloqueiam o colesterol, o que acaba diminuindo a produção natural de testosterona, e isso é um grande desafio. Isso não quer dizer que você não deva tomar a sua estatina, antes disso, você deve conversar com seu médico e descobrir o motivo real de seu colesterol estar alto. Em vez de apenas tratar o sintoma, descobrir qual é a causa real do seu colesterol fora dos padrões normais. Em resumo, você não quer diminuir o colesterol se quiser ter altas doses de testosterona natural no corpo. Ingerir proteína Há um mito de que você precisa de muita proteína para estimular sua testosterona. Não é verdade. Você precisa de uma quantidade moderada de proteínas. O que é uma quantidade moderada de proteínas? Aproximadamente 170 a 230 gramas de alimento proteico por refeição. Esse é o peso do alimento real, como um bife ou um hambúrguer. Não estou falando sobre os gramas efetivos de proteínas no alimento, porque esse número é muito menor. Em geral, um bife de 170g pode conter entre 31g e 43g de proteína. Você só quer evitar proteína demais, em excesso. Se você exagerar na proteína, pode ficar cansado. E o motivo pelo qual você vai ficar cansado é que, como metade dela pode facilmente ser transformada em glicose, quando você a transforma em glicose, porque seu corpo não usa necessariamente todos os aminoácidos como combustível, uma parte da proteína tem que ser convertida em glicose, para ser usado como combustível. Em razão disso, pode haver uma quantidade excessiva de insulina desencadeada pela glicose, e isso pode bloquear a sua testosterona. Portanto, apenas consuma uma quantidade moderada de proteína. Reforçamos que a ingestão de proteínas, especialmente aquelas derivadas de carne vermelha, ovos, peixe e frango, também é recomendada para aumentar os níveis de testosterona. Diminuir o consumo de carboidratos Pelo mesmo motivo, você deve diminuir o consumo de carboidratos, porque os carboidratos aumentam a insulina. Se mantivermos a nossa insulina baixa, podemos aumentar a testosterona e outros hormônios benéficos, como o hormônio do crescimento. Evitar alimentos que reduzem a testosterona Também queremos manter o estrogênio baixo. Você deve evitar produtos de soja, especialmente isolados de proteína de soja, que estão em muitos alimentos dietéticos, como a carne falsa ("carne de soja") e outros produtos industrializados com soja. Existem mais alguns alimentos que podem potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Aqui estão alguns deles, reforçando a soja: Soja e produtos à base de soja: Alguns estudos sugerem que o consumo regular de produtos de soja, como edamame, tofu, leite de soja e missô, pode causar uma queda nos níveis de testosterona. No entanto, os resultados são conflitantes e mais pesquisas são necessárias para entender completamente o impacto dos produtos de soja nos níveis de testosterona. Menta: Algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona. Alimentos processados: Alimentos processados podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona. Álcool: O consumo excessivo de álcool pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona. Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos ricos em gorduras trans podem reduzir os níveis de testosterona. Linhaça: A linhaça contém compostos chamados lignanas, que podem ter um efeito estrogênico e potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Óleo vegetal: Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poliinsaturados, que podem afetar os níveis de testosterona. Reduzir a gordura do fígado Caso você tenha um fígado gordo, e isso você pode saber que tenha se tiver uma barriga avantajada, isso vai inibir sua capacidade de produzir testosterona. Você deve remover esse excesso de gordura do seu fígado. Você pode fazer uma dieta cetogênica de proteína moderada e baixo carboidrato. Cuidado com a suplementação com ferro Caso o seu ferro estiver muito alto, isso pode suprimir sua testosterona e pode destruir seu fígado. O excesso de ferro no sangue é conhecido como hemocromatose. Se você é homem, cuidado ao tomar suplementos de ferro, principalmente sem orientação profissional. Até mesmo mulheres, no pós-menopausa, que não estão mais menstruando, devem ter cuidado também, porque o ferro em excesso é muito prejudicial para o seu fígado e para os seus hormônios, e é muito difícil para o seu corpo se livrar do ferro. Suplementos que podem ajudar na produção natural de testosterona É sabido que os suplementos alimentares são úteis para compor a dieta quando ela não pode ser ajustada para fornecer naturalmente os elementos necessários para o corpo. E para a produção natural de testosterona ganham destaque o zinco, o magnésio e a vitamina D. Falaremos mais sobre eles nos tópicos seguintes. Avalie constantemente os níveis desses micronutrientes no seu organismo e, caso estejam em déficit, ajuste a sua dieta ou suplemente, seguindo a orientação do seu nutricionista. Ginseng vermelho coreano Um bom suplemento é o composto pelo ginseng vermelho coreano. Isso não só melhora a testosterona, mas também vai melhorar sua energia, vai te dar uma sensação de calma, vai te dar resistência, vai te dar vitalidade. É uma erva realmente muito boa, tem sido usada por muito, muito tempo com grande sucesso. O ginseng é uma erva que tem sido usada na medicina tradicional e está ganhando reconhecimento por seus benefícios potenciais para a saúde masculina, especialmente em relação aos níveis de testosterona. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o ginseng pode ajudar a aumentar a produção de testosterona: Regulação hormonal: Pesquisas sugerem que o ginseng pode desempenhar um papel na regulação hormonal, contribuindo para a manutenção de níveis saudáveis de testosterona. Produção de óxido nítrico: Estudos preliminares indicam que os compostos bioativos encontrados no ginseng podem estimular a produção de óxido nítrico, um mensageiro químico que desempenha um papel vital na função erétil. Efeito adaptogênico: O ginseng tem propriedades adaptogênicas, o que significa que ele ajuda o corpo a se adaptar ao estresse. Em situações de estresse, o ginseng pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, potencialmente impedindo que o estresse crônico afete negativamente os níveis de testosterona. Aumento geral da energia e redução da fadiga: Ao ajudar o corpo a se adaptar e resistir aos estressores, o ginseng contribui para a redução da fadiga e o aumento geral da energia. Propriedades antioxidantes: O ginseng também demonstrou propriedades antioxidantes, auxiliando na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres. L-arginina A L-arginina vai aumentar algo chamado óxido nítrico, que pode aumentar a testosterona. É um bom suplemento, mas lembre-se, sempre que você está tomando suplementos, eles podem não funcionar se sua dieta não estiver corrigida, e se você não souber o que comer. Ácido D-aspártico O ácido D-aspártico é outro composto realmente bom para ajudar a aumentar a testosterona. O ácido D-aspártico é um aminoácido que desempenha um papel importante na produção e liberação de hormônios no corpo. Ele pode aumentar a testosterona de várias maneiras: Estimulação da glândula pituitária: O ácido D-aspártico pode estimular a glândula pituitária a liberar o hormônio luteinizante (LH)12. O LH, por sua vez, sinaliza aos testículos para produzir mais testosterona3. Produção direta nos testículos: Além de estimular a produção de LH, acredita-se que o ácido D-aspártico também possa estimular diretamente os testículos na produção de testosterona3. Aumento do hormônio folículo-estimulante: Pesquisas indicam que o ácido D-aspártico pode aumentar a produção do hormônio folículo-estimulante, que também promove a produção de mais testosterona nos testículos4. Daremos destaque ao zinco, ao magnésio e à vitamina D nos tópicos seguintes. Vitamina D Estudos sugerem que cerca de 50% da população global tem deficiência de vitamina D. Ela é uma vitamina lipossolúvel que é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar ou obtida através de alimentos ou suplementos. A falta dela está associada a várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes e depressão. Existem dois principais fatores que contribuem para as deficiências de vitamina D. Primeiro, certas síndromes de má absorção, como a doença celíaca e uma infinidade de outras, que podem bloquear a absorção de vitamina D ou diminuir a capacidade do corpo de sintetizá-la. Segundo, a diminuição dos níveis de exposição ao sol. Aproximadamente 50 a 90% da vitamina D é absorvida pela pele através da luz solar. O restante vem da dieta, portanto, populações com mais melanina na pele, e aquelas que cobrem extensivamente a pele, principalmente em países do Oriente Médio e da Ásia, são mais propensas à deficiência. Nos Estados Unidos, de 35 a 61% da população é deficiente em vitamina D, enquanto as taxas de deficiência em países como Paquistão, Índia e Bangladesh excedem 80%. De acordo com um estudo realizado pela Fiocruz, a prevalência de deficiência de vitamina D na população brasileira é de 15,3%, enquanto a insuficiência de vitamina D é de 50,9%. Esses dados foram obtidos a partir de amostras de sangue de 1.004 doadores de ambos os sexos, durante o verão, no período de dezembro de 2020 a março de 2021. A deficiência foi considerada em indivíduos com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL, e a insuficiência em indivíduos com níveis abaixo de 30 ng/mL. O intervalo de referência para vitamina D em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas geralmente é definido da seguinte maneira: Suficiente: entre 30 e 100 ng/mL (75 e 250 nmol/L) Insuficiente: entre 21 e 29 ng/mL (52,4 a 72,4 nmol/L) Deficiente: abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L) A faixa ideal de vitamina D é geralmente considerada entre 40 e 60 ng/mL. No entanto, é importante lembrar que esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a exposição ao sol. Portanto, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde para uma interpretação adequada dos resultados dos exames. Acredita-se que a vitamina D afeta a produção de testosterona através de múltiplos caminhos, embora nem todos sejam totalmente compreendidos. Ela regula a expressão gênica, levando à produção aumentada de proteínas envolvidas na síntese de testosterona. Além disso, influencia os níveis do hormônio luteinizante, que estimula a produção de testosterona. A vitamina D também é crucial para as funções imunológicas, cardiovasculares e cerebrais, todas as quais podem desempenhar um papel na produção de testosterona. Caso você esteja dentro do grupo com deficiência em vitamina D, a recomendação é ajustar a dieta, tomar mais sol e suplementar. Costuma ser recomendado tomar 1 comprimido de aproximadamente 5000 UI por dia, ou até 2 comprimidos com 10.000 UI por dia. Com maior exposição ao sol e suplementação com 10.000 UI por dia é possível aumentar drasticamente a vitamina D num único mês, passando por exemplo de 42 nmol/L para 212 nmol/L, o que é um aumento bastante surpreendente, especialmente em apenas um mês. Isso demonstra que os comprimidos com vitamina D são superpotentes. A quantidade de exposição ao sol necessária para manter um nível saudável de vitamina D no corpo pode variar dependendo de vários fatores, incluindo o tipo de pele, a localização geográfica e a estação do ano. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais: Para pessoas com pele clara, é recomendado tomar sol por pelo menos 15 a 20 minutos por dia, três vezes por semana. Para pessoas com pele morena, o tempo recomendado de exposição ao sol é de 30 a 40 minutos por dia. Para pessoas com pele negra, o tempo recomendado é de até 1 hora por dia. Esses tempos de exposição são recomendados para quando o sol está mais forte, geralmente entre 10h e 15h. E a pele deve ser exposta ao sol sem o uso de protetor solar, apenas pelo tempo recomendado para absorver a vitamina D. O ideal é que o máximo do corpo seja exposto com roupa de banho (sunga ou biquíni). Não exponha o rosto ao sol. Além disso, a vitamina D também pode ser obtida a partir de fontes alimentares. Os alimentos mais comuns para se obter a vitamina D são: peixes gordurosos (como o salmão e o atum), gemas de ovo e cogumelos. Por fim, é importante lembrar que essas são apenas diretrizes gerais e que a quantidade ideal de exposição ao sol pode variar dependendo de vários fatores individuais. Portanto, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde para obter conselhos personalizados. Magnésio O magnésio é um mineral que desempenha um papel vital na saúde e na nutrição humana, governando a atividade de centenas de enzimas. Ele é usado em cerca de 80% das funções metabólicas conhecidas. Apesar de sua importância, o magnésio ainda é um dos elementos menos compreendidos e apreciados na saúde humana. Estima-se que 45% dos americanos têm deficiência de magnésio e 60% dos adultos não atingem a ingestão dietética recomendada, 320 miligramas para mulheres e 420 miligramas para homens. A deficiência de magnésio também é bastante comum na população brasileira. Duas das principais razões conhecidas para o aumento da deficiência em magnésio: a depleção de magnésio no solo, ao longo do último século, e o aumento do consumo de alimentos processados. A depleção do solo ocorre quando a mesma terra é cultivada repetidamente, cada vez degradando mais os níveis de nutrientes fornecidos às plantas ao longo de seu ciclo de crescimento. Os alimentos processados também são um forte culpado. Há evidências que sugerem que aditivos químicos, comuns nos alimentos processados, dificultam a absorção do magnésio pelos indivíduos. Níveis baixos de magnésio estão associados à hipertensão, doença cardíaca coronária, diabetes, osteoporose e uma infinidade de distúrbios neurológicos. E como isso afeta a testosterona? As moléculas de colesterol e de testosterona são muito semelhantes. Para o colesterol se transformar em testosterona, ele tem que passar por uma série de processos enzimáticos, em etapas que requerem o uso de magnésio. Portanto, se você for deficiente em magnésio, esse processo não funciona tão bem. Por isso, teoriza-se que você acaba com baixos níveis de testosterona em seu corpo. O intervalo de referência para magnésio em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas, geralmente, é definido para adultos acima de 20 anos entre 1,6 a 2,6 mg/dL. Valores abaixo desses intervalos são considerados baixos (hipomagnesemia), enquanto que valores acima podem indicar um excesso de magnésio (hipermagnesemia). Esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a dieta. Todavia, já existem intervalos de referência entre 4,2 a 6,8 mg/dL, com especialistas recomendando um mínimo de acima de seis miligramas por decilitro para a saúde ótima. As fontes alimentares mais ricas em magnésio são: chocolate amargo, feijão, abacate e sementes de abóbora. Adote esses alimentos em sua dieta para garantir que você nunca terá deficiência de magnésio para a sua testosterona. Zinco O micronutriente mais importante para a produção natural de testosterona é o zinco. Ele é um mineral essencial para muitas funções importantes no corpo. Ele ajuda na cicatrização de feridas, apoia o sistema imunológico e é importante para o crescimento e desenvolvimento adequados. Pode ser encontrado em muitos alimentos, como: carne vermelha, mariscos, legumes, nozes, feijão, lentilhas, ovos e sementes de abóbora. Por exemplo, ingerindo 100 gramas de carne vermelha você obtém 50% do valor diário para o zinco. Um ovo contém 5% do valor diário de zinco. Mas meu alimento favorito para obter zinco são as sementes de abóbora. Com apenas 30 gramas de sementes de abóbora, que você pode comprar em praticamente em qualquer loja, você obtém 20% do valor diário de zinco. Elas são incrivelmente nutritivas em gordura e em proteína, e você pode usá-las como lanche, por si só. A deficiência de zinco pode levar à imunidade enfraquecida, cicatrização de feridas atrasada, perda de cabelo e outros problemas e, como o magnésio, é comumente deficiente devido às mesmas razões (depleção do solo e alimentos industrializados), condições que impedem a absorção, e níveis mais baixos nos alimentos que comemos. O zinco é necessário para a atividade da enzima 5-alfa-redutase, que converte a testosterona em sua forma mais potente, a di-hidrotestosterona (DHT). Um estudo realizado em homens com baixos níveis de testosterona descobriu que a suplementação com zinco por seis meses aumentou os níveis de testosterona em 74%. Outro estudo realizado em atletas descobriu que a suplementação com zinco por quatro semanas aumentou os níveis de testosterona em 26%. O intervalo de referência para zinco em exames laboratoriais pode variar, mas, geralmente, é de 70,00 e 120,00 ug/dL (10,70 a 18,35 umol/L) para um adulto. Havendo deficiência em zinco, a suplementação costuma ser feita em doses de 15 a 30 mg por dia. Dieta equilibrada e balanceada com proteína, colesterol, zinco, magnésio e vitamina D Já vimos nos tópicos acima que o aumento natural da testosterona também ocorre com a ajuda de alimentos que contenham os elementos essenciais para o corpo produzir a testosterona, o que se traduz numa dieta equilibrada e balanceada. É de grande importância cortar alimentos processados e industrializados para estimular a produção endógena de testosterona. Existem alguns alimentos naturais que podem favorecer a produção hormonal. Mas o fato é que não sabemos qual é a quantidade eficiente desses alimentos para aumentar a testosterona. Portanto, uma alimentação natural e balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carne branca, carne vermelha e peixe, é fundamental para que a produção hormonal seja eficiente. Dentre esses alimentos, podemos destacar a romã, castanha-do-pará, espinafre, alho, cebola e alguns outros. Nas redes sociais, há muitas postagens sobre quais são os alimentos que mais favorecem a produção de testosterona, e que podem melhorar a qualidade da vida hormonal do homem e das mulheres. Vou falar um pouquinho sobre alguns alimentos. Comecemos pela romã. A romã é uma fruta que ajuda a diminuir os níveis basais de cortisol. O cortisol é o hormônio inflamatório relacionado ao estresse. A redução dos níveis de cortisol está diretamente relacionada ao aumento dos níveis de testosterona. Vamos reforçar aqui neste tópico as fontes naturais de magnésio, zinco e vitamina D. Quanto aos alimentos ricos em magnésio, além dos já mencionados acima, incluem: folhas verdes, espinafre, castanha de caju, amendoim e avelã. Aqui estão os alimentos ricos em zinco: ostras, carne de boi, carne de porco, frango, peru, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, castanhas-de-caju, queijo, leite, ovos, trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia, cogumelos, espinafre, brócolis, chocolate amargo. E os alimentos mais ricos em vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, sardinha, atum, truta, gema de ovo, fígado de boi, e queijo. Alimentos ricos em antioxidantes Além disso, o uso de alho e cebola, substituindo temperos processados que as pessoas costumam usar no dia a dia, pode ser benéfico. Alho e cebola contêm substâncias chamadas flavonóides. Essas substâncias são antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse e a inflamação no corpo, melhorando a produção hormonal. Para complementar, esses alimentos ainda melhoram a qualidade do esperma. Vale a pena citar o ginseng indiano e o gengibre, que podem aumentar os níveis de testosterona devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os alimentos mais ricos em flavonoides são: chá verde, chá preto, chocolate amargo, frutas cítricas, frutas vermelhas (como morangos, mirtilos e framboesas), maçãs, cebolas, couve, brócolis, uvas, vinho tinto, soja, nozes, sementes, feijão, tomate. Flavonoides são compostos bioativos encontrados em várias plantas que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Aqui estão algumas razões pelas quais os flavonoides podem influenciar os níveis de testosterona: Redução do Estresse Oxidativo: Flavonoides ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que pode danificar as células de Leydig nos testículos, responsáveis pela produção de testosterona. Inibição da Aromatase: Alguns flavonoides, como a quercetina e a naringenina, podem inibir a enzima aromatase, que converte a testosterona em estrogênio, ajudando a manter níveis mais altos de testosterona. Aumento da Produção de Óxido Nítrico: Flavonoides podem aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e, consequentemente, a entrega de nutrientes e hormônios aos tecidos, incluindo os testículos. Melhora da Sensibilidade à Insulina: Flavonoides podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a manter níveis estáveis de glicose no sangue, o que é benéfico para a produção de testosterona. Ação Anti-inflamatória: A redução da inflamação crônica, promovida pelos flavonoides, pode contribuir para um ambiente hormonal mais favorável para a produção de testosterona. Alguns alimentos ricos em flavonoides que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona incluem: Chá Verde e Chá Preto: Contêm catequinas, que são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Frutas Cítricas: Ricas em flavonoides como a hesperidina e a naringenina. Frutas Vermelhas: Como morangos, mirtilos e framboesas, ricas em antocianinas. Maçãs: Contêm quercetina. Cebolas: Contêm quercetina e outros flavonoides. Uvas e Vinho Tinto: Ricos em resveratrol. Chocolate Amargo: Contém flavonoides como epicatequina. Conclusão Caso você tenha lido todo o artigo, certamente descobriu que existem muitos hábitos simples que você pode adotar para aumentar naturalmente a sua testosterona, hábitos como tomar sol, incluir na dieta certos alimentos, excluir outros, treinar intensamente, dormir bem, suplementar micronutrientes deficitários e por aí vai. Fontes de consulta 1. GOMES, Carlos Eduardo Cavalcanti. Nutrição e Fisiologia da Testosterona: O Guia Completo para Otimizar Seus Níveis Hormonais. São Paulo: Manole, 2023. 2. BOSO, Rodrigo. Testosterona: A Ciência por Trás do Hormônio Masculino Mais Importante. Rio de Janeiro:Bertrand Brasil, 2022. 3. BOSO, Rodrigo. Aumente sua Testosterona Naturalmente: Um Guia Completo para Homens. São Paulo:Editora Fontes, 2021. 4. GATTAZ, Paulo Victor. Testosterona: O Hormônio da Vida. São Paulo: Editora Campus, 2020. 5. SOUZA, Thiago de Oliveira. A Ciência da Testosterona: Como Otimizar Seus Níveis Hormonais para Saúde, Bem-Estar e Performance. Belo Horizonte: Editora UFMG, 2019. 6. POSSES, Samira. Cinco formas naturais de aumentar a sua testosterona sem remédios. Disponível em: <https://youtu.be/d5yV8XnXVYg>. Acesso em: 2 mai 2024. 7. FERNANDES, Eduardo Siqueira; FERREIRA, Pedro Raffael Farias. Uso de Testosterona em Mulheres com Diminuição ou Perda de Interesse/Excitação Sexual. 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Alimentos que aumentam a testosterona: entenda a dieta anabólica. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/alimentos-que-aumentam-a-testosterona-entenda-a-dieta-anabolica,f4e3201cdd474072e5d98a5235c5a33dgoywl1wh.html. Acesso em: 4 maio 2024. 29. RENA, Reginaldo. 9 alimentos que aumentam a testosterona naturalmente. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-16847. Acesso em: 4 maio 2024. Gostou desse artigo? Ainda tem dúvidas sobre os métodos naturais para aumentar a testosterona? Conhece algum outro método ou alimento não mencionado no artigo? Escreva nos comentários.

É possível que todos nós já tenhamos passado por várias transformações no shape. Ao melhorarmos os nossos métodos, essas transformações no shape podem ficar muito mais fáceis. Neste artigo vamos tratar dos 10 hábitos subestimados que podemos incorporar para uma transformação de shape de aproximados 30% de gordura corporal para aproximados 10% de gordura. Mesmo pessoas com mais de 50 anos e super ocupadas no trabalho podem aproveitar a vida e transformar o shape. Ao implementar todos os 10 hábitos que irei tratar neste artigo, tenho certeza que você conseguirá emagrecer, especialmente se estiver começando na faixa elevada de 30% de gordura corporal. Comece hoje mesmo! 1. Caminhar mais O primeiro hábito subestimado é a arte de caminhar, e caminhar uma quantidade específica de passos. Isso é tão importante quanto a sua dieta. Para que a gente se livre de 500 gramas de gordura, a gente precisa queimar, aproximadamente, 3.500 calorias. Essa é a quantidade de energia necessária para que esta gordura desapareça completamente. A partir daí vem a equação cujo resultado diz que você precisa estar em um déficit diário de 500 calorias para perder 500 gramas de gorduras, porque 3.500 dividido por 7 dias na semana dará 500 calorias. Aqui é onde entra a caminhada. Os números que vou apresentar dependem da sua altura e do seu peso. Porém, são necessários aproximadamente 10.000 passos para que uma pessoa, com altura e peso médios, queime 500 calorias. Caso você seja mais alto e mais pesado, pode ser uma quantidade um pouco menor de passos. Caso seja menor e mais magro, pode precisar de um pouco mais de passos. Mas 10.000 passos é o número geral que você precisa atingir para queimar 500 calorias. Vamos imaginar que você não mudou mais nada na sua dieta e treino além de adicionar a caminhada de 10.000 passos diários. Você perderá peso, você irá emagrecer. Fazendo as contas, se conseguirmos queimar 500 calorias por dia, 3.500 calorias em 1 semana, perdemos cerca de 1,8 kg de gordura em 1 mês, isso apenas como resultado da caminhada. Portanto, aproveite todas as oportunidades que puder para caminhar, seja indo ao supermercado, ao parque, ao shopping, à academia, e etc. Onde quer que você encontre uma oportunidade, caminhe. Caminhe na rua, caminhe na esteira, caminhe em reuniões online e assim por diante. Seguindo com a matemática, você pode ser capaz de queimar mais de 10 kg de gordura por ano se simplesmente adicionar 10.000 passos de caminhada todos os dias. E a beleza disso é que é muito fácil. Além disso, pesquisas mostraram que, como a caminhada é de baixa intensidade, ela vai usar principalmente suas reservas de gordura como fonte de energia (atividade aeróbica - leia o artigo "Perder gordura rápido: qual é o melhor método? Correr ou caminhar? Aeróbico ou anaeróbico? Alta intensidade ou baixa intensidade?"). À medida que você aumenta a intensidade de qualquer exercício, seu corpo vai utilizar uma fonte de energia que está prontamente disponível, neste caso, a glicose. E é por isso que geralmente os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade vão usar sua fonte de glicogênio. Portanto, você perceberá que, se você apenas começar a caminhar mais, sem mudar nada na dieta e nos treinos, suas roupas começarão a caber melhor, suas calças começarão a ficar folgadas, e você talvez até precise de um novo guarda-roupa. 2. Fazer jejum intermitente Para ser capaz de perder peso, você precisa estar em um déficit calórico. No entanto, porque esta é uma dica subestimada, queremos ter a maneira mais fácil de perder esse peso sem que se dependa de algum esforço. A maneira mais fácil de se fazer isso é o que chamamos de alimentação restrita no tempo, e você pode conhecer como jejum intermitente. Imagine a sua alimentação num dia. Imagine que você toma seu café da manhã, almoça, janta e faz um lanche no meio da tarde. Como você está comendo durante todo o dia, a probabilidade de você comer mais calorias é muito maior. No entanto, se você pular algumas refeições, como o almoço, e só sendo capaz de comer o seu jantar e um lanche à tarde, consequentemente, você consumirá menos calorias. Isso ocorre porque, essencialmente, você pulou uma refeição inteira, e seu estômago só pode receber uma quantidade limitada de comida numa refeição. Por conta disso, o jejum intermitente é a maneira mais fácil de você dispõe para se colocar em um déficit calórico. Além disso, a principal mágica por trás do jejum intermitente é que ele é muito fácil de ser compreendido. Você pode ou não saber que o café da manhã na verdade significa ‘quebrar o jejum’ e foi realmente criado como uma tática de marketing para fazer as pessoas começarem a comprar alimentos pela manhã para comerem. Nem todo mundo é igual, mas fazer o jejum intermitente pode ser fortemente recomendado para emagrecer. Isso torna o seguimento de um plano de emagrecimento muito mais fácil. Fazer jejum intermitente dá resultado, facilita o déficit calórico. Além disso, quando se está em jejum intermitente, porque há menos ingestão de calorias, é possível até admitir ocasionalmente a ingestão de muitos alimentos diferentes e mais calóricos, porque há margem no déficit calórico. Ocasionalmente pode-se até comer hambúrguer, batatas fritas, arroz, e outros alimentos que possam lhe dar prazer, pelo simples fato de se eliminar as calorias do café da manhã e alocá-las para o meu almoço ou para o jantar, permitindo-se muitas opções de alimentos. A maneira fácil de se entender isso é como a lógica de um cartão de crédito. Imagine que você tem R$ 2.000,00 para gastar num dia, e que representam 2.000 calorias da sua ingestão diária. Você gostaria de gastar esse crédito em 1 café da manhã, 1 almoço, 1 jantar e 1 lanche (4 refeições), ou preferiria gastar em 2 ou 3 refeições muito melhores e com mais consistência? Não é difícil emagrecer se você compreender essa lógica do jejum intermitente. O que também é realmente benéfico pelo jejum intermitente é que há um aumento nos níveis de energia pela manhã, porque deixar de comer afasta o cansaço e a lentidão pós-refeição. Como você pode imaginar, seu corpo tem que colocar recursos e energia para digerir o café da manhã. Mas quando você já começa o dia focado no seu trabalho ou em outra atividade, você não está pensando em comida, e realmente consegue desempenhar melhor as suas atividades. As manhãs são muito mais produtivas sem ter que tomar o café da manhã. Alguma pessoas fazem isso por mais de uma década. Tente seguir esta dica subestimada e você apenas notará que, apenas com o jejum intermitente, você terá hábitos alimentares muito mais saudáveis, consequentemente, consumirá menos calorias. Mas novamente, para a perda de peso, o que conta são calorias ingeridas versus calorias gastas. Sem nem mesmo ter que pensar nisso, ou sem ter que pesar a comida, comer menos refeições por dia fará com que você coma menos calorias no geral, automaticamente. Você não precisa fazer os extenuantes 16/8 (jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração) ou 20/4 (20 horas de jejum e 4 horas para alimentação). Você pode começar com 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas para alimentação) e já perceberá os benefícios. Progrida apenas se desejar. Conheça o seu corpo. Alguns atletas de fisiculturismo, em período de pré-competição, podem chegar a níveis muito baixos de calorias para secar, até o ponto de jejuar por 20 horas, e comer em uma janela de 4 horas. 3. Comer mais proteínas Comer mais proteína terá um efeito profundo não só na sua capacidade de perder gordura, mas, também, na sua capacidade de construir músculos. Comer entre 40 a 60 g de proteínas por refeição e, talvez até 50 g por refeição, pode trazer este efeito. A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa. Para quem pretende emagrecer e ganhar massa muscular, um parâmetro objetivo pode ser 1,6 g a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Vamos adotar o valor de 1,6 g por kg (quilo) corporal. Outro parâmetro objetivo para identificar a quantidade ideal de proteína é 1 g de proteína por cm (centímetro) de altura. Outra forma é mesclar os dois parâmetros e fazer uma média entre eles. Imagine uma pessoa com 80 kg de peso corporal e 174 cm de altura. Pelo primeiro parâmetro (peso), a quantidade ideal de proteína seria de 128 g de proteínas por dia. Pelo segundo parâmetro (altura), a quantidade de proteína seria de 174 g. Pelo terceiro parâmetro (média), a quantidade de proteína seria de 151 g. Essa quantidade de proteína garante que você está dando ao seu corpo os blocos de construção certos. Quando você treina, você danifica o tecido muscular, cria microlesões no seu músculo. Ao comer proteína, você fornece ao corpo os elementos para a reconstrução muscular. Caso você cumpra esse processo ao longo do tempo, por 1 mês, 2 meses, 6 meses, 1 ano, e assim por diante, você cria camadas suficientes para adicionar mais músculo ao corpo. Além disso, o que é excelente sobre adicionar músculo, é que esse músculo requer mais energia para ser mantido, então, consequentemente, você precisará comer mais calorias, porque este é um tecido ativo, que precisa viver, precisa ser mantido com mais energia, por ter mais volume. Compreenda que a construção de músculos é um investimento de longo prazo. Quanto mais você come proteína, mais blocos de construção para construir músculos você fornecerá ao seu corpo. Ademais, há outros benefícios ao se comer mais proteína. Ela tem um efeito incrível de fazer você se sentir satisfeito após as refeições. Lembre-se do que acontece quando você come um peito de frango ou um bife de carne vermelha. Eu nunca ouvi alguém dizer: "Eu engordei comendo peito de frango, bife ou claras de ovos". Isso decorre do fato de esses alimentos serem extremamente saciantes, eles fazem você se sentir satisfeito, e quanto mais satisfeito e saciado você se sentir ao longo do dia, menos calorias você comerá e mais gordura você perderá. A beleza de comer mais proteínas é que você garante a ingestão de elementos para a construção muscular, ingere menos calorias, proporcionando déficit calórico e ainda se sente saciado, sem passar fome. E não é difícil ingerir muita proteína. Imaginemos que você precisa de 200 g de proteínas por dia, considerando seu peso corporal e sua altura. Com 170 g de carne moída magra você obtém 50g de proteína. Com 170 g de peito de frango magro você consegue 50 g de proteína. Com 14 claras de ovos você consegue 50 g de proteínas. Com 8 ovos inteiros você consegue 50 g de proteínas. Com 250 g de tilápia você consegue 50 g de proteínas. Tudo o que você precisa fazer é dividir a quantidade de proteína diária que você precisa pelo número de refeições que você quer no dia. Vamos dizer, por exemplo, que você quer atingir 200 g de proteína e quer fazer 4 refeições. Neste caso, você precisa garantir que em cada refeição você esteja comendo 50 g. Serão 50g para o café da manhã. Você pode ingerir aveia com whey protein, por exemplo. Ou você ingerir claras de ovos na torrada. Ou você pode ingerir iogurte grego misturado com whey protein, albumina ou proteína isolada de arroz. Há muitas opções. Para o almoço (mais 50 g), você pode ingerir carne moída magra e arroz 7 grãos, para o jantar (mais 50 g), você pode ingerir 1 peito de frango e massa integral ou 1 peito de frango com arroz integral, qualquer combinação que você quiser. A forma mais prática e simples para quem tem dificuldade para cozinha é beber um shake de proteína com cada refeição (whey protein, albumina, proteínas vegetais isoladas do arroz, da soja, da ervilha e assim por diante). Essa ingestão elevada de proteína fará uma grande diferença na sua fisiologia, porque você estará atingindo a sua ingestão de proteína suficiente para a construção muscular e também vai se sentir muito mais satisfeito. Por fim, comer mais proteína também vai acelerar o seu metabolismo. Quando você come mais proteína, mais o corpo trabalha seu corpo para quebrar essa proteína e digeri-la, isso em comparação com os carboidratos e as gorduras. É o chamado efeito térmico dos alimentos. Toda vez que você ingere mais proteínas, mais calorias seu corpo terá que queimar para digerir essas proteínas. Talvez a única desvantagem de se comer mais proteína é se você tem uma condição renal. No entanto, se você é uma pessoa saudável, se não tem problemas de fígado e se não tem problemas renais, parece não haver problemas em ingerir até 2,2 g de proteínas por kg corporal. Alguns atletas de fisiculturismo podem chegar a ingerir até 2,85 g de proteína por kg corporal, especialmente se eles não têm nenhum problema de saúde renal ou hepática. Isso faz com que essas pessoas não sintam fome, e possam comer bastante peito de frango, bife ou peixe, e só vendo resultados positivos no aumento de massa magra e redução da gordura corporal. 4. Gozar de 1 refeição livre por semana Este hábito é bastante controverso. Alguns nutricionistas defendem, outros repudiam. Eu entendo que 1 vez por semana desfrutar de 1 refeição livre pode ter um efeito psicológico maravilhoso para manter a adesão à dieta nos demais dias da semana. Como seres humanos, nós realmente gostamos da coisa planificada, estou em dieta ou não estou em dia. Normalmente não gostamos da zona cinzenta, da coluna do meio. Porém, o que pode acontecer é que você passe por 1 mês super motivado, sem comer nenhum bolo, nenhum hambúrguer, nenhuma pizza, sem comer nenhuma porcaria. À medida que o tempo passa, você pode começar a desejar um determinado alimento e a sua força de vontade pode ir por água abaixo, e você pode se entregar aos prazeres da carne, passar a ingerir, descontroladamente, guloseimas contra as quais conseguiu resistir por alguns meses. Esse descontrole pode arrebentar com alguns dias da sua dieta ou para alguns, significar a desistência, jogar a toalha branca no ringue. No entanto, se você está seguindo fielmente seu planejamento de treino e de dieta, pesquisas mostraram que se você tem 1 refeição livre a cada semana, apenas 1 vez por semana, você poderá ter melhores resultados. Vale esclarecer o conceito de refeição de realimentação ou "refeed". Uma refeição de realimentação é uma estratégia nutricional frequentemente utilizada por atletas, fisiculturistas e pessoas que estão em dietas restritas em calorias por um período prolongado. A ideia por trás da refeição de realimentação é aumentar temporariamente a ingestão de calorias e carboidratos, enquanto se mantém a ingestão de proteínas moderada, por um curto período de tempo, geralmente de um dia na semana. Isso é feito com o objetivo de estimular o metabolismo, reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático, regular os hormônios relacionados à fome e ao metabolismo (como a leptina e a grelina) e proporcionar um alívio psicológico do rigor da dieta. Durante uma refeição de realimentação, é comum consumir uma quantidade maior de carboidratos, especialmente aqueles de digestão rápida, como arroz, batata, massas, frutas, entre outros. Isso pode resultar em um aumento temporário no peso devido ao aumento da retenção de água associada à reposição de glicogênio. Ao se comparar dois grupos, um grupo que não tinha refeição livre ou realimentação (refeed), e o segundo grupo que tinha 1 refeição livre ou realimentação (refeed), o segundo grupo conseguiu manter e reter mais tecido muscular. Ao ter uma refeição livre de realimentação, eles se sentiam mais energéticos no dia seguinte. Com o "refeed", ao se fazer uma refeição de realimentação no domingo, a pessoa se sentirá com mais energia na segunda, terça e quarta-feira. Nesses dias, a pessoa treina com mais intensidade e consegue uma pausa psicológica de uma dieta monótona. Para algumas pessoas, isso implica em seguir o plano alimentar da semana com mais dedicação, por saber que no domingo haverá essa refeição como recompensa pelo trabalho duro da semana. Isso permite que o plano alimentar rigoroso seja sustentável a longo prazo. E aqui falamos sobre ter 1 refeição livre, não é 1 dia livre. É apenas 1 refeição mesmo no dia. E 1 refeição livre não quer dizer ingerir hambúrguer, batatas fritas, milkshake e depois esperar 1 hora e em seguida ingerir alguns biscoitos ou outras porcarias ultraprocessadas. Deve ser realmente 1 única refeição livre, talvez seja comer hambúrguer com batatas fritas e pronto. Não é um abuso em todas as refeições num dia inteiro. O problema psicológico da ausência de 1 refeição livre fica evidente em atletas de fisiculturismo depois da sua apresentação no palco do campeonato. Ao passar por uma preparação severa sem nenhuma refeição livre, geralmente, eles tendem a recuperar muito do peso gordo após o campeonato porque têm esse alto desejo por todos esses alimentos que resistiram nos últimos 4 a 6 meses. Psicologicamente, é muito mais fácil passar por uma transformação de vida inteira tendo 1 refeição livre por semana, em vez de nenhuma, a probabilidade de resistir à dieta severa por longos meses é muito pequena. Portanto, considerando os benefícios físicos e mentais, parece um bom hábito fazer 1 refeição livre por dia, sendo sensato sobre a refeição livre que se tem. Ser sensato pode ser, por exemplo, ingerir uma pizza pequena em vez de uma pizza gigante. Além disso, ter 1 refeição livre permite que você possa compartilhar 1 refeição com a família, socializando e não abrindo mão do seu estilo de vida, tornando a dieta muito mais aceitável e agradável na prática social. 5. Manter um estilo de vida compartilhado As pessoas tendem a querer perder gordura rápido e querem fazer isso sozinhas, mas você tende a recuperar todo o peso quando vai rápido demais (efeito sanfona, vai e volta). Como seres humanos, trabalhamos muito melhor em um ecossistema maior, porque é muito melhor compartilhar com os outros, trabalhar junto, em uníssono. Essa mesma abordagem pode ser adotada com a sua perda de gordura. Se você puder encontrar um grupo de amigos ou membros da família que possam se responsabilizar mutuamente, essa passa a ser uma das ferramentas mais poderosas que você pode ter para ser capaz de alcançar um determinado objetivo. Sempre que você se encontrar em uma situação em que pensa em desistir da sua dieta, em que deseja sair para beber ou ter muitas refeições livres, você pensará em todas as outras pessoas que também estão dependendo de você, ou que estão trabalhando no mesmo objetivo específico de emagrecer, e provavelmente você terá mais força para fazer o seu melhor pensando nos outros. Outra forma de compartilhar o seu estilo é contratar um treinador pessoal. É ele que pode dar uma opinião objetiva e alguém que quer o melhor resultado para você e sempre será capaz de motivá-lo. Também pode te ajudar a levantar quando você cair, quando pensar em desistir. Por isso, um hábito bom é compartilhar a sua luta por emagrecimento ou ganho de massa com outras pessoas, sejam seus familiares, amigos, ou um treinador pessoal. 6. Dormir mais É muito importante que você durma mais. A maneira como você precisa encarar o sono é: óleo para a sua máquina corporal funcionar bem. Imagine que você tenha uma Ferrari, no entanto, se o motor não tiver óleo algum, o motor não terá a potência máxima possível e pode até se arrebentar. Isso acontece com a maioria das pessoas, elas não estão dormindo o suficiente, não há óleo suficiente no motor corporal. E não adianta tentar suprir essa falta de óleo do sono aos finais de semana com comidas suculentas ou bebidas alcoólicas, procurar a serotonina por esses meios não preenche a carência gerada pela falta de sono. O sono é o cavalo certo para apostar na perda de gordura de muitas pessoas Algumas pessoas com aproximadamente 15% de gordura corporal em 6 horas de sono diário não conseguem reduzir esse percentual. Ao aproveitar 8 horas de sono diária, com mais tempo para o corpo se recuperar, mais tempo para queimar mais calorias dormindo, sem comer, podem chegar aos 10% de gordura. Mais sono pode melhorar os níveis de produção de testosterona, porque agora o corpo fica mais lubrificado, trabalha melhor em tudo. As pessoas que dormem pouco precisam fazer muito mais exercícios cardiovasculares e cortar muito mais calorias e manter muito mais a disciplina, apenas pelo fato de estarem dormindo pouco. O simples fato de mudar o padrão de sono de, por exemplo, de 6 horas para 7 horas, já permite se perceber a diferença. A pessoa fica menos faminta, com menos vontade de sair para comer McDonald’s, Pizza Hut ou outra porcaria ultraprocessada. E ao elevar a quantidade de sono para 8 horas, o peso simplesmente continua caindo. O déficit calórico aumenta, porque o corpo está trabalhando sem o seu esforço durante o sono, o metabolismo fica otimizado, o perfil hormonal fica incrível. Um hábito que você deve adotar para melhorar o seu emagrecimento, ganho de massa e qualidade de vida é dormir mais. Apenas por dormir mais, você deseja comer alimentos melhores, porque simplesmente se sentirá melhor, se sentirá mais saudável, mais energético. Você sabe quando você não está dormindo o suficiente porque você se sente muito cansado. Quando você dorme mais, quando dorme bem, você tem desejo de ser ativo, tem desejo de viver plenamente. Você naturalmente treina melhor e come melhor ao dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Você não pode subestimar o quanto o sono tem um efeito benéfico para o corpo. Quem está na adolescência, talvez possa se safar dormindo menos, porque a testosterona está num nível muito alto na fase de crescimento, queimando muitas calorias. Mas uma vez que a pessoa atinge 25, 30, 40, 50 anos, fica muito mais difícil e a pessoa precisa ter mais cuidado com o sono e a reparação corporal. A primeira coisa que você pode fazer é simplesmente decidir ir para a cama mais cedo ou decidir acordar um pouco mais tarde, uma decisão tão simples que tem um efeito profundo na sua vida. E mesmo que trabalha muito, vai ser muito mais produtivo ao dormir de 7 a 8 horas por noite. A pessoa é mais eficiente no trabalho, faz mais em menos tempo, tem melhores ideias, melhor humor, é melhor para todos ao redor. 7. Mudar de ambiente Ao conviver com pessoas que não estão atrás do mesmo objetivo que você, fica muito mais difícil alcançá-lo. Se você tem biscoitos no balcão da sua cozinha, se você abre a geladeira e tem pizza sobrando e bebidas calóricas, seu ambiente não é adequado para o objetivo de perder peso. A probabilidade de você errar é muito maior. É muito mais difícil resistir ao que está à sua disposição do que simplesmente evitar completamente por não ter a oferta do desvio do caminho à vista. Atletas de fisiculturismo em preparação para competição, tem que se livrar de barras de chocolate, biscoitos, refrigerantes e outras porcarias. Não podem ter nada disso à vista em casa. Quando você torna difícil alcançar alimentos que não são benéficos, isso resulta em resultados muito melhores, porque você acaba comendo menos biscoitos, pizzas, sorvetes, balas, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas, e assim por diante, alimentos que podem estragar o resultado da sua dieta Portanto, se você tem algo em seu ambiente que não está contribuindo para a sua perda de peso, você não está facilitando seu plano de emagrecimento. A melhora do ambiente começa no supermercado. Simplesmente não compre nada que não lhe beneficie. Mudar seu ambiente tem um efeito enorme em sua capacidade para o sucesso, e isso não se aplica apenas à sua capacidade de perder gordura e ficar magro, mas também se aplica a tudo em sua vida. 8. Praticar musculação Pessoas que querem perder gordura devem fazer musculação, devem fazer treinamento de resistência. A pesquisa mostrou que indivíduos que treinam mais resistência conquistam melhores resultados porque são muito mais consistentes. Aderem mais à dieta. Um bom treino exige uma boa alimentação. Além de fazer musculação, alguns ainda recomendam que o treino seja realizado pela manhã, pois isso poderia trazer ainda mais consistência aos resultados, porque as pessoas que treinam pela manhã se sentem melhor ao longo do dia e tendem a não faltar nenhum treino. Não há uma explicação científica para o porquê disso, mas muitas pessoas relatam que são mais produtivas ao treinar pela manhã, sentindo-se muito mais dispostas ao longo do dia, e muito mais felizes por treinar pela manhã, pela sensação de dever cumprido. Talvez seja por conta da liberação de endorfinas no treinamento matinal. Se você está procurando uma boa maneira de começar o dia de forma feliz e consistente, sugiro que acorde cedo treine pela manhã. A musculação ou treinamento de resistência constrói mais músculos a longo prazo, você obtém aquela fisionomia esteticamente desejada e ainda aumenta o seu metabolismo, há muitos benefícios. Talvez na primeira semana seja um desafio treinar pela manhã cedo, mas, logo você notará que é um bom hábito e ele se tornará perfeito na sua rotina diária. Além de treinar pela manhã, descanse mais cedo à noite, indo para a cama mais cedo, isso é muito melhor no geral. 9. Beber mais água Beba mais água ao longo do dia, você vai sentir menos fome. Muitos sinais de fome que você pode sentir ao longo do dia são, na verdade, sinais de sede e desidratação. Uma regra simples para saber mais ou menos quanto de água beber ao longo do dia é utilizando seu peso corporal. Multiplique o seu peso corporal em kg por 35 ml de água. Imagine que você pesa 80 kg. Por essa fórmula, você precisa beber em torno de 2.800 ml (2,8 l) de água por dia. Em geral, a recomendação é beber entre 3 a 4,5 l de água todos os dias. Em primeiro lugar, isso deve ajudar o seu metabolismo. Se você está bebendo água fria, seu corpo precisa aquecer essa água e isso vai acelerar o seu metabolismo. Isso pode não desempenhar um papel muito relevante, o mais importante é manter você hidratado. Em segundo lugar, haverá menos probabilidade de consumir muito mais calorias, porque você estará passando muito tempo bebendo mais água e seu estômago vai estar mais cheio. Ademais, beber muita água é incrível para a sua pele. Lembre-se que nosso corpo é formado basicamente por água. 10. Não desistir nunca O principal problema na busca pelo emagrecimento é que muitas pessoas desistem. E quando eu digo isso, estou falando sobre consistência também. Se você não está em boa forma, se você tem 30% de gordura corporal, levou algum tempo para chegar nesse percentual elevado. Certamente você não foi de 10% para 30% em 1 mês, levou 2 meses, 3 meses, 4 meses, talvez até 6 anos, ou você tem sido assim a vida toda. Fazer uma mudança em termos de entrar em forma pode levar o mesmo tempo, claro que pode ser mais curto se você souber o que está fazendo. Mas seja paciente com seu corpo. Muitas pessoas desistem muito cedo ou simplesmente não esperam tempo suficiente para o corpo delas se adaptar à nova rotina saudável. É comum ouvir pessoas dizendo: "Eu estive acima do peso a vida inteira. Eu tomei esteroides anabolizantes com testosterona, tomei Ozempic® (semaglutida), fiz contagem de calorias, fiz CrossFit, fiz todas essas coisas e ainda estou acima do peso. Eu tentei tudo e estou pronto para desistir." Tenha paciência, persistência e resiliência. O corpo leva anos para chegar num estado de grande acúmulo de gordura. Pode levar outros anos para que você atinja seus objetivos. Saiba que você está dando um passo à frente a cada dia e, mesmo que seja pequeno, por muitos dias, a diferença será grande a longo prazo, e você se sentirá feliz. Fontes de consulta 1. GONZALES, Carlos Alberto; FIORILLO, Marília; PUGNANI, Daniel. Emagrecer com inteligência: um guia completo para perda de peso saudável e duradoura. Elsevier, 2021. 2. BREUS, Michael; TROTT-CARTER, Wendy. A dieta do sono: descubra como dormir melhor e emagrecer com saúde. Intrínseca, 2019. 3. LUDWIG, David. Mentes Magras: a ciência por trás do emagrecimento definitivo. Best Seller, 2019. 4. DUHIGG, Charles. O poder do hábito: como mudar sua vida no dia a dia. Objetiva, 2012. 5. DAVIDSON, Patricia; SASSO, Tatiana. Cozinhar é terapêutico: receitas saudáveis e deliciosas para o seu dia a dia. Editora Alaúde, 2020. 6. DIAMONDS, Mike. 10 Underrated Habits To Get Lean, Starting at 30% Body Fat. Disponível em: <https://youtu.be/-XNLbhX1fdM>. Acesso em: 28 abr 2024. 7. BEIGREZAEI, S; YAZDANPANAH, Z; SOLTANI, S. et al. The effects of exercise and low-calorie diets compared with low-calorie diets alone on health: a protocol for systematic reviews and meta-analyses of controlled clinical trials. Disponível em: <https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-021-01669-7>. Acesso em: 28 abr 2024. 8. ROBINSO, Eric Robinson; STENSEL, David. Does physical activity cause weight loss?. NATURE. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4.pdf>. Acesso em: 28 abr 2024. 9. KANDOLA, Aaron. 6 best exercises for weight loss: Research and other weight loss tips. MEDICAL NEWS TODAY. Disponível em: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss>. Acesso em: 28 abr 2024. 10. The Endocrine Society. Poor fitness may impede long-term success in weight loss program. ScienceDaily. ScienceDaily, 31 March 2020. Disponível em: <https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331130033.htm>. Acesso em: 28 abr 2024. 11. BREEN, Audrey. Study: Fitness, Physical Activity Appear Superior to Weight Loss for Reducing Risks of Obesity. UVA TODAY. Disponível em: <https://news.virginia.edu/content/study-fitness-physical-activity-appear-superior-weight-loss-reducing-risks-obesity>. Acesso em: 28 abr 2024. Este artigo foi útil para você? Vai tentar adotar algum hábito mencionado no artigo? 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