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Hello, mundo Maromba! 

Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.

Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.

Peso: 58kg

Idade: 25

Altura: 1,62 

Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.

BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 

Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)

A– Quadríceps e panturrilhas;

B – Dorsais e Cárdio;

Só Cárdio na Quarta-feira

C – Peitoral e cárdio;

D – Isquiotibiais e Glúteo.

Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.

- Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.

- Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.

- Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.

Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.

Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.

IMG_20200218_115237.jpg

IMG_20200218_115457.jpg

IMG_20200218_115523.jpg

Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.

Segue foto que uso como inspiração 😉

IMG_20200218_125653.jpg

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Aguardo Post completo .

Se parar o ACO podemos começar com Aes daqui 15 dias....

Seu shape tem indicação de Anabolicos ( da minha parte)....

Aproveite a oportunidade.

Esoclha e nos fale.

TMJ

 

Editado por Apollo Galeno

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12 horas atrás, Locemar disse:

Coloque sua dieta atual e seu treino completo com exercícios, séries, repetições, etc. 

Vamos lá:

Dieta: (acordo tarde e durmo tarde)

10:00h - 2 ovos, 50g de tomate ou cenoura, 2 fatias de pão integral e 200ml de leite integral.

13:30h - Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco 120g, arroz, macarrão ou batata inglesa +-100g, e feijão 50g, tento sempre comr vegetais junto com essa refeição.

17:30h-1 Banana com canela ou outra fruta como: Manga, pêra ou abacaxi.

20:00h - Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco 120g, arroz, macarrão ou batata inglesa +-100g, e feijão 50g.

23:00h  (Hora que me dá mais fome, e vontade de comer besteira) - Tapioca com frango e requeijão light ou crepioca, as vezes acabo inventando alguma coisa tipo: Iogurte com morango e coco, leite em pó com cacau 70%.

* Bebo mais de 3l de água por dia, fácil.

* Todas as refeições cozidas uso azeite de oliva extra virgem.

 

Treino:

Seg- Agachamento Smith 4x12 sempre mudando a cadência e pesos / afundo 4x10 com hateres  / Drop Set Leg press 45 começo com o meu peso máximo e vou para o minimo só com a pausa da troca de pesos. / Cadeira Extensora 4x10 (sempre mudo o estimulo, com unilateral, pausas curtas, super slow) / Sissy squat / Panturrilhas no cavalinho ou em pé.

Terç - Pull down de pegada fechada 3x15,/ remada baixa sentada 4x10, desenvolvimento com halters 4x10,/ remada alta 4x10, elevação lateral e crucifixo invertido 4x10. /15 min de cárdio.

Quart -  40 min de cárdio e as vezes rola uma prancha 4x1min

Quin - Crucifixo 4x10,/ Supino inclinado com halters e Peck Deck 4x10, 15 min de cárdio.

Sex- Stiff 4x12,/ mesa flexora 4x10 (sempre faço unilateral pq sinto que meus posteriores tem forças muito diferentes) alternando com leg press 180 pé alto,/ agachamento terra 4x8 / cadeira flexora 4x10 procuro fazer unilateral tbm.

Sáb e domingo não treino.

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo Post completo .

Se parar o ACO podemos começar com Aes daqui 15 dias....

Seu shape tem indicação de Anabolicos ( da minha parte)....

Aproveite a oportunidade.

Esoclha e nos fale.

TMJ

 

Show!

Vou Parar o ACO hj já.

Postei a dieta e o meu treino.

 

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13 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo Post completo .

Se parar o ACO podemos começar com Aes daqui 15 dias....

Seu shape tem indicação de Anabolicos ( da minha parte)....

Aproveite a oportunidade.

Esoclha e nos fale.

TMJ

 

Vi em outro tópico você falando sobre os macros e indicando o app myfitnesspal ... Fiz o meu, segue: 

Screenshot_2020-02-19-16-49-36-768_com.myfitnesspal.android.jpg

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10 horas atrás, tt_ane disse:

Sex- Stiff 4x12,/ mesa flexora 4x10 (sempre faço unilateral pq sinto que meus posteriores tem forças muito diferentes) alternando com leg press 180 pé alto,/ agachamento terra 4x8 / cadeira flexora 4x10 procuro fazer unilateral tbm.

Esqueci... Na sexta faço elevação pélvica 4x12 e alterno com cadeira abdutora cada semana.

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Ótimo....

Temos um projeto pronto aqui.....

Vamos usar Oxandrolona então (2 potes) da marca que sempre falamos por aqui (King ou Landerlan)= vá atrás.

Quanto de masteron tem? Qual o fornecedor ?

Vou endiretar sua dieta para 15 dias......e essa dieta não será a mesma que usará no projeto com uso de Aes......

Portanto de seus pulos e vá atrás do que foi dito! E repito.....pare com os Anticoncepcionais!

Aborde camisinha....Diu de cobre com Prata...anel vaginal.......implante subcutaneo....

 

Dieta: (acordo tarde e durmo tarde)= QuALLLLL seu horario de treino??? Qual seria sua refeição pré treino??? Nem considere nada abaixo.....responda o horario do seu treino!!

10:00h - 3 ovos, 50g de tomate ou cenoura, 1 Banana , 1 xicará de café sem açucar ou com gotas de stevia, 50 ml de leite se quiser fazer um pingado.

13:30h - 100 g Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco + 100 g de batata da sua escolha ou mandioca + 100g de feijão + salada verde obrigatorio e a vontade (importante ), 1 colher de sopa de azeite extra virgem

17:30h-1 Banana com canela ou outra fruta como: Manga, pêra ou abacaxi.

20:00h - Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco 120g, arroz, macarrão ou batata inglesa +-100g, e feijão 50g.

23:00h  (Hora que me dá mais fome, e vontade de comer besteira) - Tapioca com frango e requeijão light ou crepioca, as vezes acabo inventando alguma coisa tipo: Iogurte com morango e coco, leite em pó com cacau 70%.

* Bebo mais de 3l de água por dia, fácil.

 

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23 horas atrás, Apollo Galeno disse:

QuALLLLL seu horario de treino??? Qual seria sua refeição pré treino??? Nem considere nada abaixo.....responda o horario do seu treino!!

Treino as 11h, minha refeição pré treino é a das 10h.

23 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ótimo....

Temos um projeto pronto aqui.....

Vamos usar Oxandrolona então (2 potes) da marca que sempre falamos por aqui (King ou Landerlan)= vá atrás.

Quanto de masteron tem? Qual o fornecedor ?

Show!!!! Ok... Oxandrolona de quanto eu compro? 

Tenho uns 7ml da Mega Pharma.

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Projeto= Oxandrolona de 5mg (marcas preferidas aqui= Landerlan Será necessario 2 potes )

Masteron= Uma porcaria essa marca. Prefiro que descarte e consiga um da mesma marca acima.

Dieta: 

9:00h - 3 ovos, 50g de tomate ou cenoura + 1 Banana +1 xicará de café sem açucar ou com gotas de stevia + 50 ml de leite se quiser fazer um pingado.

10:30hs- 5 g de Creatina + 1 xicará de café sem açucar ou com gotas de stevia + 5g de Ioimbina

Durante seu treino= 700 ml de chá verde e beber durante o treino (4 colhers de sopa para 1 litro de agua) = fazer antes e deixar bem gelado e pingar umas gotas de stevia se for fresquinha e não aguentar o gosto parecido com "breja" .....kkkkk

Pós Treino dentro da academia= 1 Banana

13:30h - 90 g Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco + 70 g de batata da sua escolha ou mandioca + salada verde obrigatorio e a vontade (importante ) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

17:30h-  1 colher de sopa de pasta de amendoin 

20:00h - 90 g Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco + 70 g de batata da sua escolha ou mandioca + salada verde obrigatorio e a vontade (importante ) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

23:00h  (Hora que me dá mais fome, e vontade de comer besteira) - 3 ovos + 100g de abacate + 20g de Milho e fazer pipoca

Agua= beber 3 litros de agua diaria (descontar o chá)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 16/03

Tudo depende de vc......espero ver resultados. Caso veja que nào vai dar conta já avise Ok!?!? Sei que é Carnaval.....mas....não teria uma data melhor que essa.

Sucesso......ou melhor....construa seu sucesso!

TMJ

 

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Em 24/02/2020 em 23:53, Apollo Galeno disse:

Projeto= Oxandrolona de 5mg (marcas preferidas aqui= Landerlan Será necessario 2 potes )

Masteron= Uma porcaria essa marca. Prefiro que descarte e consiga um da mesma marca acima.

Dieta: 

9:00h - 3 ovos, 50g de tomate ou cenoura + 1 Banana +1 xicará de café sem açucar ou com gotas de stevia + 50 ml de leite se quiser fazer um pingado.

10:30hs- 5 g de Creatina + 1 xicará de café sem açucar ou com gotas de stevia + 5g de Ioimbina

Durante seu treino= 700 ml de chá verde e beber durante o treino (4 colhers de sopa para 1 litro de agua) = fazer antes e deixar bem gelado e pingar umas gotas de stevia se for fresquinha e não aguentar o gosto parecido com "breja" .....kkkkk

Pós Treino dentro da academia= 1 Banana

13:30h - 90 g Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco + 70 g de batata da sua escolha ou mandioca + salada verde obrigatorio e a vontade (importante ) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

17:30h-  1 colher de sopa de pasta de amendoin 

20:00h - 90 g Frango, carne vermelha magra ou lombo de porco + 70 g de batata da sua escolha ou mandioca + salada verde obrigatorio e a vontade (importante ) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

23:00h  (Hora que me dá mais fome, e vontade de comer besteira) - 3 ovos + 100g de abacate + 20g de Milho e fazer pipoca

Agua= beber 3 litros de agua diaria (descontar o chá)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 16/03

Tudo depende de vc......espero ver resultados. Caso veja que nào vai dar conta já avise Ok!?!? Sei que é Carnaval.....mas....não teria uma data melhor que essa.

Sucesso......ou melhor....construa seu sucesso!

TMJ

 

Muito obrigada! Vou começar a dieta ajustada e já estou providenciando a Oxan, peguei o contato no site da Landerlan.

Começo o AES daqui 15 dias? 

Dia 16/03 volto com as fotos. 

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Em 26/02/2020 em 22:00, tt_ane disse:

Dia 16/03 volto com as fotos. 

 

IMG_20200316_213253.jpg

IMG_20200316_214944.jpg

PicsArt_03-16-10.08.17.jpg

Em 26/02/2020 em 22:00, tt_ane disse:

Dia 16/03 volto com as fotos. 

Sobre a dieta dos últimos 15 dias: 

- Tenho um pouco de dificuldade em comer ovos , pelo menos 5 dias não comi 3 ovos pela manhã e sim só 2. Se eu puder trocar por bebidas com whey proteína como o "yopro" da Danone, queijo minas light "verde campo", seria show. 

- minha Ioimbina atrasou para chegar, chegou só dia 11 agora.

-fiz uma refeições livre nesses dias, comi feijoada. Não resisti a tentação kkk 

 

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16 minutos atrás, tt_ane disse:

 

IMG_20200316_213253.jpg

IMG_20200316_214944.jpg

PicsArt_03-16-10.08.17.jpg

Sobre a dieta dos últimos 15 dias: 

- Tenho um pouco de dificuldade em comer ovos , pelo menos 5 dias não comi 3 ovos pela manhã e sim só 2. Se eu puder trocar por bebidas com whey proteína como o "yopro" da Danone, queijo minas light "verde campo", seria show. 

- minha Ioimbina atrasou para chegar, chegou só dia 11 agora.

-fiz uma refeições livre nesses dias, comi feijoada. Não resisti a tentação kkk 

 

Haa as fotos ficaram um pouco cortadas pq tive que redimensionar, não estava carregando de jeito nenhum. 😞

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Por Favor responda as atualizações abaixo:

Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas).
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

CABELO/PELOS=

ACNE=

LÍBIDO=

OUTROS ( como se ve no espellho? Roupas? O que os outros falam?)=

0 a 100% A DIETA= 


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=


AEROBICOS=

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 PESO ATUAL=  57,5 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Mesmo com pouco carbo meu rendimento nos treinos foi bom.

CABELO/PELOS= Normal

ACNE= Nenhuma mudança.

LÍBIDO= Boa. 

OUTROS ( como se ve no espellho? Roupas? O que os outros falam?)= Ainda me sinto incomodada com celulites, me senti com a barriga mais sequinha esses dias. 

0 a 100% A DIETA= 85%


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= ter algo em opção nos dias que o Ovo não descer.


AEROBICOS= Nos dias de treino de inferiores tenho feito o Hit com elevação da esteira e caminhando na velocidade 7, 15 min depois de treino intenso de pernas, pq não consigo correr.

  •  

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    • Por janio
      Bom dia Galera, gostaria de auxílio com meu shape. Acompanho sempre o fórum e acho legal a ajuda e o feedback que dão.
      Idade: 42
      Altura: 1.71
      Peso: 68
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhuma
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes.
      Tempo de treino: 15 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: enantato de testosterona 500mg/semana + stanozolol 300 mg/semana injetável, por 2 meses. Realizado há 5 anos.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  oxandrolona (manipulada) + cipionato (fármacia) ou enantato (Landerlan). Dúvida quanto a dosagem e tempo de ciclo.
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 11 horas - 12 horas (1 hora de treino) Aeróbico: 40 minutos -  Jejum dia sim /dia não
      Em média 4 exercícios para cada grupo muscular, com exceção panturrilha que são 2.
      A- Quadríceps (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      B- Peito, Anterior e Medial de Ombro (4x 8 a 12)
      C- Costas, Trapézio e Posterior de Ombro  (4x 8 a 12)
      D- Posterior de coxa (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      E- Bíceps e Tríceps (4x 8 a 12)
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 180gr
      Carboidrato: 200gr
      Gordura: 55gr
       
      Refeição 1: 100 gr frango+ 100 gr arroz branco
      Refeição 2: 4 ovos inteiros, mexidos + 120 gr banana nanica
      Refeição 3: 100gr filé de tilápia ou posta de arraia+ 100gr arroz branco + 25gr brócolis e 25gr quiabo
      Refeição 4: 100gr frango+ 4 fatias pão integral
      Refeição 5: 100 gr patinho ou filé suíno + 100 gr arroz  integral Raris + 25 gr cenoura + 25 gr tomate
      Refeição 6: 4 ovos inteiros, mexidos + 8 biscoitos cream cracker integral
       
      Líquidos: 2- 3 litros dia
       
       
       




    • Por Anônima
      Olá a todas (os)!
      Estou seguindo uma dieta há algum tempo, e gostaria de fazer a acrescentar alguns alimentos porque o lanche da tarde está me deixando com fome e a ceia está intragável. Gostaria de acrescentar 20Gr de flocão de milho e 1 RAP10 Integral, alterando também os horários. Na primeira imagem é a dieta atual, na segunda é o que eu desejo KKKKKKKKKKKKK! Podem ver para mim se há como adaptar? Desde já agradeço!!!!
       
       
       
       
       


    • Por Karolines2
      olá , estou iniciando cutting 
      hc 2g x peso =
      P 2g x= peso =
      G  1g x peso 7=
       
      A duvida é sobre a absorção da proteína de soja.
      Encontrei a granel porção 10g ; 8,7 g proteína - 0g HC ( PROTEINA ISOLADA 39,90) . a granel porção de 40 g com 24 g de P + 10g de HC (proteina texturizada 13,80 kg )
      Mandando a real , preciso economizar (pandemia foda ) 
      Pesquisei e vi que a proteina de soja tem alto valor biológico.
      Alguém para me dar mais dicas para bater minha proteína diária?
    • Por vicentelaff
      Eae galera,
      Entao, eu tava pensando em comprar uma glutamina, um BCAA e um whey, mas tava em dúvida sobre as marcas e se vale msm a pena. Depois que eu comprei aquele lixo daquele pacote de "hipertrofia máxima" da x-pharma, só vou comprar suplemento perguntando aqui antes ! kkk !
      Então, a glutamina seria essa daqui  glutamina-body-size-300-gr   eai ? a marca é boa ? o preço ta bom ?
      O BCAA seria esse bcaa-dymatize-400-capsulas eai ? a marca é boa ? o preço ta bom ?
      E o whey seria esse daqui super-whey-100-pure-907gr eai ? a marca é boa ? o preço ta bom ?
      Valeus galera !
    • Por Talita
      Bom dia a todos!! REPOSTANDO agora com a câmera ok!!!☺️
      Achei incrível o suporte que vocês dão uns aod outros. Acompanhei alguns tópicos e achei super válido!
      Bem..antes de mais nada já gostaria de agradecer pela presteza e iniciativa de todos disposto a  nos ajudar!
      Quanto ao meu relato, estava fazendo uso da Oxandrolona em 2019   finalizei o ciclo e continuei a treinar. Ocorre que com esta pandemia já em 2020 com a suspensão dos treinos, com a ausência dele  já final de maio/ 2020 acabei percebendo retenção e acúmulo de gordura e iniciei a 15 dias uma dieta para secar, pois pretendo fazer uso da stano, e gostaria de iniciar com corpo mais seco de gordura, para depois em julho/2020 iniciar dieta de ganho com uso do aes. Gostaria da ajuda de vocês!
      Bem,  antes da pandemia estava com 46,9kg. Em média com de 3 a 4 cm de glúteo, femural e Quadriceps a mais. Contudo, Cheguei aos 42.7 kg 🙄
       Bem, este é o meu estado  atualmente
      Idade: 30
      Altura: 1.49
      Peso: 42.7
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Mas postarei a foto dos últimos
      Tempo de treino: 14 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona manipulada 30 mg ao dia, dividido manhã, tarde e noite. Ciclo de 8 semanas.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stanazolol, Landerlan..dia sim e dia não 1ml/50mg ciclo de 8 semanas. Pretendo iniciar em julho/ 2020 a partir do dia 10
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Horários
      Dias com trabalho presencial: 14 às 16 horas
      Dias sem trabalho presencial: 10 às 12 horas
      Treino A femural/ glúteo execução concêntrica e com peso sempre iniciando leve e finalizando com peso máximo para a força do meu corpo no dia.
      Agachamento com barra no smith machine 4x 12 com descida lenta e subida lenta
      Gluteo " sapo" 3 x 20 
      Gluteo abdutor 4x 12
      Gluteo no cabo 4x 12
      Graviton unilateral 3x12
      Agachamento terra 4x12
      Flexora 4×15
      Mesa flexora 4x15
      Stiff 4×12  completo + 3×12 meio
       
      Treino B triceps e biceps
      Triceps pulley com rosca no pulley 3x8 - bi set
      Triceps na testa com rosca direta 3x8 - bi- set
      Abdominal 4 x 20  reto
      Abdominal 4 x 20 lateral
       Abdominal Prancha: 4x20
       
      Treino C  peito
      Supino reto 3x12
      Suplico inclina com halteres 3x12
      Voador 3x12
      Panturrulha em pé 3x20
      Panturrilha sentada 3x20
       
      Treino D costas
      Puxador pra frente 3x12
      Remada na maquina 3x12
      Remada serrote com halteres  3x12
      Pull down corda 3x15
       
      Treino E: ombro e trapézio
      Elevação lateral na polia 3x15
      Elevação unilateral polia 3x15 
      Desenvolvimento com halteres 3x 15
      Elevação frontal com barra reta  3x15
      Elevação fronta na corda pegada neutra 3x15
       
      Treino F: Quadriceps e adutor
      Agachamento 2x aquecimento peso leve + 4x 8 a 10 - peso variação de 50 a 90 kg
      Leg press 4 x 15 
      Passada unilateral com peso 4 x 12
      Extensora:  4 x 12 a 15 
      Cadeira adutora 4 x 30
      Agachamento sumo 4 x 20 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 94 gr
      Carboidrato: 187
      Gordura: 42, 77
       
      7 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) 
       
      10 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      13 hr : 119, 60 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 66 gr de arraia ou Tilapia  (pronto)  com a verdura ou legume que tiver pimentão.. pepino..chuchu..cenoura a vontade
      Treinos de membos inferiores: 1 colher de sopa de feijão de caldo
      16 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) ou 48, 9 gr de filé mignon suino ou 48, 90 gr de patinho
       
      19 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      21 hr 2 rap 10 integral com 48, 9 gr de filé de peito ( pronto)  + 1 colher de chá de maionese light + cebola + alface
       
      Liquidos: 2 litros de água
                        300 ml pela manhã hibisco
                         300 ml pela noite de cavalinha











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