Força e resistência - Objetivo maratonas - Batata

[Batata...]

13 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Batata não pare de relatar não,  eu sempre venho copiar seus treinos por aqui.  são do jeito que eu gosto e me ajudam bastante 🥰

Parabéns pela corrida!  Seu condicionamento é sensacional,  de dar inveja 

Obrigado, valeu Joana...

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

[Marcos...V]

22 horas atrás, Batata... disse:

Obrigado, valeu Joana...

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

[Batata...]

 

Em 31/07/2019 em 06:10, Marcos...V disse:

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

Muito viciante, a sensação de liberdade, de paz e bem estar é sensacional mesmo, sempre querendo mais rs... Tênis influencia muito, corri com o asics gel shogun...

 

Editado 1 de agosto de 2019 por Batata...

[Batata...]

Salve galera...

Estou toda semana sem treinar, descanso total para o corpo...

Vou continuar o relato, decidi fazer uma preparação para maratona 42 km para o ano que vem, é quase certeza que irei na maratona do Rio e na de São Paulo... Antes delas pretendo fazer pelos menos duas provas de 1/2 maratonas sendo que uma é em Lençóis Paulista.

Segundas
( apenas alongamentos e fortalecimentos, dando uma atenção maior para tendão do calcâneo, panturrilha e core )

Terças
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 5 x 5
Supino reto 5 x 5
Levantamento terra 5 x 5
Stiff 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Paralelas 3 x falha
Remada baixa 3 x 8
Rosca direta + tríceps francês 3 x falha

Quartas
Treino de tiros + caminhadas e corridas leves ( tiros serão FO 85 a 90% da FCM / MF + 91% da FCM )

Quintas
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 3 x 8
Supino reto 3 x 8
Levantamento terra 3 x 8
Leg press 3 x 8+8
Elevação lateral 3 x drop-set
Puxada alta 3 x falha +rest pause
Pullover 3 x 10/12
Rosca martelo + tríceps pulley 3 x falha

Sextas
Treinos de 60% a 85% da FCM com tempo de 20 até 70 minutos conforme o ritmo do dia

Sábados
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilhas

Agachamento livre 5 x 3
Supino reto 5 x 3
Levantamento terra 5 x 3
Desenv máquina + elevação lateral 3 x 6/10
Crossover + peck deck 3 x 8/10
Puxada alta + remada alta 3 x 8/10
Extensora + flexora 3 x 12/15

Domingos
corridas Tempo Run - aqui haverá corridas de 16 até 36 km e fechando o treinamento com uma de 42 km... 

treinamento terá duração de 16 semanas, a cada 4 semanas 1 semana de descanso para recuperação dos músculos, descanso para as articulações, tendões e ligamentos... alguns alongamentos mais intensos pretendo fazer nessas semanas.

Já montei as planilhas de cada semana com as progressões nos tiros e corridas... o treino de musculação será de no mínimo 4 semanas, tendo mudanças depois.
A intensão é visar força/hipertrofia no início e posteriormente força/resistência.

Amanhã farei 18 km em ritmo LE (leve)

Atual
Peso: 86,7 kg
Braços: 42,5 / 41,8 cm
Cintura: 87 cm
Abs: 91 cm
Quadril: 101 cm
Pernas: 62 / 61 cm
Pantu: 38 / 37,2 cm

Não farei ciclo nesse período, continuarei mantendo 75mg de enantato + 20mg de nandrolona a cada 4 ou 5 dias como venho fazendo... 

Mesmo com objetivos um pouco fora do de costume com treinos aeróbicos intensos, corridas, continuo mantendo um físico forte ...

Bons treinos...

[Batata...]

Salve galera...

Hoje fiz os 18 km tranquilo,  estava querendo ir até os 21 km mas achei melhor seguir o protocolo e ficar nos 18 km mesmo.

Amanhã apenas alongamentos e fortalecimento no core... terça treino pesado e intenso com os básicos.

Bons treinos...

[Bravo Costa]

Show... Passada excelente!!! Parabéns

[Batata...]

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Show... Passada excelente!!! Parabéns

Valeu meu amigo, estou melhorando e tem um longo caminho pela frente rs...

[Batata...]

Salve galera

Ontem

 1
Abdominal barra fixa + abdominal polia alta + abdominal oblíquo polia baixa

 2
Paralelas abdominal reto e oblíquo + rotação tronco + extensão quadril

 3
Abdominal militar + abdominal oblíquo c/ halteres + abdominal rodinha

10 minutos aerohits

20 minutos exercícios de alongamentos/flexibilidade

Hoje

7:00 em jejum

Agachamento livre sumo 5 x 5 x 130 kg + agachamento frontal calcanhar elevado 5 x
8 x 50 kg

Supino reto 5 x 5 x 120/110/100/100/100 + cross over 5 x falha x 30/25/25/25/25
lado

Levantamento terra 5 x 5 x 150 kg + barra fixa p/ fechada 5 x falha

11:30

Stiff + Leg press 3 series
Puxada alta + remada cavalinho 3 series
Supino máquina + peck deck 3 series
Desenvolvimento maquina + elevação lateral 4 series
Rosca direta + triceps pulley 3 series

16:10 
Corrida leve 6 km

Amanhã só treino de tiros...

Peso: 87,3 kg

Bons treinos

[Batata...]

Salve

Quarta - 07/08/2019

Alongamento / Flexibilidade
Tempo total 20 minutos

Tiro
8 x 100m
4 x 200m
6 x 50m
Tempo total 29 minutos

Peso: 86,8 kg

Bons treinos

[Batata...]

Salve 

08/08/2019

Treino 1 - 7:00 hs
Agachamento livre + agachamento frontal 3 series
Levantamento terra + agachamento frontal 3 series
Supino reto + supino inclinado halteres 3 series
Desenvolvimento militar 3 series

Treino 2 - 11:30 hs
Supino reto + peck deck 3 series
Barra fixa pegada aberta + puxada alta fechada + remada cavalinho 3 series
Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 3 series
Elevação lateral drop-set 3 series
Rosca martelo + tríceps francês 3 series

 

bons treinos